வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகள்
உள்ளடக்கம்
- வைட்டமின் சி கொண்ட உணவுகள்
- வைட்டமின் சி தினசரி டோஸ் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
- எப்போது வெளியேறும் வைட்டமின் சி எடுக்க வேண்டும்
- வைட்டமின் சி நீண்ட நேரம் வைத்திருப்பது எப்படி
வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகள், ஸ்ட்ராபெர்ரி, ஆரஞ்சு மற்றும் எலுமிச்சை போன்றவை உடலின் இயற்கையான பாதுகாப்பை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன, ஏனெனில் அவை ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஏனெனில் அவை ஃப்ரீ ரேடிகல்களை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன, அவை உடலில் அதிகமாக காணப்படும்போது, சில நோய்கள் வருவதற்கு சாதகமாக இருக்கும்.
வைட்டமின் சி தவறாமல் உட்கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் இது ஒரு சிறந்த குணப்படுத்துபவர் மற்றும் குடல் மட்டத்தில் இரும்பு உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது, குறிப்பாக இரத்த சோகைக்கு எதிரான சிகிச்சையில் சுட்டிக்காட்டப்படுகிறது. கூடுதலாக, வைட்டமின் சி சருமத்தை குணப்படுத்துவதற்கும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் உதவுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சி போன்ற இருதய நோய்களைத் தடுக்க உதவுகிறது.
வைட்டமின் சி கொண்ட உணவுகள்
பின்வரும் அட்டவணை 100 கிராம் உணவில் உள்ள வைட்டமின் சி அளவைக் குறிக்கிறது:
| வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகள் | வைட்டமின் சி அளவு |
| அசெரோலா | 1046 மி.கி. |
| மூல மிளகாய் | 143.6 மி.கி. |
| இயற்கை ஆரஞ்சு சாறு | 41 மி.கி. |
| ஸ்ட்ராபெரி | 47 மி.கி. |
| பப்பாளி | 68 மி.கி. |
| கிவி | 72 மி.கி. |
| கொய்யா | 230 மி.கி. |
| முலாம்பழம் | 30 மி.கி. |
| தக்காளி சாறு | 14 மி.கி. |
| டேன்ஜரின் | 32 மி.கி. |
| மாங்கனி | 23 மி.கி. |
| ஆரஞ்சு | 57 மி.கி. |
| சமைத்த ப்ரோக்கோலி | 42 மி.கி. |
| சமைத்த காலிஃபிளவர் | 45 மி.கி. |
| பிரேஸ் செய்யப்பட்ட சிவப்பு முட்டைக்கோஸ் | 40 மி.கி. |
| இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு | 25 மி.கி. |
| வேகவைத்த கடல் உணவு | 22 மி.கி. |
| புதிய தக்காளி | 20 மி.கி. |
| தர்பூசணி | 4 மி.கி. |
| இயற்கை எலுமிச்சை சாறு | 56 மி.கி. |
| அன்னாசி பழச்சாறு | 20 மி.கி. |
கூடுதலாக, வைட்டமின் சி கொண்ட பிற உணவுகள், குறைந்த அளவில் கீரை, கூனைப்பூ, அன்னாசி, வாழைப்பழம், கீரை, வெண்ணெய், ஆப்பிள், கேரட், பிளம், பூசணி மற்றும் பீட் போன்றவை. உணவுகளிலிருந்து நல்ல அளவு வைட்டமின் சி பெற சிறந்தது, அவற்றை புதியதாக அல்லது பழச்சாறுகளில் உட்கொள்வது.
வைட்டமின் சி தினசரி டோஸ் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
வைட்டமின் சி பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி டோஸ் வாழ்க்கை முறை, வயது மற்றும் பாலினத்திற்கு ஏற்ப மாறுபடும்:
குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினர்:
- 1 முதல் 3 ஆண்டுகள்: 15 மி.கி.
- 4 முதல் 8 ஆண்டுகள்: 25 மி.கி.
- 9 முதல் 13 ஆண்டுகள்: 45 மி.கி.
- 14 முதல் 18 ஆண்டுகள்: 75 மி.கி.
19 வயது ஆண்கள்: 90 மி.கி.
பெண்கள்:
- 19 வயதிலிருந்து: 75 மி.கி.
- கர்ப்பம்: 85 மி.கி.
- தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது: 120 மி.கி.
புகைப்பிடிப்பவர்கள்:புகைப்பிடிப்பவர்களுக்கு வைட்டமின் சி தேவைப்படுவதால், ஒரு நாளைக்கு சுமார் 35 மி.கி வைட்டமின் சி தினசரி பரிந்துரையில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.
மாசுபாடு மற்றும் மருந்துகள் வைட்டமின் சி உறிஞ்சுதல் செயல்முறையில் தலையிடக்கூடும், எனவே இந்த சந்தர்ப்பங்களில், ஆரோக்கியமான பெரியவர்களில், ஒரு நாளைக்கு 120 மி.கி வைட்டமின் சி உட்கொள்வது நல்லது, இது ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறுக்கு ஒத்திருக்கிறது.
சில ஆய்வுகள் வைட்டமின் சி சில நோய்களைத் தடுக்கவும் சுவாச மற்றும் அமைப்பு ரீதியான தொற்றுநோய்களை மேம்படுத்தவும் உதவும் என்று குறிப்பிடுகின்றன, எனவே நோய்களைத் தடுக்க ஒரு நாளைக்கு 100 முதல் 200 மி.கி வரை உட்கொள்வது நல்லது.
பின்வரும் வீடியோவில் வைட்டமின் சி பற்றி மேலும் காண்க:
எப்போது வெளியேறும் வைட்டமின் சி எடுக்க வேண்டும்
வைட்டமின் சி இல்லாத அறிகுறிகளைக் கொண்டவர்களுக்கு, தோல் மற்றும் ஈறுகளில் இருந்து எளிதில் இரத்தப்போக்கு ஏற்படுவதால், கடினமான வைட்டமின் சி குறிக்கப்படுகிறது. திறமையான வைட்டமின் சி மேலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்:
- சிறிய புண்களில் கூட தோலில் தோன்றும் ஊதா நிற அடையாளங்களைத் தவிர்த்து போராடுங்கள்;
- உடல் செயல்பாடு பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களில் தசை மீட்டெடுப்பை துரிதப்படுத்துங்கள், தசை ஹைபர்டிராஃபிக்கு உதவுகிறது;
- நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துங்கள், சளி மற்றும் காய்ச்சலைத் தடுக்கும்;
- குருத்தெலும்புகளை வலுப்படுத்துங்கள், ஏனெனில் இது உடலின் கொலாஜன் தொகுப்பை ஊக்குவிக்கிறது, மூட்டுகள் பலவீனமடைவதைத் தடுக்கிறது.
இருப்பினும், ஆரோக்கியமானவர்களுக்கு பொதுவாக வைட்டமின் சி கூடுதல் தேவையில்லை, ஏனெனில் இந்த வைட்டமின் எளிதில் உணவு மூலம் பெற முடியும். வைட்டமின் சி அனைத்து நன்மைகளையும் கண்டறியவும்.
வைட்டமின் சி நீண்ட நேரம் வைத்திருப்பது எப்படி
வைட்டமின் சி ஐ உணவில் வைத்திருக்க வேண்டியது அவசியம், ஸ்ட்ராபெர்ரி, பப்பாளி, கிவிஸ் அல்லது ஆரஞ்சு போன்ற பழங்களை காற்றோடு தோலுரித்து வெளிச்சத்திற்கு நீண்ட நேரம் வெளிப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம், ஏனெனில் இந்த காரணிகள் உணவில் உள்ள வைட்டமின் சி குறைக்கும் . இதனால், ஆரஞ்சு அல்லது அன்னாசி பழச்சாறு தயாரிக்கும் போது, குளிர்சாதன பெட்டியில் காற்று மற்றும் ஒளியைத் தொடர்புகொள்வதைத் தடுக்க இருண்ட, மூடிய ஜாடியில் குளிர்சாதன பெட்டியில் வைப்பது முக்கியம்.
கூடுதலாக, ப்ரோக்கோலி, முட்டைக்கோஸ் அல்லது மிளகுத்தூள் போன்ற உணவை சமைக்கும் போது வைட்டமின் சி தண்ணீரில் கரைந்து அதிக வெப்பநிலையில் அழிக்கப்படுகிறது, எனவே அதிகபட்ச அளவு வைட்டமின் சி உட்கொள்வது சமைக்காமல் இயற்கையாகவே உணவை உட்கொள்வது முக்கியம்.
உனக்காக
காரியோடைப்பிங்
