முக்கிய புரதம் நிறைந்த உணவுகள்
உள்ளடக்கம்
- விலங்கு புரத உணவுகள்
- காய்கறி புரதத்துடன் கூடிய உணவுகள்
- காய்கறி புரதங்களை சரியாக உட்கொள்வது எப்படி
- அதிக புரத (உயர் புரதம்) உணவை எப்படி உண்ண வேண்டும்
- அதிக புரதம், குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட உணவுகள்
இறைச்சி, மீன், முட்டை, பால், சீஸ் மற்றும் தயிர் போன்ற விலங்குகளின் உணவுகள் தான் அதிக புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள். ஏனென்றால், இந்த ஊட்டச்சத்தின் பெரிய அளவைக் கொண்டிருப்பதைத் தவிர, இந்த உணவுகளில் உள்ள புரதங்கள் அதிக உயிரியல் மதிப்புடையவை, அதாவது அவை உயர்ந்த தரம் வாய்ந்தவை, உடலால் எளிதில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
இருப்பினும், பருப்பு வகைகள், சோயாபீன்ஸ் மற்றும் தானியங்கள் அடங்கிய பருப்பு வகைகள் போன்ற புரதங்களைக் கொண்ட தாவர தோற்றம் கொண்ட உணவுகளும் உள்ளன, அவை நல்ல அளவு புரதங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே உயிரினத்தின் சரியான செயல்பாட்டைப் பராமரிக்க சீரான உணவில் பயன்படுத்தலாம். இந்த உணவுகள் சைவ மற்றும் சைவ உணவுக்கும் ஒரு முக்கிய அடிப்படையாகும்.
உடலின் செயல்பாட்டிற்கு புரதங்கள் அவசியம், ஏனெனில் அவை ஹார்மோன்களின் உற்பத்திக்கு கூடுதலாக தசைகள், திசுக்கள் மற்றும் உறுப்புகளின் வளர்ச்சி, பழுது மற்றும் பராமரிப்பு செயல்முறை ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையவை.
விலங்கு புரத உணவுகள்
பின்வரும் அட்டவணை 100 கிராம் உணவுக்கு புரதத்தின் அளவைக் காட்டுகிறது:
| உணவுகள் | 100 கிராமுக்கு விலங்கு புரதம் | கலோரிகள் (100 கிராம் ஆற்றல்) |
| கோழி இறைச்சி | 32.8 கிராம் | 148 கிலோகலோரி |
| மாட்டிறைச்சி | 26.4 கிராம் | 163 கிலோகலோரி |
| பன்றி இறைச்சி (டெண்டர்லோயின்) | 22.2 கிராம் | 131 கிலோகலோரி |
| வாத்து இறைச்சி | 19.3 கிராம் | 133 கிலோகலோரி |
| காடை இறைச்சி | 22.1 கிராம் | 119 கிலோகலோரி |
| முயல் இறைச்சி | 20.3 கிராம் | 117 கிலோகலோரி |
| பொதுவாக சீஸ் | 26 கிராம் | 316 கிலோகலோரி |
| தோல் இல்லாத சால்மன், புதிய மற்றும் மூல | 19.3 கிராம் | 170 கிலோகலோரி |
| புதிய டுனா | 25.7 கிராம் | 118 கிலோகலோரி |
| மூல உப்பு குறியீடு | 29 கிராம் | 136 கிலோகலோரி |
| பொதுவாக மீன் | 19.2 கிராம் | 109 கிலோகலோரி |
| முட்டை | 13 கிராம் | 149 கிலோகலோரி |
| தயிர் | 4.1 கிராம் | 54 கிலோகலோரி |
| பால் | 3.3 கிராம் | 47 கலோரிகள் |
| கேஃபிர் | 5.5 கிராம் | 44 கலோரிகள் |
| கேமரூன் | 17.6 கிராம் | 77 கிலோகலோரி |
| சமைத்த நண்டு | 18.5 கிராம் | 83 கிலோகலோரி |
| முசெல் | 24 கிராம் | 172 கிலோகலோரி |
| ஹாம் | 25 கிராம் | 215 கிலோகலோரி |
உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு புரத நுகர்வு காயங்களைத் தடுக்கவும், தசை மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சிக்கு உதவவும் முக்கியம்.
காய்கறி புரதத்துடன் கூடிய உணவுகள்
காய்கறி புரதம் நிறைந்த உணவுகள் சைவ உணவுகளில் குறிப்பாக முக்கியம், உடலில் தசைகள், செல்கள் மற்றும் ஹார்மோன்கள் உருவாகுவதை பராமரிக்க போதுமான அளவு அமினோ அமிலங்களை வழங்குகின்றன. புரதச்சத்து நிறைந்த தாவர தோற்றத்தின் முக்கிய உணவுகளுக்கு கீழே உள்ள அட்டவணையைப் பார்க்கவும்;
| உணவுகள் | 100 கிராமுக்கு காய்கறி புரதம் | கலோரிகள் (100 கிராம் ஆற்றல்) |
| சோயா | 12.5 கிராம் | 140 கிலோகலோரி |
| குயினோவா | 12.0 கிராம் | 335 கிலோகலோரி |
| பக்வீட் | 11.0 கிராம் | 366 கிலோகலோரி |
| தினை விதைகள் | 11.8 கிராம் | 360 கிலோகலோரி |
| பருப்பு | 9.1 கிராம் | 108 கிலோகலோரி |
| டோஃபு | 8.5 கிராம் | 76 கிலோகலோரி |
| பீன் | 6.6 கிராம் | 91 கிலோகலோரி |
| பட்டாணி | 6.2 கிராம் | 63 கிலோகலோரி |
| சாதம் | 2.5 கிராம் | 127 கிலோகலோரி |
| ஆளி விதைகள் | 14.1 கிராம் | 495 கிலோகலோரி |
| எள் விதைகள் | 21.2 கிராம் | 584 கிலோகலோரி |
| கொண்டைக்கடலை | 21.2 கிராம் | 355 கிலோகலோரி |
| வேர்க்கடலை | 25.4 கிராம் | 589 கிலோகலோரி |
| கொட்டைகள் | 16.7 கிராம் | 699 கிலோகலோரி |
| ஹேசல்நட் | 14 கிராம் | 689 கிலோகலோரி |
| பாதாம் | 21.6 கிராம் | 643 கிலோகலோரி |
| பராவின் கஷ்கொட்டை | 14.5 கிராம் | 643 கிலோகலோரி |
காய்கறி புரதங்களை சரியாக உட்கொள்வது எப்படி
சைவம் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களைப் பொறுத்தவரை, உடலுக்கு உயர் தரமான புரதங்களை வழங்குவதற்கான சிறந்த வழி, ஒருவருக்கொருவர் பூர்த்தி செய்யும் சில உணவுகளை இணைப்பது, அதாவது:
- எந்த வகையான அரிசி மற்றும் பீன்ஸ்;
- பட்டாணி மற்றும் சோள விதைகள்;
- பருப்பு மற்றும் பக்வீட்;
- குயினோவா மற்றும் சோளம்;
- பிரவுன் ரைஸ் மற்றும் சிவப்பு பீன்ஸ்.
விலங்கு புரதங்களை சாப்பிடாத மக்களில் உடலின் வளர்ச்சியையும் சரியான செயல்பாட்டையும் பராமரிக்க இந்த உணவுகளின் கலவையும், உணவின் பல்வேறு வகைகளும் முக்கியம். Ovolactovegetarian மக்களின் விஷயத்தில், முட்டை, பால் மற்றும் அதன் வழித்தோன்றல்களிலிருந்து வரும் புரதங்களையும் உணவில் சேர்க்கலாம்.
புரதம் நிறைந்த உணவுகள் பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு கீழே உள்ள வீடியோவைப் பாருங்கள்:
அதிக புரத (உயர் புரதம்) உணவை எப்படி உண்ண வேண்டும்
அதிக புரத உணவில், ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.1 முதல் 1.5 கிராம் வரை புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். உட்கொள்ள வேண்டிய தொகை ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரால் கணக்கிடப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இது ஒருவருக்கு நபர் மாறுபடும் மற்றும் வயது, பாலினம், உடல் செயல்பாடு மற்றும் நபருக்கு ஏதேனும் தொடர்புடைய நோய் இருக்கிறதா இல்லையா என்பதைப் பொறுத்தது.
இந்த உணவு எடை குறைக்க மற்றும் தசை வெகுஜன அதிகரிப்புக்கு ஒரு நல்ல உத்தி, குறிப்பாக தசை ஹைபர்டிராஃபிக்கு சாதகமான உடற்பயிற்சிகளுடன். புரதத்தை எவ்வாறு உண்பது என்பது இங்கே.
அதிக புரதம், குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட உணவுகள்
புரோட்டீன் நிறைந்த மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ள உணவுகள் அனைத்தும் முந்தைய அட்டவணையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள தாவர தோற்றத்தின் உணவுகள், உலர்ந்த பழங்களைத் தவிர, குறைந்த கொழுப்புள்ள இறைச்சிகளான கோழி மார்பகம் அல்லது தோல் இல்லாத வான்கோழி மார்பகம், முட்டையிலிருந்து வெள்ளை மற்றும் ஹேக் போன்ற குறைந்த கொழுப்புள்ள மீன்கள்.
கண்கவர் பதிவுகள்
டுகான் டயட் விமர்சனம்: இது எடை இழப்புக்கு வேலை செய்யுமா?
