பசி மற்றும் பசியைக் குறைக்க அறிவியல் அடிப்படையிலான 18 வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்
• 2. ஃபைபர் நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க
• 3. திரவங்களுக்கு மேல் திடப்பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்
• 4. காபி குடிக்கவும்
• 5. தண்ணீரில் நிரப்பவும்
• 6. மனதுடன் சாப்பிடுங்கள்
• 7. டார்க் சாக்லேட்டில் ஈடுபடுங்கள்
• 8. கொஞ்சம் இஞ்சி சாப்பிடுங்கள்
• 9. உங்கள் உணவை மசாலா செய்யுங்கள்
• 10. சிறிய தட்டுகளில் சாப்பிடுங்கள்
• 11. ஒரு பெரிய முட்கரண்டி பயன்படுத்தவும்
• 12. உடற்பயிற்சி
• 13. உங்கள் நடுப்பகுதியில் உடல் கொழுப்பை இழக்கவும்
• 14. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்
• 15. உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்
• 16. ஒமேகா -3 கொழுப்புகளை சாப்பிடுங்கள்
• 17. புரதச்சத்து நிறைந்த சிற்றுண்டிகளைத் தேர்வுசெய்க
• 18. நீங்கள் விரும்பும் உணவுகளை உண்ணுங்கள்
• வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் பொதுவாக உங்கள் தினசரி கலோரி அளவைக் குறைக்க வேண்டும்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, எடை இழப்பு உணவுகள் பெரும்பாலும் பசியின்மை மற்றும் கடுமையான பசிக்கு வழிவகுக்கும்.

இது உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் அதைத் தள்ளி வைப்பது மிகவும் கடினம்.

அதிகப்படியான பசி மற்றும் பசியைக் குறைக்க அறிவியல் அடிப்படையிலான 18 வழிகளின் பட்டியல் இங்கே:

1. போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்

உங்கள் உணவில் அதிக புரதத்தைச் சேர்ப்பது முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கும், உங்கள் அடுத்த உணவில் குறைவாக சாப்பிடச் செய்யலாம் மற்றும் கொழுப்பை இழக்க உதவும் (, 2).

உதாரணமாக, எடை இழப்பு ஆய்வு கலோரிகளில் ஒத்த இரண்டு காலை உணவுகளை ஒப்பிடுகிறது: ஒன்று முட்டைகளைக் கொண்டது, மற்றொன்று பேகல்கள்.

முட்டை காலை உணவை உட்கொண்ட பங்கேற்பாளர்கள் எட்டு வார ஆய்வுக் காலத்தில் () 65% அதிக எடை மற்றும் 16% அதிக உடல் கொழுப்பை இழந்தனர்.

கூடுதலாக, அதிக புரத உட்கொள்ளல் எடை இழப்புக்கு தினசரி கலோரிகளைக் குறைக்கும்போது தசை இழப்பைத் தடுக்க உதவும் ().

உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் 20-30%, அல்லது உடல் எடையில் 0.45-0.55 கிராம் / எல்பி (1.0–1.2 கிராம் / கிலோ) புரதத்தை உருவாக்குவது நன்மைகளை () வழங்க போதுமானதாக தெரிகிறது.

உங்கள் உணவில் போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க உதவும், ஓரளவு உங்கள் பசியைக் குறைப்பதன் மூலம்.

2. ஃபைபர் நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க

அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்வது வயிற்றை நீட்டி, அதன் காலியாக்கும் வீதத்தை குறைத்து, முழு ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டை பாதிக்கிறது (, 6).

கூடுதலாக, நார் குடலில் புளிக்க முடியும். இது குறுகிய-சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை உருவாக்குகிறது, இது முழுமையின் உணர்வுகளை மேம்படுத்த உதவும் (7, 8).

உண்மையில், சமீபத்திய மதிப்பாய்வு உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து நிறைந்த பீன்ஸ், பட்டாணி, கொண்டைக்கடலை மற்றும் பயறு வகைகளைச் சேர்ப்பது பீன்ஸ் (9) அடிப்படையிலான சமமான உணவோடு ஒப்பிடும்போது 31% முழுமையின் உணர்வை அதிகரிக்கும் என்று தெரிவிக்கிறது.

நார்ச்சத்து நிறைந்த முழு தானியங்களும் பசியைக் குறைக்கவும், உங்களை முழுமையாக உணரவும் உதவும் (7).

ஒவ்வொரு நாளும் கூடுதலாக 14 கிராம் நார்ச்சத்து சாப்பிடுவதால் உங்கள் கலோரி அளவு 10% வரை குறையும். 3.8 மாதங்களுக்கு மேல், இது 4.2 பவுண்ட் (1.9 கிலோ) () வரை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

இருப்பினும், மிக சமீபத்திய மதிப்புரைகள் குறைவான வியத்தகு விளைவுகளைக் காண்கின்றன. இது பல்வேறு வகையான ஃபைபர் (,) உடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.

பெக்டின்கள், பீட்டா-குளுக்கன்கள் மற்றும் குவார் கம் போன்ற அதிக பிசுபிசுப்பு வகைகள் குறைவான பிசுபிசுப்பு வகை ஃபைபர் (,,, 14) ஐ விட நிரப்புவதாகத் தெரிகிறது.

மேலும் என்னவென்றால், சில ஃபைபர் உணவுகளுடன் சில எதிர்மறை விளைவுகள் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் பெரும்பாலும் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பயனுள்ள தாவர கலவைகள் (,) உள்ளிட்ட பல நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

எனவே, போதுமான பழங்கள், காய்கறிகள், பீன்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் அடங்கிய உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் நீண்டகால ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது பசியைக் குறைத்து, குறைந்த கலோரிகளை உண்ண உதவும். இது நீண்டகால ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும்.

3. திரவங்களுக்கு மேல் திடப்பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

திட கலோரிகள் மற்றும் திரவ கலோரிகள் பசியை வித்தியாசமாக பாதிக்கும்.

ஒரு திடமான சிற்றுண்டியுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​ஒரு திரவ சிற்றுண்டியை சாப்பிட்டவர்கள் அடுத்த உணவில் () குறைவாக சாப்பிடுவதன் மூலம் ஈடுசெய்ய 38% குறைவாக இருப்பதாக சமீபத்திய ஆய்வு ஒன்று கண்டறிந்துள்ளது.

இரண்டாவது ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் அரை-திட சிற்றுண்டிக்கு உணவளித்தவர்கள் குறைவான பசி, சாப்பிட குறைந்த ஆசை மற்றும் ஒரு திரவ சிற்றுண்டியை () உணவளித்தவர்களை விட முழுமையின் அதிக உணர்வை தெரிவித்தனர்.

திடப்பொருட்களுக்கு அதிக மெல்லும் தேவைப்படுகிறது, இது மூளை () ஐ அடைய முழு சமிக்ஞைக்கு அதிக நேரம் கொடுக்கலாம்.

கூடுதல் மெல்லும் நேரம் திடப்பொருட்களை சுவை மொட்டுகளுடன் நீண்ட நேரம் தொடர்பு கொள்ள அனுமதிக்கிறது என்றும் விஞ்ஞானிகள் நம்புகின்றனர், இது முழுமையின் உணர்வுகளையும் ஊக்குவிக்கும் ().

உங்கள் கலோரிகளை குடிப்பதை விட சாப்பிடுவது அதிக பசியை உணராமல் குறைவாக சாப்பிட உதவும்.

4. காபி குடிக்கவும்

உடல்நலம் மற்றும் விளையாட்டு செயல்திறனுக்காக காபி பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது - மேலும் இது உங்கள் பசியைக் குறைக்கவும் உதவக்கூடும்.

காபி பெப்டைட் YY (PYY) வெளியீட்டை அதிகரிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இந்த ஹார்மோன் சாப்பிடுவதற்கு பதிலளிக்கும் விதமாக குடலில் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது மற்றும் முழுமையின் உணர்வை ஊக்குவிக்கிறது (,).

நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடலாம் என்பதை தீர்மானிப்பதில் PYY அளவுகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன என்று விஞ்ஞானிகள் நம்புகிறார்கள் ().

சுவாரஸ்யமாக, டிகாஃபீனேட்டட் காபி பசியின் அதிக குறைப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும், இதன் விளைவுகள் நுகர்வுக்குப் பிறகு மூன்று மணிநேரம் வரை நீடிக்கும் ().

இருப்பினும், இது எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைக் குறிக்க கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.

காபி குடிப்பது, குறிப்பாக டிகாஃப், மூன்று மணி நேரம் வரை பசியைக் குறைக்க உதவும்.

5. தண்ணீரில் நிரப்பவும்

தண்ணீர் குடிப்பது உணவுக்கு முன் நீங்கள் உணரும் பசியைக் குறைக்க உதவும்.

இது உணவைத் தொடர்ந்து முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கும் மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் ().

உண்மையில், ஆய்வுகள் என்னவென்றால், உணவுக்கு முன் உடனடியாக இரண்டு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிப்பவர்கள் தண்ணீர் குடிக்காதவர்களை விட 22% குறைவாக சாப்பிடுகிறார்கள் ().

மூளைக்கு () முழுமையின் சமிக்ஞைகளை அனுப்பும் அளவுக்கு வயிற்றை நீட்ட சுமார் 17 அவுன்ஸ் (500 மில்லி) தண்ணீர் போதுமானது என்று விஞ்ஞானிகள் நம்புகின்றனர்.

வயிற்றில் இருந்து தண்ணீர் விரைவாக காலியாகிவிடும் என்றும் அது கூறப்படுகிறது. இந்த உதவிக்குறிப்பு வேலை செய்ய, முடிந்தவரை உணவுக்கு நெருக்கமான தண்ணீரைக் குடிப்பது நல்லது.

சுவாரஸ்யமாக, உங்கள் உணவை சூப் மூலம் தொடங்குவது அதே வழியில் செயல்படக்கூடும்.

உணவுக்கு உடனடியாக ஒரு கிண்ணம் சூப் சாப்பிடுவது பசி குறைந்து, உணவில் இருந்து மொத்த கலோரி அளவை சுமார் 100 கலோரிகளால் (ஆராய்ச்சியாளர்கள் குறைத்தது) ஆராய்ச்சியாளர்கள் கவனித்தனர்.

உணவுக்கு முன் குறைந்த கலோரி திரவங்களை குடிப்பது உங்களுக்கு பசியின்றி விடாமல் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிட உதவும்.

6. மனதுடன் சாப்பிடுங்கள்

சாதாரண நிலைமைகளின் கீழ், நீங்கள் பசியுடன் இருக்கிறீர்களா அல்லது நிரம்பியிருக்கிறீர்களா என்பதை உங்கள் மூளைக்குத் தெரியும்.

இருப்பினும், விரைவாக அல்லது நீங்கள் திசைதிருப்பும்போது சாப்பிடுவது உங்கள் மூளைக்கு இந்த சமிக்ஞைகளை அடையாளம் காண்பது மிகவும் கடினம்.

கவனச்சிதறல்களை நீக்கி, உங்கள் முன்னால் உள்ள உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் இந்த சிக்கலை தீர்க்கவும் - கவனத்துடன் சாப்பிடுவதற்கான முக்கிய அம்சம்.

உணவின் போது கவனத்துடன் பழகுவது மக்கள் சாப்பிடும்போது அதிக இன்பத்தை அனுபவிக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இது அளவை விட தரத்தில் கவனம் செலுத்த உதவும், மேலும் அதிக உணவு பழக்கத்தை குறைக்கிறது ().

பசி, முழுமை மற்றும் உங்கள் கண்கள் பார்ப்பதற்கும் இடையே ஒரு தொடர்பு இருப்பதாகத் தெரிகிறது.

ஒரு சோதனை பங்கேற்பாளர்களுக்கு ஒரே மாதிரியான இரண்டு மில்க் ஷேக்குகளை வழங்கியது. ஒன்று "620 கலோரி இன்பம்" என்று அழைக்கப்பட்டது, மற்றொன்று "120 கலோரி விவேகமான" லேபிள் வழங்கப்பட்டது.

இரு குழுக்களும் ஒரே அளவு கலோரிகளை உட்கொண்டிருந்தாலும், அவர்கள் “மகிழ்ச்சியான” பானம் () குடித்ததாக நம்புபவர்களுக்கு பசி ஹார்மோன் அளவு அதிகமாக குறைந்தது.

ஒரு பானத்தில் அதிக கலோரிகள் உள்ளன என்று நம்பினால், மூளை பகுதிகளை முழு உணர்வோடு இணைக்க முடியும் ().

நீங்கள் பார்க்கும் விஷயங்களால் எவ்வளவு முழுதாக பாதிக்கப்படலாம், நீங்கள் சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

மனதுடன் சாப்பிடுவது பசி குறையும் மற்றும் முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கும். இது கலோரி அளவைக் குறைக்கும் மற்றும் அதிக உணவைத் தடுக்க உதவும்.

7. டார்க் சாக்லேட்டில் ஈடுபடுங்கள்

டார்க் சாக்லேட்டின் கசப்பு பசியைக் குறைக்கவும், இனிப்புகளுக்கான பசி குறைக்கவும் உதவும் என்று கருதப்படுகிறது.

டார்க் சாக்லேட்டில் உள்ள ஸ்டீரிக் அமிலம் செரிமானத்தை மெதுவாக உதவும், மேலும் முழுமையின் உணர்வுகளை மேலும் அதிகரிக்கும் (,).

சுவாரஸ்யமாக, இந்த விருந்தை வாசனை செய்யும் எளிய செயல் அதே விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

ஒரு ஆய்வில் 85% டார்க் சாக்லேட் வாசனை பசியின்மை மற்றும் பசி ஹார்மோன்கள் இரண்டையும் உண்மையில் சாப்பிடுவதைப் போலவே குறைந்துள்ளது ().

ஆயினும்கூட, முழு உணர்வுகளின் மீது டார்க் சாக்லேட்டின் விளைவுகளை ஆராய கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.

டார்க் சாக்லேட் சாப்பிடுவது அல்லது மணம் வீசுவது கூட இனிப்புக்கான பசியையும் பசியையும் குறைக்க உதவும்.

8. கொஞ்சம் இஞ்சி சாப்பிடுங்கள்

இஞ்சி பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. குமட்டல், தசை வலி, வீக்கம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைத்தல் (,,,) ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

சுவாரஸ்யமாக, சமீபத்திய ஆராய்ச்சி பட்டியலில் மற்றொரு நன்மையைச் சேர்க்கிறது: பசி குறைப்பு.

ஒரு ஆய்வில், 2 கிராம் இஞ்சி தூளை காலை உணவில் சூடான நீரில் நீர்த்துப்போகச் செய்வது, உணவுக்குப் பிறகு பங்கேற்பாளர்கள் உணர்ந்த பசியைக் குறைக்கும் ().

எவ்வாறாயினும், இந்த ஆய்வு சிறியது மற்றும் வலுவான முடிவுகளை எட்டுவதற்கு முன்னர் மனிதர்களில் அதிக ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது.

பசியின் உணர்வைக் குறைக்க இஞ்சி உதவக்கூடும், ஆனால் இந்த விளைவை உறுதிப்படுத்த கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

9. உங்கள் உணவை மசாலா செய்யுங்கள்

இஞ்சி மட்டுமே பசியைக் குறைக்கும் மசாலா அல்ல.

ஒரு சமீபத்திய ஆய்வு, சூடான மிளகுத்தூள் மற்றும் கேப்சியேட் ஆகியவற்றில் காணப்படும் கேப்சைசின் விளைவுகளை ஆய்வு செய்தது.

இந்த கலவைகள் பசியைக் குறைக்கவும், முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கவும் உதவக்கூடும் என்று அது கண்டறிந்தது ().

மேலும் என்னவென்றால், இந்த சேர்மங்களின் வெப்பத்தை உருவாக்கும் திறன் உணவுக்குப் பிறகு எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையையும் அதிகரிக்கக்கூடும் ().

இருப்பினும், இந்த விளைவுகள் எல்லா ஆய்வுகளிலும் காணப்படவில்லை மற்றும் சிறியதாகவே இருக்கின்றன. கூடுதலாக, இந்த உணவுகளை அடிக்கடி உண்ணும் நபர்கள் விளைவுகளுக்கு சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ளலாம்.

சூடான மற்றும் இனிப்பு மிளகுத்தூள் காணப்படும் கலவைகள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், முழுமையை அதிகரிக்கவும் உதவும், ஆனால் மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை.

10. சிறிய தட்டுகளில் சாப்பிடுங்கள்

உங்கள் இரவு உணவின் அளவைக் குறைப்பது உங்கள் உணவின் பாகங்களை அறியாமலே குறைக்க உதவும். () உணராமல் குறைந்த உணவை உட்கொள்ள இது உதவும்.

சுவாரஸ்யமாக, இந்த விளைவு மிகவும் விழிப்புடன் உண்பவனைக் கூட முட்டாளாக்குகிறது.

உதாரணமாக, ஒரு ஆய்வு, ஊட்டச்சத்து வல்லுநர்கள் கூட பெரிய கிண்ணங்களை () கொடுக்கும் போது 31% அதிக ஐஸ்கிரீம்களை அறியாமலேயே தங்களுக்கு சேவை செய்ததாகக் கண்டறிந்தது.

உங்கள் தட்டில் நீங்கள் அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​அதை உணராமல் அதிகமாக சாப்பிட வாய்ப்புள்ளது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

சிறிய தட்டுகளில் இருந்து சாப்பிடுவது உங்கள் பசி உணர்வை அதிகரிக்காமல் அறியாமலே குறைவாக சாப்பிட உதவும்.

11. ஒரு பெரிய முட்கரண்டி பயன்படுத்தவும்

நீங்கள் உண்ணும் பாத்திரங்களின் அளவு நீங்கள் எவ்வளவு உணவை முழுமையாக உணர வேண்டும் என்பதில் வியத்தகு விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

பெரிய முட்கரண்டிகளைப் பயன்படுத்திய பங்கேற்பாளர்கள் சிறிய முட்கரண்டி (41) உடன் சாப்பிடுவதை விட 10% குறைவாக சாப்பிட்டதாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்தது.

சிறிய முட்கரண்டி மக்கள் தங்கள் பசியைத் தீர்ப்பதில் அதிக முன்னேற்றம் காணவில்லை என்ற உணர்வைத் தரக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஊகித்தனர், மேலும் அவை அதிகமாக சாப்பிட வழிவகுக்கும்.

குறிப்பு, இந்த விளைவு அனைத்து பாத்திரங்களின் அளவிற்கும் பொருந்தாது. பெரிய பரிமாறும் கரண்டியால் உணவில் உண்ணும் உணவை 14.5% () வரை அதிகரிக்கலாம்.

பெரிய முட்கரண்டிகளைப் பயன்படுத்துவது முழுமையை அடைவதற்கு முன்பு தேவையான உணவின் அளவைக் குறைக்க உதவும்.

12. உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சியானது உணவு பசிகளுடன் இணைக்கப்பட்ட மூளைப் பகுதிகளின் செயல்பாட்டைக் குறைக்கும் என்று கருதப்படுகிறது, இதன் விளைவாக சாப்பிட குறைந்த உந்துதல் ஏற்படலாம் ().

இது பசி ஹார்மோன் அளவைக் குறைக்கலாம், அதே நேரத்தில் முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கும் ().

ஏரோபிக் மற்றும் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி ஹார்மோன் அளவையும், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உண்ணும் உணவின் அளவையும் பாதிக்கும் வகையில் சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ஏரோபிக் மற்றும் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி இரண்டும் முழு ஹார்மோன்களை அதிகரிக்க உதவுவதோடு பசி மற்றும் கலோரி அளவைக் குறைக்க வழிவகுக்கும்.

13. உங்கள் நடுப்பகுதியில் உடல் கொழுப்பை இழக்கவும்

நியூரோபெப்டைட் ஒய் (NPY) என்பது ஒரு ஹார்மோன் ஆகும், இது பசியையும் ஆற்றல் சமநிலையையும் பாதிக்கிறது.

அதிக NPY அளவுகள் பசியை அதிகரிக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது, மேலும் நீங்கள் சேமிக்கும் கலோரிகளின் சதவீதத்தை கொழுப்பாக மாற்றக்கூடும் (45).

சுவாரஸ்யமாக, உடல் கொழுப்பு, குறிப்பாக உங்கள் உறுப்புகளைச் சுற்றி காணப்படும் வகை, NPY (46, 48) உற்பத்தியை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டுபிடித்துள்ளனர்.

இதன் காரணமாக, உங்கள் நடுத்தரத்தைச் சுற்றி எடை இழப்பது உங்கள் பசியையும் பசியின் அளவையும் குறைக்க உதவும்.

14. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்

போதுமான தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவது பசியைக் குறைக்கவும் எடை அதிகரிப்பிலிருந்து பாதுகாக்கவும் உதவும்.

மிகக் குறைந்த தூக்கம் பசி மற்றும் பசியை 24% வரை அதிகரிக்கும் என்றும், சில முழு ஹார்மோன்களின் அளவு 26% (,) வரை குறையும் என்றும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

ஒரு இரவுக்கு ஏழு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்கும் நபர்கள் காலை உணவுக்குப் பிறகு அவர்களின் முழுமையின் அளவை 26% குறைவாக () மதிப்பிடுவதாகவும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

பல ஆய்வுகள் குறுகிய தூக்கத்தையும் இணைக்கின்றன என்பது கவனிக்கத்தக்கது, பொதுவாக ஒரு இரவுக்கு ஆறு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக வரையறுக்கப்படுகிறது, உடல் பருமனுக்கு 55% அதிக ஆபத்து உள்ளது (,,,,,).

ஒரு இரவுக்கு குறைந்தது ஏழு மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறுவது நாள் முழுவதும் உங்கள் பசி அளவைக் குறைக்கும்.

15. உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்

கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனின் அளவை உயர்த்த அதிகப்படியான மன அழுத்தம் அறியப்படுகிறது.

தனிநபர்களிடையே விளைவுகள் மாறுபடலாம் என்றாலும், உயர் கார்டிசோல் பொதுவாக உணவு பசி மற்றும் உண்ணும் உந்துதல் (57, 59,) அதிகரிக்கும் என்று கருதப்படுகிறது.

மன அழுத்தம் பெப்டைட் YY (PYY), ஒரு முழு ஹார்மோன் (61) அளவையும் குறைக்கலாம்.

சமீபத்திய சோதனையில், பங்கேற்பாளர்கள் அதே சோதனையின் (62) மன அழுத்தமற்ற பதிப்போடு ஒப்பிடும்போது, ​​மன அழுத்த சோதனைக்குப் பிறகு சராசரியாக 22% அதிக கலோரிகளை சாப்பிட்டனர்.

உங்கள் மன அழுத்த அளவைக் குறைப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டுபிடிப்பது பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உடல் பருமன் மற்றும் மனச்சோர்வின் அபாயத்தையும் குறைக்கலாம் (63, 65).

உங்கள் மன அழுத்த அளவைக் குறைப்பது பசி குறைக்கவும், முழுமையை அதிகரிக்கவும், மனச்சோர்வு மற்றும் உடல் பருமனிலிருந்து பாதுகாக்கவும் உதவும்.

16. ஒமேகா -3 கொழுப்புகளை சாப்பிடுங்கள்

ஒமேகா -3 கொழுப்புகள், குறிப்பாக மீன் மற்றும் ஆல்கா எண்ணெய்களில் காணப்படுபவை, லெப்டின் () என்ற முழுமையான ஹார்மோனின் அளவை அதிகரிக்கும் திறனைக் கொண்டுள்ளன.

எடை இழப்புக்கு கலோரிகள் கட்டுப்படுத்தப்படும்போது ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவும் உணவுக்குப் பிறகு முழுமையை அதிகரிக்கக்கூடும் (67).

இதுவரை, இந்த விளைவுகள் அதிக எடை மற்றும் பருமனான பங்கேற்பாளர்களில் மட்டுமே காணப்பட்டன. மெலிந்தவர்களுக்கும் இது பொருந்துமா என்பதைப் பார்க்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் அதிக எடை மற்றும் பருமனானவர்களுக்கு பசி குறைக்க உதவும். இருப்பினும், மெலிந்த நபர்களில் கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

17. புரதச்சத்து நிறைந்த சிற்றுண்டிகளைத் தேர்வுசெய்க

சிற்றுண்டி என்பது தனிப்பட்ட விருப்பப்படி.

இது உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக இருந்தால், அதிக கொழுப்பைக் காட்டிலும் அதிக புரதமுள்ள தின்பண்டங்களைத் தேர்வுசெய்ய விரும்பலாம்.

உயர் புரத சிற்றுண்டிகள் முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கும் மற்றும் பின்வரும் உணவில் மொத்த கலோரி அளவைக் குறைக்கும்.

உதாரணமாக, அதிக புரதமுள்ள தயிர் அதிக கொழுப்புள்ள பட்டாசுகளை விட அல்லது அதிக கொழுப்புள்ள சாக்லேட் சிற்றுண்டியை () விட பசியைக் குறைக்கிறது.

மற்ற இரண்டு விருப்பங்களுடன் (,) ஒப்பிடும்போது, ​​பிற்பகலில் உண்ணும் உயர் புரத தயிர் இரவு உணவில் சுமார் 100 குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட உதவும்.

புரதம் நிறைந்த சிற்றுண்டியை சாப்பிடுவது பசி குறையும், மேலும் உங்கள் அடுத்த உணவில் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கும்.

18. நீங்கள் விரும்பும் உணவுகளை உண்ணுங்கள்

சில ஆராய்ச்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, நீங்கள் மிகவும் விரும்பும் உணவுகளில் உங்களை ஈடுபடுத்திக் கொள்வது உண்மையில் அவற்றை உண்ணும் விருப்பத்தை குறைக்கும்.

ஒரு பரிசோதனையில், 51 பங்கேற்பாளர்கள் மிட்டாய் ஒரு கிண்ணத்தை அணுகுவதற்கு முன்பு மூன்று அல்லது 33 எம் & எம்.எஸ் சாப்பிடுவதை முதலில் கற்பனை செய்தனர். M & Ms அதிகமாக சாப்பிடுவதை கற்பனை செய்தவர்கள் சாக்லேட் 60% குறைவாக சாப்பிட்டனர், சராசரியாக ().

M & Ms () க்கு பதிலாக பாலாடைக்கட்டி பயன்படுத்தி பரிசோதனையை மீண்டும் செய்தபோது ஆராய்ச்சியாளர்கள் அதே விளைவைக் கண்டறிந்தனர்.

காட்சிப்படுத்தல் உடற்பயிற்சி நீங்கள் ஏற்கனவே விரும்பிய உணவுகளை சாப்பிட்டுள்ளீர்கள் என்று நம்புவதற்கு உங்கள் மனதை ஏமாற்றக்கூடும் என்று தோன்றுகிறது, மேலும் அவை மீதான உங்கள் ஆர்வத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும்.

நீங்கள் விரும்பும் உணவுகளை உண்ணும் காட்சியை நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கான உங்கள் விருப்பத்தை குறைக்கலாம்.

வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

பசி என்பது ஒரு முக்கியமான மற்றும் இயற்கை சமிக்ஞையாகும், அதை புறக்கணிக்கக்கூடாது.

இங்கே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள உதவிக்குறிப்புகள் உங்கள் பசியையும் உணவிற்கும் இடையிலான பசியையும் குறைக்க சில எளிய வழிகள்.

நீங்கள் இந்த விஷயங்களை முயற்சித்தாலும், நீங்கள் அதிக பசியுடன் இருப்பதைக் கண்டால், உங்கள் விருப்பங்களைப் பற்றி ஒரு சுகாதார நிபுணரிடம் பேசுவதைக் கவனியுங்கள்.