இரவில் வேலை செய்யும் போது என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

உள்ளடக்கம்

• படுக்கைக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்
• நீங்கள் வேலை செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்
• வேலை செய்யும் போது என்ன சாப்பிட வேண்டும்
• பிற ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைகள்

ஷிப்டுகளில் பணிபுரிவது உடல் பருமன், நீரிழிவு நோய், இருதய நோய், செரிமான பிரச்சினைகள் மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற சிக்கல்களை உருவாக்கும் வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது, ஏனெனில் ஒழுங்கற்ற நேரம் ஹார்மோன்களின் சரியான உற்பத்தியில் சமரசம் செய்யலாம்.

ஷிப்டுகளில் பணிபுரிபவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 5 அல்லது 6 உணவை சாப்பிட வேண்டும், எந்த உணவையும் தவிர்க்காமல், உரிமையாளரின் வேலை நேரத்திற்கு ஏற்றவாறு இருக்க வேண்டும். கூடுதலாக, படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு அதிகப்படியான காஃபின் தவிர்ப்பது அவசியம், இதனால் தூக்கம் பாதிக்கப்படக்கூடாது, லேசான உணவை உட்கொள்வதோடு, உடல் தூங்கவும், நன்றாக ஓய்வெடுக்கவும் முடியும்.

ஷிப்ட் தொழிலாளர்களின் தூக்கத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்பதை அறிக.

படுக்கைக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

நபர் இரவு முழுவதும் வேலை செய்தபோது, ​​தூங்குவதற்கு முன் ஒரு இலகுவான ஆனால் சத்தான காலை உணவை உட்கொள்வது முக்கியம், இதனால் குடல் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்காது மற்றும் உடல் நன்றாக ஓய்வெடுக்க முடியும்.

வெறுமனே, இந்த உணவை படுக்கைக்கு சுமார் 1 மணி நேரத்திற்கு முன்பு, கொழுப்பு குறைவாக, புரதத்தைக் கொண்ட மற்றும் குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்டு சுமார் 200 கலோரிகளுடன் சாப்பிட வேண்டும். சில எடுத்துக்காட்டுகள்:

• குறைந்த கொழுப்பு வெள்ளை சீஸ் உடன் முழு தானிய ரொட்டியுடன் சறுக்கப்பட்ட தயிர்;
• மரியா பிஸ்கட் மற்றும் ஒரு பழத்துடன் சறுக்கப்பட்ட பால்;
• 2 முழு தானிய ரொட்டியுடன் வேகவைத்த அல்லது துருவல் முட்டை;
• பழ இனிப்பு 2 முழு சிற்றுண்டியுடன் 1 இனிப்பு ஸ்பூன் வெண்ணெய் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய்.

பகலில் தூங்கும் தொழிலாளர்கள் அமைதியான மற்றும் தெளிவற்ற இடத்தை தேர்வு செய்ய வேண்டும், இதனால் உடல் ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் விழும். படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு காபி குடிப்பதைத் தவிர்ப்பதும் முக்கியம், இதனால் காஃபின் தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தாது.

நீங்கள் வேலை செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

வேலையைத் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் ஒரு முழுமையான உணவைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், இது வேலை நாளுக்கு ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. அந்த நேரத்தில், உங்கள் உடலை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க, காபி போன்ற காஃபினேட் பானங்களையும் நீங்கள் குடிக்கலாம். அட்டவணைப்படி வேலைக்கு முந்தைய உணவுக்கான எடுத்துக்காட்டுகள்:

• காலை உணவு: இனிக்காத காபியுடன் 1 கிளாஸ் பால் + வேகவைத்த முட்டையுடன் 1 முழு தானிய ரொட்டி சாண்ட்விச் மற்றும் சீஸ் சீஸ் + 1 வாழைப்பழம்;
• மதிய உணவு: 1 சூப் பரிமாறல் + 120 கிராம் வறுக்கப்பட்ட ஸ்டீக் + 3 தேக்கரண்டி பழுப்பு அரிசி + 3 தேக்கரண்டி பீன்ஸ் + 2 கப் மூல சாலட் அல்லது 1 கப் சமைத்த காய்கறிகள் + 1 இனிப்பு பழம்
• இரவு உணவு: 130 கிராம் வேகவைத்த மீன் + வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு + காய்கறிகள் மற்றும் கொண்டைக்கடலை கொண்ட பிரைஸ் சாலட் + 1 இனிப்பு பழம்

வேலையைத் தொடங்குவதற்கு முன், உணவின் முடிவில் அல்லது வேலையின் முதல் மணிநேரத்திலும் நீங்கள் காபி சாப்பிடலாம். அதிகாலையில் வீட்டிற்கு வருபவர்கள், வேலையில் மதிய உணவு சாப்பிடலாம் அல்லது காலையில் 2 சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம் மற்றும் வீட்டிற்கு வந்தவுடன் மதிய உணவு சாப்பிடலாம், எதையும் சாப்பிடாமல் 4 மணி நேரத்திற்கு மேல் செலவிடக்கூடாது என்பது முக்கியம்.

வேலை செய்யும் போது என்ன சாப்பிட வேண்டும்

முக்கிய உணவுக்கு கூடுதலாக, நபர் அவர்கள் எடுக்கும் மாற்றத்தைப் பொறுத்து, வேலையின் போது குறைந்தது 1 அல்லது 2 சிற்றுண்டிகளைச் செய்ய வேண்டும், மேலும் இது போன்ற உணவுகள் இருக்க வேண்டும்:

• 1 கப் வெற்று தயிர் + வெண்ணெய், ஹம்முஸ், குவாக்காமோல் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட முழு ரொட்டி;
• ஆளிவிதை பழ சாலட் 1 கிளாஸ்;
• 1 கோழி அல்லது வான்கோழி, குறைந்த கொழுப்பு சீஸ், முட்டை அல்லது டுனா, மற்றும் ஒரு மூல அல்லது சமைத்த காய்கறி சாலட் போன்ற புரதங்களின் சேவை;
• 1 கப் காபி ஸ்கீம் பால் + 4 முழு சிற்றுண்டி;
• 1 கப் ஜெலட்டின்;
• 1 கைப்பிடி உலர்ந்த பழங்கள்;
• 1 பழத்தின் சேவை;
• 1 அல்லது 2 நடுத்தர அப்பத்தை (வாழைப்பழம், முட்டை, ஓட்ஸ் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை கொண்டு தயாரிக்கப்படுகிறது) வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது 1 துண்டு வெள்ளை சீஸ்.

ஷிப்ட் தொழிலாளர்கள் சாப்பிடுவதற்கும், தூங்குவதற்கும், எழுந்திருப்பதற்கும் வழக்கமான நேரங்களைக் கொண்டிருக்க முயற்சிக்க வேண்டும். ஒரு வழக்கத்தை பராமரிப்பது உடல் நன்றாக செயல்படும், உட்கொண்ட ஊட்டச்சத்துக்களை சரியாக உறிஞ்சி எடையை பராமரிக்கும். விடியற்காலையில் சாப்பிட வேண்டும் என்ற ஆர்வத்தை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகளைக் காண்க.

இரவில் சாப்பிட சில ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி விருப்பங்கள் இங்கே:

பிற ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைகள்

இரவு தொழிலாளர்கள் அல்லது ஷிப்ட் தொழிலாளர்களுக்கும் முக்கியமான பிற ஆலோசனைகள்:

• உணவுடன் ஒரு மதிய உணவு பெட்டியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் ஒரு வீட்டு உணவு, இது ஆரோக்கியமான விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுக்க உதவும், ஏனெனில் இரவு நேர மாற்றங்களின் போது உணவு சேவை அல்லது சிற்றுண்டிப் பட்டி வழக்கமாக இருப்பதால், ஆரோக்கியமற்ற விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான ஆபத்து குறைவாக இருக்கும்;
• பொருத்தமான பகுதிகளைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும், இரவு மாற்றத்தின் போது முழுமையான உணவுக்கு பதிலாக சிறிய பகுதிகளை உட்கொள்வது சுவாரஸ்யமாக இருக்கலாம். இது எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கவும் தூக்கத்தைத் தடுக்கவும் உதவும்;
• வழக்கமான திரவ நுகர்வு பராமரிக்க வேலை நாளில் நீரேற்றமாக இருக்க;
• குளிர்பானங்களை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும் அல்லது சர்க்கரையின் வழக்கமான பானங்கள், அத்துடன் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள இனிப்புகள் மற்றும் உணவுகள், அவை நபரை மிகவும் சோர்வடையச் செய்து எடை அதிகரிப்பிற்கு சாதகமாக இருக்கும்;
• வேலை மாற்றத்தின் போது உணவு உட்கொள்வதில் சிரமம் இருந்தால், எளிதான மற்றும் நடைமுறை உணவைக் கொண்டுவர பரிந்துரைக்கப்படுகிறது உங்கள் கையில் வைத்திருக்க முடியும், எனவே உணவைத் தவிர்ப்பதைத் தவிர்க்கலாம். எனவே, உலர்ந்த பழம், ஒரு ஆப்பிள் அல்லது ஒரு பாக்கெட் நீர் பட்டாசு மற்றும் பையில் வகை கிரீம் பட்டாசுகளின் பட்டாசுகள் இருப்பது சுவாரஸ்யமாக இருக்கலாம்.

உணவுக்கு கூடுதலாக, வாரத்திற்கு 3 முறையாவது உடல் செயல்பாடுகளை கடைப்பிடிக்க வேண்டியது அவசியம், ஏனெனில் இது பொருத்தமான எடையை பராமரிக்கவும் நோயைத் தடுக்கவும் உதவும்.

சந்தேகம் ஏற்பட்டால், உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப ஒரு ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை தயாரிக்க ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் வழிகாட்டுதலைப் பெறுவதே சிறந்தது, வேலை நேரம், உணவுப் பழக்கம் மற்றும் ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவைப் பெறுவதற்கு முக்கியமான பிற அளவுருக்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது.