டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டியை குணப்படுத்த உதவும் ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• எப்படி குணப்படுத்துவது
• டிவிஏ சுவாசம்
• பாலங்கள்
• தேராபேண்ட் ஆர்ம் புல்
• கால் தட்டுகள்
• ஹீல் ஸ்லைடுகள்
• கிளாம்ஸ்
• க்கான மதிப்பாய்வு

கர்ப்ப காலத்தில், உங்கள் உடல் செல்கிறது நிறைய மாற்றங்களின். பிரபல செய்தித்தாள்கள் நீங்கள் நம்பினாலும், புதிய அம்மாக்களுக்கு, குழந்தை பிறப்பது என்பது எல்லாம் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும் என்று அர்த்தமல்ல. (இந்த இரண்டு-வினாடி மாற்றத்தில் உடற்பயிற்சி செல்வாக்கு எமிலி ஸ்கை நிரூபிக்கப்படுவதால், உங்கள் கர்ப்பத்திற்கு முந்தைய எடைக்குத் திரும்புவது யதார்த்தமானதல்ல.)

உண்மையில், உங்கள் இடது மற்றும் வலது வயிற்றுத் தசைகள் பிரிக்கப்படும் டயஸ்டாஸிஸ் ரெக்டி எனப்படும் கர்ப்பத்திற்குப் பிந்தைய பொதுவான நிலையில் மூன்றில் ஒன்று முதல் மூன்றில் இரண்டு பங்கு பெண்கள் பாதிக்கப்படுவதாக ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது.

"மலக்குடல் தசைகள் விலா எலும்பிலிருந்து அந்தரங்க எலும்பு வரை நீளும் 'ஸ்ட்ராப்' தசைகள் ஆகும்," என்று மேரி ஜேன் மின்கின், எம்.டி. "அவை நம்மை நிமிர்ந்து வைத்திருக்கவும், நம் வயிற்றைப் பிடிக்கவும் உதவுகின்றன."

துரதிர்ஷ்டவசமாக, கர்ப்பத்துடன், இந்த தசைகள் சிறிது நீட்ட வேண்டும். "சில பெண்களில், அவர்கள் மற்றவர்களை விட அதிகமாக நீட்டுகிறார்கள் மற்றும் ஒரு இடைவெளி உருவாக்கப்படுகிறது. வயிற்று உள்ளடக்கங்கள் ஒரு குடலிறக்கம் போல, தசைகளுக்கு இடையில் 'வெளியேறும்'," என்று அவர் கூறுகிறார்.

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், குடலிறக்கம் போலல்லாமல், குடல் குடலிறக்கப் பையில் வெளியே வந்து சிக்கிக்கொள்ளலாம், அது டயஸ்டாசிஸுடன் நடக்காது என்று டாக்டர் மின்கின் விளக்குகிறார். ஒரு டயஸ்டாசிஸ் பொதுவாக வலியை ஏற்படுத்தாது (உங்கள் வயிற்று தசைகள் நீட்டப்பட்டு, அவை சாதாரணமாக வேலை செய்யாமல் இருந்தால் குறைந்த முதுகுவலியை நீங்கள் உணரலாம்). இன்னும், ஆனால் நீங்கள் கஷ்டப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் குழந்தையைப் பெற்ற சில மாதங்களுக்குப் பிறகும் நீங்கள் கர்ப்பமாகத் தோன்றலாம், இது புதிய அம்மாக்களுக்கு நம்பிக்கைக் கொலையாளியாக இருக்கலாம்.

நியூயார்க்கைச் சேர்ந்த யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் பயிற்றுவிப்பாளரான கிறிஸ்டின் மெக்கீக்கு இரட்டை ஆண் குழந்தைகளைப் பெற்றெடுத்த பிறகு இதுதான் நடந்தது. "பிறந்து சில மாதங்களுக்குப் பிறகு, நான் பெற்ற எடையின் பெரும்பகுதியை நான் இழந்துவிட்டேன், ஆனால் நான் இன்னும் என் தொப்பைக்கு மேலே ஒரு பையை வைத்திருந்தேன் மற்றும் கர்ப்பமாக இருந்தேன், குறிப்பாக நாள் முடிவில்."

டாக்டர் மின்கின் குறிப்பிடுகையில், இரட்டைக் குழந்தைகளைச் சுமக்கும் பெண்களுக்கு தசைகள் இன்னும் நீட்டப்படலாம் என்பதால், டயஸ்டாசிஸ் ரெக்டிக்கு அதிக ஆபத்து உள்ளது.

எப்படி குணப்படுத்துவது

நல்ல செய்தி? உங்கள் நிலைமை எதுவாக இருந்தாலும், ஒரு டயஸ்டாசிஸைத் தவிர்க்க (அல்லது சமாளிக்க) உதவ சில முன்-மற்றும் குழந்தை இரண்டையும் நீங்கள் எடுக்கலாம்.

ஒன்று, குறைந்தபட்சமாக நீட்டிக்க, உங்கள் கர்ப்பத்திற்கு முன் முடிந்தவரை உங்கள் சிறந்த உடல் எடைக்கு நெருக்கமாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் உங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு பரிந்துரைக்கும் எடை அதிகரிப்பு வரம்பிற்குள் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், டாக்டர் மிங்கின் அறிவுறுத்துகிறார்.

ஒரு வருடத்திற்குப் பிறகும் நீங்கள் டயஸ்டாஸிஸ் நோயால் அவதிப்படுகிறீர்கள் என்றால், டாக்டர் மின்கின் குறிப்பிடுகையில், தசைகளை மீண்டும் ஒன்றாக தைக்க அறுவை சிகிச்சை செய்வதைப் பற்றியும் நீங்கள் சிந்திக்கலாம்-இருப்பினும், இது 100 சதவீதம் தேவையில்லை என்று அவர் குறிப்பிடுகிறார். "இது ஒரு உடல்நலத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை, எனவே அதைப் புறக்கணிப்பதில் குறிப்பிடத்தக்க தீங்கு இல்லை. இது உண்மையில் நீங்கள் எவ்வளவு கவலைப்படுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது."

உடற்தகுதி கூட உதவலாம். பல AB பயிற்சிகள் (கர்ப்பத்திற்கு முன், போது மற்றும் பின்) மலக்குடல் தசைகளை வலுப்படுத்த வேலை செய்கின்றன, சாத்தியமான நீட்சிக்கு எதிராக போராடுகின்றன. பயிற்சியின் சரியான ஆயுதக் களஞ்சியத்துடன், அறுவை சிகிச்சையின்றி தனது டயஸ்டாசிஸை குணப்படுத்த முடிந்தது என்று மெக்கீ கூறுகிறார்.

உங்களை பலப்படுத்தவும் குணப்படுத்தவும் உதவும் நகர்வுகளில் கவனம் செலுத்த நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும் பாதுகாப்பான வழி. "உங்கள் டயஸ்டாசிஸை நீங்கள் குணப்படுத்தும் போது, ​​​​வயிற்றில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் வயிற்றை கூம்பு அல்லது குவிமாடத்திற்கு ஏற்படுத்தும் எந்த பயிற்சிகளையும் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்" என்று மெக்கீ கூறுகிறார்."உங்கள் ஏபிஎஸ்ஸை வைத்திருக்கும் வரை கிரஞ்சுகள் மற்றும் பலகைகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும் மற்றும் வெளியேறுவதைத் தவிர்க்கவும்." பின்வளைவுகள் அல்லது அடிவயிற்றை மேலும் நீட்டக்கூடிய எதையும் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும் என்று அவர் குறிப்பிடுகிறார்.

உங்களுக்கு டயஸ்டாஸிஸ் இருந்தால், தினசரி நடவடிக்கைகளின் போது கூட உங்கள் வயிற்றை ஒன்றாக வரைவதில் கவனம் செலுத்துங்கள் (மேலும் சில இயக்கங்கள் உங்களை தொந்தரவு செய்வதை நீங்கள் கவனித்தால் கவனமாக இருங்கள்), மெக்கீ கூறுகிறார். ஆனால் உங்கள் ஒப்-ஜினிலிருந்து (பொதுவாக குழந்தைக்கு நான்கு முதல் ஆறு வாரங்களுக்குப் பிறகு) பச்சை விளக்கு கிடைத்த பிறகு, பெரும்பாலான பெண்கள் மென்மையான இடுப்புப் பாலங்களைச் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம் மற்றும் மெக்கீயின் இந்த நகர்வுகள் நடுப்பகுதியை உறுதிப்படுத்துவதையும் ஒரு டயஸ்டாசிஸை குணப்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. எளிதான, பயனுள்ள வழி.

டிவிஏ சுவாசம்

அதை எப்படி செய்வது: உட்கார்ந்து அல்லது படுத்து மற்றும் மூக்கு வழியாக பின்புற உடல் மற்றும் இடுப்பின் பக்கங்களில் உள்ளிழுக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​வாயைத் திறந்து "ஹா" என்ற ஒலியை மீண்டும் மீண்டும் வெளியிடுங்கள், அதே நேரத்தில் விலா எலும்புகள் ஒருவருக்கொருவர் இழுத்து இடுப்புக் குறுகும்.

இது ஏன் வேலை செய்கிறது: "இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் சுவாசம் மையத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் ஒரு குழந்தையைப் பெற்ற பிறகு, உங்கள் விலா எலும்புகள் அறையை உருவாக்க திறந்திருக்கும்," என்கிறார் மெக்கீ. (மறு-) உதரவிதானத்துடன் எப்படி மூச்சுவிட வேண்டும் என்று கற்றுக்கொள்வது அந்த பகுதி மீண்டும் ஒன்றாக வர ஆரம்பிக்கிறது, என்று அவர் குறிப்பிடுகிறார்.

பாலங்கள்

அதை எப்படி செய்வது: முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, கால்களை வளைத்து (கால்விரல்களை மேல்நோக்கியும் தரையிலிருந்தும் மேலே இழுக்கவும்), மற்றும் கைகளை பக்கவாட்டாகப் படுத்துக்கொள்ளவும். வயிற்றை அடைத்து, குதிகால் வழியாக கீழே அழுத்தி இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும் (மீண்டும் அதிகமாகத் தவிர்க்கவும்), பசைகளை அழுத்துங்கள். தொடைகளுக்கு இடையில் ஒரு பந்தை வைக்கவும் மற்றும் கஷ்டத்தை அதிகரிக்க உள்ளே அழுத்தவும்.

இது ஏன் வேலை செய்கிறது: "பாலங்களில், தொப்பை பொத்தானை முதுகெலும்புக்கு இழுத்து நடுநிலை இடுப்பை கண்டுபிடிப்பது மிகவும் எளிது" என்கிறார் மெக்கீ. இந்த நடவடிக்கை இடுப்பு மற்றும் பசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, இது எங்கள் முழு முக்கிய பகுதியையும் ஆதரிக்க உதவும்.

தேராபேண்ட் ஆர்ம் புல்

அதை எப்படி செய்வது: தோள்பட்டை உயரத்தில் உடலின் முன்னால் ஒரு தேரா பேண்டைப் பிடித்து, வயிற்றுப் பகுதிகளை உள்ளேயும் மேலேயும் மற்றும் விலா எலும்புகளை ஒன்றாக வரையும்போது பேண்டைத் தவிர்த்து இழுக்கவும். பேண்ட் மேல்நிலை கொண்டு பின்னர் தோள்பட்டை நிலை திரும்ப மற்றும் மீண்டும்.

இது ஏன் வேலை செய்கிறது: "பேண்ட்டைப் பயன்படுத்துவது, எங்கள் வயிற்றில் உண்மையில் ஈடுபடவும் உணரவும் உதவுகிறது," என்று மெக்கீ குறிப்பிடுகிறார்.

கால் தட்டுகள்

அதை எப்படி செய்வது: முதுகில் படுத்துக்கொண்டு, முழங்கால்களில் 90 டிகிரி வளைவுடன் கால்களை டேபிள்டாப் நிலைக்கு உயர்த்தவும். கால்விரல்களை தரையில் தட்டவும், கால்களை மாற்றவும்.

இது ஏன் வேலை செய்கிறது: "பெரும்பாலும் நாங்கள் எங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வு அல்லது குவாட்களில் இருந்து கால்களை உயர்த்துகிறோம்," என்கிறார் மெக்கீ. "இந்த நடவடிக்கை அந்த இணைப்பை உணர ஆழமான மையத்தை ஈடுபடுத்த உதவுகிறது, இதனால் நாம் நமது மூட்டுகளை நகர்த்தும்போது நம் மையத்தில் வலுவாக இருக்க முடியும்."

ஹீல் ஸ்லைடுகள்

அதை எப்படி செய்வது: வளைந்த கால்களுடன் முதுகில் படுத்து, மெதுவாக ஒரு காலை விரிப்பில் முன்னோக்கி நீட்டி, தரையில் மேலே வட்டமிட்டு, இடுப்பை அசையாமல், வயிற்றை உள்ளேயும் மேலேயும் இழுக்கவும். மீண்டும் காலை வளைத்து மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

இது ஏன் வேலை செய்கிறது: "நாங்கள் இதைச் செய்யும்போது, ​​எங்கள் மையத்துடன் இணைந்திருக்கும்போது நம் கைகால்களின் நீளத்தை உணரத் தொடங்குகிறோம்," என்கிறார் மெக்கீ.

கிளாம்ஸ்

அதை எப்படி செய்வது: இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை 45 டிகிரியில் வளைத்து, கால்களை அடுக்கி பக்கத்தில் படுக்கவும். கால்களை ஒன்றோடு ஒன்று தொடர்பு கொண்டு, இடுப்பை அசைக்காமல் மேல் முழங்காலை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். கீழ் கால் தரையிலிருந்து நகர அனுமதிக்காதீர்கள். இடைநிறுத்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. மீண்டும் செய்யவும். சிரமத்தை அதிகரிக்க முழங்கால்களுக்கு கீழே இரண்டு கால்களையும் சுற்றி ஒரு பட்டையை வைக்கவும்.

இது ஏன் வேலை செய்கிறது: "கிளாம்கள் போன்ற பக்கவாட்டு வேலை சாய்வுகளைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் வெளிப்புற இடுப்பு மற்றும் தொடைகளை பலப்படுத்துகிறது," என்கிறார் மெக்கீ.

க்கான மதிப்பாய்வு