9 பாதாம் பருப்பின் சான்றுகள் சார்ந்த சுகாதார நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. பாதாம் ஏராளமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது
• 2. பாதாம் ஆக்ஸிஜனேற்றத்துடன் ஏற்றப்படுகிறது
• 3. பாதாம் வைட்டமின் ஈ அதிகம்
• 4. பாதாம் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவும்
• 5. மெக்னீசியம் இரத்த அழுத்த அளவிற்கும் பயனளிக்கிறது
• 6. பாதாம் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும்
• 7. பாதாம் பருப்பு எல்.டி.எல் கொழுப்பின் தீங்கு விளைவிக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தைத் தடுக்கிறது
• 8. பாதாம் சாப்பிடுவது பசியைக் குறைக்கிறது, உங்கள் ஒட்டுமொத்த கலோரி அளவைக் குறைக்கிறது
• 9. பாதாம் எடை குறைக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும்
• அடிக்கோடு

உலகின் மிகவும் பிரபலமான மரக் கொட்டைகளில் பாதாம் பருப்பு உள்ளது.

அவை அதிக சத்தானவை மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை.

பாதாம் பருப்பின் 9 ஆரோக்கிய நன்மைகள் இங்கே.

1. பாதாம் ஏராளமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது

பாதாம் என்பது உண்ணக்கூடிய விதைகள் ப்ரூனஸ் டல்சிஸ், பொதுவாக பாதாம் மரம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

அவர்கள் மத்திய கிழக்கை பூர்வீகமாகக் கொண்டவர்கள், ஆனால் அமெரிக்கா இப்போது உலகின் மிகப்பெரிய உற்பத்தியாளராக உள்ளது.

கடைகளில் நீங்கள் வாங்கக்கூடிய பாதாம் வழக்கமாக ஷெல் அகற்றப்பட்டு, உள்ளே உண்ணக்கூடிய கொட்டை வெளிப்படுத்தும். அவை பச்சையாகவோ அல்லது வறுத்ததாகவோ விற்கப்படுகின்றன.

பாதாம் பால், எண்ணெய், வெண்ணெய், மாவு அல்லது பேஸ்ட் தயாரிக்கவும் அவை பயன்படுத்தப்படுகின்றன - இது மர்சிபன் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

பாதாம் ஒரு சுவாரஸ்யமான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தை பெருமைப்படுத்துகிறது. 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) பாதாம் பரிமாறப்படுகிறது (1):

• இழை: 3.5 கிராம்
• புரத: 6 கிராம்
• கொழுப்பு: 14 கிராம் (அவற்றில் 9 மோனோசாச்சுரேட்டட்)
• வைட்டமின் ஈ: ஆர்.டி.ஐயின் 37%
• மாங்கனீசு: ஆர்.டி.ஐயின் 32%
• வெளிமம்: ஆர்டிஐயின் 20%
• அவற்றில் செப்பு, வைட்டமின் பி 2 (ரைபோஃப்ளேவின்) மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகியவை உள்ளன.

இவை அனைத்தும் ஒரு சிறிய கைப்பிடியிலிருந்து வந்தவை, இது 161 கலோரிகளையும் 2.5 கிராம் செரிமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் மட்டுமே வழங்குகிறது.

உங்கள் உடல் 10-15% கலோரிகளை உறிஞ்சாது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் சில கொழுப்பு செரிமான நொதிகளுக்கு (2, 3) அணுக முடியாதது.

பாதாமில் பைடிக் அமிலமும் அதிகமாக உள்ளது, இது சில தாதுக்களை பிணைத்து அவற்றை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கிறது.

பைடிக் அமிலம் பொதுவாக ஆரோக்கியமான ஆக்ஸிஜனேற்றியாகக் கருதப்பட்டாலும், பாதாம் பருப்பிலிருந்து கிடைக்கும் இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் கால்சியத்தின் அளவையும் இது சற்று குறைக்கிறது.

சுருக்கம் பாதாம் மிகவும் பிரபலமான மரக் கொட்டைகள். பாதாம் பருப்பில் ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் பல்வேறு முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன.

2. பாதாம் ஆக்ஸிஜனேற்றத்துடன் ஏற்றப்படுகிறது

ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் அருமையான ஆதாரமாக பாதாம் உள்ளது.

ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகின்றன, இது உங்கள் உயிரணுக்களில் உள்ள மூலக்கூறுகளை சேதப்படுத்தும் மற்றும் வீக்கம், வயதான மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற நோய்களுக்கு பங்களிக்கும் (4, 5).

பாதாமில் உள்ள சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் பெரும்பாலும் சருமத்தின் பழுப்பு நிற அடுக்கில் குவிந்துள்ளன (6, 7, 8).

இந்த காரணத்திற்காக, வெற்று பாதாம் - தோல் அகற்றப்பட்டவர்கள் - சுகாதார கண்ணோட்டத்தில் சிறந்த தேர்வாக இல்லை.

60 ஆண் புகைப்பிடிப்பவர்களில் ஒரு மருத்துவ பரிசோதனையில் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 3 அவுன்ஸ் (84 கிராம்) பாதாம் பருப்பு ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்த பயோமார்க்ஸர்களை நான்கு வார காலத்தில் (9) 23–34% குறைத்தது.

இந்த கண்டுபிடிப்புகள் மற்றொரு ஆய்வின் முடிவுகளை ஆதரிக்கின்றன, இது பாதாம் பருப்பை பிரதான உணவோடு சாப்பிடுவதால் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தின் சில குறிப்பான்களைக் குறைத்தது (10).

சுருக்கம் பாதாம் பருப்பில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ளன, அவை உங்கள் செல்களை ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க முடியும், இது வயதான மற்றும் நோய்க்கு முக்கிய பங்களிப்பாகும்.

3. பாதாம் வைட்டமின் ஈ அதிகம்

வைட்டமின் ஈ என்பது கொழுப்பில் கரையக்கூடிய ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் குடும்பம்.

இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உங்கள் உடலில் உள்ள உயிரணு சவ்வுகளில் உருவாகின்றன, உங்கள் செல்களை ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன.

உலகின் சிறந்த வைட்டமின் ஈ ஆதாரங்களில் பாதாம் உள்ளது, வெறும் 1 அவுன்ஸ் 37% ஆர்.டி.ஐ (1) ஐ வழங்குகிறது.

பல ஆய்வுகள் அதிக வைட்டமின் ஈ உட்கொள்ளலை இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் அல்சைமர் நோய் (11, 12, 13, 14, 15, 16) குறைந்த விகிதங்களுடன் இணைத்துள்ளன.

சுருக்கம் உலகின் சிறந்த வைட்டமின் ஈ ஆதாரங்களில் பாதாம் உள்ளது. உணவுகளில் இருந்து ஏராளமான வைட்டமின் ஈ பெறுவது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

4. பாதாம் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவும்

கொட்டைகள் கார்ப்ஸில் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம்.

இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு சரியான தேர்வாக அமைகிறது.

பாதாம் பருப்பின் மற்றொரு வரம் அவற்றின் குறிப்பிடத்தக்க அளவு மெக்னீசியம் ஆகும்.

மெக்னீசியம் என்பது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு (17) உட்பட 300 க்கும் மேற்பட்ட உடல் செயல்முறைகளில் ஈடுபட்டுள்ள ஒரு கனிமமாகும்.

மெக்னீசியத்திற்கான தற்போதைய ஆர்.டி.ஐ 310-420 மி.கி ஆகும். 2 அவுன்ஸ் பாதாம் கிட்டத்தட்ட பாதி அளவை வழங்குகிறது - இந்த முக்கியமான கனிமத்தின் 150 மி.கி (1).

சுவாரஸ்யமாக, வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் 25–38% பேர் மெக்னீசியம் குறைபாடுடையவர்கள். இந்த குறைபாட்டை சரிசெய்வது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை கணிசமாகக் குறைக்கிறது மற்றும் இன்சுலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது (18, 19, 20).

நீரிழிவு இல்லாதவர்கள் மெக்னீசியம் (21, 22) உடன் சேர்க்கும்போது இன்சுலின் எதிர்ப்பில் பெரிய குறைப்புகளைக் காண்கின்றனர்.

பாதாம் போன்ற உயர் மெக்னீசியம் உணவுகள் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க உதவக்கூடும் என்பதை இது குறிக்கிறது, இவை இரண்டும் பெரிய சுகாதார பிரச்சினைகள்.

சுருக்கம் பாதாம் பருப்பில் மெக்னீசியம் மிக அதிகமாக உள்ளது, இது பலருக்கு போதுமான அளவு கிடைக்காத ஒரு கனிமமாகும். அதிக மெக்னீசியம் உட்கொள்ளல் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு பெரிய மேம்பாடுகளை வழங்கக்கூடும்.

5. மெக்னீசியம் இரத்த அழுத்த அளவிற்கும் பயனளிக்கிறது

பாதாமில் உள்ள மெக்னீசியம் கூடுதலாக இரத்த அழுத்த அளவைக் குறைக்க உதவும்.

உயர் இரத்த அழுத்தம் மாரடைப்பு, பக்கவாதம் மற்றும் சிறுநீரக செயலிழப்பு ஆகியவற்றின் முன்னணி இயக்கிகளில் ஒன்றாகும்.

மெக்னீசியத்தின் குறைபாடு நீங்கள் அதிக எடை கொண்டவரா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல் உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன் வலுவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது (23, 24, 25).

மெக்னீசியம் குறைபாட்டை சரிசெய்வது இரத்த அழுத்தத்தில் பெரிய குறைப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (26, 27).

மெக்னீசியத்திற்கான உணவுப் பரிந்துரைகளை நீங்கள் பூர்த்தி செய்யாவிட்டால், உங்கள் உணவில் பாதாமை சேர்ப்பது மிகப்பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

சுருக்கம் குறைந்த மெக்னீசியம் அளவு உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன் வலுவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது பாதாம் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் என்பதைக் குறிக்கிறது.

6. பாதாம் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும்

உங்கள் இரத்தத்தில் அதிக அளவு எல்.டி.எல் லிப்போபுரோட்டின்கள் - "கெட்ட" கொழுப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன - இது இதய நோய்களுக்கான நன்கு அறியப்பட்ட ஆபத்து காரணி.

உங்கள் உணவு எல்.டி.எல் அளவுகளில் பெரிய விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். சில ஆய்வுகள் பாதாம் பருப்பை எல்.டி.எல்.

ப்ரீடியாபயாட்டிஸ் உள்ள 65 பேரில் 16 வார ஆய்வில், பாதாம் பருப்பிலிருந்து 20% கலோரிகளை வழங்கும் உணவு எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை சராசரியாக 12.4 மி.கி / டி.எல் (28) குறைத்தது.

மற்றொரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 1.5 அவுன்ஸ் (42 கிராம்) பாதாம் சாப்பிடுவது எல்.டி.எல் கொழுப்பை 5.3 மி.கி / டி.எல் குறைத்து, "நல்ல" எச்.டி.எல் கொழுப்பை பராமரிக்கிறது. பங்கேற்பாளர்கள் தொப்பை கொழுப்பையும் இழந்தனர் (29).

சுருக்கம் ஒரு நாளைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு கைப்பிடி பாதாம் சாப்பிடுவது “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பை லேசாகக் குறைக்க வழிவகுக்கும், இது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

7. பாதாம் பருப்பு எல்.டி.எல் கொழுப்பின் தீங்கு விளைவிக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தைத் தடுக்கிறது

பாதாம் உங்கள் இரத்தத்தில் எல்.டி.எல் அளவைக் காட்டிலும் குறைவாகவே செய்கிறது.

அவை எல்.டி.எல் ஆக்ஸிஜனேற்றத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன, இது இதய நோய்களின் வளர்ச்சியில் ஒரு முக்கியமான படியாகும்.

பாதாம் தோலில் பாலிபினால் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன, இது சோதனை குழாய்கள் மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகளில் கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றப்படுவதைத் தடுக்கிறது (30, 31).

வைட்டமின் ஈ போன்ற பிற ஆக்ஸிஜனேற்றிகளுடன் இணைந்தால் விளைவு இன்னும் வலுவாக இருக்கலாம்.

ஒரு மனித ஆய்வில் ஒரு மாதத்திற்கு பாதாம் சிற்றுண்டி ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை 14% (32) குறைத்தது.

இது காலப்போக்கில் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்க வழிவகுக்கும்.

சுருக்கம் "மோசமான" எல்.டி.எல் கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றப்படலாம், இது இதய நோய்களின் வளர்ச்சியில் ஒரு முக்கியமான படியாகும். பாதாம் பருப்பை சிற்றுண்டி ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட எல்.டி.எல் கணிசமாகக் குறைக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

8. பாதாம் சாப்பிடுவது பசியைக் குறைக்கிறது, உங்கள் ஒட்டுமொத்த கலோரி அளவைக் குறைக்கிறது

பாதாம் கார்ப்ஸ் குறைவாகவும், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ளது.

புரதம் மற்றும் ஃபைபர் இரண்டும் முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கும் என்று அறியப்படுகிறது. இது குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிட உதவும் (33, 34).

137 பங்கேற்பாளர்களில் ஒரு நான்கு வார ஆய்வில், தினசரி 1.5-அவுன்ஸ் (43-கிராம்) பாதாம் பருப்பு பரிமாறுவது பசியையும், சாப்பிட விருப்பத்தையும் கணிசமாகக் குறைத்தது (35).

பல பிற ஆய்வுகள் கொட்டைகளின் பசி-சண்டை விளைவுகளை ஆதரிக்கின்றன (36).

சுருக்கம் கொட்டைகள் கார்ப்ஸில் குறைவாக இருக்கும்போது, ​​அவற்றில் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. பாதாம் மற்றும் பிற கொட்டைகளை சாப்பிடுவது முழுமையை அதிகரிக்கும் மற்றும் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிட உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

9. பாதாம் எடை குறைக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும்

கொட்டைகள் உங்கள் உடல் உடைந்து ஜீரணிக்க போராடும் பல ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது.

உங்கள் உடல் கொட்டைகளில் 10-15% கலோரிகளை உறிஞ்சாது. கூடுதலாக, கொட்டைகள் சாப்பிடுவது வளர்சிதை மாற்றத்தை சிறிது அதிகரிக்கும் என்று சில சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன (37).

அவற்றின் நிறைவுற்ற பண்புகள் காரணமாக, கொட்டைகள் ஒரு பயனுள்ள எடை இழப்பு உணவுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும்.

தரமான மனித ஆராய்ச்சி இதை ஆதரிக்கிறது.

ஒரு ஆய்வில், 3 அவுன்ஸ் (84 கிராம்) பாதாம் கொண்ட குறைந்த கலோரி உணவு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் (38) செறிவூட்டப்பட்ட உணவோடு ஒப்பிடும்போது 62% எடை இழப்பை அதிகரித்தது.

100 அதிக எடை கொண்ட பெண்களில் மற்றொரு ஆய்வில், பாதாம் பருப்பு சாப்பிடுவோர் நட்டு இல்லாத உணவில் இருப்பதை விட அதிக எடையைக் குறைப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளது. இடுப்பு சுற்றளவு மற்றும் பிற சுகாதார குறிப்பான்களிலும் முன்னேற்றங்களைக் காட்டினர் (39).

கொழுப்பு அதிகம் இருந்தபோதிலும், பாதாம் நிச்சயமாக எடை இழப்புக்கு உகந்த உணவாகும்.

பாதாம் மற்றும் பிற கொட்டைகள் கலோரிகளில் மிக அதிகம். ஒரு சிற்றுண்டாக, அவர்கள் அதிக உண்பவர்களின் தடுப்புப்பட்டியலில் இருக்க வேண்டும்.

சுருக்கம் பாதாம் கலோரிகளில் அதிகமாக இருந்தாலும், அவற்றை சாப்பிடுவது எடை அதிகரிப்பதை ஊக்குவிப்பதாக தெரியவில்லை. சில ஆய்வுகள் பாதாம் எடை இழப்பை அதிகரிக்கும் என்பதைக் காட்டுகின்றன.

அடிக்கோடு

பாதாம் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து, புரதம், மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

பாதாம் பருப்பின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் குறைந்த இரத்த சர்க்கரை அளவு, குறைக்கப்பட்ட இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பின் அளவு ஆகியவை அடங்கும். அவை பசியைக் குறைத்து எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும்.

எல்லாவற்றையும் கருத்தில் கொண்டு, பாதாம் ஒரு உணவைப் பெறக்கூடிய அளவுக்கு நெருக்கமாக இருக்கிறது.