படுக்கைக்கு முன் வைத்திருக்க வேண்டிய 9 சிறந்த உணவுகள் மற்றும் பானங்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. பாதாம்
• 2. துருக்கி
• 3. கெமோமில் தேநீர்
• 4. கிவி
• 5. புளிப்பு செர்ரி சாறு
• 6. கொழுப்பு நிறைந்த மீன்
• 7. அக்ரூட் பருப்புகள்
• 8. பேஷன்ஃப்ளவர் தேநீர்
• 9. வெள்ளை அரிசி
• தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் பிற உணவுகள் மற்றும் பானங்கள்
• அடிக்கோடு

உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு நல்ல தூக்கம் கிடைப்பது நம்பமுடியாத முக்கியம்.

இது சில நாட்பட்ட நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம், உங்கள் மூளையை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கலாம், மேலும் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் (1 ,, 3).

ஒவ்வொரு இரவும் 7 முதல் 9 மணிநேர இடைவிடாத தூக்கத்தைப் பெற பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இருப்பினும் பலர் போதுமான அளவு (,) பெற போராடுகிறார்கள்.

சில உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் பண்புகளைக் கொண்டிருப்பதால் () உங்கள் உணவில் மாற்றங்களைச் செய்வது உட்பட நல்ல தூக்கத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய பல உத்திகள் உள்ளன.

உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் வைத்திருக்கக்கூடிய 9 சிறந்த உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் இங்கே.

1. பாதாம்

பாதாம் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்ட ஒரு வகை மரக் கொட்டை.

உலர்ந்த வறுத்த கொட்டைகளில் 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) ஒரு வயது வந்தவரின் பாஸ்பரஸின் தினசரி தேவைகளில் 18% மற்றும் ரைபோஃப்ளேவினுக்கு 23% (, 8, 9) இருப்பதால் அவை பல ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

ஒரு அவுன்ஸ் ஆண்களுக்கு தினசரி மாங்கனீசு தேவைகளில் 25% மற்றும் பெண்களுக்கு தினசரி மாங்கனீசு தேவைகளில் 31% வழங்குகிறது (10).

பாதாம் பருப்பை தவறாமல் சாப்பிடுவது வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய் போன்ற சில நாட்பட்ட நோய்களின் குறைந்த ஆபத்துகளுடன் தொடர்புடையது. அவற்றின் ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் இதற்குக் காரணம்.

இந்த நாட்பட்ட நோய்களுக்கு (,) வழிவகுக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும் அழற்சியிலிருந்து ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உங்கள் செல்களைப் பாதுகாக்கக்கூடும்.

தூக்கத்தின் தரத்தையும் அதிகரிக்க பாதாம் உதவும் என்று கூறப்படுகிறது. ஏனென்றால் பாதாம், பல வகையான கொட்டைகள், மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனின் மூலமாகும். மெலடோனின் உங்கள் உள் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் தூக்கத்திற்கு () தயார் செய்ய உங்கள் உடலை சமிக்ஞை செய்கிறது.

பாதாம் ஒரு மெக்னீசியத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது உங்கள் அன்றாட தேவைகளில் 19% 1 அவுன்ஸ் மட்டுமே வழங்குகிறது. மெக்னீசியத்தை போதுமான அளவு உட்கொள்வது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும், குறிப்பாக தூக்கமின்மை உள்ளவர்களுக்கு (, 14,).

தூக்கத்தை ஊக்குவிப்பதில் மெக்னீசியத்தின் பங்கு வீக்கத்தைக் குறைக்கும் திறனுடன் தொடர்புடையதாகக் கருதப்படுகிறது. கூடுதலாக, இது கார்டிசோலின் மன அழுத்த ஹார்மோனின் அளவைக் குறைக்க உதவும், இது தூக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்கும் (,).

ஆயினும்கூட, பாதாம் மற்றும் தூக்கம் பற்றிய ஆராய்ச்சி மிகக் குறைவு.

ஒரு ஆய்வில் பாதாம் சாற்றில் 400 மில்லிகிராம் (மி.கி) எலிகளுக்கு உணவளிப்பதன் விளைவுகள் குறித்து ஆய்வு செய்யப்பட்டது. பாதாம் சாற்றை உட்கொள்ளாமல் எலிகள் அவர்கள் செய்ததை விட நீண்ட மற்றும் ஆழமாக தூங்கின என்று அது கண்டறிந்தது (16).

பாதாம் பருப்பின் தூக்கம் தொடர்பான விளைவுகள் நம்பிக்கைக்குரியவை, ஆனால் இன்னும் விரிவான மனித ஆய்வுகள் தேவை.

உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கிறதா என்பதை தீர்மானிக்க படுக்கைக்கு முன் பாதாம் சாப்பிட விரும்பினால், 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவை, அல்லது ஒரு சிலருக்கு போதுமானதாக இருக்க வேண்டும்.

பாதாம் மெலடோனின் மற்றும் தூக்கத்தை அதிகரிக்கும் கனிம மெக்னீசியத்தின் மூலமாகும், இது இரண்டு பண்புகள், அவை படுக்கைக்கு முன் சாப்பிட சிறந்த உணவாக மாறும்.

2. துருக்கி

துருக்கி சுவையாகவும் சத்தானதாகவும் இருக்கிறது.

இதில் அதிக புரதம் உள்ளது, வறுத்த வான்கோழி அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு கிட்டத்தட்ட 8 கிராம் புரதத்தை (28 கிராம்) வழங்குகிறது. உங்கள் தசைகளை வலுவாக வைத்திருக்கவும், உங்கள் பசியை சீராக்கவும் புரதம் முக்கியமானது (, 18).

கூடுதலாக, வான்கோழி என்பது ஒரு சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் ஒரு சாதாரண மூலமாகும், அதாவது ரைபோஃப்ளேவின் மற்றும் பாஸ்பரஸ். இது செலினியத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது 3-அவுன்ஸ் சேவையுடன் 56% தினசரி மதிப்பை (டி.வி) வழங்குகிறது (19).

துருக்கியில் சில பண்புகள் உள்ளன, சிலர் அதை சாப்பிட்ட பிறகு ஏன் சோர்வடைகிறார்கள் அல்லது தூக்கத்தை ஊக்குவிப்பதாக நினைக்கிறார்கள். மிக முக்கியமாக, இதில் அமினோ அமிலம் டிரிப்டோபான் உள்ளது, இது மெலடோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது (, 21).

வான்கோழியில் உள்ள புரதம் சோர்வை ஊக்குவிக்கும் திறனுக்கும் பங்களிக்கக்கூடும். படுக்கைக்கு முன் மிதமான அளவு புரதத்தை உட்கொள்வது சிறந்த தூக்கத் தரத்துடன் தொடர்புடையது என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன, இதில் இரவு முழுவதும் விழித்திருப்பது குறைவு ().

தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதில் வான்கோழியின் சாத்தியமான பங்கை உறுதிப்படுத்த கூடுதல் ஆராய்ச்சி அவசியம்.

அதிக அளவு புரதம் மற்றும் டிரிப்டோபான் காரணமாக துருக்கி படுக்கைக்கு முன் சாப்பிட ஒரு சிறந்த உணவாக இருக்கலாம், இவை இரண்டும் சோர்வைத் தூண்டும்.

3. கெமோமில் தேநீர்

கெமோமில் தேநீர் ஒரு பிரபலமான மூலிகை தேநீர் ஆகும், இது பல்வேறு வகையான ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.

இது அதன் சுவைகளுக்கு நன்கு அறியப்பட்டதாகும். ஃபிளாவோன்கள் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் ஒரு வகை, அவை பெரும்பாலும் புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய் () போன்ற நாட்பட்ட நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும் வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன.

கெமோமில் தேநீர் குடிப்பது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வைக் குறைக்கும் மற்றும் தோல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் என்பதற்கு சில ஆதாரங்களும் உள்ளன. கூடுதலாக, கெமோமில் தேநீர் சில தனித்துவமான பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது, அவை தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தக்கூடும் (,, 25).

குறிப்பாக, கெமோமில் தேநீரில் அபிஜெனின் உள்ளது. இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றமானது உங்கள் மூளையில் உள்ள சில ஏற்பிகளுடன் பிணைக்கிறது, அவை தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் தூக்கமின்மையைக் குறைக்கும் (,).

2011 ஆம் ஆண்டில் 34 பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், 28 நாட்களுக்கு தினமும் இரண்டு முறை 270 மி.கி கெமோமில் சாற்றை உட்கொண்டவர்கள் 15 நிமிடங்கள் வேகமாக தூங்கிவிட்டதாகவும், சாற்றை உட்கொள்ளாதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது குறைந்த இரவுநேர விழிப்புணர்வை அனுபவித்ததாகவும் கண்டறியப்பட்டது.

மற்றொரு ஆய்வில், 2 வாரங்களுக்கு கெமோமில் தேநீர் அருந்திய பெண்கள், தேநீர் அல்லாதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது தூக்கத்தின் தரம் மேம்பட்டதாக தெரிவித்தனர்.

கெமோமில் தேநீர் அருந்தியவர்களுக்கும் மனச்சோர்வின் குறைவான அறிகுறிகள் இருந்தன, இது பொதுவாக தூக்கப் பிரச்சினைகளுடன் தொடர்புடையது ().

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு கெமோமில் தேநீர் குடிப்பது நிச்சயமாக உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால் முயற்சி செய்வது மதிப்பு.

கெமோமில் தேநீரில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அவை தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கக்கூடும், மேலும் இதை குடிப்பது ஒட்டுமொத்த தூக்க தரத்தை மேம்படுத்துவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

4. கிவி

கிவிஸ் குறைந்த கலோரி மற்றும் மிகவும் சத்தான பழமாகும்.

ஒரு பழத்தில் 42 கலோரிகளும், குறிப்பிடத்தக்க அளவு ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன, இதில் வைட்டமின் சி க்கான டி.வி.யின் 71% அடங்கும். இது ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் முறையே 23% மற்றும் 31%, ஒவ்வொரு நாளும் தேவைப்படும் வைட்டமின் கேவை வழங்குகிறது.

இது ஒரு நல்ல அளவு ஃபோலேட் மற்றும் பொட்டாசியம் மற்றும் பல சுவடு தாதுக்களையும் கொண்டுள்ளது (, 30, 31).

மேலும், கிவிஸ் சாப்பிடுவது உங்கள் செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும், வீக்கத்தைக் குறைக்கும், மேலும் உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்கும். இந்த விளைவுகள் அதிக அளவு ஃபைபர் மற்றும் கரோட்டினாய்டு ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் அவை வழங்குகின்றன (,).

தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான அவற்றின் திறனைப் பற்றிய ஆய்வுகள் படி, கிவிஸ் படுக்கைக்கு முன் சாப்பிட சிறந்த உணவுகளில் ஒன்றாக இருக்கலாம்.

4 வார ஆய்வில், 24 பெரியவர்கள் ஒவ்வொரு இரவும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் இரண்டு கிவிஃப்ரூட்களை உட்கொண்டனர். ஆய்வின் முடிவில், பங்கேற்பாளர்கள் படுக்கைக்கு முன் எதையும் சாப்பிடாததை விட 42% விரைவாக தூங்கினர்.

கூடுதலாக, எழுந்திருக்காமல் இரவு முழுவதும் தூங்கும் திறன் 5% மேம்பட்டது, அதே நேரத்தில் அவர்களின் மொத்த தூக்க நேரம் 13% (34) அதிகரித்தது.

கிவிஸின் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் விளைவுகள் சில நேரங்களில் செரோடோனின் காரணமாக இருக்கலாம். செரோடோனின் என்பது ஒரு மூளை இரசாயனமாகும், இது உங்கள் தூக்க சுழற்சியை சீராக்க உதவுகிறது (, 34,).

கிவிஸில் உள்ள அழற்சி எதிர்ப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றிகளான வைட்டமின் சி மற்றும் கரோட்டினாய்டுகள் அவற்றின் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் விளைவுகளுக்கு ஓரளவு காரணமாக இருக்கலாம் (34,).

கிவிஸ் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதில் ஏற்படக்கூடிய விளைவுகளைத் தீர்மானிக்க கூடுதல் அறிவியல் சான்றுகள் தேவை. ஆயினும்கூட, படுக்கைக்கு முன் 1-2 நடுத்தர கிவிஸ் சாப்பிடுவது வேகமாக தூங்கவும் நீண்ட நேரம் தூங்கவும் உதவும்.

கிவிஸில் செரோடோனின் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ளன, இவை இரண்டும் படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடும்போது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தக்கூடும்.

5. புளிப்பு செர்ரி சாறு

புளிப்பு செர்ரி சாறு சில சுவாரஸ்யமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

முதலாவதாக, இது மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற சில முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் மிதமான அளவை வழங்குகிறது. இது பொட்டாசியத்தின் நல்ல மூலமாகும்.

ஒரு 8-அவுன்ஸ் (240-மில்லிலிட்டர்) சேவையில் ஒரு பெண்ணுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் தேவைப்படும் பொட்டாசியத்தின் 17% மற்றும் ஒரு மனிதனுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் தேவைப்படும் பொட்டாசியத்தின் 13% (38) உள்ளன.

கூடுதலாக, இது அந்தோசயின்கள் மற்றும் ஃபிளாவனோல்கள் (,,) உள்ளிட்ட ஆக்ஸிஜனேற்றங்களின் வளமான மூலமாகும்.

புளிப்பு செர்ரி சாறு தூக்கத்தை ஊக்குவிப்பதாகவும் அறியப்படுகிறது, மேலும் தூக்கமின்மையை நிவர்த்தி செய்வதில் அதன் பங்கிற்காக இது ஆய்வு செய்யப்படுகிறது. இந்த காரணங்களுக்காக, படுக்கைக்கு முன் புளிப்பு செர்ரி சாறு குடிப்பதால் உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் (,) மேம்படும்.

புளிப்பு செர்ரி சாற்றின் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் விளைவுகள் அதன் அதிக அளவு மெலடோனின் (,,) காரணமாகும்.

ஒரு சிறிய ஆய்வில், தூக்கமின்மை கொண்ட பெரியவர்கள் 8 அவுன்ஸ் (240 மில்லி) புளிப்பு செர்ரி சாற்றை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை 2 வாரங்களுக்கு குடித்தார்கள். அவர்கள் 84 நிமிடங்கள் அதிக நேரம் தூங்கினர், மேலும் அவர்கள் சாறு () குடிக்காதபோது ஒப்பிடும்போது சிறந்த தூக்கத்தின் தரத்தைப் புகாரளித்தனர்.

இந்த முடிவுகள் நம்பிக்கைக்குரியவை என்றாலும், தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் தூக்கமின்மையைத் தடுப்பதற்கும் புளிப்பு செர்ரி சாற்றின் பங்கை உறுதிப்படுத்த இன்னும் விரிவான ஆராய்ச்சி அவசியம்.

ஆயினும்கூட, படுக்கைக்கு முன் சில புளிப்பு செர்ரி சாறு குடிப்பது நீங்கள் இரவில் விழுந்து அல்லது தூங்குவதில் சிரமப்பட்டால் முயற்சி செய்வது மதிப்பு.

புளிப்பு செர்ரி சாற்றில் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் ஹார்மோன் மெலடோனின் உள்ளது மற்றும் இது ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைத் தூண்ட உதவும்.

6. கொழுப்பு நிறைந்த மீன்

சால்மன், டுனா, ட்ர out ட், கானாங்கெளுத்தி போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஆரோக்கியமானவை. வைட்டமின் டி அவர்களின் விதிவிலக்கான அளவு அவர்களை தனித்துவமாக்குகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, சாக்கி சால்மனின் 3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) சேவையில் 570 சர்வதேச அலகுகள் (IU) வைட்டமின் டி உள்ளது, இது உங்கள் டி.வி.யின் 71% ஆகும். வளர்க்கப்பட்ட ரெயின்போ ட்ர out ட்டின் இதேபோன்ற சேவை உங்கள் டி.வி.யின் 81% (44) கொண்டுள்ளது.

கூடுதலாக, கொழுப்பு மீன்களில் ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ளன, குறிப்பாக ஈகோசாபென்டெனாயிக் அமிலம் (இபிஏ) மற்றும் டோகோசாஹெக்ஸெனாயிக் அமிலம் (டிஹெச்ஏ).

EPA மற்றும் DPA வீக்கத்தைக் குறைக்க அறியப்படுகின்றன. கூடுதலாக, ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாத்து மூளையின் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும் (,).

கொழுப்பு மீன்களில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றின் கலவையானது தூக்கத்தின் தரத்தை அதிகரிக்கும் ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளது, ஏனெனில் இவை இரண்டும் செரோடோனின் உற்பத்தியை அதிகரிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (, 47,).

ஒரு ஆய்வில், 6 மாதங்களுக்கு வாரத்திற்கு மூன்று முறை 10.5 அவுன்ஸ் (300 கிராம்) அட்லாண்டிக் சால்மன் சாப்பிட்ட ஆண்கள் கோழி, மாட்டிறைச்சி அல்லது பன்றி இறைச்சி சாப்பிட்ட ஆண்களை விட 10 நிமிடங்கள் வேகமாக தூங்கினர்.

இந்த விளைவு வைட்டமின் டி விளைவாக இருப்பதாக கருதப்பட்டது. மீன் குழுவில் உள்ளவர்களுக்கு அதிக அளவு வைட்டமின் டி இருந்தது, இது தூக்கத்தின் தரத்தில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது ().

படுக்கைக்கு முன் சில அவுன்ஸ் கொழுப்பு மீன்களை சாப்பிடுவது வேகமாக தூங்கவும், மேலும் ஆழமாக தூங்கவும் உதவும். தூக்கத்தை மேம்படுத்த கொழுப்பு மீன்களின் திறனைப் பற்றி ஒரு திட்டவட்டமான முடிவை எடுக்க கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.

கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் வைட்டமின் டி மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும், இவை இரண்டும் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தக்கூடிய பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன.

7. அக்ரூட் பருப்புகள்

அக்ரூட் பருப்புகள் ஒரு பிரபலமான வகை மரக் கொட்டை.

அவை பல ஊட்டச்சத்துக்களில் ஏராளமாக உள்ளன, 1 அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவையில் 1.9 கிராம் நார்ச்சத்துக்கு கூடுதலாக 19 வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகின்றன. அக்ரூட் பருப்புகள் குறிப்பாக மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், மாங்கனீசு மற்றும் செம்பு () ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளன.

கூடுதலாக, அக்ரூட் பருப்புகள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் லினோலிக் அமிலம் உள்ளிட்ட ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சிறந்த மூலமாகும். அவை அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 4.3 கிராம் புரதத்தையும் வழங்குகின்றன, இது பசியைக் குறைக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும் (18 ,, 51).

அக்ரூட் பருப்புகள் இதய ஆரோக்கியத்தையும் அதிகரிக்கும். இதய நோய்க்கான () முக்கிய ஆபத்து காரணியாக இருக்கும் அதிக கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும் திறனுக்காக அவை ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன.

மேலும் என்னவென்றால், அக்ரூட் பருப்புகள் சாப்பிடுவது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதாக சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர், ஏனெனில் அவை மெலடோனின் (, 53) சிறந்த உணவு ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.

அக்ரூட் பருப்புகளின் கொழுப்பு அமில ஒப்பனையும் சிறந்த தூக்கத்திற்கு பங்களிக்கக்கூடும். அவை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலமான ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலத்தை (ALA) வழங்குகின்றன, அவை உடலில் DHA ஆக மாற்றப்படுகின்றன. டிஹெச்ஏ செரோடோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கக்கூடும் (,).

அக்ரூட் பருப்புகள் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவது குறித்த கூற்றுகளை ஆதரிக்க அதிக ஆதாரங்கள் இல்லை. உண்மையில், தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதில் அவர்களின் பங்கு குறித்து குறிப்பாக கவனம் செலுத்தும் ஆய்வுகள் எதுவும் இல்லை.

பொருட்படுத்தாமல், நீங்கள் தூக்கத்துடன் போராடுகிறீர்கள் என்றால், படுக்கைக்கு முன் சில அக்ரூட் பருப்புகளை சாப்பிடுவது உதவக்கூடும். ஒரு சில அக்ரூட் பருப்புகள் போதுமான பகுதியாகும்.

அக்ரூட் பருப்புகள் ஒரு சில பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன, அவை சிறந்த தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும். உதாரணமாக, அவை மெலடோனின் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சிறந்த மூலமாகும்.

8. பேஷன்ஃப்ளவர் தேநீர்

பேஷன்ஃப்ளவர் தேநீர் என்பது மற்றொரு மூலிகை தேநீர் ஆகும், இது பாரம்பரியமாக பல உடல்நல நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுகிறது.

இது ஃபிளாவனாய்டு ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் வளமான மூலமாகும். ஃபிளாவனாய்டு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் வீக்கத்தைக் குறைப்பதில், நோயெதிர்ப்பு ஆரோக்கியத்தை அதிகரிப்பதில், மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைப்பதில் () பங்கைக் கொண்டுள்ளன.

கூடுதலாக, பேஷன்ஃப்ளவர் தேநீர் பதட்டத்தை குறைக்கும் திறனுக்காக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது.

ஆக்ஸிஜனேற்ற அபிஜெனின் பேஷன்ஃப்ளவரின் கவலையைக் குறைக்கும் விளைவுகளுக்கு காரணமாக இருக்கலாம். உங்கள் மூளையில் () உள்ள சில ஏற்பிகளுடன் பிணைப்பதன் மூலம் அப்பிஜெனின் ஒரு அடக்கும் விளைவை உருவாக்குகிறது.

பேஷன்ஃப்ளவர் மூளை இரசாயன காமா அமினோபியூட்ரிக் அமிலத்தின் (காபா) உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது என்பதற்கான சில ஆதாரங்களும் உள்ளன. குளுட்டமேட் () போன்ற மன அழுத்தத்தைத் தூண்டும் பிற மூளை இரசாயனங்களைத் தடுக்க காபா செயல்படுகிறது.

பேஷன்ஃப்ளவர் தேநீரின் அமைதியான பண்புகள் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும், எனவே படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு அதைக் குடிப்பது நன்மை பயக்கும்.

7 நாள் ஆய்வில், 41 பெரியவர்கள் படுக்கைக்கு முன் ஒரு கப் பேஷன்ஃப்ளவர் தேநீர் அருந்தினர். தேநீர் அருந்தாதபோது ஒப்பிடும்போது அவர்கள் தேநீர் அருந்தும்போது அவர்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை கணிசமாக மதிப்பிட்டனர்.

பேஷன்ஃப்ளவர் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறதா என்பதை அறிய கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

பேஷன்ஃப்ளவர் தேநீரில் அபிஜெனின் உள்ளது மற்றும் காமா அமினோபியூட்ரிக் அமிலம் (காபா) உற்பத்தியை அதிகரிக்கும் திறன் கொண்டது. இது தூக்கத்தை பாதிக்கலாம்.

9. வெள்ளை அரிசி

வெள்ளை அரிசி என்பது ஒரு தானியமாகும், இது பல நாடுகளில் பிரதான உணவாக பரவலாக நுகரப்படுகிறது.

வெள்ளை மற்றும் பழுப்பு அரிசிக்கு இடையிலான முக்கிய வேறுபாடு என்னவென்றால், வெள்ளை அரிசி அதன் தவிடு மற்றும் கிருமியை அகற்றிவிட்டது. இது நார்ச்சத்து, ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் குறைக்கிறது.

ஆயினும்கூட, வெள்ளை அரிசியில் இன்னும் சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.

4-அவுன்ஸ் (79-கிராம்) வெள்ளை அரிசி பரிமாறுவது உங்கள் அன்றாட தேவைகளில் 19% ஃபோலேட் வழங்குகிறது. இது ஆண்களுக்கான தினசரி தியாமின் தேவைகளில் 21% மற்றும் பெண்களுக்கு தினசரி தியாமின் தேவைகளில் 22% (60, 61) ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

4-அவுன்ஸ் (79-கிராம்) நீண்ட தானிய வெள்ளை அரிசியில் உங்கள் டி.வி.யில் 13% மாங்கனீசு (10) உள்ளது.

வெள்ளை அரிசி கார்ப்ஸில் அதிகமாக உள்ளது, இது 4 அவுன்ஸ் (79 கிராம்) பரிமாறலில் 22 கிராம் வழங்குகிறது. அதன் கார்ப் உள்ளடக்கம் மற்றும் ஃபைபர் இல்லாதது அதன் உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டுக்கு (ஜிஐ) பங்களிக்கிறது. கிளைசெமிக் குறியீடானது ஒரு உணவு உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை எவ்வளவு விரைவாக அதிகரிக்கிறது (,).

படுக்கைக்கு குறைந்தது 1 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக வெள்ளை அரிசி போன்ற உயர் ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும் ().

ஒரு ஆய்வு 1,848 பேரின் தூக்க பழக்கத்தை அரிசி, ரொட்டி அல்லது நூடுல்ஸ் உட்கொண்டதன் அடிப்படையில் ஒப்பிட்டது. அதிக அரிசி உட்கொள்ளல் ரொட்டி அல்லது நூடுல்ஸை விட சிறந்த தூக்கத்துடன் தொடர்புடையது, இதில் நீண்ட தூக்க காலம் () அடங்கும்.

தூக்கத்தை ஊக்குவிப்பதில் வெள்ளை அரிசி சாப்பிடுவதற்கான சாத்தியமான பங்கு இருந்தபோதிலும், அதன் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த அளவு நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் காரணமாக இது மிதமான அளவில் நுகரப்படுகிறது.

வெள்ளை அரிசி அதிக கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜி.ஐ) காரணமாக படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவது நன்மை பயக்கும். உயர் ஜி.ஐ சிறந்த தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும்.

தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் பிற உணவுகள் மற்றும் பானங்கள்

பல உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. உதாரணமாக, அவற்றில் டிரிப்டோபான் போன்ற அதிக அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் இருக்கலாம்.

இருப்பினும், சில சந்தர்ப்பங்களில், தூக்கத்தில் அவற்றின் குறிப்பிட்ட விளைவுகள் குறித்து சிறிய ஆராய்ச்சி இல்லை.

• பால் பொருட்கள்: பால் பொருட்கள், பாலாடைக்கட்டி, மற்றும் வெற்று தயிர் போன்ற பால் பொருட்கள் டிரிப்டோபனின் ஆதாரங்களாக அறியப்படுகின்றன. வயதானவர்களில் பால் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, குறிப்பாக லேசான உடற்பயிற்சியுடன் ஜோடியாக இருக்கும் போது (,, 66).
• வாழைப்பழங்கள்: வாழைப்பழத்தில் டிரிப்டோபான் உள்ளது மற்றும் பழமே மெக்னீசியத்தின் ஒரு சாதாரண மூலமாகும். இந்த இரண்டு பண்புகளும் உங்களுக்கு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெற உதவும் (14, 67).
• ஓட்ஸ்: அரிசியைப் போலவே, ஓட்மீல் சற்று அதிக நார்ச்சத்துள்ள கார்ப்ஸில் அதிகமாக உள்ளது மற்றும் படுக்கைக்கு முன் உட்கொள்ளும்போது மயக்கத்தைத் தூண்டும் என்று தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. கூடுதலாக, ஓட்ஸ் மெலடோனின் () அறியப்பட்ட மூலமாகும்.

பால் பொருட்கள், வாழைப்பழங்கள் மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற பிற உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த அறியப்பட்ட ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன. தூக்கத்தில் அவற்றின் விளைவுகள் குறித்த குறிப்பிட்ட ஆராய்ச்சி மட்டுப்படுத்தப்பட்டிருக்கலாம்.

அடிக்கோடு

உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு போதுமான தூக்கம் கிடைப்பது மிகவும் முக்கியம்.

பல உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் உதவக்கூடும்.ஏனென்றால் அவை தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்கள் மற்றும் மெலடோனின் மற்றும் செரோடோனின் போன்ற மூளை இரசாயனங்கள் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன.

சில உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் அதிக அளவு குறிப்பிட்ட ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் மெக்னீசியம் மற்றும் மெலடோனின் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை தூக்கத்தை மேம்படுத்துகின்றன, அவை வேகமாக தூங்க அல்லது அதிக நேரம் தூங்க உதவுகின்றன.

தூக்கத்தை அதிகரிக்கும் உணவுகள் மற்றும் பானங்களின் நன்மைகளை அறுவடை செய்ய, படுக்கைக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு அவற்றை உட்கொள்வது நல்லது. தூங்குவதற்கு முன் உடனடியாக சாப்பிடுவது அமில ரிஃப்ளக்ஸ் போன்ற செரிமான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

ஒட்டுமொத்தமாக, தூக்கத்தை ஊக்குவிப்பதில் உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் கொண்டிருக்கும் குறிப்பிட்ட பங்கை முடிவுக்கு கொண்டுவருவதற்கு கூடுதல் ஆராய்ச்சி அவசியம், ஆனால் அவற்றின் அறியப்பட்ட விளைவுகள் மிகவும் நம்பிக்கைக்குரியவை.