வைட்டமின் டி அதிகம் உள்ள 7 ஆரோக்கியமான உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. சால்மன்
• 2. ஹெர்ரிங் மற்றும் மத்தி
• 3. காட் கல்லீரல் எண்ணெய்
• 4. பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா
• 5. முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள்
• 6. காளான்கள்
• 7. பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்
• பசுவின் பால்
• சோயா பால்
• ஆரஞ்சு சாறு
• தானிய மற்றும் ஓட்ஸ்
• வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம்
• அடிக்கோடு

சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும் போது உங்கள் உடல் உற்பத்தி செய்யும் ஒரே ஊட்டச்சத்து வைட்டமின் டி மட்டுமே.

இருப்பினும், உலக மக்கள் தொகையில் 50% வரை போதுமான சூரியனைப் பெற முடியாது, மேலும் யு.எஸ். குடியிருப்பாளர்களில் 40% வைட்டமின் டி (1, 2) குறைபாடுடையவர்கள்.

மக்கள் வீட்டிற்குள் அதிக நேரம் செலவிடுவதும், வெளியில் சன் பிளாக் அணிவதும், இந்த வைட்டமின் நல்ல மூலங்களில் ஒரு மேற்கத்திய உணவை குறைவாக சாப்பிடுவதும் இதற்கு ஒரு காரணம்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி மதிப்பு (டி.வி) ஒரு நாளைக்கு 800 IU (20 mcg) வைட்டமின் டி ஆகும் (3).

உங்களுக்கு போதுமான சூரிய ஒளி கிடைக்காவிட்டால், உங்கள் உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 1,000 IU (25 mcg) க்கு அருகில் இருக்க வேண்டும் (4).

வைட்டமின் டி அதிகம் உள்ள 7 ஆரோக்கியமான உணவுகள் இங்கே.

1. சால்மன்

சால்மன் ஒரு பிரபலமான கொழுப்பு மீன் மற்றும் வைட்டமின் டி சிறந்த மூலமாகும்.

யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் வேளாண்மைத் துறை (யு.எஸ்.டி.ஏ) உணவு கலவை தரவுத்தளத்தின்படி, அட்லாண்டிக் சால்மன் வளர்க்கும் 3.5-அவுன்ஸ் (100 கிராம்) 526 IU வைட்டமின் டி அல்லது டி.வி.யின் 66% (5) கொண்டுள்ளது.

சால்மன் காட்டு அல்லது விவசாயமா என்பது ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.

சராசரியாக, 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) சேவைக்கு 988 IU வைட்டமின் டி அல்லது 124% டி.வி. சில ஆய்வுகள் காட்டு சால்மனில் இன்னும் அதிக அளவைக் கண்டறிந்துள்ளன - ஒரு சேவைக்கு 1,300 IU வரை (6, 7).

இருப்பினும், வளர்க்கப்பட்ட சால்மன் அந்த தொகையில் 25% மட்டுமே உள்ளது. இருப்பினும், வளர்க்கப்பட்ட சால்மன் ஒரு சேவை சுமார் 250 IU வைட்டமின் டி அல்லது டி.வி.யின் 32% (6) ஐ வழங்குகிறது.

சுருக்கம் காட்டு சால்மனில் ஒரு சேவைக்கு சுமார் 988 IU வைட்டமின் டி உள்ளது, அதே சமயம் வளர்க்கப்பட்ட சால்மனில் சராசரியாக 250 IU உள்ளது. இது முறையே டி.வி.யின் 124% மற்றும் 32% ஆகும்.

2. ஹெர்ரிங் மற்றும் மத்தி

ஹெர்ரிங் என்பது உலகம் முழுவதும் உண்ணப்படும் ஒரு மீன். இது பச்சையாக, பதிவு செய்யப்பட்ட, புகைபிடித்த அல்லது ஊறுகாய்களாக வழங்கப்படலாம்.

இந்த சிறிய மீன் வைட்டமின் டி இன் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.

புதிய அட்லாண்டிக் ஹெர்ரிங் 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) சேவைக்கு 216 IU ஐ வழங்குகிறது, இது டி.வி (8) இன் 27% ஆகும்.

புதிய மீன் உங்கள் விஷயமல்ல என்றால், ஊறுகாய்களாகவும் தயாரிக்கப்படும் ஹெர்ரிங் வைட்டமின் டி ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) சேவைக்கு 112 IU அல்லது டி.வி.யின் 14% வழங்குகிறது.

இருப்பினும், ஊறுகாய்களாகவும் தயாரிக்கப்படும் ஹெர்ரிங் அதிக அளவு சோடியத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது சிலர் அதிகமாக உட்கொள்கிறது (9).

பதிவு செய்யப்பட்ட மத்தி வைட்டமின் டி யின் ஒரு நல்ல மூலமாகும் - ஒன்று (3.8 அவுன்ஸ்) 177 IU அல்லது 22% டி.வி (10) ஐ கொண்டுள்ளது.

மற்ற வகை கொழுப்பு மீன்களும் நல்ல வைட்டமின் டி மூலங்கள். ஹாலிபட் மற்றும் கானாங்கெளுத்தி முறையே அரை ஃபில்லட்டுக்கு 384 IU மற்றும் 360 IU ஐ வழங்குகிறது (11, 12).

சுருக்கம் ஹெர்ரிங் 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) சேவைக்கு 216 IU வைட்டமின் டி உள்ளது. ஊறுகாய்களாகவும் தயாரிக்கப்படும் ஹெர்ரிங், மத்தி மற்றும் பிற கொழுப்பு மீன்களான ஹலிபட் மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்றவையும் நல்ல ஆதாரங்கள்.

3. காட் கல்லீரல் எண்ணெய்

காட் கல்லீரல் எண்ணெய் ஒரு பிரபலமான துணை. உங்களுக்கு மீன் பிடிக்கவில்லை என்றால், மற்ற மூலங்களில் கிடைக்காத சில ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதற்கு காட் கல்லீரல் எண்ணெயை எடுத்துக்கொள்வது முக்கியமாகும்.

இது வைட்டமின் டி இன் சிறந்த மூலமாகும் - ஒரு டீஸ்பூன் (4.9 மில்லி) க்கு சுமார் 448 IU என்ற அளவில், இது டி.வி.யின் 56% மிகப்பெரிய அளவில் உள்ளது. குழந்தைகளின் குறைபாட்டைத் தடுக்கவும் சிகிச்சையளிக்கவும் இது பல ஆண்டுகளாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது (13, 14).

காட் கல்லீரல் எண்ணெயும் வைட்டமின் ஏ இன் அருமையான மூலமாகும், 150% டி.வி ஒரு டீஸ்பூன் (4.9 மில்லி) இல் உள்ளது. இருப்பினும், வைட்டமின் ஏ அதிக அளவில் நச்சுத்தன்மையுடையதாக இருக்கும்.

எனவே, காட் லிவர் ஆயிலுடன் எச்சரிக்கையாக இருங்கள், அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ளாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

கூடுதலாக, காட் கல்லீரல் எண்ணெயில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ளன, இதில் பலரின் குறைபாடு உள்ளது.

சுருக்கம் காட் கல்லீரல் எண்ணெயில் ஒரு டீஸ்பூன் (4.9 மில்லி) க்கு 448 IU வைட்டமின் டி அல்லது டி.வி.யின் 56% உள்ளது. வைட்டமின் ஏ மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களிலும் இது அதிகமாக உள்ளது.

4. பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா

பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவின் சுவை மற்றும் எளிதான சேமிப்பு முறைகள் காரணமாக பலர் அதை அனுபவிக்கிறார்கள்.

இது புதிய மீன்களை வாங்குவதை விட மலிவானது.

பதிவு செய்யப்பட்ட லைட் டுனா 3.5 அவுன்ஸ் (100-கிராம்) சேவையில் 268 IU வைட்டமின் டி வரை பொதி செய்கிறது, இது டி.வி.யின் 34% ஆகும்.

இது நியாசின் மற்றும் வைட்டமின் கே (15) ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, பதிவு செய்யப்பட்ட டூனாவில் பல வகையான மீன்களில் காணப்படும் ஒரு நச்சு மெத்தில்மெர்குரி உள்ளது. இது உங்கள் உடலில் கட்டப்பட்டால், அது கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும் (16).

இருப்பினும், சில வகையான மீன்கள் மற்றவர்களை விட குறைவான ஆபத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. உதாரணமாக, லைட் டுனா பொதுவாக வெள்ளை டுனாவை விட சிறந்த தேர்வாகும் - இது வாரத்திற்கு 6 அவுன்ஸ் (170 கிராம்) வரை சாப்பிடுவது பாதுகாப்பானது என்று கருதப்படுகிறது (17).

சுருக்கம் பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவில் ஒரு சேவைக்கு 268 IU வைட்டமின் டி உள்ளது. மெத்தில்மர்குரி கட்டமைப்பைத் தடுக்க லேசான டுனாவைத் தேர்ந்தெடுத்து வாரத்திற்கு 6 அவுன்ஸ் (170 கிராம்) அல்லது அதற்கும் குறைவாக சாப்பிடுங்கள்.

5. முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள்

மீன் சாப்பிடாதவர்கள் கடல் உணவுகள் வைட்டமின் டி மூலமல்ல என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். முழு முட்டைகள் மற்றொரு நல்ல மூலமாகவும், அதிசயமாக சத்தான உணவாகவும் உள்ளன.

ஒரு முட்டையில் உள்ள பெரும்பாலான புரதங்கள் வெள்ளை நிறத்தில் காணப்பட்டாலும், கொழுப்பு, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் பெரும்பாலும் மஞ்சள் கருவில் காணப்படுகின்றன.

ஒரு பொதுவான முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் 37 IU வைட்டமின் டி அல்லது டி.வி.யின் 5% (7, 24) உள்ளது.

முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் உள்ள வைட்டமின் டி அளவு சூரிய வெளிப்பாடு மற்றும் கோழி தீவனத்தின் வைட்டமின் டி உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்தது. அதே தீவனத்தை வழங்கும்போது, ​​சூரிய ஒளியில் வெளியில் சுற்றித் திரியும் மேய்ச்சல் வளர்க்கப்பட்ட கோழிகள் 3-4 மடங்கு அதிகமுள்ள முட்டைகளை உருவாக்குகின்றன (25).

கூடுதலாக, வைட்டமின்-டி-செறிவூட்டப்பட்ட தீவனம் கொடுக்கப்பட்ட கோழிகளிலிருந்து வரும் முட்டைகளில் ஒரு மஞ்சள் கருவுக்கு 6,000 IU வைட்டமின் டி இருக்கலாம். இது டி.வி (26) ஐ விட 7 மடங்கு அதிகம்.

வெளியில் வளர்க்கப்படும் கோழிகளிலிருந்து முட்டைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது அல்லது வைட்டமின் டி அதிகமாக விற்பனை செய்யப்படுவது உங்கள் அன்றாட தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

சுருக்கம் வணிக ரீதியாக வளர்க்கப்பட்ட கோழிகளில் உள்ள முட்டைகளில் ஒரு மஞ்சள் கருவுக்கு சுமார் 37 IU வைட்டமின் டி மட்டுமே உள்ளது. இருப்பினும், வெளியில் வளர்க்கப்படும் கோழிகளிலிருந்து முட்டைகள் அல்லது வைட்டமின்-டி-செறிவூட்டப்பட்ட தீவனங்களில் அதிக அளவு உள்ளது.

6. காளான்கள்

வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்த்து, காளான்கள் மட்டுமே வைட்டமின் டி மூல தாவர மூலமாகும்.

மனிதர்களைப் போலவே, காளான்களும் புற ஊதா ஒளியை வெளிப்படுத்தும்போது இந்த வைட்டமின்களை ஒருங்கிணைக்க முடியும் (27).

இருப்பினும், காளான்கள் வைட்டமின் டி 2 ஐ உற்பத்தி செய்கின்றன, விலங்குகள் வைட்டமின் டி 3 ஐ உற்பத்தி செய்கின்றன.

வைட்டமின் டி 2 வைட்டமின் டி இரத்த அளவை உயர்த்த உதவுகிறது என்றாலும், இது வைட்டமின் டி 3 (28, 29) போல பயனுள்ளதாக இருக்காது.

ஆயினும்கூட, காட்டு காளான்கள் வைட்டமின் டி 2 இன் சிறந்த ஆதாரங்கள். உண்மையில், சில வகைகள் 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) சேவைக்கு 2,300 IU வரை பேக் செய்கின்றன - டி.வி (30) கிட்டத்தட்ட மூன்று மடங்கு.

மறுபுறம், வணிக ரீதியாக வளர்ந்த காளான்கள் பெரும்பாலும் இருட்டில் வளர்க்கப்படுகின்றன மற்றும் மிகக் குறைந்த டி 2 ஐக் கொண்டுள்ளன.

இருப்பினும், சில பிராண்டுகள் புற ஊதா (புற ஊதா ஒளி) மூலம் சிகிச்சையளிக்கப்படுகின்றன. இந்த காளான்கள் 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) (31) க்கு 130–450 IU வைட்டமின் டி 2 ஐ வழங்க முடியும்.

சுருக்கம் புற ஊதா ஒளியை வெளிப்படுத்தும்போது காளான்கள் வைட்டமின் டி 2 ஐ ஒருங்கிணைக்க முடியும். புற ஊதா ஒளியுடன் சிகிச்சையளிக்கப்பட்ட காட்டு காளான்கள் அல்லது காளான்கள் மட்டுமே வைட்டமின் டி இன் நல்ல ஆதாரங்கள்.

7. பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்

வைட்டமின் டி இன் இயற்கை ஆதாரங்கள் குறைவாகவே உள்ளன, குறிப்பாக நீங்கள் சைவம் அல்லது மீன் பிடிக்கவில்லை என்றால்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, இயற்கையாகவே வைட்டமின் டி இல்லாத சில உணவு பொருட்கள் இந்த ஊட்டச்சத்துடன் பலப்படுத்தப்படுகின்றன.

பசுவின் பால்

கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் ரைபோஃப்ளேவின் (32) உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்களின் இயல்பான மூலமாக பசுவின் பால், பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

பல நாடுகளில், பசுவின் பால் வைட்டமின் டி உடன் பலப்படுத்தப்படுகிறது. இது வழக்கமாக ஒரு கோப்பைக்கு 115–130 IU (237 மில்லி) அல்லது டி.வி.யின் 15–22% (7, 33) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

சோயா பால்

வைட்டமின் டி கிட்டத்தட்ட விலங்கு பொருட்களில் காணப்படுவதால், சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் போதுமான அளவு கிடைக்காத அபாயத்தில் உள்ளனர் (34).

இந்த காரணத்திற்காக, சோயா பால் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான பால் மாற்றீடுகள் பெரும்பாலும் இந்த ஊட்டச்சத்து மற்றும் பசுவின் பாலில் காணப்படும் பிற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மூலம் பலப்படுத்தப்படுகின்றன.

ஒரு கப் (237 மில்லி) பொதுவாக 107–117 IU வைட்டமின் டி அல்லது டி.வி.யின் 13–15% (35, 36) கொண்டுள்ளது.

ஆரஞ்சு சாறு

உலகளவில் சுமார் 75% மக்கள் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவர்கள், மேலும் 2-3% பேர் பால் ஒவ்வாமை (37, 38).

இந்த காரணத்திற்காக, சில நாடுகள் ஆரஞ்சு சாற்றை வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம் (39) போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களுடன் பலப்படுத்துகின்றன.

ஒரு கப் (237 மில்லி) வலுவூட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு சாறு காலை உணவோடு உங்கள் நாளை 100 IU வைட்டமின் டி அல்லது 12% டி.வி (40) உடன் தொடங்கலாம்.

தானிய மற்றும் ஓட்ஸ்

சில தானியங்கள் மற்றும் உடனடி ஓட்ஸ் ஆகியவை வைட்டமின் டி உடன் பலப்படுத்தப்படுகின்றன.

இந்த உணவுகளில் அரை கப் (78 கிராம்) 54–136 IU அல்லது டி.வி.யின் 17% வரை (41, 42) வழங்க முடியும்.

பல இயற்கை மூலங்களை விட வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் ஓட்ஸ் குறைந்த வைட்டமின் டி வழங்கினாலும், அவை உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

சுருக்கம் பசுவின் பால், சோயா பால், ஆரஞ்சு சாறு, தானியங்கள் மற்றும் ஓட்மீல் போன்ற உணவுகள் சில நேரங்களில் வைட்டமின் டி உடன் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. இவற்றில் ஒரு சேவைக்கு 54–136 IU உள்ளது.

வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம்

கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு வைட்டமின் டி அவசியம், இது எலும்பு வலிமை மற்றும் எலும்பு ஒருமைப்பாட்டை பராமரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது (43).

எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதற்கும், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற கோளாறுகளிலிருந்து பாதுகாப்பதற்கும் வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம் இரண்டையும் பெறுவது மிக முக்கியமானது, இது பலவீனமான, உடையக்கூடிய எலும்புகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது (44).

1-70 வயதுடைய குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 600 IU வைட்டமின் டி தேவைப்படுகிறது, மேலும் இது உணவு மூலங்கள் மற்றும் சூரிய ஒளியின் கலவையிலிருந்து வரலாம். இதற்கிடையில், 70 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 800 IU (20 mcg) வைட்டமின் டி (45) ஐ இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும்.

தொகுக்கப்பட்ட உணவின் லேபிள்களில் பயன்படுத்தப்படும் மதிப்பீட்டு முறையான தினசரி மதிப்பு (டி.வி) ஒரு நாளைக்கு 800 IU ஆகும்.

கால்சியம் தேவைகளும் வயதுக்கு ஏற்ப மாறுபடும். 1–8 வயதுடைய குழந்தைகளுக்கு தினமும் சுமார் 2,500 மி.கி கால்சியம் தேவைப்படுகிறது, மேலும் 9–18 வயதுடையவர்களுக்கு தினமும் சுமார் 3,000 மி.கி தேவைப்படுகிறது.

19-50 வயதுடைய பெரியவர்களுக்கு பொதுவாக தினசரி சுமார் 2,500 மி.கி தேவைப்படுகிறது, இது 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு (46) தினமும் 2,000 மி.கி ஆக குறைகிறது.

சுருக்கம் கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உங்கள் உடலுக்கு வைட்டமின் டி தேவை. இது எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கும், ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுப்பதற்கும் வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம் இரண்டையும் போதுமானதாக ஆக்குகிறது.

அடிக்கோடு

உங்கள் தினசரி வைட்டமின் டி பெற சூரியனில் நேரத்தை செலவிடுவது ஒரு சிறந்த வழியாகும். இருப்பினும், போதுமான சூரிய வெளிப்பாடு பலருக்கு அடைய கடினமாக உள்ளது.

உங்கள் உணவில் இருந்து மட்டும் பெறுவது கடினம், ஆனால் சாத்தியமற்றது.

இந்த கட்டுரையில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள உணவுகள் வைட்டமின் டி இன் சிறந்த ஆதாரங்கள்.

இந்த வைட்டமின்-டி நிறைந்த உணவுகளை ஏராளமாக சாப்பிடுவது இந்த முக்கியமான ஊட்டச்சத்தை நீங்கள் பெறுகிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும்.