பசி அதிகரிக்காமல் உணவுப் பகுதிகளைக் குறைக்க 8 உதவிக்குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. குறைந்த பட்சம் உங்கள் தட்டு காய்கறிகளை உருவாக்குங்கள்
• 2. ஒவ்வொரு உணவு அல்லது சிற்றுண்டியுடன் புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்
• 3. உங்கள் உணவைக் கொண்டு தண்ணீர் குடிக்கவும்
• 4. காய்கறி சூப் அல்லது சாலட் மூலம் தொடங்குங்கள்
• 5. சிறிய தட்டுகள் மற்றும் ஃபோர்க்ஸைப் பயன்படுத்துங்கள்
• 6. மனதுடன் சாப்பிடுங்கள்
• 7. உங்கள் உணவை மசாலா செய்யுங்கள்
• 8. மேலும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள்
• அடிக்கோடு

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​குறைவாக சாப்பிடுவதன் மூலம் தொடங்கலாம்.

ஆனால் பசியின்றி உங்கள் பகுதிகளை எவ்வாறு அளவிடுவது? அதிர்ஷ்டவசமாக, பசியைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளும்போது கலோரிகளைக் குறைக்க நீங்கள் பல உத்திகள் பயன்படுத்தலாம்.

இந்த கட்டுரையில் உங்களைப் பசியடையச் செய்யாமல் உணவுப் பகுதிகளைக் குறைக்க 8 சிறந்த உதவிக்குறிப்புகள் உள்ளன.

1. குறைந்த பட்சம் உங்கள் தட்டு காய்கறிகளை உருவாக்குங்கள்

காய்கறிகளில் ஏராளமான நீர் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது, ஆனால் நிறைய கலோரிகள் இல்லை ().

உங்கள் உணவின் பாதி ஸ்டார்ச் அல்லது புரதத்தை மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளுடன் மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் அதே அளவிலான உணவை உண்ணலாம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த கலோரிகளை இன்னும் குறைக்கலாம் ().

நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவு முழுதாக உணர ஒரு காரணியாகும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ஒரு ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்களுக்கு ஒவ்வொருவருக்கும் ஒரே அளவு பாஸ்தா வழங்கப்பட்டது, ஆனால் மாறுபட்ட அளவு காய்கறிகளுடன்.

பங்கேற்பாளர்கள் எவ்வளவு காய்கறிகளைப் பெற்றிருந்தாலும், இதேபோன்ற உணவை சாப்பிட்டார்கள், அதாவது காய்கறிகளின் அதிக விகிதத்தைக் கொண்டவர்கள் குறைந்த கலோரிகளை கூட அறியாமல் சாப்பிட்டார்கள் ().

பிற உணவுகளின் பகுதிகளை அளவிட முயற்சிக்கவும், மீதமுள்ள தட்டில் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளால் நிரப்பவும்.

கலப்பு உணவுகளை தயாரிக்கும் போது இதே கருத்தை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். உங்களுக்கு பிடித்த சமையல் குறிப்புகளில் அதிக காய்கறிகளைச் சேர்த்து, அவை கலோரிகளைக் குறைக்கவும், அதிக ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியாகவும் இருக்கும்.

சுருக்கம்:

காய்கறிகளும் உங்கள் உணவில் அளவைச் சேர்க்கின்றன, அதே அளவு உணவுக்கு குறைந்த கலோரிகளை உண்ண உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

2. ஒவ்வொரு உணவு அல்லது சிற்றுண்டியுடன் புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்

கார்ப்ஸ் அல்லது கொழுப்பை () விட புரதம் முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கிறது என்பதை அறிவியல் மீண்டும் மீண்டும் காட்டுகிறது.

2012 ஆம் ஆண்டிலிருந்து ஒரு ஆய்வு, முழு புரத உணவுகளை அதிக புரத உணவை உட்கொள்வதால் ஏற்படும் பாதிப்புகளைப் பார்த்தது. பங்கேற்பாளர்கள் புரதத்திலிருந்து 20-30% கலோரிகளுடன் உணவை சாப்பிட்டனர்.

புரதச்சத்து நிறைந்த உணவைச் சாப்பிட்ட நபர்கள் குறுகிய மற்றும் நீண்ட காலங்களில் முழுமையாக உணர்ந்ததாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர், அவற்றின் உணவில் அந்த அளவு புரதத்தின் பாதி அளவு () இருந்ததை ஒப்பிடும்போது.

ஒவ்வொரு உணவிலும் சிற்றுண்டிலும் சேர்ப்பதன் மூலம் புரதத்தின் நிரப்புதல் பண்புகளைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

முட்டை, தோல் இல்லாத கோழி, பால், கடல் உணவு மற்றும் மீன் போன்ற புரதத்தின் ஒல்லியான மூலங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களும் நல்ல தேர்வுகள், மேலும் பீன்ஸ், பீன் டிப்ஸ், டோஃபு மற்றும் நட்டு வெண்ணெய் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

வெவ்வேறு உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் புரத ஊக்கத்தைப் பெறுவதற்கான சில யோசனைகள் இங்கே:

• உங்கள் காலை உணவு மிருதுவாக சில எளிய கிரேக்க தயிர் சேர்க்கவும்.
• முழு தானிய பட்டாசுகளை சரம் சீஸ் அல்லது ஹம்முஸுடன் இணைக்கவும்.
• காய்கறி சூப்பில் ஒரு முட்டையைத் தேடுங்கள்.
• சாலட்டில் பீன்ஸ் அல்லது கடின வேகவைத்த முட்டையை சேர்க்கவும்.

சுருக்கம்:

கார்பன் அல்லது கொழுப்பை விட உங்கள் உடல் முழுதாக உணர புரதம் உதவுகிறது. அதன் உணவை அதிகரிக்க ஒவ்வொரு உணவிலும் சிற்றுண்டிலும் புரதத்தையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

3. உங்கள் உணவைக் கொண்டு தண்ணீர் குடிக்கவும்

ஜூஸ் அல்லது சோடா போன்ற கலோரி நிறைந்த பானங்களை குடிப்பதால் நீங்கள் முழுதாக உணர மாட்டீர்கள், ஆனால் உங்களுக்கு தேவையில்லாத (,) கூடுதல் கலோரிகளை உங்களுக்குத் தரும்.

வயதானவர்களுக்கு, உணவுக்கு முன்பே தண்ணீர் குடிப்பது உங்களை நிரப்பவும், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கவும் உதவும்.

வயதானவர்களில் ஒரு ஆய்வில், காலை உணவுக்கு முன் சுமார் 2 கப் (500 மில்லி) தண்ணீரைக் குடித்தவர்கள், சாப்பிடுவதற்கு முன்பு தண்ணீர் குடிக்காத பங்கேற்பாளர்களைக் காட்டிலும் சுமார் 13% குறைவாக சாப்பிட்டார்கள் ().

உணவுக்கு முன் தண்ணீர் குடிப்பது இளைய பெரியவர்களுக்கும் அதே விளைவைக் கொடுப்பதாகத் தெரியவில்லை. ஆயினும்கூட, அதிக கலோரி கொண்ட பானங்களை தண்ணீருடன் மாற்றுவது உங்கள் உணவில் மொத்த கலோரிகளை மிச்சப்படுத்தும் ().

உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிக்காமல் உங்கள் தாகத்தைத் தணிக்க உங்கள் உணவோடு தண்ணீர் அல்லது பிற பூஜ்ஜிய கலோரி பானங்கள் குடிக்கவும்.

சுருக்கம்:

உங்கள் உணவோடு தண்ணீர் குடிப்பதால் கூடுதல் கலோரிகளை மிச்சப்படுத்துகிறது. மேலும் என்னவென்றால், உணவுக்கு முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பது சிலருக்கு குறைவாக சாப்பிட உதவுகிறது.

4. காய்கறி சூப் அல்லது சாலட் மூலம் தொடங்குங்கள்

குறைவான உணவை சாப்பிடுவதற்காக அதிக படிப்புகளை சாப்பிடுவது எதிர்மறையானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் உங்கள் உணவை ஒரு சூப் அல்லது சாலட் மூலம் தொடங்குவது அதைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவும்.

ஒரு ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை ஐந்து வாரங்களுக்கு ஒரு ஆய்வகத்தில் மதிய உணவை சாப்பிட்டனர். நுழைவாயிலுக்கு முன்பு அவர்களுக்கு சூப் வழங்கப்பட்டபோது, ​​அவர்கள் முழு உணவிற்கும் 20% குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட்டார்கள்.

பாஸ்தா () க்குள் நுழைவதற்கு முன்பு மக்களுக்கு சாலட் கொடுத்தபோது அதே ஆராய்ச்சியாளர் இதே போன்ற முடிவுகளைக் கண்டார்.

மக்கள் தங்கள் பாஸ்தாவுக்கு முன்பு ஒரு சிறிய சாலட் சாப்பிட்டபோது, ​​அவர்கள் பாஸ்தாவில் நேரடியாக புறாவை விட 7% குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட்டார்கள். அவர்கள் ஒரு பெரிய சாலட் சாப்பிட்டபோது, ​​அவர்கள் 12% குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட்டார்கள்.

லேசான காய்கறி சூப்கள் மற்றும் சாலட்களில் பொதுவான ஒன்று உள்ளது: அவை அதிக நீர் உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளன, நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளால் நிரம்பியுள்ளன, பொதுவாக கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன.

இந்த உயர் ஃபைபர், உயர் நீர் சேர்க்கை அடுத்தடுத்த கலோரி அளவைக் கட்டுப்படுத்த சிறந்த வழியாகும் ().

இருப்பினும், சாலட் டிரஸ்ஸிங்கைப் பாருங்கள், இது கலோரிகளை விரைவாக அதிகரிக்கும்.

சுருக்கம்:

குறைந்த கலோரி சூப் அல்லது சாலட் மூலம் தொடங்குவது உங்கள் பசியின் விளிம்பை அகற்றி, முக்கிய பாடத்திட்டத்தை குறைவாக சாப்பிட ஆரம்பிக்கிறது.

5. சிறிய தட்டுகள் மற்றும் ஃபோர்க்ஸைப் பயன்படுத்துங்கள்

இது விசித்திரமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் உங்கள் தட்டுகளின் அளவு மற்றும் சாப்பிடும் பாத்திரங்கள் நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பாதிக்கிறது.

ஒரு ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் மக்கள் தட்டு அளவை () பொருட்படுத்தாமல் 70% முழுதாக நிரப்புகிறார்கள் என்று கண்டறிந்தனர்.

8 அங்குல தட்டுடன் ஒப்பிடும்போது நீங்கள் 10 அங்குல தட்டைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால் அது இன்னும் நிறைய உணவாக மொழிபெயர்க்கப்படுகிறது - உண்மையில் 52% அதிக உணவு, உண்மையில் ().

உங்கள் தட்டில் நீங்கள் அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடலாம் ().

மற்ற ஆய்வுகளில், ஒரு பெரிய ஸ்பூன் பயன்படுத்தும் போது மக்கள் தங்களுக்கு அதிகமான ஐஸ்கிரீம் பரிமாறிக் கொண்டுள்ளனர் மற்றும் ஒரு சிறிய முட்கரண்டி (15, 16) பயன்படுத்தும் போது குறைந்த உணவை சாப்பிட்டிருக்கிறார்கள்.

எனவே மாயையின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி, சிறிய தட்டு மற்றும் பாத்திரங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். அதே பகுதி பெரிதாக இருக்கும், மேலும் நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள்.

சுருக்கம்:

சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது, நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று நினைத்து உங்கள் மூளையை ஏமாற்றும் போது பகுதியின் அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும்.

6. மனதுடன் சாப்பிடுங்கள்

உங்கள் ஸ்மார்ட் போன், தொலைக்காட்சி மற்றும் பரபரப்பான வாழ்க்கை முறை ஆகியவற்றுக்கு இடையில், திசைதிருப்பும்போது சாப்பிட இது மிகவும் எளிதானது.

திசைதிருப்பப்பட்ட உணவு, அந்த உணவில் மட்டுமல்ல, நாள் முழுவதும் () அதிகமாக சாப்பிட உங்களை வழிநடத்துகிறது.

கவனத்துடன் சாப்பிடுவது, கவனச்சிதறல்கள் இல்லாமல் நீங்கள் சாப்பிடுவதில் முழு கவனம் செலுத்தும் நடைமுறை, உங்கள் உடலின் பசி மற்றும் முழுமையின் குறிப்புகளைக் கவனிக்க உதவுகிறது, இதன்மூலம் உங்களுக்கு போதுமான அளவு () இருந்தபோது நீங்கள் அறிந்து கொள்ள முடியும்.

உடல் பசி மற்றும் உணர்ச்சி பசி () ஆகியவற்றை வேறுபடுத்தி அறியவும் மனநிறைவு உதவும்.

நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் உண்மையில் பசியுடன் இருக்கிறீர்களா அல்லது நீங்கள் சலித்துவிட்டதால் அல்லது மற்றொரு உணர்ச்சியை அனுபவிப்பதால் நீங்கள் சாப்பிட விரும்புகிறீர்களா என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் உணர்வுபூர்வமாக சாப்பிடும் பழக்கத்தில் இருந்தால், சாப்பிடுவதற்கு முன் வேறு சில உத்திகளை முயற்சிக்கவும், அதாவது நடைக்குச் செல்வது, உடற்பயிற்சி செய்வது, ஒரு கோப்பை தேநீர் அருந்துவது அல்லது பத்திரிகை செய்வது போன்றவை.

உணவு நேரத்தில் பல்பணி செய்வதற்குப் பதிலாக, உங்கள் உணவைப் பொருத்துவதற்கு குறைந்தது 20 நிமிடங்களை ஒதுக்கி வைக்க முயற்சிக்கவும், அதை வாசனை செய்ய நேரம் எடுத்து, அதை ருசித்து, உங்கள் உடலில் அதன் விளைவை உணரவும்.

சுருக்கம்:

கவனச்சிதறல்களைக் கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் நீங்கள் சாப்பிடும்போது மனதளவில் இருப்பது உங்களுக்குப் பசி அல்லது முழுதாக இருக்கும்போது நன்கு அடையாளம் காண உதவும்.

7. உங்கள் உணவை மசாலா செய்யுங்கள்

உங்கள் உணவில் சூடான மிளகுத்தூள் சேர்ப்பது குறைவாக சாப்பிட உதவும்.

கேப்சைசின் எனப்படும் சூடான மிளகுத்தூள் உள்ள ஒரு கலவை உண்மையில் பசியையும் பசியையும் குறைக்க உதவும் ().

ஒரு ஆய்வில், ஒரு பசியின் ஒரு பகுதியாக காரமான சிவப்பு மிளகு உட்கொண்ட பங்கேற்பாளர்கள் மசாலாவை () தவிர்த்தவர்களை விட 190 மதிய உணவு மற்றும் சிற்றுண்டியின் போது 190 குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட்டனர்.

உங்களால் வெப்பத்தை எடுக்க முடியாவிட்டால், இஞ்சி இதேபோன்ற விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

அதிக எடை கொண்ட 10 ஆண்களில் ஒரு ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் இஞ்சி தேநீரை () தவிர்த்ததை விட காலை உணவின் போது இஞ்சி தேநீர் அருந்தும்போது பசி குறைவாக இருப்பதாக உணர்ந்தனர்.

சுருக்கம்:

உங்கள் உணவில் சூடான மிளகு அல்லது இஞ்சியைச் சேர்ப்பது, நீங்கள் முழுதாக உணரவும் குறைவாக சாப்பிடவும் உதவும்.

8. மேலும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள்

பொதுவாக, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் நீங்கள் முழுமையாக உணர உதவும்.

மேலும் ஓட்ஸ், பேரீச்சம்பழம் மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் குறிப்பாக நிரப்பப்படுகின்றன. ஏனென்றால், கரையக்கூடிய நார் அதிக தண்ணீரை வைத்திருப்பதால், அதை மொத்தமாக அளிக்கிறது.

செரிமான மண்டலத்தில், கரையக்கூடிய நார் ஒரு தடிமனான ஜெல்லை உருவாக்குகிறது, இது செரிமானத்தை மெதுவாக உதவுகிறது, பசியை வளைகுடாவில் வைத்திருக்கிறது (,).

சமீபத்தில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் கரையக்கூடிய-ஃபைபர் நிறைந்த ஆளி அல்லது சியா விதைகளை உணவில் சேர்ப்பது முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கிறது ().

ஒரு பக்க குறிப்பாக, அதே ஆராய்ச்சியாளர்கள் சியா விதைகளைப் பயன்படுத்துவது ஆரம்ப நிலைகளுடன் () ஒப்பிடும்போது, ​​ஆறு மாத காலத்தின் முடிவில் கிரெலின் பசி ஹார்மோனைக் குறைத்தது என்பதைக் கண்டறிந்தது.

உங்கள் கரையக்கூடிய ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க சில எளிய வழிகள் இங்கே:

• மிருதுவாக்கிகள், தயிர் மற்றும் தானியங்களுக்கு சியா அல்லது தரையில் ஆளி விதைகளை சேர்க்கவும்.
• துண்டுகளாக்கப்பட்ட ஆப்பிள் அல்லது பேரிக்காய் கொண்ட முழு தானிய ஓட்ஸ், பக்வீட் அல்லது தினை காலை உணவு கிண்ணங்கள்.
• சூப்கள், சாலடுகள் மற்றும் என்ட்ரேஸில் பீன்ஸ் சேர்க்கவும்.
• அதிக ஸ்குவாஷ் சாப்பிடுங்கள். குளிர்காலம் மற்றும் கோடைகால ஸ்குவாஷ்கள் இரண்டும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம்.
• பழத்தில் சிற்றுண்டி.

சுருக்கம்:

கரையக்கூடிய நார் பசியைத் தடுக்க உதவுகிறது. ஓட்ஸ், சியா விதைகள், ஸ்குவாஷ், பீன்ஸ், ஆப்பிள் மற்றும் பேரீச்சம்பழங்களில் இதைக் கண்டுபிடிக்கவும்.

அடிக்கோடு

குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவது பசியுடன் இருப்பதைக் குறிக்க வேண்டியதில்லை.

உண்மையில், பசியைத் தக்கவைக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன.

காய்கறிகளுடன் உங்கள் பகுதிகளை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும், அதிக புரதத்தை சாப்பிடவும் அல்லது சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் மனதை ஏமாற்றவும் முயற்சிக்கவும்.

இந்த எளிய உதவிக்குறிப்புகள் பசியின்மை இல்லாமல் உணவுப் பகுதிகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.