குறைந்த கார்ப் டயட் செய்ய 8 மிகவும் பிரபலமான வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. ஒரு பொதுவான குறைந்த கார்ப் உணவு
• 2. கெட்டோஜெனிக் டயட்
• 3. குறைந்த கார்ப், உயர் கொழுப்பு (எல்.சி.எச்.எஃப்)
• 4. குறைந்த கார்ப் பேலியோ டயட்
• 5. அட்கின்ஸ் டயட்
• 6. சுற்றுச்சூழல்-அட்கின்ஸ்
• 7. ஜீரோ-கார்ப்
• 8. குறைந்த கார்ப் மத்திய தரைக்கடல் உணவு
• அடிக்கோடு

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் பல தசாப்தங்களாக பிரபலமாக உள்ளன.

அவை மிகவும் சர்ச்சைக்குரியவையாக இருந்தன, ஆனால் சமீபத்தில் முக்கிய வரவேற்பைப் பெற்றன.

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை விட அதிக எடை இழப்பை ஏற்படுத்துகின்றன - குறைந்தது குறுகிய காலத்தில் (1).

இரத்த ட்ரைகிளிசரைடுகள், எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பு, இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இரத்த அழுத்தம் (2, 3, 4, 5, 6) போன்ற பல சுகாதார குறிப்பான்களையும் அவை மேம்படுத்துகின்றன.

இருப்பினும், இந்த உண்ணும் முறையின் பல வகைகள் உள்ளன.

குறைந்த கார்ப் உணவைச் செய்ய 8 பிரபலமான வழிகள் இங்கே.

1. ஒரு பொதுவான குறைந்த கார்ப் உணவு

வழக்கமான குறைந்த கார்ப் உணவுக்கு நிலையான வரையறை இல்லை.

இது வெறுமனே குறைந்த கார்ப் அல்லது கார்ப்-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு என்று குறிப்பிடப்படுகிறது.

இந்த உண்ணும் முறை கார்ப்ஸில் குறைவாகவும், வழக்கமான மேற்கத்திய உணவை விட புரதத்தில் அதிகமாகவும் இருக்கும். இது பொதுவாக இறைச்சிகள், மீன், முட்டை, கொட்டைகள், விதைகள், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வலியுறுத்துகிறது.

தானியங்கள், உருளைக்கிழங்கு, சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் அதிக சர்க்கரை குப்பை உணவுகள் போன்ற உயர் கார்ப் உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்வதைக் குறைக்க வேண்டும்.

ஒரு நாளைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட கார்ப் உட்கொள்ளல் பொதுவாக உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் விருப்பங்களைப் பொறுத்தது. ஒரு பொதுவான ரப்ரிக் இது போன்றதாக இருக்கலாம்:

• 100-150 கிராம். இந்த வரம்பு எடை பராமரிப்பு அல்லது அடிக்கடி அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிக்கானது. இது ஏராளமான பழங்களுக்கும், உருளைக்கிழங்கு போன்ற சில மாவுச்சத்து உணவுகளுக்கும் இடமளிக்கிறது.
• 50–100 கிராம். இந்த வரம்பு மெதுவான மற்றும் நிலையான எடை இழப்பு அல்லது எடை பராமரிப்பிற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நிறைய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுக்கு இடம் இருக்கிறது.
• 50 கிராமுக்கு கீழ். இது விரைவான எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது. ஏராளமான காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள், ஆனால் கிளைசெமிக் குறியீட்டில் (ஜி.ஐ) குறைந்த பழங்களுக்கு பழங்களை உட்கொள்வதை மட்டுப்படுத்தவும்.

சுருக்கம் உங்கள் வழக்கமான குறைந்த கார்ப் உணவு கார்ப்ஸில் மிகவும் குறைவாகவும், வழக்கமான உணவை விட புரதத்தில் அதிகமாகவும் இருக்கும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட கார்ப் உட்கொள்ளல் தனிப்பட்ட குறிக்கோள்கள் மற்றும் விருப்பங்களைப் பொறுத்தது.

2. கெட்டோஜெனிக் டயட்

கெட்டோஜெனிக் உணவு மிகவும் குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உணவு.

ஒரு கெட்டோ உணவின் குறிக்கோள், கார்போக்களை மிகக் குறைவாக வைத்திருப்பது, உங்கள் உடல் கெட்டோசிஸ் எனப்படும் வளர்சிதை மாற்ற நிலைக்குச் செல்லும்.

இந்த நிலையில், உங்கள் இன்சுலின் அளவு வீழ்ச்சியடைகிறது மற்றும் உங்கள் உடல் அதன் கொழுப்பு கடைகளில் இருந்து அதிக அளவு கொழுப்பு அமிலங்களை வெளியிடுகிறது.

இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைய உங்கள் கல்லீரலுக்கு மாற்றப்படுகின்றன, அவை அவற்றை கீட்டோன்களாக மாற்றுகின்றன. கீட்டோன்கள் நீரில் கரையக்கூடிய மூலக்கூறுகள், அவை இரத்த-மூளைத் தடையைத் தாண்டி உங்கள் மூளைக்கு ஆற்றலை வழங்கும்.

பின்னர், கார்ப்ஸில் இயங்குவதற்கு பதிலாக, உங்கள் மூளை பெரும்பாலும் கீட்டோன்களை நம்பத் தொடங்குகிறது. குளுக்கோனோஜெனீசிஸ் எனப்படும் ஒரு செயல்முறை மூலம் உங்கள் மூளைக்கு இன்னும் தேவைப்படும் குளுக்கோஸை உங்கள் உடல் உருவாக்க முடியும்.

இந்த உணவின் சில பதிப்புகள் புரத உட்கொள்ளலைக் கூட கட்டுப்படுத்துகின்றன, ஏனெனில் அதிகப்படியான புரதம் நீங்கள் உற்பத்தி செய்யும் கீட்டோன்களின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கலாம்.

குழந்தைகளில் மருந்து எதிர்ப்பு கால்-கை வலிப்புக்கு சிகிச்சையளிக்க பாரம்பரியமாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, கீட்டோ உணவில் பிற நரம்பியல் கோளாறுகள் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு (7, 8, 9, 10) போன்ற வளர்சிதை மாற்ற சிக்கல்களுக்கும் நன்மைகள் இருக்கலாம்.

இது கொழுப்பு இழப்புக்கு பிரபலமாகிவிட்டது - சில பாடி பில்டர்களிடையே கூட - இது கொழுப்பை இழக்க மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும், மேலும் பசியின்மை (11, 12) ஒரு பெரிய குறைப்பை ஏற்படுத்தும்.

ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவில் அதிக புரதம், அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் அடங்கும். கார்ப்ஸ் பொதுவாக 50 க்கும் குறைவானவையாகும் - சில சமயங்களில் ஒரு நாளைக்கு 20-30 கிராம் வரை குறைவாகவும் இருக்கும்.

ஒரு வழக்கமான கெட்டோ உண்ணும் முறை ஒரு நிலையான கெட்டோஜெனிக் உணவு (எஸ்.கே.டி) என குறிப்பிடப்படுகிறது.

இருப்பினும், மூலோபாய ரீதியாக கார்ப்ஸைச் சேர்ப்பதில் பிற வேறுபாடுகள் உள்ளன:

• இலக்கு கெட்டோஜெனிக் உணவு (டி.கே.டி). இந்த பதிப்பில், நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் சுற்றி சிறிய அளவிலான கார்ப்ஸைச் சேர்க்கிறீர்கள்.
• சுழற்சி கெட்டோஜெனிக் உணவு (சி.கே.டி). இந்த வகை நீங்கள் பெரும்பாலான நாட்களில் ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவை சாப்பிட்டுள்ளீர்கள், ஆனால் ஒவ்வொரு வாரமும் 1-2 நாட்களுக்கு உயர் கார்ப் உணவுக்கு மாறலாம்.

சுருக்கம் கெட்டோஜெனிக் (கெட்டோ) உணவில் கெட்டோசிஸ் எனப்படும் வளர்சிதை மாற்ற நிலையைத் தூண்டுவதற்கு போதுமான அளவு கார்ப்ஸைக் குறைப்பது அடங்கும். கொழுப்பை இழக்க இது மிகவும் சக்திவாய்ந்த உணவு மற்றும் பல நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும்.

3. குறைந்த கார்ப், உயர் கொழுப்பு (எல்.சி.எச்.எஃப்)

எல்.சி.எச்.எஃப் என்பது "குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்பு" என்பதைக் குறிக்கிறது. இது மிகவும் தரமான மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவாகும், ஆனால் முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளுக்கு இன்னும் அதிக முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது.

இது பெரும்பாலும் இறைச்சிகள், மீன் மற்றும் மட்டி, முட்டை, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், காய்கறிகள், பால் பொருட்கள், கொட்டைகள் மற்றும் பெர்ரி ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது.

இந்த உணவில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட கார்ப் உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 20–100 கிராம் வரை இருக்கும்.

சுருக்கம் எல்.சி.எச்.எஃப் உணவு மிகவும் குறைந்த கார்ப் உண்ணும் முறையாகும், இது பெரும்பாலும் முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளில் கவனம் செலுத்துகிறது.

4. குறைந்த கார்ப் பேலியோ டயட்

பேலியோ உணவு தற்போது உலகின் மிகவும் பிரபலமான வழிகளில் ஒன்றாகும். வேளாண் மற்றும் தொழில்துறை புரட்சிகளுக்கு முன்னர் - பாலியோலிதிக் காலத்தில் கிடைக்கக்கூடிய உணவுகளை சாப்பிடுவதை இது ஊக்குவிக்கிறது.

பேலியோ ஆதரவாளர்களின் கூற்றுப்படி, உங்கள் வரலாற்றுக்கு முந்தைய மூதாதையர்களின் உணவுக்குத் திரும்புவது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த வேண்டும், ஏனென்றால் மனிதர்கள் பரிணாமம் அடைந்ததாகவும், அத்தகைய உணவுகளை சாப்பிடுவதற்கு ஏற்றதாகவும் இருப்பதாகக் கூறப்படுகிறது.

பல சிறிய ஆய்வுகள் ஒரு பேலியோ உணவு எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும், இரத்த சர்க்கரைகளை குறைக்கலாம் மற்றும் இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளை மேம்படுத்துகிறது (13, 14, 15).

ஒரு பேலியோ உணவு வரையறையால் குறைந்த கார்ப் அல்ல, ஆனால் நடைமுறையில் அவ்வாறு இருக்கும்.

இது இறைச்சிகள், மீன், கடல் உணவு, முட்டை, காய்கறிகள், பழங்கள், கிழங்குகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை வலியுறுத்துகிறது. ஒரு கண்டிப்பான பேலியோ உணவு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை, தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் ஆகியவற்றை நீக்குகிறது.

முதன்மை வரைபடம் மற்றும் சரியான சுகாதார உணவுகள் போன்ற பல பிரபலமான பதிப்புகள் உள்ளன. அவை அனைத்தும் ஒரு பொதுவான மேற்கத்திய உணவை விட கார்ப்ஸில் மிகவும் குறைவாகவே இருக்கின்றன.

சுருக்கம் பேலியோ உணவில் உங்கள் பேலியோலிதிக் முன்னோர்களுக்கு கிடைக்கக்கூடிய பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளை சாப்பிடுவது அடங்கும். கண்டிப்பாக குறைந்த கார்ப் இல்லை என்றாலும், அத்தகைய வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்றவாறு அதை மாற்றியமைக்கலாம்.

5. அட்கின்ஸ் டயட்

அட்கின்ஸ் உணவு மிகச் சிறந்த குறைந்த கார்ப் உண்ணும் திட்டமாகும். இது அதிக அளவு கார்ப் உணவுகளை குறைப்பதை உள்ளடக்கியது.

உணவு நான்கு கட்டங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

• கட்டம் 1: தூண்டல். ஒரு நாளைக்கு 20 கிராம் கார்பைகளை 2 வாரங்களுக்கு சாப்பிடுங்கள்.
• கட்டம் 2: சமநிலைப்படுத்துதல். மெதுவாக அதிக கொட்டைகள், குறைந்த கார்ப் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைச் சேர்க்கவும்.
• கட்டம் 3: நன்றாக-சரிப்படுத்தும். உங்கள் எடை இலக்கை நெருங்கும்போது, ​​உங்கள் எடை இழப்பு மெதுவாக மாறும் வரை அதிக கார்ப்ஸைச் சேர்க்கவும்.
• கட்டம் 4: பராமரிப்பு. நீங்கள் இழந்த எடையை மீண்டும் பெறாமல் உங்கள் உடல் பொறுத்துக்கொள்ளும் அளவுக்கு ஆரோக்கியமான கார்ப்ஸை சாப்பிடுங்கள்.

அட்கின்ஸ் உணவு முதலில் அரக்கத்தனமாக இருந்தது, ஆனால் தற்போதைய ஆராய்ச்சி இது ஃபைபர் உட்கொள்ளல் போதுமானதாக இருக்கும் வரை இது பாதுகாப்பானது மற்றும் பயனுள்ளதாக இருப்பதைக் குறிக்கிறது. இந்த உணவு இன்றும் பிரபலமாக உள்ளது.

சுருக்கம் அட்கின்ஸ் உணவு 40 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக பிரபலமாக உள்ளது. இது 4-கட்ட, குறைந்த கார்ப் உண்ணும் முறையாகும், இது ஏராளமான கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தை உட்கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கிறது.

6. சுற்றுச்சூழல்-அட்கின்ஸ்

சுற்றுச்சூழல்-அட்கின்ஸ் எனப்படும் உணவு அடிப்படையில் அட்கின்ஸ் உணவின் சைவ பதிப்பாகும்.

இதில் தாவர உணவுகள் மற்றும் பசையம், சோயா, கொட்டைகள் மற்றும் தாவர எண்ணெய்கள் போன்ற புரதச்சத்து மற்றும் / அல்லது கொழுப்பு அதிகம் உள்ள பொருட்கள் உள்ளன.

அதன் கலோரிகளில் சுமார் 25% கார்ப்ஸிலிருந்தும், 30% புரதத்திலிருந்தும், 45% கொழுப்பிலிருந்தும் வருகிறது.

எனவே, இது வழக்கமான அட்கின்ஸ் உணவை விட கார்ப்ஸில் அதிகம் - ஆனால் ஒரு வழக்கமான சைவ உணவை விட இது மிகவும் குறைவு.

ஒரு ஆறு மாத ஆய்வில், ஒரு சுற்றுச்சூழல்-அட்கின்ஸ் உணவு அதிக கார்ப் சைவ உணவை விட (16) அதிக எடை இழப்பு மற்றும் இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளில் அதிக முன்னேற்றத்தை ஏற்படுத்தியது என்பதைக் காட்டுகிறது.

சுருக்கம் சுற்றுச்சூழல்-அட்கின்ஸ் உணவு என்பது அட்கின்ஸ் உணவின் சைவ பதிப்பாகும். ஒரு வழக்கமான அட்கின்ஸ் உணவை விட கார்ப்ஸில் அதிகமாக இருந்தாலும், பெரும்பாலான சைவ மற்றும் சைவ உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது இது இன்னும் மிகக் குறைவான கார்ப் தான்.

7. ஜீரோ-கார்ப்

சிலர் தங்கள் உணவில் இருந்து அனைத்து கார்ப்ஸ்களையும் அகற்ற விரும்புகிறார்கள்.

இது ஜீரோ-கார்ப் உணவு என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் பொதுவாக விலங்கு உணவுகளை மட்டுமே உள்ளடக்குகிறது.

ஜீரோ-கார்ப் உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் இறைச்சி, மீன், முட்டை மற்றும் வெண்ணெய் மற்றும் பன்றிக்கொழுப்பு போன்ற விலங்குகளின் கொழுப்புகளை சாப்பிடுகிறார்கள். அவற்றில் சில உப்பு மற்றும் மசாலாப் பொருட்களையும் சேர்க்கின்றன.

பூஜ்ஜிய-கார்ப் உணவு பாதுகாப்பாக இருப்பதைக் காட்டும் சமீபத்திய ஆய்வுகள் எதுவும் இல்லை. ஒரே ஒரு வழக்கு ஆய்வு - 1930 முதல் - உள்ளது, இதில் இரண்டு ஆண்கள் ஒரு வருடம் இறைச்சி மற்றும் உறுப்புகளைத் தவிர வேறு எதையும் சாப்பிடவில்லை, ஆனால் நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் இருப்பதாகத் தோன்றியது (17).

வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபைபர் போன்ற சில முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் பூஜ்ஜிய கார்ப் உணவில் இல்லை. இந்த காரணத்திற்காக, இது பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

சுருக்கம் சிலர் பூஜ்ஜிய-கார்ப் உணவைப் பின்பற்றுகிறார்கள், இது அனைத்து தாவர உணவுகளையும் விலக்குகிறது. இந்த உணவு முறை குறித்து தரமான ஆய்வுகள் எதுவும் செய்யப்படவில்லை, இது பொதுவாக ஊக்கமளிக்கிறது.

8. குறைந்த கார்ப் மத்திய தரைக்கடல் உணவு

மத்தியதரைக் கடல் உணவு மிகவும் பிரபலமானது, குறிப்பாக சுகாதார நிபுணர்களிடையே.

இது 20 ஆம் நூற்றாண்டின் முற்பகுதியில் மத்திய தரைக்கடல் நாடுகளின் பாரம்பரிய உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

இந்த உணவு இதய நோய், மார்பக புற்றுநோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயை (18, 19, 20) தடுக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

குறைந்த கார்ப் மத்திய தரைக்கடல் உண்ணும் முறை அதன் பெயரிடப்பட்ட உணவுக்கு மாதிரியாக உள்ளது, ஆனால் முழு தானியங்கள் போன்ற உயர் கார்ப் உணவுகளை கட்டுப்படுத்துகிறது.

வழக்கமான குறைந்த கார்ப் உணவைப் போலல்லாமல், இது சிவப்பு இறைச்சிக்கு பதிலாக அதிக கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களையும், வெண்ணெய் போன்ற கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயையும் வலியுறுத்துகிறது.

குறைந்த கார்ப் மத்திய தரைக்கடல் உணவு மற்ற குறைந்த கார்ப் உணவுகளை விட இதய நோய்களைத் தடுப்பதற்கு சிறந்தது, இருப்பினும் இது ஆய்வுகளில் உறுதிப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

சுருக்கம் குறைந்த கார்ப் மத்திய தரைக்கடல் உணவு வழக்கமான குறைந்த கார்ப் உணவுக்கு ஒத்ததாகும். இருப்பினும், இதில் அதிகமான மீன் மற்றும் கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவை அடங்கும்.

அடிக்கோடு

நீங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவை முயற்சிக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் வாழ்க்கை முறை, உணவு விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் தனிப்பட்ட சுகாதார இலக்குகளுக்கு ஏற்ற ஒரு திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

ஒரு நபருக்கு என்ன வேலை என்பது அடுத்தவருக்கு வேலை செய்யாமல் போகலாம், எனவே உங்களுக்காக சிறந்த உணவு நீங்கள் ஒட்டிக்கொள்ளக்கூடிய ஒன்றாகும்.