நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய 8 ஆரோக்கியமான பெர்ரி

உள்ளடக்கம்

• 1. அவுரிநெல்லிகள்
• 2. ராஸ்பெர்ரி
• 3. கோஜி பெர்ரி
• 4. ஸ்ட்ராபெர்ரி
• 5. பில்பெர்ரி
• 6. அகாய் பெர்ரி
• 7. கிரான்பெர்ரி
• 8. திராட்சை
• அடிக்கோடு

பெர்ரி சிறிய, மென்மையான, பல்வேறு வண்ணங்களின் வட்டமான பழங்கள் - முக்கியமாக நீலம், சிவப்பு அல்லது ஊதா.

அவை சுவையில் இனிப்பு அல்லது புளிப்பு மற்றும் பெரும்பாலும் பாதுகாப்புகள், ஜாம் மற்றும் இனிப்பு வகைகளில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

பெர்ரி ஒரு நல்ல ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டிருக்கிறது. அவை பொதுவாக ஃபைபர், வைட்டமின் சி மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பாலிபினால்கள் அதிகம்.

இதன் விளைவாக, உங்கள் உணவில் பெர்ரிகளை சேர்ப்பது பல நாட்பட்ட நோய்களின் அறிகுறிகளைத் தடுக்கவும் குறைக்கவும் உதவும்.

நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய ஆரோக்கியமான பெர்ரிகளில் 8 இங்கே.

1. அவுரிநெல்லிகள்

அவுரிநெல்லிகள் பிரபலமான பெர்ரிகளாகும், அவை வைட்டமின் கே இன் சிறந்த மூலமாக செயல்படுகின்றன.

ஒரு கப் (148 கிராம்) அவுரிநெல்லிகள் பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது ():

• கலோரிகள்:
  84
• இழை:
  3.6 கிராம்
• வைட்டமின்
  சி: டி.வி.யின் 16%
• வைட்டமின்
  கே: டி.வி.யின் 24%
• மாங்கனீசு:
  டி.வி.யின் 22%

அவுரிநெல்லிகளில் ஆன்டோசயின்கள் () எனப்படும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பாலிபினால்களும் உள்ளன.

அவுரிநெல்லிகளிலிருந்து வரும் அந்தோசயின்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம், இதனால் ஆரோக்கியமான மக்கள் மற்றும் நோய்க்கான அதிக ஆபத்து உள்ளவர்கள் (,,,).

கூடுதலாக, அவுரிநெல்லிகள் இரத்தத்தில் “மோசமான” எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலமும், மாரடைப்பு அபாயத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும், தமனிகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதன் மூலமும் இதய ஆரோக்கியத்தின் பிற அம்சங்களை மேம்படுத்தக்கூடும் (,,,).

அவுரிநெல்லிகள் நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தையும் குறைக்கலாம். அவுரிநெல்லிகள் அல்லது பயோஆக்டிவ் புளுபெர்ரி கலவைகள் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துவதோடு வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தை 26% (,) வரை குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

அவுரிநெல்லிகளை உண்ணும் நபர்களும் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியின் மெதுவான விகிதங்களைக் கொண்டிருப்பதாக ஒரு பெரிய அவதானிப்பு ஆய்வு காட்டுகிறது, அதாவது வயது () ஆகும்போது அவர்களின் மூளை ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.

இருப்பினும், மூளை ஆரோக்கியத்தில் அவுரிநெல்லிகள் வகிக்கும் சரியான பங்கைத் தீர்மானிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

சுருக்கம்அவுரிநெல்லிகள் உள்ளன
நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அந்தோசயினின்கள் நல்ல அளவு. சாப்பிடுவது
அவுரிநெல்லிகள் இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்க உதவும்.

2. ராஸ்பெர்ரி

ராஸ்பெர்ரி பெரும்பாலும் இனிப்புகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாக செயல்படுகிறது.

ஒரு கப் (123 கிராம்) ராஸ்பெர்ரி வழங்குகிறது ():

• கலோரிகள்:
  64
• இழை:
  8 கிராம்
• வைட்டமின்
  சி: டி.வி.யின் 36%
• வைட்டமின்
  கே: டி.வி.யின் 8%
• மாங்கனீசு:
  டி.வி.யின் 36%

ராஸ்பெர்ரிகளில் எலகிட்டானின்ஸ் எனப்படும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பாலிபினால்கள் உள்ளன, இது ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும் ().

ஒரு ஆய்வு, சைக்கிள் ஓட்டுநர்கள் ராஸ்பெர்ரி மற்றும் பிற பெர்ரிகளைக் கொண்ட ஒரு பானத்தை உட்கொண்டபோது, ​​உடற்பயிற்சியால் ஏற்படும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் கணிசமாகக் குறைந்தது ().

மிகவும் பொதுவாக நுகரப்படும் ராஸ்பெர்ரி அமெரிக்க சிவப்பு அல்லது ஐரோப்பிய சிவப்பு வகைகள். இருப்பினும், பல வகையான ராஸ்பெர்ரிகள் உள்ளன, மேலும் கருப்பு ராஸ்பெர்ரிகளில் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளும் இருப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

கருப்பு ராஸ்பெர்ரி இதய ஆரோக்கியத்திற்கு குறிப்பாக நல்லது. இரத்த ராஸ்பெர்ரி இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்த கொழுப்பு (,,) போன்ற இதய நோய்களுக்கான ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன.

மற்ற ஆய்வுகள் கருப்பு ராஸ்பெர்ரி வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி () உள்ளவர்களுக்கு வீக்கத்தைக் குறைக்கும் என்று காட்டுகின்றன.

இருப்பினும், இந்த ஆய்வுகள் மிகச் சிறியவை. கருப்பு ராஸ்பெர்ரிகளின் நன்மைகளை உறுதிப்படுத்த கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

சுருக்கம்

ராஸ்பெர்ரி நிரம்பியுள்ளது
ஃபைபர் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பாலிபினால்கள். கருப்பு ராஸ்பெர்ரி, குறிப்பாக, இருக்கலாம்
இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை.

3. கோஜி பெர்ரி

ஓநாய் பெர்ரி என்றும் அழைக்கப்படும் கோஜி பெர்ரி சீனாவை பூர்வீகமாகக் கொண்டவை மற்றும் பாரம்பரிய மருத்துவத்தில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அவை சமீபத்தில் மேற்கத்திய உலகில் மிகவும் பிரபலமாகிவிட்டன.

உலர்ந்த கோஜி பெர்ரிகளில் ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) வழங்குகிறது ():

• கலோரிகள்:
  98
• இழை:
  3.7 கிராம்
• வைட்டமின்
  சி: டி.வி.யின் 15%
• வைட்டமின்
  ப: டி.வி.யின் 42%
• இரும்பு:
  டி.வி.யின் 11%

கோஜி பெர்ரிகளில் அதிக அளவு வைட்டமின் ஏ மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஆகியவை உள்ளன, இவை இரண்டும் கண் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானவை.

150 வயதானவர்களில் ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 14 கிராம் தனியுரிம பால் அடிப்படையிலான கோஜி பெர்ரியை உட்கொள்வது வயதானதால் கண் ஆரோக்கியத்தில் குறைவதைக் கண்டறிந்துள்ளது. இந்த ஆய்வு, இதேபோன்ற இரண்டாவது ஆய்வோடு, கோஜி பெர்ரிகளை சாப்பிடுவதால் இரத்த ஜீயாக்சாண்டின் அளவை (,) உயர்த்த முடியும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

பல பெர்ரிகளைப் போலவே, கோஜி பெர்ரிகளிலும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பாலிபினால்கள் உள்ளன. ஒரு ஆய்வில் கோஜி பெர்ரி ஜூஸை 30 நாட்கள் குடிப்பதால் ஆரோக்கியமான, வயதான சீன மக்களின் இரத்த ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவு அதிகரித்துள்ளது ().

மற்றொரு ஆய்வில் கோஜி பெர்ரி ஜூஸை 2 வாரங்களுக்கு குடிப்பதால் வளர்சிதை மாற்றம் அதிகரித்தது மற்றும் அதிக எடை கொண்டவர்களில் இடுப்பு அளவு குறைந்தது ().

சுருக்கம்கோஜி பெர்ரி
குறிப்பாக கண் ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. அவற்றில் உள்ளன
முக்கியமான ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்.

4. ஸ்ட்ராபெர்ரி

ஸ்ட்ராபெர்ரி உலகில் பொதுவாக நுகரப்படும் பெர்ரிகளில் ஒன்றாகும், மேலும் வைட்டமின் சி இன் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.

ஒரு கப் (144 கிராம்) முழு ஸ்ட்ராபெர்ரிகளும் வழங்குகிறது ():

• கலோரிகள்:
  46
• இழை:
  3 கிராம்
• வைட்டமின்
  சி: 97% டி.வி.
• மாங்கனீசு:
  டி.வி.யின் 24%

ஸ்ட்ராபெர்ரி இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. உண்மையில், 93,000 க்கும் மேற்பட்ட பெண்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், வாரத்திற்கு 3 பகுதிகளுக்கு மேல் ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் அவுரிநெல்லிகளை சாப்பிட்டவர்களுக்கு மாரடைப்பு () 30% க்கும் குறைவான ஆபத்து இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.

இரத்தக் கொழுப்பு, ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தங்கள் (,,,) உள்ளிட்ட இதய நோய்களுக்கான பல ஆபத்து காரணிகளை ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் குறைக்கக்கூடும் என்று பிற ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

இரத்தத்தில் உள்ள அழற்சி இரசாயனங்களான IL-1β, IL-6, மற்றும் C- ரியாக்டிவ் புரதம் (CRP) (,,) ஆகியவற்றைக் குறைப்பதன் மூலம் ஸ்ட்ராபெர்ரி வீக்கத்தைக் குறைக்கும்.

மேலும், ஸ்ட்ராபெர்ரி இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும், இது நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க முக்கியமானது ().

உண்மையில், 200,000 க்கும் மேற்பட்டவர்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், ஸ்ட்ராபெர்ரி சாப்பிடுவதால் வகை 2 நீரிழிவு அபாயத்தை 18% () வரை குறைக்க முடியும் என்று கண்டறியப்பட்டது.

இறுதியாக, மற்றொரு ஆய்வில், உறைந்த உலர்ந்த ஸ்ட்ராபெரி தூள் ஒரு நாளைக்கு 2 அவுன்ஸ் (60 கிராம்) சாப்பிடுவது உணவுக்குழாய் புற்றுநோயை () உருவாக்கும் அதிக ஆபத்தில் உள்ளவர்களுக்கு ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தையும் அழற்சி இரசாயனங்களையும் குறைத்தது.

சுருக்கம்

ஸ்ட்ராபெர்ரி ஒரு
வைட்டமின் சி இன் சிறந்த ஆதாரம் அவை இதயத்திற்கான ஆபத்து காரணிகளைக் குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது
நோய் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவும்.

5. பில்பெர்ரி

பில்பெர்ரி அவுரிநெல்லிகளுடன் மிகவும் ஒத்திருக்கிறது, மேலும் இரண்டும் பெரும்பாலும் குழப்பமடைகின்றன. பில்பெர்ரிகள் ஐரோப்பாவை பூர்வீகமாகக் கொண்டவை, அதே சமயம் அவுரிநெல்லிகள் வட அமெரிக்காவை பூர்வீகமாகக் கொண்டவை.

3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) பில்பெர்ரிகள் வழங்குகின்றன (36):

• கலோரிகள்:
  43
• இழை:
  4.6 கிராம்
• வைட்டமின்
  சி: டி.வி.யின் 16%
• வைட்டமின்
  இ: டி.வி.யின் 12%

பல விஞ்ஞான ஆய்வுகள் பில்பெர்ரிகள் வீக்கத்தைக் குறைப்பதில் சிறந்தவை என்பதைக் காட்டுகின்றன.

பில்பெர்ரி சாப்பிடுவது அல்லது பில்பெர்ரி ஜூஸ் குடிப்பது இருதய நோய் அல்லது வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி (,) அபாயத்தில் உள்ளவர்களுக்கு வீக்கத்தைக் குறைக்கும் என்று இரண்டு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

110 பெண்களின் மற்றொரு ஆய்வில், பில்பெர்ரிகளை சுமார் 1 மாதத்திற்கு சாப்பிடுவது இதய நோய்களின் வளர்ச்சியில் உட்படுத்தப்பட்ட எண்டோடெலியல் குறிப்பான்களின் அளவைக் குறைப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளது. பில்பெர்ரிகளும் இடுப்பு சுற்றளவை 0.5 அங்குலங்கள் (1.2 செ.மீ) மற்றும் எடை 0.4 பவுண்டுகள் (0.2 கிலோ) () குறைத்தன.

பில்பெர்ரி, முழு தானியங்கள் மற்றும் மீன் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது உயர் இரத்த சர்க்கரை () உள்ளவர்களுக்கு இரத்த சர்க்கரையை குறைப்பதாக ஒரு தனி ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

பில்பெர்ரிகளும் “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பை (,) குறைக்கலாம்.

சுருக்கம்

பில்பெர்ரிகள் ஒத்தவை
அவுரிநெல்லிகளுக்கு மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவர்களும் உதவக்கூடும்
எடை மற்றும் இரத்த கொழுப்பைக் குறைக்கும்.

6. அகாய் பெர்ரி

அகாய் பெர்ரி பிரேசிலிய அமேசான் பிராந்தியத்தை பூர்வீகமாகக் கொண்ட அகாய் பனை மரங்களில் வளர்கிறது.

அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் இருப்பதால் அவை பிரபலமான சுகாதார உணவுப் பொருட்களாக மாறிவிட்டன.

அகாய் பெர்ரி கூழ் 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) வழங்குகிறது ():

• கலோரிகள்:
  70
• இழை:
  5 கிராம்

அகாய் பெர்ரி பெரும்பாலும் உலர்ந்த அல்லது உறைந்த உலர்ந்த நுகர்வு ஆகும், இது ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை பாதிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஆகாய் பெர்ரி ஆக்ஸிஜனேற்ற பாலிபினால்களின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், மேலும் அவுரிநெல்லிகளை விட 10 மடங்கு அதிகமான ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டிருக்கலாம் ().

சாறு அல்லது கூழ் என உட்கொள்ளும்போது, ​​அகாய் பெர்ரி இரத்த ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவை அதிகரிக்கும் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தில் (,) ஈடுபடும் ரசாயனங்களைக் குறைக்கும்.

கூடுதலாக, அதிக எடை கொண்ட பெரியவர்களில் 1 மாதத்திற்கு () ஒரு நாளைக்கு 200 கிராம் உட்கொண்ட இரத்த சர்க்கரை, இன்சுலின் மற்றும் இரத்த கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைப்பதாக அகாய் பெர்ரி கூழ் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த விளைவுகள் விளையாட்டு வீரர்களிடமும் காட்டப்பட்டுள்ளன. ஒரு அகாய் ஜூஸ் கலவையின் 3 அவுன்ஸ் (100 மில்லி) 6 வாரங்களுக்கு குடிப்பதால் இரத்தக் கொழுப்பைக் குறைத்து, உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைத்தது, இது தசை சேதத்திலிருந்து மீட்கப்படுவதை துரிதப்படுத்தக்கூடும் ().

அகாயில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் கீல்வாதத்தின் அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும். கீல்வாதம் உள்ளவர்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 4 அவுன்ஸ் (120 மில்லி) அகாய் சாற்றை 12 வாரங்களுக்கு குடிப்பது வலியைக் கணிசமாகக் குறைத்து, அன்றாட வாழ்வை மேம்படுத்துகிறது ().

சுருக்கம்அகாய் பெர்ரிகளில் உள்ளன
அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், இது இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்,
ஆக்ஸிஜனேற்ற மன அழுத்தம், மற்றும் கீல்வாதத்தின் அறிகுறிகளைக் கூட குறைக்கும்.

7. கிரான்பெர்ரி

கிரான்பெர்ரி ஒரு புளிப்பு சுவை கொண்ட மிகவும் ஆரோக்கியமான பழம்.

அவை அரிதாகவே பச்சையாக சாப்பிடப்படுகின்றன. மாறாக, அவை பொதுவாக சாற்றாக உட்கொள்ளப்படுகின்றன.

1 கப் (110 கிராம்) மூல கிரான்பெர்ரி வழங்குகிறது (50):

• கலோரிகள்:
  46
• இழை:
  3.6 கிராம்
• வைட்டமின்
  சி: டி.வி.யின் 16%
• மாங்கனீசு:
  டி.வி.யின் 12%

மற்ற பெர்ரிகளைப் போலவே, கிரான்பெர்ரிகளிலும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பாலிபினால்கள் உள்ளன. இருப்பினும், இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்களில் பெரும்பாலானவை கிரான்பெர்ரியின் தோலில் உள்ளன. எனவே, குருதிநெல்லி சாற்றில் அதிகமான பாலிபினால்கள் () இல்லை.

கிரான்பெர்ரிகளின் சிறந்த சுகாதார நன்மை சிறுநீர் பாதை நோய்த்தொற்றுகளின் (யுடிஐ) அபாயத்தைக் குறைக்கும் திறன் ஆகும்.

கிரான்பெர்ரிகளில் உள்ள சில இரசாயனங்கள் பாக்டீரியாவைத் தடுக்கின்றன இ - கோலி சிறுநீர்ப்பை அல்லது சிறுநீர் பாதையின் சுவரில் ஒட்டிக்கொள்வதிலிருந்து, எனவே நோய்த்தொற்றின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது (,).

குருதிநெல்லி சாறு குடிப்பது அல்லது குருதிநெல்லி சப்ளிமெண்ட்ஸ் உட்கொள்வது யுடிஐக்களின் ஆபத்தை குறைக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (,,,).

குருதிநெல்லி சாறு மற்ற நோய்த்தொற்றுகளின் அபாயத்தையும் குறைக்கலாம்.

எச். பைலோரி வயிற்றுப் புண் மற்றும் புற்றுநோயை ஏற்படுத்தும் ஒரு வகை பாக்டீரியா ஆகும். குருதிநெல்லி சாறு தடுக்க முடியும் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன எச். பைலோரி வயிற்று சுவருடன் இணைப்பதில் இருந்து தொற்றுநோயைத் தடுக்கிறது (,).

குருதிநெல்லி சாறு இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பல்வேறு நன்மைகளையும் காட்டியுள்ளது. குருதிநெல்லி சாறு குடிப்பதால் கொழுப்பு, இரத்த அழுத்தம், ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் மற்றும் தமனிகளின் “விறைப்பு” (,,,) ஆகியவற்றைக் குறைக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

இருப்பினும், நிறைய சர்க்கரையுடன் பல வகையான குருதிநெல்லி சாற்றைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

சுருக்கம்கிரான்பெர்ரி மற்றும்
குருதிநெல்லி சாறு சிறுநீர் பாதை மற்றும் வயிற்று தொற்று அபாயத்தைக் குறைக்கும்
இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும். இருப்பினும், நிறைய சேர்க்கப்பட்ட பழச்சாறுகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது
சர்க்கரை.

8. திராட்சை

திராட்சை முழுவதுமாக, மூல பழமாக அல்லது சாறு, ஒயின், திராட்சை அல்லது வினிகர் என பரவலாக உட்கொள்ளப்படுகிறது.

ஒரு கப் (151 கிராம்) மொத்தம், மூல திராட்சை வழங்குகிறது ():

• கலோரிகள்:
  104
• இழை:
  1.4 கிராம்
• வைட்டமின்
  சி: டி.வி.யின் 5%
• வைட்டமின்
  கே: டி.வி.யின் 18%

திராட்சைகளின் தோல் மற்றும் விதைகள் ஆக்ஸிஜனேற்ற பாலிபினால்களின் சிறந்த மூலமாகும். திராட்சை விதை பாலிபினால் சாறுகள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய துடிப்பு (,) இரண்டையும் குறைக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

இருப்பினும், இந்த ஆய்வுகள் பல சிறியவை. இரத்த அழுத்தத்தில் பாலிபினால்களின் தாக்கம் தெளிவாக இல்லை என்று மற்ற ஆய்வுகள் கூறுகின்றன ().

ஒரு பெரிய அவதானிப்பு ஆய்வில், திராட்சை அல்லது திராட்சையை வாரத்திற்கு 3 முறை சாப்பிடுவது வகை 2 நீரிழிவு நோயின் (12) அபாயத்தை 12% குறைப்பதோடு தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

மற்றொரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 17 அவுன்ஸ் (500 கிராம்) திராட்சை 8 வாரங்களுக்கு சாப்பிடுவது அதிக கொழுப்பு () உள்ளவர்களுக்கு இரத்தக் கொழுப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

இறுதியாக, திராட்சை சாறு மூளையின் ஆரோக்கியத்திற்கு கூட பயனளிக்கும். 25 பெண்களைப் பற்றிய ஒரு சிறிய ஆய்வில், ஒவ்வொரு நாளும் 12 அவுன்ஸ் (355 மில்லி) கான்கார்ட் திராட்சை சாற்றை 12 வாரங்களுக்கு குடிப்பதால் நினைவகம் மற்றும் ஓட்டுநர் செயல்திறன் () கணிசமாக மேம்பட்டது.

சுருக்கம்திராட்சை, குறிப்பாக
விதைகள் மற்றும் தோல், ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்தவை. அவை இரத்தத்தைக் குறைக்க உதவக்கூடும்
கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு ஆபத்து மூளையின் ஆரோக்கியத்திற்கும் பயனளிக்கும்.

அடிக்கோடு

பெர்ரி நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் அவை கலோரிகள் குறைவாக இருந்தாலும் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம்.

பல பெர்ரி இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மைகளை நிரூபித்துள்ளது. இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைப்பது, ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

சர்க்கரை சிற்றுண்டிகளுக்கு சிறந்த மாற்றாக செயல்படுவதன் மூலம் வகை 2 நீரிழிவு நோயைக் குறைக்கவும் அவை உதவக்கூடும்.

ஒரு வாரத்தில் பெர்ரிகளில் சில பகுதிகளை சாப்பிட முயற்சிக்கவும், வெவ்வேறு வகைகளை மாதிரி செய்யவும். அவர்கள் ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டி அல்லது ஆரோக்கியமான காலை உணவை முதலிடம் பெறுகிறார்கள்.