8 பொதுவான இயங்கும் கட்டுக்கதைகள், முறியடிக்கப்பட்டன!

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் நிச்சயமாக அவற்றைக் கேட்டிருப்பீர்கள்- "நீங்கள் ஓடுவதற்கு முன் நீட்டுவது உறுதி" மற்றும் "எப்பொழுதும் குளிர்ச்சியுடன் உங்கள் ரன்களை முடிக்கவும்" -ஆனால் சில இயங்கும் "விதிகள்" யில் உண்மையான உண்மை இருக்கிறதா?

உடற்பயிற்சி அறிவியல் நிபுணர் மைக்கேல் ஓல்சன், பிஹெச்டி, ஆபர்ன் பல்கலைக்கழக மாண்ட்கோமரியில் உடற்பயிற்சி அறிவியல் பேராசிரியரிடம், இந்த பிரபலமான இயங்கும் கட்டுக்கதைகளுக்கு வரும்போது புனைகதையிலிருந்து உண்மையை வரிசைப்படுத்த எங்களுக்கு உதவுமாறு கேட்டோம். (Psst: எங்களிடம் 10 பந்தயங்கள் உள்ளன, இப்போது இயங்கத் தொடங்கும் மக்களுக்கும் ஏற்றது.)

கட்டுக்கதை: நீங்கள் ஓடுவதற்கு முன் எப்போதும் நீட்ட வேண்டும்

உண்மை: "நீங்கள் ஓடுவதற்கு முன் வெப்பமயமாதலுக்கு உகந்த வழி நிலையான நீட்சி அல்ல" என்று ஓல்சன் கூறுகிறார். அதை நம்புங்கள் அல்லது இல்லை, நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் தசைகளை நிலையான நீட்சி மூலம் கஷ்டப்படுத்தலாம், மேலும் அது உங்களை மெதுவாக்கலாம். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனைப் பெறுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் அவற்றை உண்மையில் வெப்பமாக்குங்கள், ஓல்சன் பரிந்துரைக்கிறார். "நடப்பதன் மூலம் தொடங்கவும்: உங்கள் கைகளை ஆடுங்கள்; உங்கள் தோள்களை சுருக்கவும் மற்றும் உங்கள் வேகத்தை எடுப்பதற்கு முன் சுமார் 10 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் இதயத் துடிப்பை மெதுவாக உயர்த்தவும்."

நீங்கள் நீட்சி முழுவதையும் தவிர்க்க வேண்டும் என்று அர்த்தமில்லை, ஓல்சன் கூறுகிறார். உங்கள் தசைகள் மிகவும் சூடாகவும் ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்ததாகவும் இருக்கும் போது, ​​உங்கள் ஓட்டத்திற்குப் பிறகு இதைச் செய்ய வேண்டும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்; பின்னர் நிலையான நீட்சியில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் கால், இடுப்பு மற்றும் குறைந்த முதுகு தசைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். (ஒவ்வொரு ஓட்டத்திற்கும் பிறகு கண்டிப்பாக செய்ய வேண்டிய பாத நீட்சியை முயற்சிக்கவும்.)

கட்டுக்கதை: தசைப்பிடிப்பு எப்போதும் மிகக் குறைந்த பொட்டாசியத்தால் ஏற்படுகிறது

உண்மை: தசை பிடிப்பு நிச்சயமாக உங்கள் இயங்கும் பாணியில் ஒரு பிடிப்பை ஏற்படுத்தும், ஆனால் அவற்றைத் தடுக்க நீங்கள் பொட்டாசியத்தை ஏற்ற வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. "பிடிப்புகள் முதன்மையாக குளுக்கோஸ் குறைவாக இருப்பதால் (உங்கள் தசைகள் ஆற்றலுக்காக சர்க்கரையின் செழிப்பு) அல்லது குறைந்த நீர் மற்றும் சோடியம் அளவுகளால் ஏற்படுகின்றன" என்று ஓல்சன் கூறுகிறார். நீங்கள் மிகவும் கடினமாக உழைக்கும்போது (எடை தூக்குவது அல்லது தீவிர இடைவெளிகளுடன்), தசைகளுக்கு வழங்கக்கூடியதை விட வேகமாக குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள், இதனால் தசையை எரிக்கும் லாக்டிக் அமிலம் உருவாகிறது. குறைந்த குளுக்கோஸ் அளவுகளால் ஏற்படும் தசைப்பிடிப்பிலிருந்து விடுபட சிறந்த வழி, உங்கள் உடலை லாக்டிக் அமிலத்திலிருந்து விடுபட மற்றும் தசைகளுக்கு குளுக்கோஸ் செல்ல அனுமதிப்பதற்காக 60-90 வினாடிகள் இடைவெளி எடுத்துக்கொள்வதாகும், ஓல்சன் கூறுகிறார்.

நீராவி வெளிப்புற ஓட்டங்களின் போது அதிகப்படியான வியர்வையால் ஏற்படும் பிடிப்புகளைத் தடுக்க, நன்கு நீரேற்றமாகவும் ஊட்டச்சத்துடனும் இருக்க வேண்டும் என்று ஓல்சன் கூறுகிறார். "நீங்கள் வியர்க்கும்போது, ​​சோடியமும் வெளியேற்றப்படுகிறது, மேலும் தண்ணீரும் சோடியமும் கைகோர்த்துச் செல்கின்றன. கணிசமான அளவு பொட்டாசியத்தை இழப்பது உண்மையில் மிகவும் கடினம். பொட்டாசியம் நமது செல்களுக்குள் வாழ்கிறது மற்றும் சோடியம் போல உடனடியாக வெளியேற்றப்படுவதில்லை. சோடியம் போன்றவை. நீர், உங்கள் உடலில் உள்ள செல்களுக்கு வெளியே வாழ்கிறது." (பிடிப்புகள் பற்றி பேசுகையில், உங்கள் வெளிப்புற உடற்பயிற்சியின் போது கவனிக்க வேண்டிய 11 வெப்பம் தொடர்பான வொர்க்அவுட் பாதிப்புகளை தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.)

கட்டுக்கதை: உங்கள் ஓட்டத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் எப்போதும் "கூல் டவுன்" செய்ய வேண்டும்

உண்மை: நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு நீண்ட ஓட்டத்தை முடித்துவிட்டீர்களா, நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் உட்கார வேண்டும், ஆனால் உங்கள் இயங்கும் நண்பர் ஒரு குளிர் கீழே வலியுறுத்துகிறாரா? நல்ல செய்தி! ஓடிய பிறகு உட்கார்ந்து மூச்சு விடுவது சரி, ஓல்சன் கூறுகிறார். 'குளிர்ச்சியடைதல்' (மீட்புக்கான ஒரு சுறுசுறுப்பான வழி) பின்னால் உள்ள யோசனை என்னவென்றால், உங்கள் உடலின் இயல்பான, உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய நிலைக்கு திரும்பும் திறனை நீங்கள் மேம்படுத்துவீர்கள், ஆனால் அது கட்டாயமில்லை. உங்கள் அதிகரித்த சுவாச விகிதம் நன்றாக வேலை செய்யும், ஓல்சன் கூறுகிறார். "உங்கள் உடல் எப்பொழுதும் அதன் செயல்பாடுகளை ஒரு சாதாரண ஓய்வு நிலைக்குத் திரும்பப் பெற வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது-மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய கனமான சுவாசம் என்பது உங்கள் உடலின் இயற்கையான வழி ஆக்சிஜன் அளவை மீட்டெடுப்பது, வெப்பத்தை நீக்குவது மற்றும் கழிவுகளை வெளியேற்றுவது. . " (சரியான மீட்புக்காக உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் இந்த 5 பிந்தைய ரன் பழக்கங்களைத் தவிர்க்கவும்.)

கட்டுக்கதை: ஓடுபவர்களுக்கு, நீங்கள் மிகவும் நெகிழ்வானவர், சிறந்தது

உண்மை: "உண்மையில், ஷின் பிளவுகள் மற்றும் பக்கவாட்டு கணுக்கால் வலி மற்றும் பலவீனம் போன்ற மிகக் கீழ்-முனை பிரச்சனைகளைக் கொண்ட ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் கணுக்கால் மூட்டுகளில் மிகவும் நெகிழ்வானவர்கள் மற்றும் மேலும் காயத்திற்கு ஆளாக நேரிடும்" என்று ஓல்சன் கூறுகிறார். எனவே நீங்கள் நீட்டுவதை நிறுத்த வேண்டும் என்று அர்த்தமா? இல்லை, ஓல்சன் கூறுகிறார். "அதிக நெகிழ்வான மூட்டுகள் குறைவான நிலைத்தன்மையைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் அவை அதிகமாக நீட்டப்படுவதற்கு அல்லது சாதாரண, கூட்டு-நட்பு நிலைகளை விட்டு வெளியேறுவதற்கு அதிக பாதிப்புக்குள்ளாகும், ஆனால் தேவைகள் உள்ளன காயங்களைத் தடுக்க நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் நிலைத்தன்மை ஆகியவற்றுக்கு இடையே ஒரு சமநிலை இருக்க வேண்டும். வலுவான தசைகளைச் சுற்றியுள்ள நிலையான மூட்டுகள் தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் மீது அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் வரம்புகளுக்குள் செல்ல அனுமதிக்காது. இங்குள்ள பாடம் என்னவென்றால், உங்கள் மூட்டுகள் எவ்வளவு நிலையானதாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு சிறந்தது."

கட்டுக்கதை: வெறுங்காலுடன் கூடிய காலணிகள் அனைத்து ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கும் சிறந்த காலணி

உண்மை: அமெரிக்காவில் நாங்கள் காலணி அணிந்து வளர்கிறோம், எங்கள் உடல்கள் பாதணிகளுக்கு ஏற்றதாக இருக்கும் என்று ஓல்சன் கூறுகிறார். ஆனால் கென்யாவைச் சேர்ந்த வெறுங்காலுடன் ஓடுபவர்கள், எடுத்துக்காட்டாக, காலணிகளை அணிய மாட்டார்கள், எனவே அவர்களின் உடல்கள் வெறுங்காலுடன் ஓடுவதற்கு ஏற்றதாக இருக்கும். நீங்கள் சான்ஸ் ஷூக்களை ஓடப் பழகவில்லை என்றால், உடனடியாக குஷியனி கிக்குகளிலிருந்து வெறுங்காலுடன் ஓடுபவர்களுக்கு மாறுவது சிறந்த யோசனையாக இருக்காது. "நீங்கள் புதிய வெறுங்காலுடன் காலணிகளை முயற்சிக்க விரும்பினால், அவற்றை எளிதாக்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். குறுகிய தூரத்திற்குச் சென்று மெதுவாக உருவாக்குங்கள்" என்று ஓல்சன் பரிந்துரைக்கிறார். அவர்கள் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு சில நன்மைகளை வழங்க முடியும் என்றாலும், அவை அனைவருக்கும் சிறந்த தேர்வாக இருக்காது. "நீங்கள் ஆர்த்தோடிக்ஸ் அணிந்திருந்தால் அல்லது வழக்கமான ஓடும் ஷூவின் குஷன் தேவைப்படும் மூட்டுப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், நீங்கள் வெறுங்காலுடன் காலணிகளை அணியாமல் இருக்கலாம்" என்று ஓல்சன் கூறுகிறார்.

கட்டுக்கதை: ஷின் பிளவுகளைத் தவிர்க்க நீங்கள் பரந்த பாதைகளுடன் ஓட வேண்டும்

உண்மை: உண்மையில், இதற்கு நேர்மாறானது உண்மை. "உங்கள் தாடை எலும்பின் முன் மற்றும் வெளிப்புறத்தில் உங்களுக்கு தாடை வலி இருந்தால், தாடை எலும்பின் பக்கமாக இயங்கும் தசை மற்றும் தசைநார் மீது நீங்கள் அதிகமாக வரி செலுத்துகிறீர்கள்" என்று ஓல்சன் கூறுகிறார். "அந்த தசையை அதிகமாக இழுப்பதைத் தவிர்க்க, நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் குறைக்க வேண்டும். தாடையின் உட்புறத்தில் உங்களுக்கு வலி இருந்தால், அது உங்கள் முன்னேற்றத்தில் ஒரு பிரச்சனையாக இருக்காது, ஆனால் அதிகப்படியான நெகிழ்வான கணுக்கால் மூட்டு உங்கள் கால் உள்நோக்கி உருள அனுமதிக்கிறது. இந்த வகை ஷின் பிளவை தவிர்க்க உங்கள் வளைவுகளை வலுப்படுத்துவது உங்கள் அகில்லெஸ் தசைநாண் நீட்டுதலுடன் சிறந்த உத்தியாக இருக்கும்.

கட்டுக்கதை: இறுக்கத்தை தவிர்க்க, ஓடுபவர்கள் பயிற்சியை வலுப்படுத்தக்கூடாது

உண்மை: நம்புங்கள் அல்லது இல்லை, வலிமை பயிற்சி ஒருபோதும் நெகிழ்வுத்தன்மையைக் குறைக்கிறது அல்லது மூட்டுகளில் இறுக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்று நிரூபிக்கப்படவில்லை, ஓல்சன் கூறுகிறார். "உண்மையில், வலிமையான விளையாட்டு வீரர்கள்-ஒலிம்பிக் பளு தூக்குபவர்கள்-ஜிம்னாஸ்ட்களைத் தவிர வேறு எந்த தடகள குழுவை விட அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையைக் கொண்டுள்ளனர்." ஏன்? இதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்: நீங்கள் முழு அளவிலான மோஷன் குந்து செய்யும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பில் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகிறீர்கள். நீங்கள் ஒரு லாட் கீழே இழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்களின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு வரம்பை மேம்படுத்துகிறீர்கள், ஓல்சன் கூறுகிறார். உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் மொத்த உடல் வலிமை உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்ப்பது உண்மையில் உங்கள் ஓட்டங்களை மேம்படுத்த உதவும்: "எடை பயிற்சி உங்கள் தசைகள் மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாக இருக்க உதவுகிறது. இலகுவான எடைகள் மற்றும் வெடிக்கும் நகர்வுகள் செய்வது வேகமாக ஓடவும் மற்றும் பந்தயங்களை வலுவான கிக் மூலம் முடிக்கவும் உதவும். " (ஒவ்வொரு ரன்னரும் செய்ய வேண்டிய 6 வலிமை பயிற்சிகளைப் பார்க்கவும்.)

கட்டுக்கதை: ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்க ஓடுவது போதுமானது

உண்மை: முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பை ஏற்றுவதற்கு ஓடுவது ஒரு சிறந்த வழியாகும், மற்ற மூட்டுகளில் குறைந்த எலும்பு நிறை ஏற்படலாம், ஓல்சன் கூறுகிறார். ஓடுவது கீழ் உடலை மட்டுமே ஏற்றுவதால், உடற்பயிற்சியின் மூலம் ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுப்பதற்கான சிறந்த வழி, உங்கள் முழு உடலையும் பலவிதமான பயிற்சிகளுடன் பயிற்றுவிப்பதாகும். "எடை தூக்குவது அல்லது யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் செய்வது உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்த உதவும். மோசமான சமநிலையில் இருந்து வீழ்ச்சியடைவது, உண்மையில், இடுப்பு எலும்பு முறிவுகளுக்கு முக்கிய காரணமாகும். எனவே உங்கள் இடுப்பு அல்லது முதுகுத்தண்டில் குறைந்த எலும்பு அடர்த்தி இருந்தாலும், நீங்கள் நல்ல சமநிலை மற்றும் விழ வாய்ப்பில்லை, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தொடர்பான எலும்பு முறிவு ஏற்படும் அபாயத்தை நீங்கள் நிச்சயமாக குறைக்கலாம். (இப்போது, ​​மைக்கேல் ஓல்சனின் சிறந்த 3 நகர்வுகளைப் பார்க்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு