முதல் 10 பயம் மராத்தான் அனுபவம்

உள்ளடக்கம்

• "நான் ஒரு 'உண்மையான' ரன்னர் அல்ல"
• "எனக்கு போதுமான உடம்பு இல்லை"
• "நான் காயமடைவேன்"
• "நான் முடிக்க மாட்டேன்"
• "நான் கடைசியாக முடிப்பேன்"
• "நான் என் சமூக வாழ்க்கைக்கு முத்தமிட வேண்டும்"
• "நான் சிறுநீர் கழிக்க வேண்டும் என்றால் என்ன?"
• "நான் தூக்கி எறிந்தால் என்ன செய்வது?"
• "எனக்கு மாரடைப்பு வரலாம்"
• "நான் அதிகமாக தூங்குவேன்"
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் புல்லட்டைக் கடித்து, உங்கள் முதல் மராத்தான், அரை மராத்தான் அல்லது பிற காவிய ரன்னுக்குப் பயிற்சியைத் தொடங்கினீர்கள், இதுவரை விஷயங்கள் நன்றாக நடக்கின்றன. நீங்கள் சரியான காலணிகளை வாங்கினீர்கள், உங்களிடம் ஓடும் பயிற்சியாளர் இருக்கலாம், மேலும் ஒவ்வொரு நாளும் மேலும் மேலும் மைல்களைப் பதிவு செய்ய நீங்கள் வெளியேறுகிறீர்கள்.

இன்னும், அந்த ஒரு நாள் பந்தய நாள் உண்மையாக மாறத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் மனதில் அதிக கவலைகள் வளரலாம்: "நான் உண்மையில் அவ்வளவு தூரம் ஓட முடியுமா? நான் காயமின்றி பூச்சு வரியை அடைவேன்? மற்றும் நான் சிறுநீர் கழித்தால் என்ன ஆகும்? இனம்?"

நீ தனியாக இல்லை. பெரும்பாலான ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு பின்வரும் கவலைகள் அனைத்தும் இல்லாவிட்டாலும் குறைந்தபட்சம் ஒன்று இருக்கும் - முற்றிலும் நியாயமற்றது முதல் பகுத்தறிவற்றது முதல் வெறும் சித்தப்பிரமை வரை - ஒரு கட்டத்தில் ஒரு பெரிய பந்தயத்திற்கு வழிவகுக்கும். ஆனால் அவற்றை சமாளிக்க மற்றும் 26.2 மைல்கள் அனைத்தையும் நீங்கள் அடைவீர்கள் என்று உறுதியளித்த தொடக்க வரியை அடைய ஒரு வழி இருக்கிறது.

தொடர்புடையது: தொடக்க 18-வார மராத்தான் பயிற்சி திட்டம்

"நான் ஒரு 'உண்மையான' ரன்னர் அல்ல"

திங்க்ஸ்டாக்

உங்களை ஒரு தடகள வீரராக நீங்கள் பார்க்கவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு பஸ் அல்லது சிறு குழந்தையை துரத்திய நேரத்தை நினைத்துப் பாருங்கள் என்று முன்னாள் உயரடுக்கு ரன்னர்-பயிற்சியாளர் ஜான் ஹானர்காம்ப் கூறுகிறார். "நீங்கள் அதைச் செய்திருந்தால், நீங்கள் ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரரே, நீங்கள் சமீபத்தில் ஓடத் தேர்வு செய்யாவிட்டாலும் கூட."

அந்த வெளிப்புற அடையாளத்திலிருந்து வெளியேறுவது கடினமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் உங்கள் மைதானத்தின் கீழ் உள்ள ஒவ்வொரு மைல்களையும் நீங்கள் உங்கள் இனத்தைச் சேர்ந்தவர்கள் என்பதற்கான மற்றொரு சான்றாகக் கருதுங்கள். வாய்ப்புகள் என்னவென்றால், நீங்கள் நினைப்பதை விட நீங்கள் உள்நாட்டில் இருப்பவராக இருக்கலாம் - எந்த ஒரு பந்தயத்திலும் ஏறத்தாழ 35 சதவிகித மராத்தான் வீரர்கள் தங்கள் முதல் 26.2 ஓட்டத்தில் உள்ளனர்.

"எனக்கு போதுமான உடம்பு இல்லை"

திங்க்ஸ்டாக்

நீங்கள் வழக்கமாக 10 மைல்களுக்கு மேல் பயிற்சியில் ஈடுபட்டிருந்தால், நீங்கள் ஒரு மராத்தானுக்கு போதுமான வடிவத்தில் இருக்கிறீர்கள். நீங்கள் இல்லையென்றாலும், உங்கள் பயிற்சித் திட்டம் காயத்தைத் தடுக்கவும், பெரிய நாளில் உங்களால் முடிந்ததைச் செய்யத் தயாராக இருப்பீர்கள் என்ற நம்பிக்கையை உருவாக்கவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அதைப் பின்பற்றுங்கள். நம்புங்கள்.

உண்மையில், ஹொனர்காம்பின் கூற்றுப்படி, புதியவர்களுக்கான பயிற்சியைக் காட்டிலும் ஒரு பெரிய பிரச்சனை அதிகப்படியான இழப்பீடு ஆகும். "முதல் தடவையாக ஓடுபவர்கள் அதிகப்படியான பயிற்சியை மேற்கொள்கிறார்கள், ஏனென்றால் அவர்கள் உடலை எவ்வளவு எடுத்துக் கொள்ள முடியும் என்பது அவர்களுக்குத் தெரிந்திருக்கவில்லை. தூக்கம், மன அழுத்தம், மற்றும் பயிற்சிக்கு பயணிப்பது போன்றவற்றை மறந்துவிடுவது எளிது.

நீங்கள் போதுமான zzzs ஐப் பெறவில்லை என்றால், உங்கள் உணவு முறை மாறிவிட்டது, வேலை கடினமாக உள்ளது, அல்லது நீங்கள் சோர்வாக உணர்கிறீர்கள் என்றால், சில நாட்கள் விடுமுறை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் என்று அவர் அறிவுறுத்துகிறார். "பயிற்சி மற்றும் மராத்தான்களின் போது மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் உடலைக் கேட்பதுதான், அது அதிகமாகச் செய்வதற்குப் பதிலாக மிகக் குறைவாகச் செய்வதில் தவறு செய்தாலும் கூட."

மேலும் புத்திசாலித்தனமாக வேலை செய்யுங்கள், கடினமாக இல்லை. வேகமான மற்றும் நிதானமான பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாறுதல் வேகமான மற்றும் மெதுவாக இழுக்கும் தசை நார்களை மேம்படுத்துகிறது, இது நீங்கள் எரிவதைத் தவிர்க்கவும், பூச்சுக் கோட்டிற்கு குளம்பு செய்யவும் மற்றும் சலிப்பைத் தடுக்கவும் உதவும். மேலும் ஒரு ரன் முடியும் வரை வலிமை பயிற்சியை கையாளவும், ஓய்வு நாட்களை புனிதமாக வைத்துக் கொள்ளவும், தயார் செய்ய உங்களுக்கு போதுமான நேரம் கொடுங்கள்: ஆரம்பநிலைக்கு ஆறு மாதங்கள் வரை தேவைப்படலாம்.

"நான் காயமடைவேன்"

கெட்டி படங்கள்

ஷின் பிளவுகள், டெண்டினிடிஸ் அல்லது இழுக்கப்பட்ட தசைகள் பற்றிய எந்த பயமும் உங்கள் தலையில் உண்மையில் இருப்பதை விட மோசமாக இருக்கும். பந்தயத்தின் போது 2 முதல் 6 சதவிகித மராத்தான்களுக்கு மட்டுமே மருத்துவ கவனிப்பு தேவைப்படுகிறது. செய்பவர்கள் இரண்டு மாதங்களுக்கு குறைவாக பயிற்சி பெற்றவர்கள் அல்லது வாரத்திற்கு 37 மைல்களுக்கு குறைவாக உள்நுழைந்தவர்கள். உண்மையில், பயிற்சியாளர்கள் பெரிய நிகழ்ச்சியைக் காட்டிலும் பயிற்சியின் போது அடிக்கடி காயங்களைக் கண்டதாகக் கூறுகிறார்கள், முதன்மையாக மக்கள் பந்தய நாளில் தங்களைத் தாங்களே வேகப்படுத்துவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். ஒவ்வொரு வாரமும் 10 சதவிகிதத்திற்கு மேல் மைலேஜ் அதிகரிக்காமல் கவனமாக இருங்கள், சான்றளிக்கப்பட்ட இயங்கும் பயிற்சியாளரும் யூ கோ கேர்ள் ஃபிட்னஸின் உருவாக்கியவருமான ஜெனிபர் வில்ஃபோர்ட் எச்சரிக்கிறார். "நீங்கள் ஒரு மராத்தான் ஓட்ட முடியாது அல்லது ஒரே இரவில் தூர ஓட்டப்பந்தய வீரராக ஆக முடியாது. உடல் அப்படி வேலை செய்யாது."

"நான் முடிக்க மாட்டேன்"

கெட்டி படங்கள்

முதலில், இதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்: பொதுவாக மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களில் 90 சதவிகிதத்திற்கும் அதிகமானோர் பூச்சு வரியை கடக்கின்றனர். எனவே பெரும்பாலான ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மாரத்தான் ஓட்டம் 20 மைல் தூரத்தில் ஓடுவதால், மீதமுள்ள 6.2 ஐ முடிக்க உங்களுக்கு என்ன உதவுகிறது? Honerkamp கூட்டத்தின் ஆற்றலைச் சுட்டிக்காட்டுகிறது. "பக்கத்திலுள்ள நண்பர்கள் மற்றும் குடும்ப உறுப்பினர்களின் உற்சாகம் குறிப்பிடத்தக்க சக்திவாய்ந்த மன ஊக்கத்தை அளிக்கிறது," என்று அவர் விளக்குகிறார். "குறிப்பாக முதல் முறையாக விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் வேகத்தை 5 முதல் 10 சதவிகிதம் வரை எதிர்நோக்குகிறார்கள்." பார்வையாளர்களின் உற்சாகம் உங்களை ஏற்படுத்தாமல் இருக்க நீங்கள் மட்டுமே கவலைப்பட வேண்டும் மேல்உங்களை நீட்டிக்க.

மிகவும் சகிப்புத்தன்மை மனதளவில் உள்ளது, சான்றளிக்கப்பட்ட இயங்கும் பயிற்சியாளர் பமீலா ஓடெரோ, யூ இன்ஸ்பிரேடின் இணை உரிமையாளர் சேர்க்கிறார்! உடற்தகுதி பந்தயத்தை சிறிய அதிகரிப்புகளாக உடைக்குமாறு அவள் அறிவுறுத்துகிறாள்: "ஒரு அடையாளத்தை அல்லது மைல் மார்க்கரைத் தேர்ந்தெடுத்து, நீங்கள் அதைக் கடந்து செல்லும்போது கொண்டாடுங்கள்."

"நான் கடைசியாக முடிப்பேன்"

திங்க்ஸ்டாக்

பொதுவாக ஒரு மராத்தானில் பங்கேற்கும் நூற்றுக்கணக்கான மற்றும் ஆயிரக்கணக்கான மக்களைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் கடைசியாக இருப்பதற்கான வாய்ப்புகள் மிகக் குறைவு. ஆனால், நீங்கள் பின்புறத்தை மேலே இழுத்தாலும், முடிப்பதில் இருந்து நீங்கள் உணரும் அடையாளம் மற்றும் சாதனை உணர்வே முக்கியமானது. "ஓடுவது அவர்களின் முடிக்கும் நேரத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் மக்களை மாற்ற அனுமதிக்கிறது" என்று வில்ஃபோர்ட் கூறுகிறார். "தூர ஓட்டம் உண்மையில் தனிப்பட்ட குறிக்கோள்கள், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும் ஒரு நேர்மறையான சமூக நிலையைக் கண்டறிதல்."

"நான் என் சமூக வாழ்க்கைக்கு முத்தமிட வேண்டும்"

திங்க்ஸ்டாக்

ட்ராக், டிரெயில் அல்லது டிரெட்மில்லில் அடிக்க விடியற்காலையில் எழுந்திருப்பது இரவு நேரங்கள் அல்லது தினசரி மகிழ்ச்சியான நேரங்களுடன் சரியாகப் பொருந்தாது. உண்மை, பந்தய நாளுக்கு முந்தைய மாதங்களில் நீங்கள் சில நட்புக் கூட்டங்களில் இருந்து வெளியேற வேண்டியிருக்கும், ஆனால் உங்கள் அட்டவணையில் மாற்றம் சமூகமாக இருப்பதை நிராகரிக்காது. பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு, இயங்கும் பயிற்சியாளர் அல்லது குழுவுடன் பயிற்சி சமமாக வேடிக்கையாக உள்ளது. "உங்களுடன் இயங்கும் நபர்கள் உங்கள் வாழ்க்கை மாற்றங்களை பார்க்கும் நபர்கள்" என்று வில்ஃபோர்ட் கூறுகிறார். "ஒவ்வொரு வாரமும் மணிக்கணக்கில் அவர்களுடன் பயிற்சியளிப்பதன் மூலம் அவர்களின் வாழ்க்கையைப் பற்றி நீங்கள் நிறைய தெரிந்துகொள்கிறீர்கள். அவர்கள் உண்மையான நண்பர்களாகிறார்கள்."

தொடர்புடையது: உங்கள் 12-வார மராத்தான் பயிற்சி திட்டம்

"நான் சிறுநீர் கழிக்க வேண்டும் என்றால் என்ன?"

திங்க்ஸ்டாக்

நீங்கள் இரண்டு முதல் நான்கு மணிநேரம் (அல்லது அதற்கு மேல்) ஓடுகிறீர்கள், ஒவ்வொரு மைலிலும் நீரேற்றம் செய்கிறீர்கள், ஒவ்வொரு மணி நேரமும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொண்டால், நீங்கள் அதை வெளியேற்ற ஒரு போர்டா-பாட்டி, புதர் அல்லது வசதியான வழியைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். பந்தயத்தின் போது ஒரு கட்டத்தில் இயக்கத்தில் இருக்கும் போது. கூடுதல் இரைப்பை குடல் அசௌகரியத்தைத் தவிர்க்க, பெருநாளுக்கு முன் உங்கள் ஊட்டச்சத்துத் திட்டத்தைக் குறைக்கவும்: பந்தயத்திற்கு முந்தைய நாட்களில் பெரிய உணவு மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டாம், மேலும் பயிற்சி ரன்களைப் பயன்படுத்தி சோதனை தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள். அமைப்புகள் உங்களுடன் உடன்படுகின்றன.

பந்தய நாளுக்கு வா, வில்ஃபோர்ட் அறிவுறுத்துகிறார், நீங்கள் வரிசையிடுவதற்கு முன்பே உங்கள் எல்லா அமைப்புகளையும் காலி செய்ய முயற்சிக்கவும் மற்றும் திசுக்கள் அல்லது குழந்தை துடைப்பான்கள் பேக்கிங் தேவைப்பட்டால் நிறுத்தவும். உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை மீற முயற்சிப்பது கடுமையான வலிக்கு (மற்றும் அவமானத்திற்கு) வழிவகுக்கும், எனவே இந்த செயல்பாட்டில் இழந்த நிமிடங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் ஈகோவிற்கும் மதிப்புள்ளது.

"நான் தூக்கி எறிந்தால் என்ன செய்வது?"

கெட்டி படங்கள்

அனைத்து மராத்தான் வீரர்களில் கிட்டத்தட்ட பாதி பேர் ஒரு பந்தயத்தின் போது சில வகையான இரைப்பை குடல் துன்பத்தை அனுபவிக்கின்றனர். நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் வாந்தி எடுத்தால் அல்லது கடுமையாக நோய்வாய்ப்பட்டால், மருத்துவ கூடாரத்திற்குச் செல்லுங்கள், வில்ஃபோர்ட் கூறுகிறார். அங்குள்ள பயிற்சி பெற்ற சாதகர்கள் உங்களை மீண்டும் பந்தயத்தில் மீண்டும் நுழைவதற்குத் தெளிவுபடுத்த முடியும். ஆனால் ஹைபோநெட்ரீமியாவின் அறிகுறிகள் ஏதேனும் இருந்தால், அதிகப்படியான நீரேற்றம் இரத்தத்தின் சோடியத்தை நீர்த்துப்போகச் செய்யும் போது, ​​இந்த ஒரு அரிய நிலை உயிருக்கு ஆபத்தை விளைவிக்கக் கூடியது என்பதால், அதை ஒரு நாள் என்று அழைத்து மற்றொரு இனத்தை முயற்சிப்பது நல்லது.

"எனக்கு மாரடைப்பு வரலாம்"

கெட்டி படங்கள்

கடைசி அரை மைலில் துப்பாக்கி ஏந்தும்போது நீங்கள் இதயத் தடுப்புக்கு பலியாகும் வாய்ப்பு மிகக் குறைவு. ஒவ்வொரு 184,000 மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களில் ஒருவருக்கு மட்டுமே மாரடைப்பு ஏற்படும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. அதிக ஃப்ரேமிங்ஹாம் ரிஸ்க் ஸ்கோர் உள்ளவர்கள் மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடியவர்கள், மேலும் அவர்கள் வயதானவர்களாக இருக்கிறார்கள் மற்றும் அவர்களின் வெளிப்படையான உடற்தகுதி இருந்தபோதிலும், தமனிகளில் அதிக பிளேக் கட்டப்பட்டுள்ளது. பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் நலமாக இருப்பதை உறுதிசெய்ய மருத்துவரிடம் பரிசோதனை செய்து, பந்தயத்தின் போது உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். தேவைப்பட்டால் மெதுவாகவும், அதை மிகைப்படுத்தாமல் நீரேற்றமாகவும் இருங்கள். இரத்தத்தின் அளவைக் குறைப்பதற்கும், அதே நேரத்தில் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிப்பதற்கும் போதுமான H20 இதயத்திற்கு வரி செலுத்துகிறது.

"நான் அதிகமாக தூங்குவேன்"

திங்க்ஸ்டாக்

80 சதவீத வெற்றிகள் வெளிப்பட்டால், பெருநாளில் உங்கள் அலாரத்தின் மூலம் தூங்கும் பயம் முற்றிலும் நியாயமானதாக இல்லாவிட்டாலும் அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் அலாரம் அமைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிசெய்ய ஒவ்வொரு மணி நேரமும் உங்கள் மொபைலைச் சரிபார்த்துக்கொண்டிருப்பதால் உங்களுக்குத் தேவையான தூக்கத்தை இழக்க நேரிடுகிறது (அதோடு ஒலியளவும் அதிகமாக உள்ளது, அது இன்னும் சார்ஜ் ஆகிறது, மேலும்...) சிறப்பாக இல்லை. ஓடெரோ பல அலாரங்களை அமைக்க அறிவுறுத்துகிறார், அதிகாலையில் எழுந்திருக்கும் நண்பரிடம் காலையில் உங்களுக்கு அழைப்பு விடுக்குமாறு கேட்டுக்கொண்டார், மேலும் காலை ஓடும் நேரத்தை மிச்சப்படுத்த உங்கள் ஓடும் ஆடைகளுடன் படுக்கைக்குச் செல்லலாம். அடுத்த நாள் சவாலை ஏற்க உங்கள் உடலையும் மனதையும் பயிற்றுவித்திருக்கிறீர்கள் என்பதை அறிந்து எளிதாக ஓய்வெடுங்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு