8 அற்புதமான (புதிய!) சூப்பர்ஃபுட்ஸ்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் தினமும் காலையில் காலை உணவோடு ஒரு குவளை க்ரீன் டீயைப் பருகுகிறீர்கள், வேலை செய்யும் இடத்தில் ஆரஞ்சு மற்றும் பாதாம் பருப்புகளைச் சாப்பிடுவீர்கள், மேலும் பெரும்பாலான இரவுகளில் இரவு உணவிற்கு தோல் நீக்கிய கோழி மார்பகம், பிரவுன் ரைஸ் மற்றும் வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி ஆகியவற்றைச் சாப்பிடுவீர்கள். அப்படியானால், நீங்கள் எப்படி ஊட்டச்சத்தை பெறுகிறீர்கள்? ஆச்சரியமாக நன்றாக இருக்கிறது - நீங்கள் ஒரு மாதிரி சாப்பிடுபவர். ஆனால் நீங்கள் அரிசி குக்கரை மீண்டும் எரியச் செய்வதற்கு முன், உங்கள் முயற்சி மற்றும் உண்மையான உணவுகளின் தொகுப்பு உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் உங்கள் இடுப்பையும் பாதிக்கலாம் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். நியூ ஆர்லியன்ஸில் உள்ள ஓச்ஸ்னர் கிளினிக்கின் எல்ம்வுட் ஃபிட்னஸ் மையத்தின் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மோலி கிம்பால், ஆர்.டி., கூறுகையில், "பலதரப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடாமல் இருப்பது சில ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்கிறது. இறுதியில், உங்கள் மெனு மெனுவில் நீங்கள் சோர்வடைவீர்கள், இது சில்லி-சீஸ் பொரியல்களின் வரிசையை எதிர்ப்பதை இன்னும் கடினமாக்கும். உங்களின் அனைத்து ஊட்டச்சத்து அடிப்படைகளையும் உள்ளடக்கி-உங்கள் சுவை மொட்டுகளை ஊக்குவிக்கவும்-உங்கள் பழைய பிடித்தவைகளில் சிலவற்றை இந்த எட்டு ஆற்றல் உணவுகளுக்கு மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். இந்தப் புதிய சூப்பர்ஃபுட்களின் பட்டியல் எந்த நேரத்திலும் உங்களை நன்றாக உணரவைக்கும்.

இங்கே ப்ரோக்கோலி

இதை செய்ய ப்ரோக்கோலி ரேப்

ப்ரோக்கோலி ரபே அதே பச்சை பூக்கள் மற்றும் ப்ரோக்கோலியின் பெயரைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் இது முற்றிலும் மாறுபட்ட காய்கறி. இத்தாலியில் பிரபலமானது (இது ராபினி என்று அழைக்கப்படுகிறது), இந்த அடர் இலை பச்சை சற்று கசப்பான சுவை கொண்டது. இது அதன் க்ரூசிஃபெரஸ் உறவினரின் கலோரிகளில் கால் பகுதியைக் கொண்டுள்ளது-ஒரு கோப்பைக்கு ஒன்பது மட்டுமே-மற்றும் வைட்டமின் ஏ இரு மடங்கு அளவு ஒரு சூப்பர்ஃபுட் பற்றி பேசுங்கள். "ப்ரோக்கோலி ரேப் ஃபோலேட், வைட்டமின் கே மற்றும் பீட்டா-கரோட்டின் ஒரு நல்ல ஆதாரமாகும்" என்கிறார் ஜானி பவுடன், Ph.D. பூமியில் உள்ள 150 ஆரோக்கியமான உணவுகள். மேலும், ப்ரோக்கோலியைப் போலவே, இதில் சல்போராபேன்ஸ், வயிறு, நுரையீரல் மற்றும் மார்பகப் புற்றுநோய்களுக்கு எதிராக பாதுகாப்பு விளைவைக் கொண்ட கலவைகள் உள்ளன.

உதவிக்குறிப்பு சிறிய இலைகளைக் கொண்ட ரேப் அதன் பெரிய-இலைகள் கொண்ட சகாக்களை விட லேசான சுவை கொண்டது. 30 விநாடிகளுக்கு உப்பு கொதிக்கும் நீரில் பிளான்ச் செய்து, பின்னர் ஒரு கிண்ணத்தில் ஐஸ் தண்ணீருக்கு மாற்றவும். அகற்றி உலர வைக்கவும். சமைக்க, 2 டேபிள் ஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெயில் ஒரு கிராம்பு நறுக்கிய பூண்டு சேர்த்து வதக்கவும். 4 கப் ப்ரோக்கோலி ரபேயைச் சேர்த்து, சூடாக்கும் வரை அல்லது சுமார் 5 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். முழு-கோதுமை பாஸ்தா, இறுதியாக நறுக்கிய அத்திப்பழங்கள் மற்றும் வறுக்கப்பட்ட பைன் கொட்டைகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டு டாஸ் செய்யவும்.

இங்கே பழுப்பு அரிசி

இதை செய்ய அமராந்த்

பழங்கால ஆஸ்டெக்குகள், அமராந்த் சாப்பிடுவது அவர்களுக்கு வல்லரசுகளைத் தரும் என்று நம்பினர், மேலும் நல்ல காரணத்திற்காக: இந்த நட்டு-சுவை தானியமானது ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் இறைச்சி அல்லாத ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், இது புரதத்தின் கட்டுமானத் தொகுதிகள். உடல் தசையை உருவாக்க இந்த அமினோ அமிலங்களைப் பயன்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, பழுப்பு அரிசியின் அதே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளுக்கு, நீங்கள் கிட்டத்தட்ட இரட்டிப்பு புரதத்தையும் மூன்று மடங்கு அதிக நார்ச்சத்தையும் பெறுவீர்கள். "இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் கால்சியம் போன்ற பெண்களுக்குத் தேவையான பல ஊட்டச்சத்துக்களிலும் அமராந்த் அதிகமாக உள்ளது" என்கிறார் ஆசிரியர் லோர்னா சாஸ். முழு தானியங்கள் ஒவ்வொரு நாளும், ஒவ்வொரு வழி.

உதவிக்குறிப்பு "அமரந்த் ஒரு உண்மையான தானியம் அல்ல, ஆனால் அதன் சிறிய விதைகள் பஞ்சுபோன்ற பிலாஃப் அல்லது பொலெண்டா போன்ற கஞ்சியாக சமைக்கின்றன" என்று சாஸ் கூறுகிறார். 1 கப் அமரந்தத்தை 1 3/4 கப் தண்ணீரில் கொதிக்க வைத்து, மூடி, சுமார் 9 நிமிடங்கள் அல்லது தண்ணீர் உறிஞ்சப்படும் வரை அவள் கொதிக்க பரிந்துரைக்கிறாள். வெப்பத்திலிருந்து அகற்றி 10 நிமிடங்கள் உட்கார வைக்கவும். சிறிது ஆலிவ் எண்ணெய், துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட வோக்கோசு மற்றும் இறுதியாக நறுக்கிய வெயிலில் உலர்ந்த தக்காளி சேர்க்கவும். (கஞ்சி தயாரிக்க, 3 கப் தண்ணீர் மற்றும் ஒரு சிட்டிகை இலவங்கப்பட்டை சேர்த்து 20 நிமிடங்கள் கொதிக்க விடவும்.) பாப் செய்யப்பட்ட அமராந்த் திருப்திகரமான குறைந்த கலோரி சிற்றுண்டியை உருவாக்குகிறது: அதிக வெப்பநிலையில் ஒரு வாணலியில் 2 தேக்கரண்டி சூடாக்கி, பெரும்பாலான தானியங்கள் வெளிவரும் வரை கிளறவும். வீங்கிய கர்னல்களாக. சர்க்கரை மற்றும் இலவங்கப்பட்டை பருவம்.

இங்கே பாதாம்

இதை செய்ய வால்நட்ஸ்

பாதாம் சிறந்த சிற்றுண்டாகும்: அவை சிறியவை, நிரப்புதல், உங்கள் பழைய காத்திருப்பில் நீங்கள் சோர்வாக இருந்தால், சில அக்ரூட் பருப்புகளை சுழற்சிக்கு எறியுங்கள். பாதாம் பருப்பை விட 1-அவுன்ஸ் சேவைக்கு அதிக கொழுப்பு இருந்தாலும் (14 கிராம் எதிராக 18 கிராம்), அக்ரூட் பருப்புகளில் உள்ள பெரும்பாலான கொழுப்பு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களாகும். "இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் தாவர அடிப்படையிலான சில ஆதாரங்களில் அவை ஒன்றாகும்" என்கிறார் ஸ்டீவன் பிராட், எம்.டி., ஆசிரியர் சூப்பர்ஃபுட்ஸ் ஆர்எக்ஸ்: உங்கள் வாழ்க்கையை மாற்றும் பதினான்கு உணவுகள். பெரும்பாலான அமெரிக்கர்களுக்கு ஒமேகா-3 குறைபாடு உள்ளது, இது மனச்சோர்வு, அல்சைமர் மற்றும் இதய நோய் ஆகியவற்றிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது. இந்த கொட்டைகள் இதய நோய்க்கான அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் என்று 2004 ஆம் ஆண்டில் FDA விளம்பரத்தை அனுமதித்தது. "அக்ரூட் பருப்புகளில் கொழுப்பை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கும் தாவர கலவைகள், ஸ்டெரோல்கள் அதிகம் உள்ளன" என்கிறார் பிராட். தொடர்ந்து அக்ரூட் பருப்புகள் சாப்பிடுவதால் எல்டிஎல் ("கெட்ட" கொழுப்பு) அளவு 16 சதவிகிதம் குறையும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. மேலும் என்ன, சமீபத்திய ஆய்வு வெளியிடப்பட்டது அமெரிக்கன் கார்டியாலஜி கல்லூரியின் இதழ் தமனி-அடைப்பு நிறைந்த நிறைவுற்ற கொழுப்பில் உணவோடு சுமார் 10 அக்ரூட் பருப்புகளை சாப்பிட்டவர்கள் கொட்டைகள் இல்லாதவர்களை விட குறைவான இரத்தக் குழாய்களில் தீங்கு விளைவிக்கும் வீக்கத்தை அனுபவித்தனர்.

சேவை குறிப்பு வால்நட்ஸை வறுப்பது அவற்றின் சுவையை வெளிப்படுத்துகிறது. 1 அவுன்ஸ் (சுமார் 7 கொட்டைகள்) அரைக்கப்படாத தாளில் வைத்து 350 ° F வெப்பநிலையில் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள் அல்லது கனமான வாணலியில் நடுத்தர உயர் வெப்பத்தில் 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். பான்கேக் அல்லது மஃபின் மாவை நறுக்கி டாஸ் செய்யவும் அல்லது சாலட் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் மேல் தெளிக்கவும்.

அங்கு இருந்தது ஆரஞ்சு

இதை செய்ய கிவிஸ்

நல்ல விஷயங்கள் என்பதற்கு ஆதாரம் செய் சிறிய தொகுப்புகளில் வாருங்கள்: ரட்ஜர்ஸ் பல்கலைக்கழக விஞ்ஞானிகள் 27 வெவ்வேறு பழங்களை ஆராய்ந்தபோது, ​​கிவி பழம் மிகவும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானது என்பதைக் கண்டறிந்தனர், அதாவது இது ஒரு கலோரிக்கு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் அதிக செறிவு கொண்டது. உதாரணமாக, ஒரு ஆரஞ்சு நிறத்துடன் ஒப்பிடும்போது, ​​ஒரு பெரிய 56 கலோரி கிவி 20 சதவீதம் அதிக பொட்டாசியம் உள்ளது. "மற்றும் அடர் இலை கீரைகளுக்கு அடுத்தபடியாக, கிவிஸ் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் லுடீனின் முக்கிய ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், இது உங்கள் பார்வை மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம்" என்கிறார் பிராட். உண்மையில், நோர்வே ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு கிவிப் பழங்களை சாப்பிட்ட ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் தங்கள் ட்ரைகிளிசரைடுகள்-இரத்தக் கொழுப்புகளை 15 சதவிகிதம் குறைப்பதைக் கண்டறிந்தனர். பழத்தின் அதிக அளவு ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் காரணமாக இதன் விளைவு இருக்கலாம் என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.

சேவை குறிப்பு கிவியை உரிப்பது அதிக வேலையாகத் தோன்றினால், அதை நீளவாக்கில் நான்கு குடைமிளகாய்களாக நறுக்கி ஆரஞ்சுப் பழம் போல் சாப்பிடலாம். "தோல் உண்ணக்கூடியது என்பதால், ஒரு ஸ்மூத்திக்கு சிறிது சிட்ரஸ் சுவையை சேர்க்க நீங்கள் முழு பழத்தையும் பிளெண்டரில் தூக்கி எறியலாம்" என்கிறார் பிராட். ஆப்பிள் மற்றும் பேரிக்காய்களில் இருந்து குளிர்சாதன பெட்டியில் கிவிகளை சேமிக்கவும்; இந்த பழங்கள் எத்திலீன் வாயுவை வெளியிடுகின்றன, இது கிவி கெட்டு போகும்.

அங்கு இருந்தது கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதி

இதை செய்ய பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயின்

"மற்ற வெள்ளை இறைச்சியை" இன்னும் ஏற்றுக்கொள்ளவில்லையா? இதை கருத்தில் கொள்ளுங்கள்: சராசரியாக, பன்றி இறைச்சியில் இன்று 15 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு இருந்த பன்றி இறைச்சியை விட ஒட்டுமொத்தமாக 40 சதவீதம் குறைவான தமனி-அடைப்பு நிறைவுற்ற கொழுப்பும் 24 சதவிகிதம் குறைவான கொழுப்பும் உள்ளது என்று ஒன்பது வெவ்வேறு வெட்டுக்களை ஆய்வு செய்த யுஎஸ்டிஏ ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. இதற்கிடையில், பன்றி இறைச்சியில் வைட்டமின் பி6 மற்றும் நியாசின் அளவு உயர்ந்துள்ளது. ஏனென்றால், கடந்த இரண்டு தசாப்தங்களாக விவசாயிகள் பன்றிகளுக்கு ஆரோக்கியமான தீவனத்தை அளித்துள்ளனர். மிகச்சிறிய வகை? பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயின், இது கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பின் அடிப்படையில் தோல் இல்லாத கோழி மார்பகத்திற்கும் போட்டியாக உள்ளது (3 அவுன்ஸ் பன்றி இறைச்சிக்கு 101 கலோரிகள் மற்றும் 3 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் அதே அளவு கோழியில் 92 கலோரிகள் மற்றும் 1 கிராம் கொழுப்பு).

சேவை குறிப்பு 1 1/2-பவுண்டு டெண்டர்லோயினை ஒரு பெரிய வாணலியில் நடுத்தர-அதிக வெப்பத்தில் வைத்து, ஒவ்வொரு பக்கமும் பொன்னிறமாகும் வரை வறுக்கவும். கடாயில் இருந்து இறைச்சியை அகற்றி, 1/4 கப் பால்சாமிக் வினிகர், 1 தேக்கரண்டி பழுப்பு சர்க்கரை, 1/4 தேக்கரண்டி உப்பு மற்றும் 1/8 தேக்கரண்டி கருப்பு மிளகு கலக்கவும். ஒரு சிறிய வறுத்த பாத்திரத்தில் கரண்டியால் பன்றி இறைச்சி, மற்றும் 375 ° F இல் 20 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள். சாண்ட்விச்களுக்கு எஞ்சியவற்றை பயன்படுத்தலாம்

அங்கு இருந்தது பச்சை தேயிலை தேநீர்

இதை செய்ய வெள்ளை தேநீர்

இந்த வெள்ளி, இறகு இலைகள் உண்மையில் பச்சை மற்றும் கருப்பு தேயிலை போன்ற அதே தாவரத்திலிருந்து வருகின்றன, ஆனால் அவை முன்பே அறுவடை செய்யப்படுகின்றன. "பச்சை தேயிலை புல்வெளிகளைக் கொண்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் வெள்ளை வகை இனிமையானது, மேலும் மென்மையான சுவை கொண்டது" என்று பவுடன் கூறுகிறார். ஆனால் ஒயிட் டீயை முயற்சி செய்ய சுவை மட்டுமே காரணம் அல்ல: ஓரிகான் ஸ்டேட் யுனிவர்சிட்டியில் உள்ள லினஸ் பாலிங் இன்ஸ்டிடியூட்டில் செய்யப்பட்ட ஒரு ஆரம்ப ஆய்வின்படி, புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாப்பதில் பச்சை தேயிலையை விட இது அதிக சக்தி வாய்ந்ததாக இருக்கலாம். வைரஸ்கள் மற்றும் தொற்றுநோய்களுக்கு வழிவகுக்கும் கிருமிகளை எதிர்த்துப் போராடலாம் என்று மற்ற ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன.

சேவை குறிப்பு சந்தையில் வெள்ளை தேநீர் பைகள் மற்றும் பானங்கள் இருந்தாலும், யின்ஜென் சில்வர் ஊசி வெள்ளை தேயிலை (4 அவுன்ஸ் $ 30) போன்ற தளர்வான இலைகளை வாங்க பவுடன் பரிந்துரைக்கிறார். inpersuit oftea.com) "இலைகள் குறைவாக பதப்படுத்தப்படுகின்றன, எனவே அது ஆரோக்கியமானது," என்று அவர் கூறுகிறார். அவற்றை சூடான நீரில் ஊறவைக்கவும், ஆனால் சுமார் 2 நிமிடங்கள் கொதிக்காது.

அங்கு இருந்தது சால்மன்

இதை செய்ய கானாங்கெளுத்தி

இந்த சூப்பர்ஃபுட்டில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் இருப்பதால் நீங்கள் சால்மனைத் தேர்வு செய்கிறீர்கள். ஆனால் கானாங்கெளுத்தி இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை இன்னும் அதிகமாக கொண்டுள்ளது. இந்த மீனைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான மற்றொரு போனஸ் என்னவென்றால், அதில் பாதரசம் மற்றும் பூச்சிக்கொல்லிகள் போன்ற அசுத்தங்கள் குறைவாக உள்ளது. சுற்றுச்சூழல் பாதுகாப்பு அட்லாண்டிக் கானாங்கெளுத்தி சுகாதார மற்றும் சுற்றுச்சூழல் காரணங்களுக்காக அதன் சிறந்த கடல் உணவு தேர்வுகளில் ஒன்றாக பட்டியலிட்டது. (இந்த மீன்கள் வேகமாக வளரும் இனங்கள் என்பதால், அவை பல வகைகளைப் போல அழிந்துபோகும் அபாயத்தில் இல்லை.) நீங்கள் ஃபில்லெட்டுகளை விரும்பினால், அட்லாண்டிக் வகையானது உறுதியான, வெள்ளை சதையைக் கொண்டுள்ளது. எண்ணெய் பசுபிக் வகை, பொதுவாக கேன்களில் காணப்படும், பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் போன்ற ஒரு சுவை உள்ளது.

சேவை குறிப்பு பதிவு செய்யப்பட்ட கானாங்கெளுத்தியை சாலடுகள் அல்லது கேசரோல்களில் துவைக்கவும். அல்லது சில கானாங்கெளுத்தி பர்கர்களை நசுக்கிய முழு கோதுமை பட்டாசுகள், ஒரு முட்டை மற்றும் சுவையூட்டலுடன் இணைக்கவும்; மிதமான வெப்பத்தில் ஒரு வாணலியில் சமைக்கவும். மஹிமாஹி அல்லது பாஸ் போன்ற வெள்ளை மீன்களைப் பயன்படுத்தி எந்தவொரு செய்முறைக்கும் நீங்கள் அட்லாண்டிக் கானாங்கெளுத்தி ஃபில்லட்டை மாற்றலாம்.

அங்கு இருந்தது கீரை

இதை செய்ய சுவிஸ் சார்ட்

சுவிஸ் சார்ட் கீரையைப் போன்ற ஒரு சுவை கொண்டது, ஆனால் பீட் கீரையின் மொறுமொறுப்பு மற்றும் கடியுடன் இருக்கும். கீரையைப் போலவே, இது குறைந்த கலோரி (ஒரு கப் 7 க்கு) மற்றும் பார்வை-பாதுகாக்கும் லுடீன், வைட்டமின் ஏ மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. ஆனால் சுவிஸ் சார்ட்டில் வைட்டமின் கே இரு மடங்கிற்கும் அதிகமான அளவு உள்ளது, உண்மையில், 1 கப் அடர் இலை கீரைகள் கிட்டத்தட்ட 300 மைக்ரோகிராம்களை வழங்குகிறது அல்லது ஊட்டச்சத்துக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவை விட மூன்று மடங்கு அதிகம். இந்த எலும்பை உருவாக்கும் வைட்டமின் அதிகம் உள்ள உணவுகள் பெண்களுக்கு மிகவும் முக்கியம்: ஒரு ஆய்வு வெளியிடப்பட்டது அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன் ஒரு நாளைக்கு 109 மைக்ரோகிராம்களுக்கு மேல் வைட்டமின் கே உட்கொள்ளும் பெண்கள், பிற்காலத்தில் குறைவான இடுப்பு எலும்பு முறிவால் பாதிக்கப்படுவதை விட குறைவாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர்.

சேவை குறிப்பு சுவிஸ் சார்ட்டைப் பயன்படுத்தி ஆரோக்கியமான ஆம்லெட் தயாரிக்கவும்: ஒரு பெரிய வாணலியில், 1 கப் கீரையை 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் சிறிது பூண்டு சேர்த்து வதக்கவும்; ஒதுக்கி வைக்கவும். ஒரு பாத்திரத்தில் 4 முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை ஊற்றவும். சுமார் ஒரு நிமிடம் சமைக்கவும், ஸ்விஸ் சார்ட் கலவையை மையத்தில் ஸ்பூன் செய்யவும். மடித்து, சூடாக்கி, பரிமாறவும்.

புத்திசாலித்தனமாக சாப்பிடத் தொடங்குவது பற்றி மேலும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய உதவிக்குறிப்புகளைப் பெறுங்கள்!

க்கான மதிப்பாய்வு