மெலிந்த மற்றும் வேகமாக பொருந்துவதற்கான 7 வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• டைனமிக் வார்ம்-அப்
• ஒரு கால் அசைவுகள்
• ஆஃப்-சென்டர் நகர்கிறது
• திருப்பங்கள் மற்றும் திருப்பங்களைச் சேர்க்கவும்
• இன்க்லைனை உயர்த்தவும்
• மிக்ஸ் அண்ட் மேட்ச்
• அதை எடுத்துச் செல்ல பேக் செய்யவும்
• க்கான மதிப்பாய்வு

சிறந்த வடிவத்தைப் பெறுவதற்கு நேரமும் முயற்சியும் தேவை என்பது இரகசியமல்ல. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒவ்வொரு விரைவான சரிசெய்தல், இரவு நேர தகவல்தொடர்பு கூற்று உண்மையானால், நாம் அனைவரும் சரியான உடல்களைக் கொண்டிருப்போம். நல்ல செய்தி நீங்கள் தான் முடியும் உங்கள் முடிவுகளை விரைவுபடுத்த நடவடிக்கை எடுக்கவும். ஒரு நிரூபிக்கப்பட்ட உத்தி: ஒவ்வொரு ஆறு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வாரங்களுக்கு உங்கள் வழக்கத்தை மாற்றவும். உங்கள் தசைகள் நாளுக்கு நாள் ஒரே மாதிரியான வொர்க்அவுட்டிற்கு மாற்றியமைக்கின்றன (உங்கள் முதல் பூட்கேம்ப் வகுப்பைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள், நீங்கள் வலுவாக இருந்ததால் அது எவ்வளவு எளிதாகிவிட்டது). ஒரு புதிய கோணத்தைச் சேர்ப்பதன் மூலமோ, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் வரிசையைக் கலப்பதன் மூலமோ அல்லது வெவ்வேறு தசைகளைச் சேர்ப்பதற்கு ஒரு திருப்பத்தைச் சேர்ப்பதன் மூலமோ உங்கள் உடலுக்கு சவால் விடுங்கள்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மேம்படுத்த இன்னும் ஏழு நிபுணர் குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன.

டைனமிக் வார்ம்-அப்

வார்ம்-அப்கள் சலிப்படைய வேண்டியதில்லை. டிரெட்மில்லில் ஜாகிங் செய்வது உங்கள் கால்களுக்கு வேலை செய்யும் அதே வேளையில், அது உங்கள் மேல்-உடல் தசைகளை தயார் செய்வதில் சிறிதும் செய்யாது. உங்கள் சோர்வடைந்த வெப்பமயமாதலை மாறும் பதிப்பில் மாற்ற முயற்சிக்கவும்.

"டைனமிக், ஃபுல்-பாடி வார்ம்-அப்கள் உங்கள் உடலை பல்வேறு இயக்கங்களின் மூலம் எடுத்துச் செல்கின்றன, இது உங்கள் முக்கிய உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் பயன்படுத்தும் தசைகளுக்கு சுழற்சியை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது" என்கிறார் பாலி டி மில், RN, RCEP, CSCS, உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர் பெண்கள் விளையாட்டு மருத்துவ மையத்தில், நியூயார்க்கில் உள்ள சிறப்பு அறுவை சிகிச்சைக்கான மருத்துவமனை. மொத்த உடல் வெப்பமயமாதலுக்கு உங்கள் அடுத்த பயிற்சிக்கு முன் இந்த நடவடிக்கையை முயற்சிக்கவும்.

மருந்து பந்து மரக்கறி: தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக கால்களை நிறுத்தி, லேசான நடுத்தர மருந்து பந்தை (5 முதல் 6 பவுண்ட்) பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது கால், தாடை அல்லது முழங்காலை (உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பொறுத்து) தொடுவதற்கு பந்தை கீழே கொண்டு வரும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பைப் பின்னுக்குத் தள்ளி, குந்திய நிலையில் இறக்கவும். நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் சுழலும்போது குந்துக்கு வெளியே எழுந்து பந்தை உங்கள் எதிர் தோள்பட்டைக்கு மேல் எறிவது போல், உங்கள் எதிர் பக்கத்தின் மேல் மற்றும் மேல் பக்கமாக உயர்த்தவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் மாறி மாறி 10 லிஃப்ட் கொண்ட 2 செட்களை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் செய்யவும்.

ஒரு கால் அசைவுகள்

ஒரு கால் அசைவுகள் கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால் மற்றும் தொடை எலும்பு (தொடை எலும்பு) மற்றும் இடுப்பு இரண்டையும் உறுதிப்படுத்தும் பொருட்டு அதிக நரம்புத்தசை (நரம்பு மண்டலம் மற்றும் தசை) ஒருங்கிணைப்பைக் கோருகின்றன என்று உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணரும், STEPS இன் நிறுவனருமான இர்வ் ரூபன்ஸ்டீன் கூறுகிறார். நாஷ்வில், டிஎன் உடற்பயிற்சி வசதி. "கூடுதலாக, ஒற்றை கால் அதே மேல்-உடல் எடையை உயர்த்த வேண்டும், ஆனால் அது மற்ற உறுப்புகளின் எடையை சுமக்க வேண்டும், இது ஒட்டுமொத்தமாக அதிக வலிமை நன்மைகளை நிரூபிக்கிறது."

ஒற்றை கால் நிலைத்தன்மையை வளர்ப்பது காயத்தைத் தடுப்பதில் ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும், குறிப்பாக ஓட்டம் போன்ற விளையாட்டுகளில், டி மில்லே கூறுகிறார். "ஓடுவதில் நீங்கள் ஒரு காலில் இருந்து இன்னொரு காலில் குதிக்கிறீர்கள். நடுங்கும் ஒற்றைக்கால் நிலைத்தன்மை ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் காயம் ஏற்படுவதற்கான சரியான அமைப்பை இழக்க வழிவகுக்கிறது."

உங்கள் அடுத்த வொர்க்அவுட்டிற்கு, மேல்-உடல் அசைவுகளில் பாதிக்கு ஒரு காலில் நிற்க முயற்சிக்கவும்; மற்ற பாதியில் மற்ற காலுக்கு மாறவும், அல்லது ஒரு கால்கள் கொண்ட குந்துகைகள் போன்ற ஒருதலைப்பட்ச நகர்வுகளை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

ஆஃப்-சென்டர் நகர்கிறது

ஆஃப்-சென்டர் நகர்வுகள் உங்கள் உடலின் முக்கிய தசைகள் "உதைக்க" தேவைப்படும் சமமற்ற எடை விநியோகத்தை உள்ளடக்கியது. பல அன்றாட நடவடிக்கைகளில் சமநிலையற்ற சூழ்ச்சிகள் & mdasl ஒரு கனமான சூட்கேஸ் அல்லது பணப்பையை எடுத்துச் செல்வது, டென்னிஸ் மோசடியை ஆடுவது அல்லது ஒரு குழந்தை அல்லது மளிகைப் பொருட்களை ஒரு கையில் எடுத்துச் செல்வது ஆகியவை அடங்கும்.

ஆஃப்-சென்டர் நகர்வுகளை இணைப்பதற்கான எளிய வழிகளில், ஒரு கையால் ஒரு ஃபிட்னஸ் பந்தை சுவருக்கு எதிராகத் தள்ளும்போது ஒரு குந்து செயல்படுவது அடங்கும்; அல்லது குந்து அல்லது லஞ்ச் செய்யும் போது ஒரு கையில் கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

"மையத்திற்கு வெளியே நகர்வுகளை மையப்படுத்தி, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் பயிற்சி செய்வது நிஜ வாழ்க்கையில் இந்த இயக்கங்களைச் செய்யும்போது நல்ல சீரமைப்பைப் பராமரிக்கத் தேவையான முக்கிய நிலைத்தன்மையை வளர்க்க உதவுகிறது" என்று டி மில்லே கூறுகிறார்.

திருப்பங்கள் மற்றும் திருப்பங்களைச் சேர்க்கவும்

உங்கள் மையத்தைச் சுற்றியுள்ள தசைகளில் 85 சதவீதத்திற்கும் அதிகமானவை குறுக்காகவோ அல்லது கிடைமட்டமாகவோ அமைந்திருக்கும் மற்றும் அவற்றின் செயல்பாடுகளில் ஒன்றாக சுழற்சியைக் கொண்டிருக்கின்றன," என்று டி மில்லே கூறுகிறார். ."

பன்ஸ் ஆஃப் ஸ்டீல் வீடியோ தொடருக்கு பெயர் பெற்ற ஃபிட்னஸ் பயிற்சியாளர் தமிழீ வெப், எம்.ஏ. "உதாரணமாக, முன் லுங்கியின் போது மருந்துப் பந்தை வைத்திருக்கும் போது உங்கள் உடற்பகுதியைச் சுழற்ற முயற்சிக்கவும், பந்து அல்லது சுழற்சி இல்லாமல் ஒரு லுஞ்சை விட அதிக நிலைப்புத்தன்மை தேவைப்படுகிறது" என்று வெப் கூறுகிறார். இந்த அசைவுகள், காரில் மளிகைப் பொருட்களை வைப்பதற்காக அடியெடுத்து வைப்பது மற்றும் சுழற்றுவது/முறுக்குவது போன்ற நிஜ வாழ்க்கை நடவடிக்கைகளையும் பிரதிபலிக்கிறது.

இன்க்லைனை உயர்த்தவும்

இல்லை, நாங்கள் டிரெட்மில்லைக் குறிப்பிடவில்லை. மார்பு அழுத்தங்களைச் செய்யும்போது பெஞ்சின் நிலையை உயர்த்துவதன் மூலம், நீங்கள் பலவகைகளைச் சேர்க்கிறீர்கள், அது வலிமை ஆதாயங்களை பெறலாம், டி மில்லே கூறுகிறார். "உங்கள் உடல் நீங்கள் பயன்படுத்தும் மன அழுத்தத்திற்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்கிறது, எனவே ஒட்டுமொத்த செயல்பாட்டு உடற்தகுதியைப் பெறுவதற்கு பல்வேறு முக்கியமானது."

ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பு, சாய்வு, சரிவு அல்லது நிலையற்ற மேற்பரப்பில் ஒரு நிலைத்தன்மை பந்து போன்ற பயிற்சிகள் செய்வது அனைத்தும் தசைக்கு சற்று வித்தியாசமான சுமைகளை வழங்கலாம். "உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான விருப்பத்தை நீங்கள் மாற்றும் போதெல்லாம், உடற்பயிற்சி செய்யும் தீவிரத்தையும் தசைக் குழுக்களையும் மாற்றுகிறீர்கள்" என்று வெப் கூறுகிறார். உதாரணமாக, பிளாட் பெஞ்ச் முன்புற டெல்டாய்ட் (உங்கள் தோள்பட்டையின் முன்புறம்) மற்றும் பெக்டோரல்ஸ் (மார்பு) ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது, ஆனால் அதே பயிற்சியை சாய்வில் செய்ய அதிக டெல்டாய்டுகள் (தோள்கள்) தேவைப்படுகிறது. உங்கள் அடுத்த மார்பு அழுத்தங்களுக்கான சாய்வை உயர்த்த முயற்சிக்கவும் அல்லது அவற்றை ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தில் செய்யவும்.

மிக்ஸ் அண்ட் மேட்ச்

ஒரே நேரத்தில் பல பயிற்சிகளை இணைப்பது பல தசைக் குழுக்களுக்கு ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்கிறது (மேலும் உங்களை வேகமாக ஜிம்மிற்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் அழைத்துச் செல்லும்). "நீங்கள் அதிக எடையை உயர்த்தலாம்," ரூபன்ஸ்டீன் கூறுகிறார். உதாரணமாக, பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸை தனியாகச் செய்வதற்குப் பதிலாக, குந்துகை செய்து, மேலே செல்லும் வழியில் கர்ல் செய்யுங்கள்."உங்கள் கால்களால் வழங்கப்படும் வேகம், சுருட்டைகளை தாங்களாகவே செய்வதை விட அதிக எடையை உயர்த்த உதவுகிறது," என்று அவர் கூறுகிறார்.

இன்னும் பெரிய நன்மைகளுக்கு, பைசெப்ஸ் சுருண்ட பிறகு மேல்நிலை தோள்பட்டை அழுத்தவும். கைகால்களின் முடிவில், கைகள் தோள்களுக்கு அருகில் இருக்கும்போது, ​​அரை குந்துக்குள் விழுந்து, எடையை மேல்நோக்கி அழுத்தவும்.

முழு வரிசை: குந்து + பைசெப்ஸ் சுருட்டை + அரை குந்து + மேல்நிலை அழுத்தம்.

அதை எடுத்துச் செல்ல பேக் செய்யவும்

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் எடையைச் சேர்ப்பது உங்கள் உடலை கடினமாக்குகிறது, வெப் கூறுகிறார். "அதனால்தான் அதிக எடை கொண்டவர்கள் படிக்கட்டுகளில் நடக்க கடினமாக உள்ளனர்." வெப் உங்கள் தினசரி வேலைகளில் எடையுள்ள வெஸ்ட் அல்லது வெயிட் பெல்ட்டைச் சேர்க்க பரிந்துரைக்கிறது.

"உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிப்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். அதே, அன்றாட பணிகளைச் செய்ய அதிக வலிமையும் அதிக தசைகளும் தேவை," என்று அவர் கூறுகிறார்.

அவளது நடைப்பயணத்தின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க கடற்கரையில் நடக்கும்போது வெப் அவளது 15-பவுண்டு, மூன்று கால் மீட்பு நாய் இஸியை அவளது பையில் எடுத்துச் செல்கிறது. உங்கள் அடுத்த பயணத்தில் ஒரு பையில் தண்ணீர் அல்லது மணல் பைகளைச் சேர்ப்பதன் மூலமும் இதைச் செய்யலாம். எடை அதிகமாகும் போது, ​​வெறுமனே தண்ணீர் அல்லது மணலை வெளியேற்றிவிட்டு நடந்து செல்லுங்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு