நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருக்கும்போது இயங்குவதற்கான 7 உதவிக்குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. ஒரு பயிற்சியாளருடன் உடற்பயிற்சிகளையும் திட்டமிடுங்கள்
• 2. சிறந்த வழியைத் தேர்வுசெய்க
• 3. உங்கள் இதய துடிப்பு கணக்கிடுங்கள்
• 4. தசையை பலப்படுத்துங்கள்
• 5. ஒன்றாக இயங்கும்
• 6. ஒரு இலக்கை அமைக்கவும்
• 7. சரியாக சுவாசித்தல்
• நீங்கள் ஓடத் தொடங்குவதற்கு முன்
• பந்தயத்திற்கு முன்னும் பின்னும் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் பி.எம்.ஐ 25 முதல் 29 வரை இருக்கும்போது, ​​காயங்கள் மற்றும் உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தவிர்ப்பதற்காக உடற்கல்வி நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் ஓட்டம் பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும். எனவே, இயக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், இருதய உடற்பயிற்சி மற்றும் எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளின் ஆரோக்கியத்தை மதிப்பிடுவதற்கான சோதனைகள் செய்யப்படுகின்றன.

கூடுதலாக, தசைகளை வலுப்படுத்துவது, இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுவது, ஒரு இலக்கை நிர்ணயிப்பது மற்றும் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சரியாகச் சாப்பிடுவது அவசியம்.

பொதுவாக, ஓடுவது என்பது கொழுப்பை எரிக்கும் மற்றும் உடல் எடையை வேகமாக குறைக்க உதவும் உடல் செயல்பாடுகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் மெலிந்த வெகுஜனத்திற்கான கொழுப்பு நிறை பரிமாற்றம் உள்ளது, இருப்பினும் வாரத்திற்கு 3 முறையாவது இயங்குவது முக்கியம். ஓடுவது எவ்வாறு எடையைக் குறைக்கும் என்பதை அறிக.

இயக்க விரும்பும் மற்றும் அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு முக்கியமான சில குறிப்புகள் பின்வருமாறு:

1. ஒரு பயிற்சியாளருடன் உடற்பயிற்சிகளையும் திட்டமிடுங்கள்

இயங்கும் பயிற்சி எப்போதும் ஒரு உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் அல்லது பயிற்சியாளரால் திட்டமிடப்பட வேண்டும், அவர் நபரின் திறன்கள் மற்றும் வரம்புகளுக்கு ஏற்ப ஒரு தனிப்பட்ட திட்டத்தை நிறுவ வேண்டும்.

இருப்பினும், சில நேரங்களில் ஓடுவது அதிக எடையுள்ளவர்களுக்கு முதல் விருப்பமாக இருக்காது, மேலும் அட்டவணையில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி ஒரு முற்போக்கான வொர்க்அவுட்டை செய்ய வேண்டியிருக்கலாம், சுமார் 30 நிமிடங்கள் லேசான நடைப்பயணத்துடன் தொடங்கும். நபரின் பரிணாமத்தின் படி, பயிற்சியாளர் ஒரு ட்ரொட் நடைக்கு பரிந்துரைக்க முடியும், இது சற்று தீவிரமான வேகத்துடன் அல்லது மெதுவான ஓட்டத்துடன் ஒரு நடை. நடைபயிற்சியின் முக்கிய நன்மைகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

பயிற்சியின் சிரமம் படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும், ஏனென்றால் ஓடுவது என்பது மூட்டுகளில், குறிப்பாக முழங்கால்களில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் ஒரு உடல் செயல்பாடு என்பதால், நல்ல இதய திறன் தேவைப்படுகிறது.

2. சிறந்த வழியைத் தேர்வுசெய்க

புல், தட்டையான அழுக்கு பாதைகள் அல்லது டிரெட்மில்லில் கூட ஓடுவதை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும் மற்றும் நிலக்கீல் மீது ஓடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் காயம் ஏற்படும் ஆபத்து அதிகமாக இருக்கும். கூடுதலாக, நீங்கள் தட்டையான பாதைகளைத் தேர்வுசெய்து, இனம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்க ஏறுதல்களையும் வம்சங்களையும் தவிர்க்க வேண்டும்.

3. உங்கள் இதய துடிப்பு கணக்கிடுங்கள்

முயற்சியின் போது ஏற்படும் நிமிடத்திற்கு அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுவதும் முக்கியம், இதனால் உடற்பயிற்சியின் போது இதயத்தின் அதிக சுமை இல்லை. ஓட்டப்பந்தயத்தின் போது இதயம் அடைய வேண்டிய துடிப்புகளைக் கணக்கிட, பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம்: 208 - (ஆண்டுகளில் 0.7 x வயது). எடுத்துக்காட்டாக, 30 வயதுடைய ஒருவர் கணக்கிட வேண்டும்: 208 - (0.7 x 30 வயது) = 187, இது ஒரு நிமிடத்திற்கு துடிக்கும் எண்ணிக்கை, ஓட்டத்தின் போது இதயம் அடைய வேண்டும்.

இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிட நீங்கள் ஒரு அதிர்வெண் மீட்டர், கார்டியாக் மானிட்டர் அல்லது கார்டியாக் பேண்டுடன் ஒரு கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.

4. தசையை பலப்படுத்துங்கள்

நீங்கள் அதிக எடை கொண்ட ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருக்கும்போது, ​​எடை பயிற்சி செய்வது அவசியம், குறிப்பாக முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் காயங்களைத் தடுக்க கால் தசைகள், இது ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு பொதுவானது.

இந்த வழியில், நீங்கள் குந்துகைகள், சிட்-அப்கள், பலகைகள் மற்றும் காலின் பின்புறத்தின் இடுப்பு மற்றும் தசைகளை வேலை செய்யும் சாதனங்களைப் பயன்படுத்தலாம், எப்போதும் உடற்பயிற்சி ஆசிரியரின் அறிகுறியுடன்.

5. ஒன்றாக இயங்கும்

வழக்கமாக, ஒரு சக, நண்பர் அல்லது ஆசிரியரின் நிறுவனத்தில் இயங்குவது ஒரு தூண்டுதலாக செயல்படுகிறது, அந்த நபர் தங்கள் இலக்குகளை அடைய அதிக திறன் கொண்டவராக உணர முடியும்.

6. ஒரு இலக்கை அமைக்கவும்

தூரத்தை வரையறுப்பது அவசியம், இது முதல் மாதத்தில் 5 கி.மீ.க்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும், மேலும் இது படிப்படியாக அதிகரிக்கப்படலாம். எடுத்துக்காட்டாக, ஓடும் ஒவ்வொரு வாரமும் 1 கி.மீ. அதிகரிக்கலாம், அந்த நபர் நன்கு நிலைமையில் இருப்பதை பயிற்சியாளர் உணர்ந்தால். இலக்கை வரையறுப்பதன் மூலம், நபர் தனது செறிவை சிறப்பாக கவனம் செலுத்த முடியும், தன்னை வெல்லும் வழிகளைக் கண்டுபிடிப்பார்.

7. சரியாக சுவாசித்தல்

இயங்கும் போது, ​​வயிற்று சுவாசத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும், உதரவிதானத்தைப் பயன்படுத்தி, 3 முன்னேற்றங்களுக்கு உள்ளிழுக்கவும், 2 ஸ்ட்ரைடுகளுக்கு சுவாசிக்கவும் வேண்டும், ஏனெனில் இது சுவாசத்தின் போது மாற்று கால்களைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது, காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைத் தவிர்த்து, அதிக ஆக்ஸிஜனை எடுத்துக்கொள்வதோடு.

நீங்கள் ஓடத் தொடங்குவதற்கு முன்

நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் ஓடத் தொடங்க விரும்பினால், தேவையான சோதனைகளைச் செய்ய மருத்துவரிடம் சென்று நீங்கள் இயக்க முடியுமா என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம். எனவே, நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:

• பிஎம்ஐ மதிப்பீடு, நபர் அதிக எடையுடன் இருக்கும்போது இது 25 முதல் 29 வரை இருக்கும். BMI ஐ எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதை அறிக;
• உடலில் கொழுப்பு விகிதத்தை மதிப்பிடுங்கள், இது வயது மற்றும் பாலினத்துடன் மாறுபடும், ஆனால் பொதுவாக ஆண்களில் 18% க்கும் குறைவாகவும், பெண்களில் 25% க்கும் குறைவாகவும் இருக்க வேண்டும்;
• இடுப்பு சுற்றளவு அளவிட, இது பெண்களில் 80 செ.மீ க்கும் குறைவாகவும், ஆண்களில் 90 செ.மீ க்கும் குறைவாகவும் இருக்க வேண்டும்;
• எர்கோஸ்பிரோமெட்ரிக் சோதனை செய்யுங்கள், இது உடல் தகுதி, இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் செயல்பாட்டை மதிப்பிடுகிறது;
• இரத்த பரிசோதனை செய்யுங்கள் எடுத்துக்காட்டாக, குளுக்கோஸ், ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் கொழுப்பை மதிப்பீடு செய்ய.

மருத்துவரிடம் சென்ற பிறகுதான், பயிற்சியாளர் அந்த நபருக்கு உடல் எடையை குறைக்கவும், ஆபத்துக்களை எடுக்காமல் ஓடவும் ஒரு பயிற்சியை பரிந்துரைக்க முடியும்.

பந்தயத்திற்கு முன்னும் பின்னும் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுக வேண்டும், இதனால் உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப ஒரு உணவை உருவாக்க முடியும். ஓடுவதற்கு முன்னும் பின்னும் சரியான ஊட்டச்சத்து அவசியம், ஏனெனில் தேவைகளுக்கு போதுமான ஆற்றலை வழங்குவது, தசை சேதத்தை குறைப்பது மற்றும் உடல் ரீதியான மீட்சியை ஊக்குவிப்பது அவசியம்.

கூடுதலாக, ஓட்டத்தின் போது குறைந்தது அரை லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிப்பதும், ஸ்ட்ரைட் வகைக்கு ஏற்ற ஒளி, வசதியான காலணிகளை அணிவதும் அவசியம்.