ஒரு கலோரி ஒரு கலோரி அல்ல என்பதற்கான 6 காரணங்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. பிரக்டோஸ் Vs குளுக்கோஸ்
• 2. உணவின் வெப்ப விளைவு
• 3. புரதம் பசியைக் குறைத்து, குறைந்த கலோரிகளை உண்ணச் செய்கிறது
• 4. திருப்தி அட்டவணை
• 5. குறைந்த கார்ப் உணவுகள் தானியங்கி கலோரி கட்டுப்பாட்டுக்கு வழிவகுக்கும்
• 6. கிளைசெமிக் குறியீடு
• அடிக்கோடு

அனைத்து ஊட்டச்சத்து கட்டுக்கதைகளிலும், கலோரி கட்டுக்கதை மிகவும் பரவலான மற்றும் மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் ஒன்றாகும்.

கலோரிகள் உணவின் மிக முக்கியமான பகுதியாகும் - இந்த கலோரிகளின் மூலங்கள் ஒரு பொருட்டல்ல.

“ஒரு கலோரி ஒரு கலோரி இருக்கிறது ஒரு கலோரி, ”அவர்கள் சொல்கிறார்கள் - நீங்கள் 100 கலோரி மிட்டாய் அல்லது ப்ரோக்கோலியை சாப்பிட்டாலும் பரவாயில்லை, அவை உங்கள் எடையிலும் அதே விளைவைக் கொண்டிருக்கும்.

எல்லா கலோரிகளும் ஒரே அளவிலான ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளன என்பது உண்மைதான். ஒரு உணவு கலோரியில் 4,184 ஜூல்ஸ் ஆற்றல் உள்ளது. அந்த வகையில், ஒரு கலோரி இருக்கிறது ஒரு கலோரி.

ஆனால் உங்கள் உடலுக்கு வரும்போது, ​​விஷயங்கள் அவ்வளவு எளிதானவை அல்ல. மனித உடல் ஆற்றல் சமநிலையை ஒழுங்குபடுத்தும் விரிவான செயல்முறைகளைக் கொண்ட மிகவும் சிக்கலான உயிர்வேதியியல் அமைப்பாகும்.

வெவ்வேறு உணவுகள் வெவ்வேறு உயிர்வேதியியல் பாதைகள் வழியாக செல்கின்றன, அவற்றில் சில திறமையற்றவை மற்றும் ஆற்றல் (கலோரிகள்) வெப்பமாக () இழக்கப்படுகின்றன.

இன்னும் முக்கியமானது, பசியையும் உணவு பழக்கவழக்கத்தையும் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்கள் மற்றும் மூளை மையங்களில் வெவ்வேறு உணவுகள் மற்றும் மக்ரோனூட்ரியன்கள் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

நீங்கள் உண்ணும் உணவுகள் எப்போது, ​​என்ன, எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கட்டுப்படுத்தும் உயிரியல் செயல்முறைகளில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

கலோரி ஏன் என்பதற்கு 6 நிரூபிக்கப்பட்ட எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே இல்லை ஒரு கலோரி.

1. பிரக்டோஸ் Vs குளுக்கோஸ்

உங்கள் உணவில் இரண்டு முக்கிய எளிய சர்க்கரைகள் குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் ஆகும்.

கிராமுக்கு கிராம், இரண்டும் ஒரே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை வழங்குகின்றன.

ஆனால் அவை உடலில் வளர்சிதை மாற்றப்படும் முறை முற்றிலும் வேறுபட்டது (2).

குளுக்கோஸை உங்கள் உடலின் அனைத்து திசுக்களாலும் வளர்சிதைமாற்றம் செய்யலாம், ஆனால் பிரக்டோஸ் எந்தவொரு குறிப்பிடத்தக்க அளவிலும் () கல்லீரலால் மட்டுமே வளர்சிதை மாற்ற முடியும்.

குளுக்கோஸ் கலோரிகள் பிரக்டோஸ் கலோரிகளுக்கு ஏன் சமமாக இல்லை என்பதற்கான சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

• கிரெலின் என்பது பசி ஹார்மோன். நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் சாப்பிட்ட பிறகு அது குறைகிறது. ஒரு ஆய்வில், பிரக்டோஸ் குளுக்கோஸை விட () ​​அதிக கிரெலின் அளவை - அதாவது அதிக பசி - வழிவகுக்கிறது என்று காட்டியது.
• பிரக்டோஸ் உங்கள் மூளையில் உள்ள திருப்தி மையங்களை குளுக்கோஸைப் போலவே தூண்டுவதில்லை, இது குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது முழுமை உணர்வு ().
• பிரக்டோஸ் நிறைய உட்கொள்வது ஏற்படலாம் இன்சுலின் எதிர்ப்பு, வயிற்று கொழுப்பு அதிகரிப்பு, அதிகரித்த ட்ரைகிளிசரைடுகள், இரத்த சர்க்கரை மற்றும் சிறிய, அடர்த்தியான எல்.டி.எல் ஆகியவை குளுக்கோஸ் () இலிருந்து சரியான எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளுடன் ஒப்பிடும்போது.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என: அதே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகள் - பசி, ஹார்மோன்கள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தில் மிகவும் மாறுபட்ட விளைவுகள்.

அவை வழங்கும் கலோரிகளின் அடிப்படையில் ஊட்டச்சத்துக்களை தீர்மானிப்பது மிகவும் எளிமையானது.

பிரக்டோஸ் அதிக அளவில் சாப்பிடும்போது மட்டுமே எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் மிட்டாய் அதன் மிகப்பெரிய உணவு ஆதாரங்கள்.

ஏராளமான பழங்களை சாப்பிட ஊக்கமளிக்க வேண்டாம். அவை பிரக்டோஸைக் கொண்டிருக்கும்போது, ​​அவை நார்ச்சத்து, நீர் ஆகியவற்றிலும் நிறைந்திருக்கின்றன மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க மெல்லும் எதிர்ப்பை வழங்குகின்றன, இது பிரக்டோஸின் எதிர்மறை விளைவுகளைத் தணிக்கிறது.

பிரக்டோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸ் ஒரே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை வழங்கினாலும், பிரக்டோஸ் ஹார்மோன்கள், பசி மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தில் மிகவும் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது.

2. உணவின் வெப்ப விளைவு

வெவ்வேறு உணவுகள் வெவ்வேறு வளர்சிதை மாற்ற பாதைகள் வழியாக செல்கின்றன.

இந்த பாதைகளில் சில மற்றவர்களை விட திறமையானவை.

வளர்சிதை மாற்ற பாதை மிகவும் திறமையானது, உணவின் ஆற்றல் வேலைக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் வெப்பமாக குறைவாக சிதறடிக்கப்படுகிறது.

கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்புக்கான வளர்சிதை மாற்ற பாதைகளை விட புரதத்திற்கான வளர்சிதை மாற்ற பாதைகள் குறைவான செயல்திறன் கொண்டவை.

புரதத்தில் ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகள் உள்ளன, ஆனால் இந்த புரத கலோரிகளில் பெரும்பகுதி உடலால் வளர்சிதை மாற்றப்படும்போது வெப்பமாக இழக்கப்படுகிறது.

ஊட்டச்சத்துக்களை ஜீரணிக்க, உறிஞ்சி, வளர்சிதை மாற்றத்திற்குத் தேவையான ஆற்றல் காரணமாக, உணவின் வெப்ப விளைவு எவ்வளவு வித்தியாசமான உணவுகள் ஆற்றல் செலவை அதிகரிக்கிறது என்பதற்கான ஒரு நடவடிக்கையாகும்.

வெவ்வேறு மக்ரோனூட்ரியன்களின் வெப்ப விளைவு இங்கே ():

• கொழுப்பு: 2–3%
• கார்ப்ஸ்: 6–8%
• புரத: 25–30%

ஆதாரங்கள் சரியான எண்களில் வேறுபடுகின்றன, ஆனால் கொழுப்பு மற்றும் கார்ப்ஸ் () ஐ விட புரதத்திற்கு வளர்சிதை மாற்ற அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது என்பது தெளிவாகிறது.

நீங்கள் புரதத்திற்கு 25% மற்றும் கொழுப்புக்கு 2% வெப்ப விளைவுடன் சென்றால், இதன் பொருள் 100 கலோரி புரதம் 75 கலோரிகளாகவும், 100 கலோரி கொழுப்பு 98 கலோரிகளாகவும் முடிவடையும்.

குறைந்த புரத உணவுகளுடன் (,) ஒப்பிடும்போது, ​​உயர் புரத உணவுகள் ஒரு நாளைக்கு 80–100 கலோரிகளால் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

எளிமையாகச் சொல்வதானால், உயர் புரத உணவுகளில் வளர்சிதை மாற்ற நன்மை உண்டு.

கார்பன் மற்றும் கொழுப்பிலிருந்து வரும் கலோரிகளை விட புரத கலோரிகள் குறைவான கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளன, ஏனெனில் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு புரதம் அதிக சக்தியை எடுக்கும். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை விட முழு உணவுகளுக்கும் ஜீரணிக்க அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது.

3. புரதம் பசியைக் குறைத்து, குறைந்த கலோரிகளை உண்ணச் செய்கிறது

புரதக் கதை அதிகரித்த வளர்சிதை மாற்றத்துடன் முடிவடையாது.

இது கணிசமாக குறைக்கப்பட்ட பசியையும் ஏற்படுத்துகிறது, இதனால் நீங்கள் குறைந்த கலோரிகளை தானாகவே சாப்பிடுவீர்கள்.

புரோட்டீன் இதுவரை நிரப்பப்பட்ட மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் (,) என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரித்தால், கலோரிகளை எண்ணாமல் அல்லது பகுதிகளை கட்டுப்படுத்தாமல் எடை இழக்க ஆரம்பிக்கிறீர்கள். புரதம் தன்னியக்க பைலட்டில் கொழுப்பு இழப்பை ஏற்படுத்துகிறது (,).

ஒரு ஆய்வில், தங்கள் புரத உட்கொள்ளலை 30% கலோரிகளாக அதிகரித்தவர்கள், தானாக ஒரு நாளைக்கு 441 குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடத் தொடங்கினர் மற்றும் 12 வாரங்களில் () 11 பவுண்டுகள் (4.9 கிலோ) இழந்தனர்.

நீங்கள் ஒரு உணவில் செல்ல விரும்பவில்லை, ஆனால் உங்களுக்கு ஆதரவாக வளர்சிதை மாற்ற அளவைக் குறிக்க விரும்பினால், உங்கள் உணவில் அதிக புரதத்தைச் சேர்ப்பது தானியங்கி எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும் எளிய மற்றும் மிகவும் சுவையான வழியாக இருக்கலாம்.

வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் பசியின்மை ஒழுங்குமுறைக்கு வரும்போது, ​​ஒரு புரத கலோரி கார்ப்ஸ் அல்லது கொழுப்பிலிருந்து வரும் கலோரிக்கு சமமானதல்ல என்பது மிகவும் தெளிவாகிறது.

அதிகரித்த புரதம் பசியின்மை வெகுவாகக் குறைக்க வழிவகுக்கும் மற்றும் கலோரி எண்ணுதல் அல்லது பகுதியைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டிய அவசியமின்றி தானியங்கி எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும்.

4. திருப்தி அட்டவணை

வெவ்வேறு உணவுகள் திருப்திக்கு வெவ்வேறு விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன. இதன் பொருள் சில உணவுகள் உங்களுக்கு முழு உணர்வைத் தரும்.

சில உணவுகளை மற்றவர்களை விட அதிகமாக சாப்பிடுவதும் மிகவும் எளிதானது.

எடுத்துக்காட்டாக, 500 கலோரிகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஐஸ்கிரீம்களை சாப்பிடுவது மிகவும் எளிதானது, அதே நேரத்தில் 500 கலோரி முட்டை அல்லது ப்ரோக்கோலியை சாப்பிட உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டும்.

நீங்கள் செய்யும் உணவுத் தேர்வுகள் நீங்கள் உட்கொள்ளும் மொத்த கலோரிகளில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதற்கு இது ஒரு முக்கிய எடுத்துக்காட்டு.

வெவ்வேறு உணவுகளின் திருப்தி மதிப்பை நிர்ணயிக்கும் பல காரணிகள் உள்ளன, அவை திருப்தி குறியீட்டு () எனப்படும் அளவில் அளவிடப்படுகின்றன.

அடுத்த சில மணிநேரங்களுக்கு பசியைக் குறைப்பதற்கும், முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிப்பதற்கும், கலோரி அளவைக் குறைப்பதற்கும் உணவுகளின் திறனை அளவிடுவதே திருப்தி குறியீடாகும்.

திருப்திக் குறியீட்டில் குறைவாக இருக்கும் உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிட்டால், நீங்கள் பசியுடன் இருப்பீர்கள், மேலும் அதிகமாக சாப்பிடுவீர்கள். திருப்திகரமான குறியீட்டில் அதிகமாக இருக்கும் உணவுகளை நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடுவதோடு உடல் எடையை குறைப்பீர்கள்.

வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, மாட்டிறைச்சி, முட்டை, பீன்ஸ் மற்றும் பழங்கள் ஆகியவை திருப்திகரமான குறியீட்டில் அதிகமாக இருக்கும் உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள். குறியீட்டில் குறைவாக இருக்கும் உணவுகளில் டோனட்ஸ் மற்றும் கேக்குகள் அடங்கும்.

தெளிவாக, நீங்கள் நிரப்பும் உணவுகளைத் தேர்வுசெய்கிறீர்களா இல்லையா என்பது உங்கள் ஆற்றல் சமநிலையில் நீண்ட காலத்திற்கு பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

வெவ்வேறு உணவுகள் திருப்திக்கு மாறுபட்ட விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன, மேலும் அடுத்தடுத்த உணவில் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள். இது திருப்தி குறியீட்டு எனப்படும் அளவில் அளவிடப்படுகிறது.

5. குறைந்த கார்ப் உணவுகள் தானியங்கி கலோரி கட்டுப்பாட்டுக்கு வழிவகுக்கும்

2002 ஆம் ஆண்டிலிருந்து, 20 க்கும் மேற்பட்ட சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனைகள் குறைந்த கார்ப் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை ஒப்பிட்டுள்ளன.

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை விட அதிக எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று முடிவுகள் தொடர்ந்து காட்டுகின்றன, பெரும்பாலும் அவை 2-3 மடங்கு அதிகம்.

இதற்கு ஒரு முக்கிய காரணம் என்னவென்றால், குறைந்த கார்ப் உணவுகள் பசியின்மை வெகுவாகக் குறைக்க வழிவகுக்கும். மக்கள் முயற்சி செய்யாமல் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட ஆரம்பிக்கிறார்கள் (, 17).

குழுக்களுக்கு இடையே கலோரிகள் பொருந்தும்போது கூட, குறைந்த கார்ப் குழுக்கள் பொதுவாக அதிக எடையை இழக்கின்றன, இருப்பினும் இது எப்போதும் புள்ளிவிவர முக்கியத்துவத்தை அடையவில்லை (, 19,).

இதற்கு மிகப் பெரிய காரணம், குறைந்த கார்ப் உணவுகளும் குறிப்பிடத்தக்க நீர் இழப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும். அதிகப்படியான வீக்கம் முதல் வாரம் அல்லது இரண்டு () இல் போய்விடும்.

மேலும், குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை விட அதிக புரதங்கள் உள்ளன. புரோட்டீன் வளர்சிதை மாற்ற ஆற்றலை எடுக்கும் மற்றும் உடல் ஆற்றலை புரதத்தை குளுக்கோஸாக () மாற்றுகிறது.

குழுக்களுக்கு இடையே கலோரிகள் பொருந்தும்போது கூட, குறைந்த கார்ப் உணவுகள் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை விட அதிக எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

6. கிளைசெமிக் குறியீடு

ஊட்டச்சத்து துறையில் பல சர்ச்சைகள் உள்ளன மற்றும் வல்லுநர்கள் பல விஷயங்களில் உடன்படவில்லை.

ஆனால் கிட்டத்தட்ட அனைவரும் ஒப்புக் கொள்ளும் சில விஷயங்களில் ஒன்று, சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் மோசமானவை.

இதில் சுக்ரோஸ் மற்றும் உயர்-பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப் போன்ற சர்க்கரைகளும், வெள்ளை ரொட்டி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானிய பொருட்களும் அடங்கும்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நார்ச்சத்து குறைவாக இருப்பதால் அவை செரிமானம் அடைந்து விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு இரத்த சர்க்கரையின் விரைவான கூர்மைக்கு வழிவகுக்கும். அவை உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டை (ஜி.ஐ) கொண்டிருக்கின்றன, இது உணவுகள் இரத்த சர்க்கரையை எவ்வளவு விரைவாக உயர்த்துகின்றன என்பதற்கான ஒரு நடவடிக்கையாகும்.

இரத்த சர்க்கரையை வேகமாக அதிகரிக்கும் உணவை நீங்கள் சாப்பிடும்போது, ​​அது சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரையின் செயலிழப்புக்கு வழிவகுக்கும். அது நிகழும்போது, ​​மற்றொரு உயர் கார்ப் சிற்றுண்டிக்கு நீங்கள் ஏங்குகிறீர்கள்.

இது "இரத்த சர்க்கரை ரோலர் கோஸ்டர்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

ஒரு ஆய்வு ஒவ்வொரு விஷயத்திலும் ஒரே மாதிரியான மக்களுக்கு மில்க் ஷேக்குகளை வழங்கியது, தவிர ஒருவருக்கு உயர் ஜி.ஐ மற்றும் மற்றொன்று குறைந்த ஜி.ஐ. உயர்-ஜி.ஐ. மில்க் ஷேக் குறைந்த ஜி.ஐ. குலுக்கலுடன் ஒப்பிடும்போது பசி மற்றும் பசி அதிகரித்தது.

குறைந்த ஜி.ஐ. உணவை () ஒப்பிடும்போது, ​​உயர் ஜி.ஐ. உணவின் போது டீனேஜ் சிறுவர்கள் 81% அதிக கலோரிகளை சாப்பிட்டதாக மற்றொரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

ஆகையால், கார்ப் கலோரிகள் கணினியைத் தாக்கும் வேகம் அதிகப்படியான உணவு மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு அவற்றின் ஆற்றலில் வியத்தகு விளைவை ஏற்படுத்தும்.

நீங்கள் அதிக கார்ப் உணவில் இருந்தால், ஃபைபர் கொண்டிருக்கும் முழு, பதப்படுத்தப்படாத கார்ப் மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிக முக்கியம். உங்கள் கணினியில் குளுக்கோஸ் நுழையும் விகிதத்தை ஃபைபர் குறைக்க முடியும் (,).

அதிக ஜி.ஐ. உணவுகளை உண்ணும் மக்கள் உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகளாக மாறுவதற்கான மிகப்பெரிய ஆபத்து இருப்பதாக ஆய்வுகள் தொடர்ந்து காட்டுகின்றன. ஏனென்றால் எல்லா கார்ப் கலோரிகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை (,).

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த சர்க்கரையின் வேகமான மற்றும் பெரிய கூர்மைகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இது பசி மற்றும் உணவு உட்கொள்ளல் அதிகரிக்கும்.

அடிக்கோடு

வெவ்வேறு கலோரி மூலங்கள் பசி, ஹார்மோன்கள், எரிசக்தி செலவினங்கள் மற்றும் உணவு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தும் மூளைப் பகுதிகள் ஆகியவற்றில் மாறுபட்ட விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

கலோரிகள் முக்கியமானவை என்றாலும், அவற்றை எண்ணுவது அல்லது அவற்றை நனவாக அறிந்திருப்பது கூட உடல் எடையை குறைக்க தேவையில்லை.

பல சந்தர்ப்பங்களில், உணவுத் தேர்வில் எளிய மாற்றங்கள் உங்கள் கலோரி அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதை விட அதே அல்லது சிறந்த முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.