அறிவியலின் அடிப்படையில் தொப்பை கொழுப்பை இழக்க 6 எளிய வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. சர்க்கரை மற்றும் சர்க்கரை இனிப்பு பானங்கள் தவிர்க்கவும்
• 2. அதிக புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்
• 3. குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள்
• 4. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்
• 5. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• Abs ஐ வலுப்படுத்த 3 நகர்வுகள்
• 6. உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கவும்
• அடிக்கோடு

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

வயிற்று கொழுப்பை அல்லது தொப்பை கொழுப்பை இழப்பது ஒரு பொதுவான எடை இழப்பு குறிக்கோள்.

வயிற்று கொழுப்பு குறிப்பாக தீங்கு விளைவிக்கும் வகை. வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய் () போன்ற நோய்களுடன் வலுவான தொடர்புகளை ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது.

இந்த காரணத்திற்காக, இந்த கொழுப்பை இழப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளை ஏற்படுத்தும்.

உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள சுற்றளவை டேப் அளவீடு மூலம் அளவிடுவதன் மூலம் உங்கள் வயிற்று கொழுப்பை அளவிட முடியும். ஆண்களில் 40 அங்குலங்கள் (102 செ.மீ) மற்றும் பெண்களில் 35 அங்குலங்கள் (88 செ.மீ) நடவடிக்கைகள் வயிற்று உடல் பருமன் (2) என அழைக்கப்படுகின்றன.

சில எடை இழப்பு உத்திகள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை விட தொப்பை பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை குறிவைக்கும்.

தொப்பை கொழுப்பை இழக்க 6 சான்றுகள் சார்ந்த வழிகள் இங்கே.

1. சர்க்கரை மற்றும் சர்க்கரை இனிப்பு பானங்கள் தவிர்க்கவும்

கூடுதல் சர்க்கரைகள் கொண்ட உணவுகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமானவை. இந்த வகை உணவுகளை நிறைய சாப்பிடுவதால் எடை அதிகரிக்கும்.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தில் () தீங்கு விளைவிக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

அதிகப்படியான சர்க்கரை, பெரும்பாலும் அதிக அளவு பிரக்டோஸ் காரணமாக, உங்கள் வயிறு மற்றும் கல்லீரலைச் சுற்றி கொழுப்பு வளர வழிவகுக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன (6).

சர்க்கரை அரை குளுக்கோஸ் மற்றும் அரை பிரக்டோஸ் ஆகும். நீங்கள் நிறைய சர்க்கரையை சாப்பிடும்போது, ​​கல்லீரல் பிரக்டோஸால் அதிக சுமை அடைந்து கொழுப்பாக மாற்ற வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது (, 5).

சர்க்கரையின் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் முக்கிய செயல்முறை இது என்று சிலர் நம்புகிறார்கள். இது வயிற்று கொழுப்பு மற்றும் கல்லீரல் கொழுப்பை அதிகரிக்கிறது, இது இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் பல்வேறு வளர்சிதை மாற்ற சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கிறது ().

இந்த விஷயத்தில் திரவ சர்க்கரை மோசமாக உள்ளது. திட கலோரிகளைப் போலவே மூளையும் திரவ கலோரிகளைப் பதிவுசெய்வதாகத் தெரியவில்லை, எனவே நீங்கள் சர்க்கரை இனிப்பான பானங்களை குடிக்கும்போது, ​​மொத்த கலோரிகளை (,) சாப்பிடுவீர்கள்.

சர்க்கரை இனிப்பான பானங்கள் (10) ஒவ்வொரு கூடுதல் தினசரி சேவையிலும் குழந்தைகளுக்கு உடல் பருமன் ஏற்பட 60% அதிகமாக இருப்பதாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

உங்கள் உணவில் சர்க்கரையின் அளவைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும், சர்க்கரை பானங்களை முற்றிலுமாக அகற்றவும். இதில் சர்க்கரை இனிப்பான பானங்கள், சர்க்கரை சோடாக்கள், பழச்சாறுகள் மற்றும் பல்வேறு உயர் சர்க்கரை விளையாட்டு பானங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

தயாரிப்புகளில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த லேபிள்களைப் படியுங்கள். சுகாதார உணவுகளாக விற்பனை செய்யப்படும் உணவுகள் கூட குறிப்பிடத்தக்க அளவு சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கலாம்.

இவை எதுவும் முழு பழத்திற்கும் பொருந்தாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அவை மிகவும் ஆரோக்கியமானவை மற்றும் பிரக்டோஸின் எதிர்மறை விளைவுகளைத் தணிக்கும் ஏராளமான நார்ச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன.

சுருக்கம் அதிகப்படியான சர்க்கரை நுகர்வு இருக்கலாம்
அடிவயிறு மற்றும் கல்லீரலில் அதிகப்படியான கொழுப்பின் முதன்மை இயக்கி. இது
குளிர்பானம் போன்ற சர்க்கரை பானங்கள் குறிப்பாக உண்மை.

2. அதிக புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்

எடை இழப்புக்கு புரதம் மிக முக்கியமான மக்ரோனூட்ரியாக இருக்கலாம்.

இது பசி 60% குறைக்கலாம், வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒரு நாளைக்கு 80–100 கலோரிகளால் அதிகரிக்கலாம், மேலும் ஒரு நாளைக்கு 441 குறைவான கலோரிகளை (,,,) சாப்பிட உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

எடை இழப்பு உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், புரதத்தைச் சேர்ப்பது உங்கள் உணவில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகச் சிறந்த மாற்றமாக இருக்கலாம்.

உடல் எடையை குறைக்க புரதம் உங்களுக்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல், எடையை மீண்டும் பெறுவதைத் தவிர்க்கவும் இது உதவும் ().

வயிற்று கொழுப்பைக் குறைப்பதில் புரதம் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதிக மற்றும் சிறந்த புரதத்தை சாப்பிட்டவர்களுக்கு வயிற்று கொழுப்பு குறைவாக இருப்பதாக ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது (16).

மற்றொரு ஆய்வில், பெண்களில் () 5 ஆண்டுகளில் வயிற்று கொழுப்பு அதிகரிப்பதற்கான கணிசமாகக் குறைக்கப்பட்ட வாய்ப்புடன் புரதம் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த ஆய்வு சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் மற்றும் எண்ணெய்களை அதிக வயிற்று கொழுப்புடன் இணைத்தது மற்றும் பழம் மற்றும் காய்கறிகளை குறைக்கப்பட்ட கொழுப்புடன் இணைத்தது.

எடை இழப்புக்கு புரதம் உதவுகிறது என்பதைக் கவனிக்கும் பல ஆய்வுகள், மக்கள் தங்கள் கலோரிகளில் 25-30% புரதத்திலிருந்து பெறுகின்றன. எனவே, முயற்சிக்க இது ஒரு நல்ல வரம்பாக இருக்கலாம்.

முழு முட்டை, மீன், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்ற உயர் புரத உணவுகளை உட்கொள்வதை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். இவை உங்கள் உணவுக்கான சிறந்த புரத மூலங்கள்.

சைவ அல்லது சைவ உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பது குறித்த இந்த கட்டுரையைப் பாருங்கள்.

உங்கள் உணவில் போதுமான புரதத்தைப் பெறுவதில் நீங்கள் சிரமப்பட்டால், ஒரு தரமான புரதச் சத்து - மோர் புரதம் போன்றது - உங்கள் மொத்த உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஆரோக்கியமான மற்றும் வசதியான வழியாகும். ஆன்லைனில் ஏராளமான புரத தூள் விருப்பங்களை நீங்கள் காணலாம்.

சுருக்கம் ஏராளமான புரதத்தை சாப்பிடுவது
உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், பசி அளவைக் குறைக்கவும், இது மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும்
எடை குறைக்க. புரதம் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன
வயிற்று கொழுப்புக்கு எதிராக.

3. குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள்

குறைவான கார்ப்ஸை சாப்பிடுவது கொழுப்பை இழக்க மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும்.

இதற்கு ஏராளமான ஆய்வுகள் துணைபுரிகின்றன. மக்கள் கார்ப்ஸை வெட்டும்போது, ​​அவர்களின் பசி குறைந்து எடை குறைகிறது (18).

20 க்கும் மேற்பட்ட சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு ஆய்வுகள், குறைந்த கார்ப் உணவுகள் சில நேரங்களில் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை (19, 20, 21) விட 2-3 மடங்கு அதிக எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று காட்டுகின்றன.

குறைந்த கார்ப் குழுக்களில் உள்ளவர்கள் அவர்கள் விரும்பும் அளவுக்கு சாப்பிட அனுமதிக்கும்போது கூட இது உண்மைதான், அதே நேரத்தில் குறைந்த கொழுப்புக் குழுக்களில் உள்ளவர்கள் கலோரி கட்டுப்படுத்தப்படுவார்கள்.

குறைந்த கார்ப் டயட் நீர் எடையை விரைவாகக் குறைக்க வழிவகுக்கிறது, இது மக்களுக்கு விரைவான முடிவுகளைத் தருகிறது. மக்கள் பெரும்பாலும் 1-2 நாட்களுக்குள் ஒரு வித்தியாசத்தைக் காண்கிறார்கள்.

குறைந்த கார்ப் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை ஒப்பிடும் ஆய்வுகள், குறைந்த கார்ப் சாப்பிடுவது அடிவயிற்றிலும், உறுப்புகள் மற்றும் கல்லீரலிலும் (,) சுற்றியுள்ள கொழுப்பைக் குறைக்கிறது என்பதைக் குறிக்கிறது.

குறைந்த கார்ப் உணவில் இழந்த கொழுப்பில் சில தீங்கு விளைவிக்கும் வயிற்று கொழுப்பு என்று பொருள்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸைத் தவிர்ப்பது - சர்க்கரை, சாக்லேட் மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி போன்றவை - போதுமானதாக இருக்க வேண்டும், குறிப்பாக உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகமாக வைத்திருந்தால்.

வேகமாக உடல் எடையை குறைப்பதே குறிக்கோள் என்றால், சிலர் தங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 50 கிராம் வரை குறைக்கிறார்கள். இது உங்கள் உடலை கெட்டோசிஸில் வைக்கிறது, இதில் உங்கள் உடல் கொழுப்புகளை எரிக்கத் தொடங்குகிறது, அதன் முக்கிய எரிபொருள் மற்றும் பசி குறைகிறது.

குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் எடை இழப்பு தவிர பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் (24) அவர்கள் ஆரோக்கியத்தை கணிசமாக மேம்படுத்த முடியும்.

சுருக்கம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன
வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பை அகற்றுவதில் கார்ப்ஸை வெட்டுவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்
பகுதி, உறுப்புகளைச் சுற்றி, மற்றும் கல்லீரலில்.

4. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்

உணவு நார் பெரும்பாலும் ஜீரணிக்க முடியாத தாவர விஷயம்.

ஏராளமான நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது எடை குறைக்க உதவும். இருப்பினும், நார் வகை முக்கியமானது.

பெரும்பாலும் கரையக்கூடிய மற்றும் பிசுபிசுப்பான இழைகள் உங்கள் எடையில் ஒரு தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. இவை தண்ணீரை பிணைத்து, உங்கள் குடலில் (உட்கார்ந்து) அடர்த்தியான ஜெல்லை உருவாக்கும் இழைகளாகும்.

இந்த ஜெல் உங்கள் செரிமான அமைப்பு மூலம் உணவின் இயக்கத்தை வியத்தகு முறையில் குறைக்கும். இது செரிமானத்தையும் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதையும் மெதுவாக்கும். இறுதி முடிவு முழுமையின் நீடித்த உணர்வு மற்றும் பசியின்மை குறைகிறது ().

ஒரு ஆய்வு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு கூடுதலாக 14 கிராம் ஃபைபர் கலோரி உட்கொள்ளலில் 10% குறைவு மற்றும் 4 மாதங்களில் () 4.5 பவுண்டுகள் (2 கிலோ) எடை இழப்பு ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒரு 5 ஆண்டு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 10 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது வயிற்று குழியில் () கொழுப்பின் அளவை 3.7% குறைப்பதாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

தீங்கு விளைவிக்கும் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதில் கரையக்கூடிய நார் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை இது குறிக்கிறது.

அதிக நார்ச்சத்து பெற சிறந்த வழி காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் உட்பட நிறைய தாவர உணவுகளை சாப்பிடுவது. பருப்பு வகைகள் ஒரு நல்ல மூலமாகும், அதே போல் முழு ஓட்ஸ் போன்ற சில தானியங்களும் உள்ளன.

குளுக்கோமன்னன் போன்ற ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்ளவும் முயற்சி செய்யலாம். இது மிகவும் பிசுபிசுப்பான உணவு இழைகளில் ஒன்றாகும், மேலும் இது எடை இழப்புக்கு (,) உதவக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

இது அல்லது உங்கள் உணவு முறைக்கு ஏதேனும் ஒரு துணை அறிமுகப்படுத்துவதற்கு முன் உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுவது முக்கியம்.

சுருக்கம் அதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன
கரையக்கூடிய உணவு நார்ச்சத்து வயிற்று கொழுப்பை குறைக்க வழிவகுக்கும். இது வேண்டும்
வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தில் பெரிய முன்னேற்றங்களை ஏற்படுத்தும் மற்றும் சில நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கும்.

5. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

நீண்ட, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை மற்றும் நோயைத் தவிர்ப்பதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயங்களில் உடற்பயிற்சி ஒன்றாகும்.

வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுவது உடற்பயிற்சியின் அற்புதமான ஆரோக்கிய நன்மைகளில் ஒன்றாகும்.

வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்வதை இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, ஏனெனில் ஸ்பாட் குறைப்பு - ஒரே இடத்தில் கொழுப்பை இழப்பது - சாத்தியமில்லை. ஒரு ஆய்வில், 6 வார பயிற்சி, வயிற்று தசைகள் இடுப்பு சுற்றளவு அல்லது வயிற்று குழியில் () கொழுப்பின் அளவு ஆகியவற்றில் அளவிடக்கூடிய விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை.

எடை பயிற்சி மற்றும் இருதய உடற்பயிற்சி உடல் முழுவதும் கொழுப்பைக் குறைக்கும்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி - நடைபயிற்சி, ஓட்டம் மற்றும் நீச்சல் போன்றவை - வயிற்று கொழுப்பை (,) பெரிய அளவில் குறைக்க அனுமதிக்கும்.

மற்றொரு ஆய்வில், எடை இழப்புக்குப் பிறகு வயிற்று கொழுப்பை மீண்டும் பெறுவதிலிருந்து உடற்பயிற்சி முற்றிலும் தடுக்கிறது, இது எடை பராமரிப்பின் போது உடற்பயிற்சி முக்கியமானது என்பதைக் குறிக்கிறது ().

உடற்பயிற்சியானது வீக்கம் குறைவதற்கும், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பதற்கும், அதிகப்படியான வயிற்று கொழுப்பு () உடன் தொடர்புடைய பிற வளர்சிதை மாற்ற சிக்கல்களின் மேம்பாடுகளுக்கும் வழிவகுக்கிறது.

சுருக்கம் உடற்பயிற்சி மிகவும் இருக்கும்
வயிற்று கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குவதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

Abs ஐ வலுப்படுத்த 3 நகர்வுகள்

6. உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கவும்

நீங்கள் சாப்பிடுவது முக்கியம் என்று பெரும்பாலானவர்களுக்குத் தெரியும், ஆனால் அவர்கள் என்ன சாப்பிடுகிறார்கள் என்பது பலருக்குத் தெரியாது.

ஒரு நபர் அதிக புரதம் அல்லது குறைந்த கார்ப் உணவை சாப்பிடுகிறார் என்று ஒருவர் நினைக்கலாம், ஆனால் கண்காணிக்காமல், உணவு உட்கொள்ளலை மிகைப்படுத்தி அல்லது குறைத்து மதிப்பிடுவது எளிது.

உணவு உட்கொள்ளலைக் கண்காணிப்பது என்பது நீங்கள் உண்ணும் அனைத்தையும் எடைபோட்டு அளவிட வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. தொடர்ச்சியாக சில நாட்களுக்கு ஒவ்வொரு முறையும் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிப்பது மாற்றத்திற்கான மிக முக்கியமான பகுதிகளை உணர உதவும்.

உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை 25-30% கலோரிகளுக்கு உயர்த்துவது அல்லது ஆரோக்கியமற்ற கார்ப்ஸைக் குறைப்பது போன்ற குறிப்பிட்ட குறிக்கோள்களை அடைய திட்டமிடுவது உங்களுக்கு உதவும்.

கலோரி கால்குலேட்டர் மற்றும் நீங்கள் சாப்பிடுவதைக் கண்காணிக்க இலவச ஆன்லைன் கருவிகள் மற்றும் பயன்பாடுகளின் பட்டியலுக்காக இந்த கட்டுரைகளை இங்கே பாருங்கள்.

அடிக்கோடு

வயிற்று கொழுப்பு, அல்லது தொப்பை கொழுப்பு, சில நோய்களின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

மெலிந்த புரதம், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் நிறைந்த ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது மற்றும் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது போன்ற முக்கிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் பெரும்பாலான மக்கள் வயிற்று கொழுப்பை குறைக்க முடியும்.

எடை இழப்பு குறித்த கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகளுக்கு, 26 ஆதாரங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட எடை இழப்பு உத்திகளைப் பற்றி இங்கே படியுங்கள்.