தசை வெகுஜன மற்றும் தொனியை உருவாக்குவது பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• தசைகள் எவ்வாறு வளரும்?
• தசையை உருவாக்குவது எப்படி
• எதிர்ப்பு எதிராக பிரதிநிதிகள்
• ஓய்வு ஏன் முக்கியம்
• ஆண்களைப் போலவே பெண்களும் தசையை உருவாக்குகிறார்களா?
• கார்டியோ மற்றும் தசைகள்
• உணவு மற்றும் தசைகள்
• எடுத்து செல்

கண்ணோட்டம்

உங்கள் உடற்பயிற்சியில் வலிமை பயிற்சியை இணைத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். இருப்பினும், உங்கள் சுற்றுப்புறத்தை சுற்றி ஒரு நடை அல்லது ஜாக் எடுப்பதை விட எடையைத் தாக்குவது மிகவும் அச்சுறுத்தலாக உணரக்கூடும்.

முடிவுகள் எப்போதும் வேகமாக இருக்காது என்றாலும், ஒரு திட வலிமை பயிற்சி வழக்கத்தை உருவாக்குவது சில வாரங்கள் முதல் பல மாதங்கள் வரை குறிப்பிடத்தக்க தசை லாபங்களைக் காண்பிக்கும்.

தசைகள் எவ்வாறு உருவாக்கப்படுகின்றன, என்ன உணவுகள் ஒரு வலுவான உடலுக்குத் தூண்டுகின்றன, தொடங்குவதற்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய விஷயங்கள் பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்.

தசைகள் எவ்வாறு வளரும்?

எலும்பு தசை என்பது உங்கள் உடலில் மிகவும் பொருந்தக்கூடிய திசு ஆகும். பளு தூக்குதல் போன்ற தீவிர உடற்பயிற்சியை நீங்கள் செய்யும்போது, ​​உங்கள் தசை நார்கள் அதிர்ச்சிக்கு ஆளாகின்றன, அல்லது தசைக் காயம் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. உங்கள் தசைகள் இந்த வழியில் காயமடையும் போது, ​​தசை நார்களின் வெளிப்புறத்தில் உள்ள செயற்கைக்கோள் செல்கள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன. அவை ஒன்றாக சேர்ந்து சேதத்தை சரிசெய்ய முயற்சிக்கின்றன, இதன் விளைவாக, தசை நார் அதிகரிக்கிறது.

சில ஹார்மோன்கள் உண்மையில் உங்கள் தசைகள் வளர உதவுகின்றன. அவை செயற்கைக்கோள் கலங்களை கட்டுப்படுத்துகின்றன மற்றும் இது போன்ற விஷயங்களுக்கு பொறுப்பானவை:

• உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் தசைகளுக்கு செல்களை அனுப்புகிறது
• புதிய இரத்த நுண்குழாய்களை உருவாக்குகிறது
• தசை செல்களை சரிசெய்தல்
• தசை வெகுஜனத்தை நிர்வகித்தல்

எடுத்துக்காட்டாக, எதிர்ப்பு நகர்வுகள் உங்கள் பிட்யூட்டரி சுரப்பியில் இருந்து உங்கள் உடல் வளர்ச்சி ஹார்மோனை வெளியிட உதவுகின்றன. எவ்வளவு வெளியிடப்பட்டது என்பது நீங்கள் செய்த உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தைப் பொறுத்தது. வளர்ச்சி ஹார்மோன் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறது மற்றும் அமினோ அமிலங்களை புரதமாக மாற்ற உதவுகிறது.

தசையை உருவாக்குவது எப்படி

உங்கள் முழு நாளையும் ஜிம்மில் செலவிடுவது தசையை உருவாக்க தேவையில்லை. முடிவுகளைப் பார்க்க வாரத்திற்கு 20 முதல் 30 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை எடை பயிற்சி போதும். உங்கள் வாராந்திர உடற்பயிற்சிகளிலும் உங்கள் முக்கிய தசைக் குழுக்களை குறைந்தது இரண்டு முறையாவது குறிவைக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் இப்போதே முடிவுகளைக் காணவில்லை என்றாலும், ஒரு வலிமை பயிற்சி கூட தசை வளர்ச்சியை மேம்படுத்த உதவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த 2 முதல் 4 மணி நேரத்தில் புரோட்டீன் தொகுப்பு எனப்படுவதை உடற்பயிற்சி தூண்டுகிறது. உங்கள் நிலைகள் ஒரு நாள் முழுவதும் உயர்த்தப்படலாம்.

உங்கள் தசைகள் வளர்கின்றனவா என்பதை நீங்கள் எப்படி சரியாக சொல்ல முடியும்? நீங்கள் அதிக தசை வரையறையைப் பார்க்க முடியும். இல்லையென்றால், காலப்போக்கில் நீங்கள் நிச்சயமாக அதிக எடையை உயர்த்த முடியும்.

வலிமை பயிற்சி நடவடிக்கைகள் பின்வருமாறு:

• புஷப்ஸ், குந்துகைகள் மற்றும் லன்ஜ்கள் போன்ற உடல் எடை பயிற்சிகள்
• எதிர்ப்பு இசைக்குழு இயக்கங்கள்
• இலவச எடையுடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகளும் அல்லது சூப் கேன்கள் போன்ற பொருட்களும் கூட
• கால் சுருட்டை இயந்திரம் போன்ற நிலையான எடை இயந்திரங்களுடன் உடற்பயிற்சிகளையும்

நீங்கள் தூக்கும் போது, ​​ஒரு வரிசையில் 8 முதல் 15 மறுபடியும் செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும். இது ஒரு தொகுப்பு. ஓய்வெடுக்க செட்டுகளுக்கு இடையில் ஒரு நிமிடம் காத்திருங்கள். அதே நீளத்தின் மற்றொரு தொகுப்பை முடிக்கவும். உங்கள் எடையை உயர்த்த அல்லது தள்ளுவதற்கு சுமார் 3 வினாடிகள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் ஒரு முழு விநாடிக்கு அந்த நிலையை பிடித்து, மெதுவாக 3 வினாடிகள் எடுத்து எடையைக் குறைக்கவும்.

எதிர்ப்பு எதிராக பிரதிநிதிகள்

எடையை உயர்த்துவதை நீங்கள் குறிக்கோளாகக் கொள்ள வேண்டும், இது எதிர்ப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது உங்களை சவால் செய்ய போதுமானதாக இருக்கிறது. ஒரு நல்ல வழிகாட்டி என்பது 12 முதல் 15 மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் உங்கள் தசைகளை சோர்வடையச் செய்யும் எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பது. எடைகள் மிகவும் எளிதானது என்று நீங்கள் கண்டறிந்தால், படிப்படியாக எடையை அடுத்த நிலைக்கு உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.

அதிக எடை கொண்ட 12 பிரதிநிதிகளின் ஒரு தொகுப்பு கூட இலகுவான எடையில் 3 செட்டுகளுக்கு எதிராக உங்கள் தசைகளை உருவாக்க உதவும். அதிக எடையை உயர்த்துவதன் நன்மைகளைப் பற்றி மேலும் அறிக.

ஓய்வு ஏன் முக்கியம்

நீங்கள் ஒரு வலிமை பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்கும்போது உங்கள் உடலுக்கு ஏராளமான ஓய்வு அளிப்பது முக்கியம். நாட்கள் விடுமுறை எடுக்காமல், நீங்களே காயப்படுத்திக் கொள்ளலாம் மற்றும் உடற்பயிற்சியில் இருந்து நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் முன்னேற்றத்தை குறைக்கலாம்.

ஒரே தசைக் குழுவில் தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்கள் வலிமை பயிற்சி செய்ய வேண்டாம் என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். உங்கள் தசைகள் மீட்கவும் புண்ணைத் தடுக்கவும் சில குறிப்புகள் இங்கே.

ஆண்களைப் போலவே பெண்களும் தசையை உருவாக்குகிறார்களா?

ஆண்களும் பெண்களும் வித்தியாசமாக தசைகளை உருவாக்குகிறார்கள். ஏனென்றால் டெஸ்டோஸ்டிரோன் தசை வளர்ச்சியில் பெரிய பங்கு வகிக்கிறது. இரு பாலினருக்கும் உடலில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் இருக்கும்போது, ​​ஆண்களுக்கு இந்த ஹார்மோன் அதிகம் உள்ளது. இருப்பினும், 2000 ஆம் ஆண்டிலிருந்து இது போன்ற ஆய்வுகள், ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் வலிமை பயிற்சிக்கு ஒத்த பதில்களைக் கொண்டுள்ளன என்பதைக் காட்டுகின்றன.

தசையின் வளர்ச்சியும் இவற்றால் பாதிக்கப்படுகிறது:

• உடல் அளவு
• உடல் அமைப்பு
• ஹார்மோன்கள்

ஒட்டுமொத்தமாக, தசை வெகுஜனத்தில் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்கள் தொடங்குவதற்கு அதிக தசை வெகுஜனங்களைக் கொண்ட பாலின மக்களுக்கு நிகழும்.

கார்டியோ மற்றும் தசைகள்

கார்டியோ என அழைக்கப்படும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உங்கள் இதயத்தையும் சுவாச விகிதத்தையும் உயர்த்துகிறது. இது உங்கள் இருதய அமைப்பை பலப்படுத்துகிறது.

அதிகப்படியான கார்டியோ தசையை வளர்ப்பதற்கு மோசமானது என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். தற்போதைய ஆராய்ச்சி இது அவசியமில்லை என்று காட்டுகிறது.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உண்மையில் தசை வளர்ச்சி, தசை செயல்பாடு மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி திறன் ஆகியவற்றிற்கு உதவும். இந்த விளைவுகள் குறிப்பாக வயதான மற்றும் முன்னர் உட்கார்ந்த நபர்களில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளன.

தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்க கார்டியோவுடன் இனிமையான இடம் தீவிரம், காலம் மற்றும் அதிர்வெண் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது. 70 முதல் 80 சதவிகிதம் இதய துடிப்பு இருப்பு (எச்.ஆர்.ஆர்) தீவிரத்தில் 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் நீளம், ஒவ்வொரு வாரமும் 4 முதல் 5 நாட்கள் வரை அமர்வுகளுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய விஞ்ஞானிகள் பரிந்துரைக்கின்றனர். உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பிலிருந்து உங்கள் ஓய்வெடுத்தல் இதயத் துடிப்பைக் கழிப்பதன் மூலம் உங்கள் HRR ஐக் காணலாம்.

கீழே வரி: கார்டியோ மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி பயிற்சிகள் இரண்டிலும் பணியாற்றுவது உங்கள் உடலையும் இதயத்தையும் ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் வைத்திருக்கும்.

உணவு மற்றும் தசைகள்

நீங்கள் உண்ணும் உணவுகள் அதிக தசையை உருவாக்க உதவும். உங்கள் புரத உட்கொள்ளல், குறிப்பாக, உங்கள் தசைகளுக்கு எரிபொருளை வழங்குவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. நீங்கள் எவ்வளவு புரதம் சாப்பிட வேண்டும்? நீங்கள் 19 வயதுக்கு மேற்பட்டவராக இருந்தால், ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உடல் எடையில் ஒரு கிலோ (கிலோ) ஒன்றுக்கு 0.8 கிராம் (கிராம்) தற்போதைய வழிகாட்டுதல் உள்ளது.

உதாரணமாக, 150 பவுண்டுகள் கொண்ட ஒரு பெண் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 54 கிராம் புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். (68 கிலோ x 0.8 கிராம் = 54.5 கிராம்.) மறுபுறம், 180 பவுண்டுகள் கொண்ட ஒரு மனிதன் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 66 கிராம் புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். (82 கிலோ x 0.8 கிராம் = 65.6 கிராம்.)

என்ன சாப்பிட வேண்டும்? அமினோ அமிலம் லுசின் நிறைந்த புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தேடுங்கள். இது போன்ற விலங்கு பொருட்களில் நீங்கள் லுசின் காணலாம்:

• மாட்டிறைச்சி
• ஆட்டுக்குட்டி
• பன்றி இறைச்சி
• கோழி
• மீன்
• முட்டை
• பால்
• பாலாடைக்கட்டி போன்ற பால் பொருட்கள்

புரதத்தின் விலங்கு அல்லாத மூலங்களில் இது போன்ற உணவுகள் அடங்கும்:

• சோயாபீன்ஸ்
• பீன்ஸ்
• கொட்டைகள்
• விதைகள்

எடுத்து செல்

நீங்கள் எவ்வாறு தொடங்கலாம்? முதல் படி உங்கள் உள்ளூர் ஜிம்மிற்குச் சென்று தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் கலந்தாலோசிக்கலாம். உறுப்பினர் பதவி உயர்வின் ஒரு பகுதியாக பல ஜிம்கள் இலவச அமர்வை வழங்குகின்றன.

இலவச எடைகள், எடை இயந்திரங்கள் மற்றும் பலவற்றைக் கொண்டு சரியான படிவத்தை மாஸ்டர் செய்ய தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு சரியான வடிவம் முக்கியமானது.

ஆரம்பிக்க இன்னும் சில குறிப்புகள் இங்கே:

• விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி போன்ற சில வகை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளால் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை சூடாகவும். குளிர்ந்த தசைகளுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதிலிருந்து காயத்தைத் தவிர்க்க இது உதவும்.
• உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால் 1- அல்லது 2-பவுண்டு எடையுடன் ஒளியைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களின் எடையை நீங்கள் இன்னும் தூக்கிக் கொண்டிருப்பதால், எடை இல்லாமல் வலிமை பயிற்சியின் இயக்கங்களைக் கூட நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.
• உங்கள் எடையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். மிக விரைவில் தூக்குவது காயத்திற்கான செய்முறையாகும். உங்கள் தசைகளுக்கு நீங்கள் சவால் விடாவிட்டால், நீங்கள் ஆதாயங்களைக் காண மாட்டீர்கள். 12 முதல் 15 பிரதிநிதிகளுக்குப் பிறகு உங்கள் தசைகளை சோர்வடையச் செய்யும் எடையை உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.
• கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் எடையை உயர்த்தவும். அதிக எடை கொண்ட எடையை மாற்ற உங்கள் மூட்டுகளில் கட்டுப்பாடற்ற இயக்கத்தைப் பயன்படுத்துவதை எதிர்க்கவும். இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது சுவாசிக்கவும். நீங்கள் ஒரு எடையை உயர்த்தும்போது அல்லது தள்ளும்போது மூச்சு விடுங்கள். நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது சுவாசிக்கவும்.
• புண் மற்றும் சில நாட்கள் நீடிக்கும் தசை சோர்வு பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். நீங்கள் மிகவும் புண் மற்றும் சோர்வாக உணர்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் அதிகமாகச் செய்யலாம். உங்கள் உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு வலியை ஏற்படுத்தக்கூடாது, எனவே சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
• உங்கள் உடற்பயிற்சியில் கார்டியோவை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, ஓடுவது போன்றது, சரியான தீவிரம், காலம் மற்றும் அதிர்வெண் ஆகியவற்றில் நிகழ்த்தப்பட்டால் தசையை உருவாக்க உதவும்.
• நல்ல அளவு புரதத்தைக் கொண்ட ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள். இந்த உணவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் தூண்டிவிடும் மற்றும் லுசின் போன்ற சில அமினோ அமிலங்கள் மூலம் தசையை உருவாக்க உதவும். விலங்கு மூலங்களில் அதிக புரதம் உள்ளது, ஆனால் காய்கறி மூலங்களும் போதுமானவை.

ஒரு புதிய வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதை எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக உங்களுக்கு உடல்நிலை இருந்தால். உங்களைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருக்க உதவும் உடற்பயிற்சி மாற்றங்களுக்கான பரிந்துரைகள் அவர்களிடம் இருக்கலாம்.