வயிற்றை இழக்க கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. கயிறு செல்லவும்
• 2. கை நெகிழ்வு
• 3. குந்து
• 4. பர்பீஸ்
• 5. அடிவயிற்று
• 6. கால்விரல்கள் பட்டியில்
• 7. சர்போர்டு
• 8. கெட்டில் பெல் ஸ்விங்
• 9. ஏறுபவர்

கிராஸ்ஃபிட் என்பது ஒரு பயிற்சி முறையாகும், இது குறிக்கோள் அதிக தீவிரம் கொண்டது, இது ஒரு சுற்று வடிவத்தில் இருக்கக்கூடும், இது வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 முறை செய்யப்பட வேண்டும், மேலும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் மிகக் குறைந்த ஓய்வு நேரம் இருப்பதால் சில உடல் நிலை தேவைப்படுகிறது.

இந்த பயிற்சிகள் வீட்டிலோ அல்லது உடற்பயிற்சி நிலையத்திலோ, ஒரு பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலுடன், காயம் ஏற்படும் ஆபத்து இல்லாமல், பயிற்சி சரியாக செய்யப்படுவதை உறுதிசெய்ய முடியும். எவ்வாறாயினும், எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், இதயத்தின் ஆரோக்கியத்தை சரிபார்க்க ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும் மற்றும் வயது மற்றும் எலும்பியல் நோய்களால் ஏதேனும் வரம்புகள் இருந்தால் முதுகெலும்பு அல்லது மூட்டுகளை பாதிக்கலாம். கிராஸ்ஃபிட் பற்றி மேலும் அறிக.

நபர் விரும்பிய முடிவுகளைப் பெற, பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, ஒரு சீரான, ஆரோக்கியமான மற்றும் போதுமான உணவைப் பின்பற்றுவது முக்கியம். கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு எவ்வாறு உணவளிப்பது என்று பாருங்கள்.

எடை இழக்க மற்றும் வயிற்றை இழக்க கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள்:

1. கயிறு செல்லவும்

கயிறு என்பது நடைமுறையில் அனைத்து கிராஸ்ஃபிட் பெட்டிகளிலும் ஜிம்களிலும் இருக்கும் ஒரு உறுப்பு ஆகும், ஏனெனில் இது ஒரு நபரின் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறுகிய காலத்தில் அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது, இது கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் தொடைகள், கன்றுகள் மற்றும் அடிவயிற்றின் டோனிங் ஆகியவற்றை ஆதரிக்கிறது. உங்கள் வயிற்றை இழக்க உதவும் உடற்பயிற்சி.

நபரின் உடல் நிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பைப் பொறுத்து, நீண்ட செயல்பாட்டு நேரங்களையும் உடற்பயிற்சி மாறுபாடுகளையும் நிறுவ முடியும். அதிக நன்மைகளைப் பெறுவதற்கும் முடிவுகளை மேம்படுத்துவதற்கும், கயிறு தாண்டுவது சுவாரஸ்யமானது, முன்பே நிறுவப்பட்ட நேரம் முடிந்த பிறகு, மற்றொரு பயிற்சியைத் தொடங்கவும். அந்த வகையில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை எப்போதும் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கவும் அதிக கலோரிகளை இழக்கவும் முடியும்.

2. கை நெகிழ்வு

நெகிழ்வு என்பது பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் கைகளை வலுப்படுத்த பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு பயிற்சி என்றாலும், இயக்கம் சரியாக செய்யப்பட வேண்டும், வயிற்று தசையை செயல்படுத்துவதும் அவசியம், மேலும் அதை பலப்படுத்துகிறது. தசை வலுப்படுத்தப்படுவதால், வயிற்று கொழுப்பு உட்பட கொழுப்பு எரியும் அதிக விகிதம் உள்ளது.

புஷ்-அப் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கால் மற்றும் கைகளில் உங்கள் உடலின் எடையை ஆதரிக்க வேண்டும், உங்கள் உடலை தரையில் நெருக்கமாக கொண்டு வர வேண்டும், உங்கள் முழங்கையை மட்டும் வளைக்க வேண்டும். 20 விநாடிகளுக்கு அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, உடனடியாக கீழே உள்ள பயிற்சியைத் தொடங்கவும். காலில் ஓய்வெடுக்கும் உடலின் எடையுடன் புஷ்-அப் செய்ய முடியாதவர்களுக்கு, தரையில் முழங்கால்களால் இதைச் செய்யலாம், இருப்பினும் சிறிது சிறிதாக முயற்சி செய்வது முக்கியம், இல்லாமல் புஷ்-அப்களை செய்ய தரையில் முழங்கால்கள்.

3. குந்து

நெகிழ்வு போலவே, குந்து என்பது வயிற்று தசையை செயல்படுத்த வேண்டிய ஒரு உடற்பயிற்சியாகும், இதனால் இயக்கம் சரியாக செய்யப்படுகிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் முடிவுகளை கவனிக்க முடியும், அதாவது கால் மற்றும் அடிவயிற்று தசைகளின் அதிகரித்த எதிர்ப்பு மற்றும் வலிமை.

குந்து செய்ய பல வழிகள் உள்ளன, இது நபர் செய்யும் பயிற்சி வகை, உடல் நிலை மற்றும் சில கூட்டு வரம்புகள் இருப்பதைப் பொறுத்து மாறுபடும். பெரும்பாலான நேரங்களில், குந்து உடலின் எடையுடன் செய்யப்படுகிறது, இதில் பல மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு குறுகிய காலத்தில் செய்யப்படுகிறது, அல்லது பின்புறத்தில் உள்ள பார்பெல் மூலம் செய்யப்படுகிறது, இதில் பல குந்துகைகள் செய்ய நேரம் தீர்மானிக்க முடியும் முடிந்தவரை அல்லது குந்துகளின் அளவு பயன்படுத்தப்படும் சுமைக்கு நிபந்தனை விதிக்கப்படுகிறது.

வயிற்றை இழக்கச் செய்யக்கூடிய பிற வகை குந்துகைகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

4. பர்பீஸ்

பர்பீஸ் என்பது அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் வேலை செய்யும் தீவிரமான பயிற்சிகளாகும், ஏனெனில் அவை குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் தாவல்கள் ஆகியவற்றின் கலவையுடன் ஒத்துப்போகின்றன, மேலும் இதயத் திறன் மற்றும் உடல் நிலைமைகளை மேம்படுத்த உதவுகின்றன, கூடுதலாக வயிற்று உட்பட கொழுப்பை எரிப்பதை ஆதரிக்கின்றன.

பர்பீஸ் செய்ய வேண்டிய எளிய பயிற்சிகள், மற்றும் நபர் எழுந்து நிற்கத் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் அவர்கள் குந்துதல் நிலையை அடையும் வரை தாழ்த்தி, பின்னர் பலகையில் இருக்க தங்கள் கால்களைத் தள்ளுங்கள். போர்டுக்குப் பிறகு, உங்கள் கால்களை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக இழுத்து, சிறிது தாவி எழுந்திருங்கள். உடற்பயிற்சி பல முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும் மற்றும் முன்னுரிமை அதே வேகத்தில்.

5. அடிவயிற்று

அடிவயிற்றை வலுப்படுத்தவும், உடலுக்கு அதிக ஸ்திரத்தன்மையை உறுதிப்படுத்தவும் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் முக்கியம். கூடுதலாக, அடிவயிற்று தசை வேலை செய்யப்பட்டு வளர்ச்சியடைந்து வருவதால், இப்பகுதியில் திரட்டப்பட்ட கொழுப்பை எரிக்க தூண்டுகிறது, இதனால் நபர் வயிற்றை இழக்க நேரிடும்.

கிராஸ்ஃபிட்டில் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு அடிவயிற்று விருப்பம் வயிற்று கேனோ ஆகும், இதில் நபர் படுத்துக் கொண்டு தண்டு மற்றும் கால்களை மட்டுமே உயர்த்துகிறார், அலெட்ரா வி உருவாகும், ஆயுதங்களை முன்னோக்கி வைத்து, இந்த நிலையில் முன் காலத்திற்கு -நிர்ணயிக்கப்பட்டது.

6. கால்விரல்கள் பட்டியில்

கால்விரல்கள் பட்டி என்பது ஒரு உடற்பயிற்சியாகும், இது அடிவயிற்றை வலுப்படுத்தவும், இதன் விளைவாக, தொப்பை கொழுப்பை இழக்கவும் உதவுகிறது. இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, ஒரு கிராஸ்ஃபிட் பட்டியில் இடைநிறுத்தப்பட்டு, உங்கள் கால்களை பட்டியில் கொண்டு செல்வதற்கான குறிக்கோளுடன் உங்கள் உடலை நகர்த்தவும். ஆரம்பத்தில், பட்டியில் கால்களுக்கு பதிலாக, முதல் முறையாக உடற்பயிற்சி செய்யும்போது முழங்கால்களை மார்பில் கொண்டு வரலாம்.

7. சர்போர்டு

பலகை என்பது அடிவயிற்றை வலுப்படுத்துவதை ஊக்குவிக்கும் ஒரு பயிற்சியாகும், ஏனெனில் இது வயிற்றை சுருக்கி ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு அந்த நிலையில் இருக்கும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது, வழக்கமாக 30 விநாடிகளுக்கும் 1 நிமிடத்திற்கும் இடையில், வயிற்றை இழக்க உதவுகிறது.

8. கெட்டில் பெல் ஸ்விங்

கெட்டில் பெல் ஸ்விங் என்பது ஒரு உடற்பயிற்சியாகும், இது உடல் தயாரிப்பு மற்றும் உடல் விழிப்புணர்வு செய்யப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அந்த நபர் முதுகெலும்பை நேராக வைத்து தாள சுவாசத்தை வைத்திருப்பது அவசியம். செய்ய கெட்டில்பெல்லை இரு கைகளாலும் பிடித்து, முழங்கால்களை நெகிழச் செய்யுங்கள். பின்னர், கெட்டில் பெல் தோள்பட்டை உயரத்திலும் முழங்கால்கள் நீட்டிக்கும்போதும் உடலைத் தள்ள வேண்டும், பின்னர் அதே பாதையில் கெட்டில் பெல்லைக் குறைக்கவும். பயிற்சித் திட்டத்தால் சுட்டிக்காட்டப்பட்டபடி இயக்கம் பல முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.

இந்த உடற்பயிற்சி, குந்து காரணமாக, கீழ் மூட்டுகளின் தசைகள் வேலை செய்வதோடு, மேல் மூட்டுகளின் தசைகள் மற்றும் வயிற்று தசையையும் வேலை செய்கிறது, இது வயிற்றை இழக்க உதவுகிறது.

9. ஏறுபவர்

இந்த உடற்பயிற்சி உடல் சீரமைப்பு மேம்பாட்டையும் தூண்டுகிறது மற்றும் செய்யப்படுவதற்கு வயிற்று தசைகள் சுருங்குவதற்கு நபர் தேவை. ஏறுபவர் செய்ய, சூப்பர்மேன் என்றும் அழைக்கப்படுபவர், உங்கள் கைகளையும் கால்விரல்களையும் தரையில் தரையில் வைத்து மாறி மாறி 20 விநாடிகளுக்கு உங்கள் மார்புக்கு அருகில் ஒரு முழங்காலை அடையுங்கள்.