உங்கள் வெளிப்புற ஓட்டத்திலிருந்து அதிகப் பலனைப் பெற 8 தந்திரங்கள்

உள்ளடக்கம்

• உங்கள் மனநிலைக்கு முதன்மையானது
• மொபிலிட்டி டிரில்ஸ் மூலம் உங்கள் படிவத்தை முழுமையாக்குங்கள்
• வலது ஸ்னீக்கர்களில் லேஸ் அப்
• உங்கள் மெய்நிகர் பழங்குடியினருடன் முன்னேறுங்கள்
• உங்களுக்கு பிடித்த ட்யூன்களை இயக்கவும்
• ஒரு கூல்டவுனுக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்
• உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்
• வலிமை பயிற்சியை தவிர்க்க வேண்டாம்
• க்கான மதிப்பாய்வு

வெப்பநிலை உயரும் மற்றும் சூரியன் அதன் குளிர்கால உறக்கநிலையிலிருந்து வெளியே வரும்போது, ​​உங்கள் டிரெட்மில் உடற்பயிற்சிகளையும் சிறந்த வெளியில் எடுத்துச் செல்ல உங்களுக்கு அரிப்பு ஏற்படலாம். ஆனால் நடைபாதை மற்றும் பாதைகளில் உள்ள ஜாகிங் பெல்ட்டில் உள்ளவற்றிலிருந்து மிகவும் வித்தியாசமானது, எனவே உங்கள் வெளிப்புற ஓட்டத்திற்கு நீங்கள் எடுக்கும் அணுகுமுறை அதைப் பிரதிபலிக்க வேண்டும்.

முக்கிய காரணம்: கடினமான மேற்பரப்பு, அதிக தரை எதிர்வினை சக்தி, இது அடிப்படையில் நிலத்துடன் தொடர்பு கொள்ளும் உடலில் மீண்டும் செலுத்தப்படும் விசையாகும். அதாவது கான்கிரீட் மற்றும் நடைபாதை போன்ற மேற்பரப்புகள் ஆற்றலை உறிஞ்சும் டிரெட்மில்லை விட உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் கால்களில் மீண்டும் ஒரு பெரிய எதிர்வினையை ஏற்படுத்தும். இது உங்களை கடினமாக உழைக்க வைப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்களை வேகமாக சோர்வடையச் செய்து உங்கள் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். ஒவ்வொரு அடியிலும் நிலைத்தன்மையை வழங்கும் ட்ரெட்மில்லில் போலல்லாமல், நீங்கள் வெளியில் ஓடும்போது கற்கள், சீரற்ற மேற்பரப்புகள், போக்குவரத்து அல்லது சீரற்ற வானிலை செயல்பாடுகளை சமாளிக்க வேண்டும், இவை அனைத்தும் உங்களை சமநிலை இழக்கச் செய்யும் அல்லது மாற்ற வேண்டியிருக்கும் உங்கள் நடை.

உங்கள் வெளிப்புற ரன் வெற்றிகரமாக இருப்பதை உறுதி செய்ய நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய பல படிகள் உள்ளன. இங்கே, வெளியில் இயங்குவதற்கான சிறந்த குறிப்புகளை சாதகர்கள் பகிர்ந்து கொள்கிறார்கள். (தொடர்புடையது: குளிர் காலநிலை ஓட்டத்திற்கான உங்கள் வழிகாட்டி)

உங்கள் மனநிலைக்கு முதன்மையானது

ஓட்ட நிலை ஒரு வெற்று ஸ்லேட்டுடன் தொடங்குகிறது, முடிந்தவரை கவனச்சிதறல்கள் இல்லாமல். "உங்கள் உடலில் நீங்கள் வசதியாக இருக்க விரும்புகிறீர்கள்," என்று கொராடோ வீட்டுக்கு அருகில் உள்ள பாதைகளில் பயிற்சியளிக்கும் சார்பு தூர ஓட்டப்பந்தய வீரரும் முன்னாள் ஒலிம்பியனுமான காரா கூச்சர் கூறுகிறார். இரண்டாவது இயல்பாக மாறும் வரை நிலப்பரப்பிற்கு பழக்கப்படுத்த அதே பாதையின் அதே குறுகிய பகுதியை மீண்டும் இயக்க கோச்சர் அறிவுறுத்துகிறார், பின்னர் அந்த நம்பிக்கையையும் தசை நினைவகத்தையும் நீண்ட தூரத்திற்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள்.

"உங்கள் தலையை விட்டு வெளியேறி ரன் அனுபவிக்க, நான் போக ஆரம்பிக்கும் போது எனக்கு ஒரு சக்தி வார்த்தை அல்லது மந்திரத்தை மீண்டும் சொல்ல விரும்புகிறேன்," என்று அவர் கூறுகிறார். "உங்கள் சக்தி வார்த்தை தற்போது அல்லது தைரியமாக இருக்கலாம். அதைத் திரும்பத் திரும்பச் செய்வது, கையில் உள்ள பணியை மையப்படுத்தவும் மற்ற நிலையானவற்றை மூடவும் உதவுகிறது. (நீங்கள் பாதைகள் அல்லது சாலையில் செல்ல வேண்டுமா என்று முடிவு செய்ய முடியவில்லையா? இங்கே இரண்டு வகையான ரன்களுக்கும் உள்ள வித்தியாசம்.)

மொபிலிட்டி டிரில்ஸ் மூலம் உங்கள் படிவத்தை முழுமையாக்குங்கள்

உங்கள் நுட்பத்தை அதிகமாகச் சிந்தித்துப் பார்ப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் வெளிப்புற ஓட்டத்தின் போது உங்களை திரவமாக அமைக்கவும். "அந்த அழகான முன்னேற்றங்கள், அந்த முழங்கால் லிஃப்ட் மற்றும் சிறந்த ரன்னிங் வடிவத்திற்கான சிறந்த சீரமைப்பு ஆகியவற்றைப் பெறுவதற்கான வழி, நீங்கள் ஓடுவதற்கு முன் இயக்கம் பயிற்சிகளின் ஒரு சிறிய கலவையாகும்" என்று நியூயார்க் ரோட் ரன்னர்ஸின் பயிற்சியாளரான அன்னிக் லாமர் கூறுகிறார். தந்திரம் செய்யும் அவளது நான்கு போகங்கள்:

• முழங்கால் பிடிப்பு: இடது முழங்காலை மார்புக்கு கொண்டு வாருங்கள், பிறகு பிடித்து, இடைநிறுத்தி, விடுவிக்கவும்; ஒரு படி எடுத்து, வலது முழங்காலில் மீண்டும் செய்யவும்
• குவாட் நீண்டுள்ளது: இடது கணுக்காலை மீண்டும் க்ளூட்டிற்கு கொண்டு வாருங்கள், பிறகு பிடித்து, இடைநிறுத்தி, விடுவிக்கவும்; ஒரு படி எடுத்து, வலது கணுக்கால் மீண்டும் செய்யவும்
• நடைபயிற்சி தொடை எலும்பு நீண்டுள்ளது: இடது கால் நேராக நீட்டப்பட்டு, குதிகால் தரையில், மற்றும் வலது முழங்காலை வளைத்து இடது கால் விரல்களை நோக்கி அடையவும், பின்னர் எழுந்து வலது காலை நேராக செய்யவும்
• குதிகால் முதல் கால் வரை நடைபயிற்சி: குதிகால் மீது 25 அடி முன்னோக்கி நடக்க, திரும்ப, பின்னர் கால் மீது 25 அடி பின்னால் நடக்க

"இந்த பயிற்சியை வாரத்திற்கு மூன்று முறை சூடாக்குவது உங்களுக்கு சிறந்த இயக்கவியல் கிடைக்கும்" என்கிறார் லாமர். (இந்த இயக்கம் மற்றும் நிலைப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சிகளும் வேலையைச் செய்யும்.)

வலது ஸ்னீக்கர்களில் லேஸ் அப்

உங்கள் வெளிப்புற ஓடும் ஸ்னீக்கர்கள் எவ்வளவு ஸ்டைலாகத் தோன்றினாலும் பரவாயில்லை, அவை என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைப் பற்றியது: தரையுடன் தொடர்பு கொள்ளும்போது உங்கள் பாதத்தைப் பாதுகாக்கவும், ஆதரிக்கவும், குஷன் செய்யவும் மற்றும் உறுதிப்படுத்தவும். உங்கள் காலுக்கு சரியான ஸ்னீக்கரைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம். உங்களுக்கு எந்த ஷூ சிறந்தது என்று யூகிக்க, ஒரு உள்ளூர் இயங்கும் சிறப்பு கடைக்குச் செல்லவும். கடையில் உள்ள வல்லுநர்கள் உங்கள் கால் மற்றும் நடைப்பயணத்தைப் பார்த்து, உங்களுக்கான சரியான ஸ்னீக்கரைக் கண்டுபிடிக்க தகவலைப் பயன்படுத்துவார்கள். (தொடர்புடையது: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்குமான சிறந்த ஓட்டப்பந்தயம் மற்றும் தடகள காலணிகள், ஒரு குழந்தை மருத்துவர் படி)

வெளிப்புற ஓடும் ஸ்னீக்கர்களுக்கான உங்கள் தேடலில் நீங்கள் தனியாக பறக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் சரியான ஜோடியை நீங்கள் உண்மையிலேயே கண்டுபிடித்தீர்களா என்று உங்களுக்கு எப்படித் தெரியும்? சில்லறை விற்பனையாளர் ரோட் ரன்னர் ஸ்போர்ட்ஸில் தயாரிப்பு குரு சீன் பீட்டர்சன் கூறுகிறார் முன் காலின் நடுவில் உடைகளை அணிவதை நீங்கள் பார்க்க வேண்டும். "அதாவது, உங்கள் உடல் என்ன செய்ய விரும்புகிறதோ அதற்கேற்ப நீங்கள் ஒரு ஷூவில் இருக்கிறீர்கள்" என்று பீட்டர்சன் கூறுகிறார். "முன்னங்காலின் உட்புறத்தில் அதிக உடைகள் அணிவது என்பது நீங்கள் கொஞ்சம் சுருட்டிக் கொண்டிருப்பதாகவும், உங்கள் ஸ்னீக்கரில் அதிக ஸ்திரத்தன்மையிலிருந்து நீங்கள் பயனடையலாம் என்றும் அர்த்தம்." எதிர் - ஷூவின் வெளிப்புறத்தில் அணிவது - நீங்கள் இயற்கையாகவே உருட்டுகிறீர்கள் அல்லது தேவையில்லாத போது ஸ்திரத்தன்மை ஷூவில் இருக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். பிந்தைய வழக்கில், "ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் தரையிறங்கும்போது, ​​​​வளைவில் உள்ள அந்த கட்டமைக்கப்பட்ட இடுகை உங்கள் உடலையும் உங்கள் பாதத்தையும் கொஞ்சம் குறைவான இயற்கையான ஒன்றைச் செய்யும்படி கட்டாயப்படுத்தப் போகிறது," என்று அவர் கூறுகிறார். ப்ரோ வழிகாட்டுதலுக்கு, roadrunnersports.com இல் ஒரு சிறப்பு ரன் கடை அல்லது ஃபிட் ஃபைண்டரை முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் மெய்நிகர் பழங்குடியினருடன் முன்னேறுங்கள்

இந்த நாட்களில் நீங்கள் தனியாக வெளியே ஓடிக்கொண்டிருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் பேக்கின் இழுவை உணர முடியாது என்று அர்த்தமல்ல. "பெரும்பாலான இயங்கும் சமூகங்கள் இப்போது ஒரு மெய்நிகர் கூறுகளைக் கொண்டுள்ளன," என்று BRUNch Running இன் இணை நிறுவனரான Alexandra Weissner கூறுகிறார், இது கோவிட் லாக்டவுன் போது அதன் வழக்கமான 5K மற்றும் 10K சந்திப்பு மற்றும் உணவுகளை சமூக ஊடக நிகழ்வுகளுக்கு மாற்றியது. "வேடிக்கையான சவால்கள், பயிற்சி மற்றும் பலவற்றின் மூலம் ஆன்லைனில் இணைக்கக்கூடிய சமூகத்தைக் கண்டறியவும்," என்று அவர் கூறுகிறார். (ஓடுபவர்களுக்காக இந்த சிறந்த பயன்பாடுகளைப் பதிவிறக்க மறக்காதீர்கள்.)

ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான பிற சமூக வியர்வை வேலைகளில் நவம்பர் ப்ராஜெக்ட் அடங்கும், இதில் குட்-இட்-அவுட் பயிற்சி கூறு உள்ளது மற்றும் இருட்டிற்குப் பிறகு வெளியேறும் மிட்நைட் ரன்னர்ஸ் ஆகியவை அடங்கும். பல நவம்பர் ப்ராஜெக்ட் கிளப்புகள் ஆன்லைனில் தங்கள் சந்திப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன என்று எட்மண்டன், ஆல்பர்ட்டாவில் உள்ள சமூகத்தின் தலைவரான லசினா மெக்கன்சி கூறுகிறார், எனவே நீங்கள் எங்கிருந்தும் உள்நுழையலாம். "நீங்கள் தோன்றியவுடன், எந்த மட்டத்தில் இருந்தாலும் நாங்கள் அனைவரும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கிறோம்," என்று அவர் கூறுகிறார். "நாங்கள் அதே மனநிலையில் இருக்கிறோம்."

உங்களுக்கு பிடித்த ட்யூன்களை இயக்கவும்

நிச்சயமாக, நீங்கள் ஜாகிங் செய்யும்போது போட்காஸ்ட்டைக் கேட்பது உங்களை மகிழ்விக்கலாம், ஆனால் உங்கள் வெளிப்புற ஓட்டத்திலிருந்து நீங்கள் அதிகம் பெற விரும்பினால், உங்களுக்குப் பிடித்த Spotify பிளேலிஸ்ட்டைப் போடவும். 2017 இல் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், இசையுடன் உடற்பயிற்சி செய்தவர்கள், அது இல்லாமல் வியர்வையை உடைத்தவர்களை விட சராசரியாக 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் வேலை செய்ய முடியும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. கூடுதலாக, ஆராய்ச்சி, ஊக்கமளிக்கும், உற்சாகமான இசையை மீண்டும் மீண்டும், சகிப்புத்தன்மை-வகை நடவடிக்கைகளின் போது (ஓடுவது போன்றவை) உணரப்பட்ட உழைப்பின் மதிப்பீடுகளைக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. (உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது கடினமாக உழைக்க உங்களை ஏமாற்ற இன்னும் பல வழிகள் இங்கே உள்ளன.)

ஒரு கூல்டவுனுக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்

உங்கள் வெளிப்புற ஓட்டத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் சிறிது தூரம் நடந்து செல்லுங்கள். சியாட்டிலில் உள்ள ப்ரூக்ஸ் பீஸ்ட்ஸ் ட்ராக் கிளப்பின் தலைமைப் பயிற்சியாளர் டேனி மேக்கி கூறுகையில், "இது பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தைத் தூண்டும். ஐந்து முதல் 10 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க போதுமான நேரம் இருக்க வேண்டும். "மேலும், உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக சுவாசிப்பது மேலே உள்ள நன்மைகளுக்கு உதவும்." (தொடர்புடையது: ஒர்க்-அவுட்-க்கு பிந்தைய கூல்-டவுனை நீங்கள் ஏன் தவிர்க்கக்கூடாது)

உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்

நீங்கள் முதல் முறையாக உங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேறினாலும் அல்லது நீங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் ஓடுபவராக இருந்தாலும், உங்கள் தினசரி இலக்குகளை எழுதுவது உங்கள் முன் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் நடைபாதையைத் தாக்கும் முன், உடற்பயிற்சிக்கான உங்கள் இலக்கை எழுதுங்கள் (அதாவது 30 நிமிட ஓட்டத்துடன் ஒரு மைல் வேகத்தில் 9 நிமிடம்). உங்கள் வெளிப்புற ஓட்டத்தை முடித்தவுடன், நீங்கள் *உண்மையில்* என்ன செய்தீர்கள், எப்படி உணர்ந்தீர்கள் என்பதை எழுதுங்கள் (அதாவது 30 நிமிட ஓட்டம் ஒரு மைல் வேகத்தில் 10 நிமிடம் - சவாலானதாக உணர்ந்தாலும் செய்யக்கூடியது). உங்கள் இலக்கை நீங்கள் உறுதிசெய்து, ஒரு திட்டத்தில் உங்களை ஈடுபடுத்திக் கொண்டு, அதைக் கண்காணிக்கும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரராக எப்படி வளர்கிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்க முடியும். உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க நீங்கள் பழைய பள்ளி பேனா மற்றும் காகிதம் அல்லது இந்த இலவச இயங்கும் பயன்பாடுகளில் ஒன்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

வலிமை பயிற்சியை தவிர்க்க வேண்டாம்

நீங்கள் வெளிப்புறமாக ஓடினால், எடையைத் தூக்குவது முதன்மையானதாகத் தோன்றாது, ஆனால் இதைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள்: வலுவான கால்கள் மற்றும் நல்ல சகிப்புத்தன்மையைக் கொண்ட ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரர், ஆனால் பலவீனமான மேல் முனைகள் மற்றும் மையக்கருவைக் கொண்ட ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரர், அவர்களின் உடலுக்கு முழுமையான உடற்பயிற்சி சமநிலையை வழங்குவதில்லை. "வலிமை பயிற்சியின் செயல்திறன் நன்மை வலிமையானது, மிகவும் சக்திவாய்ந்தது, மேலும் திறமையானது" என்கிறார் உயரடுக்கு நைக் போவர்மேன் டிராக் கிளப்பின் பயிற்சியாளர் பாஸ்கல் டோபர்ட். உடற்பயிற்சியின் போது பெரும்பாலும் சரியாக குறிவைக்கப்படுவதில்லை. "

அதனால்தான் கிளப் ஒரு லூப் பேண்ட் மற்றும் தொடர்ச்சியான முன்கை மற்றும் பக்க பலகைகளைப் பயன்படுத்தி தொடர்ச்சியான குளுட் பிரிட்ஜ்களை ஒருங்கிணைக்கிறது. நியூயார்க் ரோடு ரன்னர்ஸில், வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் ஓடும் வகுப்புகளில் இரண்டு நாட்கள் உடல் எடை நகர்வுகள்-பலகைகள், பசையம் பாலங்கள், குந்துகைகள், நடைபயிற்சி நுரையீரல், கிளாம் குண்டுகள், ஒற்றை கால் சமநிலைகள்-எளிதான ஓட்டங்களுக்குப் பிறகு அடங்கும். (தொடர்புடையது: அனைத்து ரன்னர்களுக்கும் தேவையான 5 அத்தியாவசிய குறுக்கு பயிற்சி உடற்பயிற்சிகள்)

வலிமை பயிற்சி உட்பட ஒரு வழக்கமான வெளிப்புற ஓடும் வாரம் இதுபோல் தோன்றலாம்: செவ்வாய் ஒரு சவாலான நாள் (உங்கள் வேகத்தை தள்ளுதல், ஸ்பிரிண்ட்ஸ் அல்லது ஹில்ஸ் செய்வது); புதன் ஒரு எளிதான நாள், ஓட்டத்திற்குப் பிறகு வலிமை நகர்கிறது; வியாழன் ஒரு சவால்; வெள்ளிக்கிழமை மற்றொரு எளிதான நாள், பிந்தைய ரன் வலிமையுடன்; மற்றும் சனிக்கிழமை ஒரு நீண்ட காலமாகும். மேலே ஒரு சவாலான நாட்கள், கீழே எளிதான நாட்கள் கொண்ட ரோலர்-கோஸ்டர் போல இதை நினைத்துப் பாருங்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு