இந்த HIIT வொர்க்அவுட் இந்த வாரம் உங்கள் வழியில் வரும் அனைத்தையும் வெல்ல உங்களை அதிகாரம் செய்யும்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

2020 ஜனாதிபதித் தேர்தலுக்கு இடையில், முடிவில்லாத தொற்றுநோய் மற்றும் இன அநீதிக்கான போராட்டம், இது மிகவும் சாத்தியம் மற்றும் முற்றிலும் நீங்கள் நரம்புகளின் மொத்த பந்தாக மாறியிருந்தால் சரி. ஓரளவிற்கு, உங்கள் மனதை பந்தயத்தில் இருந்து காப்பாற்றுவது சாத்தியமில்லை, ஆனால் நீங்கள் குழப்பமடையாமல் இருப்பதற்கு உதவக்கூடிய விஷயங்கள் உள்ளன-மேலும் இந்த பிரத்யேக 45 நிமிட HIIT மற்றும் வலிமை பயிற்சி அதைச் செய்யும்.

இடம்பெற்றது வடிவம்இன்ஸ்டாகிராம் லைவ், இந்த முழு-உடல் பயிற்சி நியூயார்க் நகரத்தில் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரான மேரி ஒன்யாங்கோவால் வடிவமைக்கப்பட்டது, மேலும் இது உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் வலிமையை உருவாக்க உதவுகிறது. "இந்த நாட்டில் இப்போது நடந்துகொண்டிருக்கும் அனைத்தும், நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் வீழ்த்தப்படுவது போல் உணர கடினமாக உள்ளது," என்கிறார் ஒன்யாங்கோ. "எதிர்மறையில் விழுங்குவது மிகவும் எளிதானது என்றாலும், இந்த உடற்பயிற்சியின் மூலம் எனது இலக்கு ஆரோக்கியமாகவும் உற்பத்தி ரீதியாகவும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க மக்கள் தங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் இரத்தத்தை ஊக்குவிப்பதை ஊக்குவிப்பதாகும்." (தொடர்புடையது: உங்கள் அடையாளத்தின்படி, தேர்தல் முடிவுகளுக்காக காத்திருக்கும் போது, ​​உங்களை திசை திருப்புவது மற்றும் அமைதியாக இருப்பது எப்படி)

அதை உடைக்க, வொர்க்அவுட்டை 10 நிமிட Tabata சுற்றில் தொடங்குகிறது, அது இரண்டு நகர்வுகளால் ஆனது: crunches மற்றும் மாற்று பிளாங்க் லுங்குகள். நிலையான Tabata வொர்க்அவுட் முறையில், நீங்கள் இந்த நகர்வுகள் ஒவ்வொன்றையும் 20 வினாடிகளுக்குச் செய்வீர்கள், பின்னர் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். (Tabata க்கு புதியதா? இந்த 30-நாள் Tabata பாணி உடற்பயிற்சி சவாலை முயற்சிக்கவும், இது நாளை இல்லை என்பது போல் உங்களுக்கு வியர்வையை உண்டாக்கும்.)

அங்கிருந்து, உடற்பயிற்சி மூன்று தொகுதிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, ஒவ்வொன்றும் மூன்று நிமிட வலிமை பயிற்சி, இரண்டு நிமிட கார்டியோ, ஒரு நிமிடம் முக்கிய வேலை, அதைத் தொடர்ந்து ஒரு நிமிட மீட்பு. முதல் பிளாக் கீழ் உடலில் கவனம் செலுத்துகிறது மற்றும் குளுட் பிரிட்ஜ்கள், டம்பெல் ஹாலோஸ் டு குந்துகள், டம்பல் குந்து ஜம்ப்கள் மற்றும் டம்பல் பிளாங்க் டோ டச்ஸ் போன்ற நகர்வுகளை உள்ளடக்கியது. டம்பல் ஓவர்ஹெட் கொண்ட முழங்கால் டக்ஸ், டம்பல் கர்ல்ஸுடன் குந்து, டிராப் ஸ்க்வாட்ஸ் மற்றும் ஸ்கேட்டர்ஸ் போன்ற பயிற்சிகளுடன் மேல் உடலின் இரண்டு பகுதிகளைத் தடு. மேல் மற்றும் கீழ் உடல் இரண்டையும் குறிவைக்கும் கூட்டு இயக்கங்களின் தொடர் மூன்று அம்சங்களைத் தடுக்கவும். (தொடர்புடையது: வேலை செய்வதன் மிகப்பெரிய மன மற்றும் உடல் நலன்கள்)

உடற்பயிற்சி மூன்று நிமிடங்களால் ஆன ஆறு நிமிட முடிவோடு முடிவடைகிறது: அங்குல புழு தோள்பட்டை குழாய்கள், அரை பர்பிகள் மற்றும் குந்துகைகள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் ஒரு நிமிடம், மொத்தம் இரண்டு சுற்றுகள், இடையில் ஓய்வு இல்லாமல் செய்யுங்கள். (தொடர்புடையது: இந்த 10 நிமிட முடித்த பயிற்சி உங்கள் தசைகளை வெளியேற்ற வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது)

எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் நகர்வுகளை மிகவும் சவாலாகக் கண்டால், ஓன்யாங்கோ வெறுமனே டம்பல்ஸைத் தள்ளிவிட்டு உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்துங்கள் என்று கூறுகிறார்: "நீங்கள் இன்னும் அதே தசைக் குழுக்களாக, குறைந்த தீவிரத்தில் வேலை செய்வீர்கள்." வொர்க்அவுட் வீடியோவில், ஒவ்வொரு நகர்வுக்கும் பல்வேறு மாற்றங்களையும் அவர் உள்ளடக்கியுள்ளார், வழக்கமான அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கும் வழக்கமான அணுகலை உறுதிசெய்கிறார்.

"அதிக அளவு அதிகமாக இருக்கும்போது மக்களுக்குத் தெரிந்துகொள்ள நான் அதிகாரம் அளிக்க விரும்புகிறேன்," என்கிறார் ஒன்யாங்கோ. "நீங்கள் மூச்சுவிட சிரமப்படுகிறீர்கள் அல்லது உங்கள் படிவத்தை இழக்கிறீர்கள் என்று சொல்வது பரவாயில்லை. நீங்கள் விரும்பும் பல முறை நிறுத்துங்கள். முழு நிமிடமும் வேலை செய்ய வேண்டும் என்பதே குறிக்கோள்."

மேலும் என்னவென்றால், பயிற்சி உங்கள் சொந்த வேகத்தில் செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. எனவே நீங்கள் விரும்பியபடி கடினமாக அல்லது எளிதாக செய்யலாம். "ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் 10-12 முறைகளுக்கு இடையில் நீங்கள் முயற்சி செய்து செய்ய விரும்புகிறீர்கள், ஆனால் அது ஒரு குறிப்பான் மட்டுமே" என்று அவர் கூறுகிறார். "இறுதியில், உங்கள் உடலைக் கேட்பது மிகவும் முக்கியம்."

45 நிமிட உடற்பயிற்சி உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் சவால் செய்கிறது, எனவே வெப்பமயமாதல் மற்றும் குளிர்வித்தல் முக்கியமாகும், ஒன்யாங்கோ விளக்குகிறார். "உண்மையான உடற்பயிற்சியை விட இது மிகவும் முக்கியமானது என்று நான் நினைக்கிறேன்," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார். "வெப்பமயமாதல் உங்கள் உடல் எப்படி நகரும் என்பதற்கு முன்னுதாரணமாக அமைகிறது."

ஒன்யாங்கோ குறைந்தபட்சம் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு வெப்பமடையவும், உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் இயக்கங்களைச் செய்யவும் பரிந்துரைக்கிறார். "இடுப்பு மற்றும் தோள்களைத் திறக்கும், தோள்பட்டை இயக்கத்திற்கு சவால் விடும், உங்கள் மையத்தைத் தூண்டும் மற்றும் உங்கள் இதயத்தையும் சூடுபடுத்தும் நீட்டிப்புகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்" என்று அவர் கூறுகிறார். (இந்த சூடான பயிற்சிகள் தொடங்குவதற்கு ஒரு நல்ல இடமாக இருக்கலாம்.)

கூல்டவுன் சமமாக முக்கியமானது. "உங்கள் தசைகள் மற்றும் இதயத் துடிப்பை அமைதிப்படுத்த அனுமதிப்பதைத் தவிர, மனரீதியாக குளிர்ச்சியடைவது உங்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது" என்று அவர் பகிர்ந்து கொள்கிறார். "இது உங்கள் மனதை ஒருமுகப்படுத்தவும், நிஜத்திற்குத் திரும்பவும், உங்கள் நாளுக்கு முன்னால் இருப்பதற்குத் தயாராகவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. உங்கள் எண்ணங்களைப் பெறுவதற்கும் ஒழுங்கமைப்பதற்கும் நீங்கள் அதை ஒரு தியானமாகப் பயன்படுத்த வேண்டும்." (தொடர்புடையது: 2020 தேர்தலின் எந்த முடிவிற்கும் மனதளவில் எவ்வாறு தயார் செய்வது)

லாஜிஸ்டிக்ஸ் ஒருபுறம் இருக்க, ஒன்யாங்கோவின் மிகப்பெரிய நம்பிக்கை என்னவென்றால், இந்த பயிற்சியை நீங்கள் வேடிக்கை பார்க்க வேண்டும் மற்றும் அது உங்கள் கவலைகளை ஒதுக்கி வைத்து உங்கள் மீது கவனம் செலுத்த உதவுகிறது. "வித்தியாசமாக மற்றும் வித்தியாசமான மனநிலையில் செல்ல மக்களை சவால் செய்ய நான் விரும்பினேன்," என்று அவர் கூறுகிறார். "வொர்க்அவுட்டை மக்கள் தளர்த்தவும், ஓய்வெடுக்கவும், அந்த 45 நிமிடங்களுக்குள், அவர்களின் வாழ்க்கையில் நடக்கும் அனைத்தையும் மறந்துவிடவும் அனுமதிக்கிறது என்று நான் நம்புகிறேன்." (BTW, டூம்ஸ்க்ரோலிங் உங்கள் மனநிலையை அழிக்கிறது - அது என்ன, அதை எப்படி நிறுத்துவது என்பது இங்கே)

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது ஒரு நல்ல நேரத்தைப் பற்றியது: "உங்களை மிகவும் தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள். நீங்கள் சோர்வடைந்தால், சிறந்தது. நீங்கள் குழப்பம் அடைந்தால், மீண்டும் தொடங்குங்கள். உங்களைத் தட்டிக்கொள்ளாதீர்கள், ஏனென்றால் ஏற்கனவே போதுமானது அது நடக்கிறது. "

ஒன்யாங்கோவுடன் உங்கள் வியர்வையைப் பெற நீங்கள் தயாராக இருந்தால், மேலே உள்ள வொர்க்அவுட்டில் விளையாடுங்கள் அல்லது தலைக்குச் செல்லுங்கள் வடிவம் இன்ஸ்டாகிராம் பக்கம் முழு வொர்க்அவுட்டை அணுக - மற்றும் நீங்கள் தேர்தல் மன அழுத்தத்திலிருந்து தப்பிக்க அதிக வழிகளைத் தேடுகிறீர்களானால், உங்கள் மன அழுத்தத்தைத் தடுக்க ஒரு தேர்தல் கவலை பிளேலிஸ்ட் மற்றும் மனநல குறிப்புகள் இங்கே.

க்கான மதிப்பாய்வு