உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• உங்கள் போட்டி இயக்ககத்தை இயக்கவும்
• கொஞ்சம் ஆஃப் பேலன்ஸ் கிடைக்கும்
• இதை பிடி
• வெற்றிக்கான உடை
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டை குடிப்பழக்கத்தின் வளரும் பதிப்பாக மாற்றவும்
• ஜாம்ஸை பம்ப் செய்யவும்
• உங்கள் விளையாட்டு முகத்தை அணியுங்கள்
• ரன்-ஒர்க்அவுட் சாண்ட்விச் செய்யுங்கள்
• உத்வேகத்தின் முகத்தை உற்றுப் பாருங்கள்
• எடை வகுப்புக்கு மேலே செல்லுங்கள்
• கற்பனை ஏணியில் இறங்குங்கள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஜிம்மிற்குச் செல்கிறீர்கள், உங்கள் வழக்கத்தை முடித்துவிட்டீர்கள்: திங்கள் ரன் நாள், செவ்வாய் பயிற்சியாளர், புதன்கிழமை பளு தூக்குதல் போன்றவை.

ஆனால் ஒரு வழக்கமான பிரச்சனை என்னவென்றால், அது ஒரு வழக்கமான. எந்தவொரு பயிற்சியாளரும் உங்களுக்குச் சொல்வது போல், உங்கள் உடலை சிறந்த நிலையில் வைத்திருப்பதற்கான திறவுகோல் அதை கலப்பதுதான். உடல் விரைவாக உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஏற்றது, எனவே நீங்கள் வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் ஒரே வேகத்தில் ஐந்து மைல் ஓட்டத்தை செய்தால், உங்கள் உடல் இறுதியில் மாற்றியமைக்கும், மேலும் செயல்திறன் குறையும். (ஒர்க்அவுட் பர்ன்அவுட்டுக்கு நீங்கள் உங்களை அமைத்துக் கொள்ளும் வழிகளில் இதுவும் ஒன்று.)

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மாற்றுவதற்கு ஒரு பெரிய சீரமைப்பு தேவையில்லை. அதற்கு பதிலாக, சிறந்த பயிற்சியாளர்களின் இந்த 11 உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கலோரிகளை அதிகப்படுத்தவும், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் உங்கள் காலடியில் வியர்வையுடன் முடிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

உங்கள் போட்டி இயக்ககத்தை இயக்கவும்

கோர்பிஸ் படங்கள்

"ஜிம்மில் உள்ள அனைவருக்கும் எதிராக நீங்கள் போட்டியிடுவது போல் பாசாங்கு செய்யுங்கள்" என்று பயிற்சியாளர் அபிகாயில் பேல்ஸ் கூறுகிறார். "டிரெட்மில்லில், உங்களுக்கு அடுத்துள்ள நபரை வேகமாக அல்லது அவுட்-ரன் செய்ய முயற்சிக்கவும். உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல் வகுப்பின் போது, ​​நீங்கள் பயிற்றுவிப்பாளருடன் பந்தயத்தில் ஈடுபடுகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். பாடி பம்ப் வகை வகுப்புகளில், அதிக பர்பிகளை செய்ய அல்லது அமைக்கவும். அதிக எடையைக் கைப்பற்றி பார். " நீங்கள் போட்டியில் வெற்றிபெறும் ஒருவராக இருந்தால், உங்களால் கிட்டத்தட்ட முடியும் எப்போதும் (நேர்மறையாக!) வேறொருவருக்கு எதிராக உங்களை வழிநடத்த ஒரு வழியைக் கண்டறியவும். உங்கள் சக ஜிம்மில் செல்பவர்களுக்கு கற்பனை போட்டியை அறிவிக்க வேண்டாம்.

கொஞ்சம் ஆஃப் பேலன்ஸ் கிடைக்கும்

கோர்பிஸ் படங்கள்

சமநிலை உறுப்பைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் வலிமை பயிற்சி அல்லது உடல் எடைப் பயிற்சிகளை மிகவும் சவாலானதாக ஆக்குங்கள். NYC இல் உள்ள க்ரஞ்ச் ஜிம்மில் குழு உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளரான டெபோரா ஹார்டன் கூறுகையில், "இருதரப்பு பயிற்சிகளை ஒருதலைப்பட்சமாக மாற்றவும். "வழக்கமான டெட்லிஃப்டுக்குப் பதிலாக, ஒற்றை கால் டெட்லிஃப்டை முயற்சிக்கவும். நிற்கும் பைசெப் சுருட்டை செய்வதற்குப் பதிலாக, இரண்டு கால்களுக்குப் பதிலாக ஒரு காலில் சமநிலைப்படுத்துங்கள்." நீங்கள் அடிப்படையில் செய்ய முடியும் எந்த BOSU அல்லது ஒரு தடிமனான, பளபளப்பான பாயின் மேல் நிற்பதன் மூலம் மிகவும் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், இது கணுக்கால்களைச் சுற்றி ஒத்த தசைகளை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் அவை நிலைத்தன்மையை பராமரிக்க கடினமாக உழைக்கும் போது, ​​"என்று ஹார்டன் கூறுகிறார்.

இதை பிடி

கோர்பிஸ் படங்கள்

"உங்கள் செட் முடிந்ததும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் முடிக்க ஐந்து நிலையான பிடிப்புகளைச் சேர்க்கவும்" என்கிறார் மூன்று முறை அயர்ன்மேன், பயிற்சியாளர் மற்றும் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் கிறிஸ் மோசியர். "எந்தவொரு லிப்டிலும் கூடுதல் ஊக்கத்தைப் பெற தசைச் சுருக்கத்தின் உச்சக்கட்டத்தில் இடைநிறுத்திப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பிடிப்பு தசையில் அதிக ஈடுபாட்டை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் தசையின் தொனியை வளர்க்க உதவுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, ஐந்து வினாடிகளுக்கு முன் புஷ்-அப்பின் அடிப்பகுதியில் உங்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மேலே தள்ளுதல்

வெற்றிக்கான உடை

கோர்பிஸ் படங்கள்

"நியானில் எல்லாம் நன்றாக இருக்கிறது," என்கிறார் HIIT! படைப்பாளி மற்றும் பயிற்சியாளர் டாப்னி யாங். "ஆரஞ்சு, மஞ்சள் மற்றும் சிவப்பு போன்ற பிரகாசமான நிறங்கள் மூளைக்கு உற்சாகம் அளிக்கின்றன. உங்கள் ஆடை கத்தும்போது நீங்கள் கடினமாக உந்தித் தள்ளுவீர்கள். ஆற்றல். எனக்கும் எனது வாடிக்கையாளர்களுக்கும் போட்டிகள் உள்ளன, யார் பைத்தியக்காரத்தனமான அல்லது மிகவும் வண்ணமயமான லெகிங்ஸை அணியலாம். கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு கண்ணாடியின் முன் வேலை செய்தால், உங்களை திரும்பிப் பார்த்து மகிழ்வீர்கள்! "

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை குடிப்பழக்கத்தின் வளரும் பதிப்பாக மாற்றவும்

கோர்பிஸ் படங்கள்

தீவிரமாக. "தொடர்ச்சியான வார்த்தை அல்லது சொற்றொடருடன் ஒரு பாடலைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், ஒரு ஷாட் எடுப்பதற்கு பதிலாக அல்லது ஒரு பீர் அடிப்பதற்குப் பதிலாக, ஒரு பர்பி அல்லது உங்கள் விருப்பப்படி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்-ஒவ்வொரு முறையும் அது மீண்டும் மீண்டும் வருகிறது" என்று பயிற்சியாளரும் ஸ்பார்டன் SGX பயிற்சியாளருமான லீன் வெய்னர் கூறுகிறார். நீங்கள் ஒரு ரன் அவுட் என்றால், ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு பர்பி நிறுத்துங்கள் ஆண்ட்ரே 3000 "ஹே யா," எல்எம்எஃப்ஏஓ "ஷாட்ஸ்" என்று கத்தும் போதெல்லாம் அல்லது ஒரு ஐம்பொனா பாப் அறிவிக்கும் ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு புஷ்-அப் நிறுத்துங்கள் நான் கவலைப்படவில்லை-நான் அதை விரும்புகிறேன்! " பிளேலிஸ்ட் சாத்தியங்கள் உண்மையிலேயே முடிவற்றவை.

ஜாம்ஸை பம்ப் செய்யவும்

கோர்பிஸ் படங்கள்

"க்யூ பிரிட்னி," என்கிறார் பேல்ஸ். "உங்களுக்கு சூடான உடல் வேண்டுமா? நீங்கள் சிறந்த வேலை, பிச் எனக்குப் பிடித்த பாடல்கள் இருக்கும்போது நான் எப்போதும் கடினமாக உழைப்பேன். " நீங்கள் எமினெம் அல்லது ஒரு திசையில் இருந்து கூடுதல் அட்ரினலின் பெற்றாலும், உங்கள் கலோரிகளை எரிக்கச் செய்யும் ட்யூன்களை வெடிக்க வெட்கப்பட வேண்டாம்.

உங்கள் விளையாட்டு முகத்தை அணியுங்கள்

கோர்பிஸ் படங்கள்

அட்டை விளையாட்டு முகம், அதாவது. "ஒரு வேடிக்கையான நினைவக சவாலுக்கு ஒரு அட்டை அட்டைகளைப் பயன்படுத்தவும்" என்கிறார் வீனர். "உங்கள் வழக்கமான வொர்க்அவுட்டுக்கு முன், டெக்கில் உள்ள ஒவ்வொரு உடைக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சியை ஒதுக்கவும். 3–5 கார்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்-அதிக கார்டுகள், பயிற்சிக்கு சவாலானவை-அவற்றை மனப்பாடம் செய்யுங்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்கியவுடன் கார்டுகளை ஒதுக்கி வைக்கவும். முடிந்ததும், நீங்கள் வரைந்த அட்டைகளுடன் தொடர்புடைய பயிற்சிகளை, அட்டையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கைக்கு (ஜாக்ஸ் 11, குயின்ஸ் 12, கிங்ஸ் 13, ஏஸ் 14) கூடிய விரைவில் சரியான வடிவத்தை பராமரிக்கவும். அதை உருவாக்குவதற்கான கேட்ச் நினைவக விளையாட்டு: நீங்கள் நினைவில் கொள்ளாத அல்லது தவறாக நினைக்கும் ஒவ்வொரு அட்டைக்கும், உங்களுக்கு 10 பர்பீ அபராதம் கொடுங்கள். (அச்சச்சோ!)

ரன்-ஒர்க்அவுட் சாண்ட்விச் செய்யுங்கள்

கோர்பிஸ் படங்கள்

"உங்கள் உடற்பயிற்சி அமர்வின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஒரு மைல் ஓட்டத்தைச் சேர்க்கவும்" என்கிறார் மோசியர். "உங்கள் கலோரி எரிப்பை அதிகரிக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும், மேலும் நீங்கள் வலுவாக முடிப்பதை உறுதிசெய்கிறீர்கள்." (பார்க்க? அனைத்து உடற்பயிற்சி குறிப்புகளும் மிகவும் சிக்கலானவை அல்ல.)

உத்வேகத்தின் முகத்தை உற்றுப் பாருங்கள்

கோர்பிஸ் படங்கள்

"ஒரு பத்திரிக்கையைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ரசிக்கும் ஒரு விளையாட்டு வீரரின் படத்தை புரட்டவும். அதை டிரெட்மில்லின் முன்புறத்தில் வைக்கவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் காலத்திற்கு அதை அங்கேயே விட்டு விடுங்கள்" என்கிறார் யாங். "திரையில் நேரத்தையும் தூரத்தையும் படம் தடுக்கும், இது கவனத்தை சிதறடிக்கும் மற்றும் மனதை மயக்கும்-உங்கள் உள் மரியா மெனோனோஸ், கெர்ரி வாஷிங்டன் அல்லது காரா கூச்சரை சேனல் செய்யும்போது நீங்கள் சிறப்பாக ஓடுவீர்கள். " (அல்லது இன்ஸ்டாகிராமில் சென்று ஃபிட்ஸ்பிரேஷனுக்காக பின்பற்ற வேண்டிய 7 ஃபிட் ஃபேஷன் மாடல்களைப் பாருங்கள்.)

எடை வகுப்புக்கு மேலே செல்லுங்கள்

கோர்பிஸ் படங்கள்

போலவே, உங்களை நீங்களே வெளியேற்றுங்கள். பேல்ஸ் கூறுகையில், "எனது கடைசி செட்டில் நான் எடை அதிகரிப்பேன், அடுத்த எடையில் எத்தனை பிரதிநிதிகளை என்னால் செய்ய முடியும்?" "இது என்னை தளர்ச்சியடையாமல் தடுக்கிறது, மேலும் சில சமயங்களில் நான் எனது ஆட்டத்தை மேம்படுத்த தயாராக இருக்கிறேன் என்பதைக் காட்டுகிறது."

கற்பனை ஏணியில் இறங்குங்கள்

கோர்பிஸ் படங்கள்

எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் இரண்டு அல்லது மூன்று செட் செய்வதற்குப் பதிலாக, 10 ரெப்ஸ்களின் தொகுப்பில் தொடங்கி, ஓய்வின்றி, ஒன்பது ரெப்ஸ், பிறகு எட்டு ரெப்ஸ், மற்றும் பலவற்றைச் செய்து நீங்கள் ஒன்றுக்கு வரும் வரை. "மனதளவில், இது ஒரு சுலபமான பயிற்சி என்று நினைத்து உங்களை ஏமாற்றலாம்" என்கிறார் மோசியர். "ஆனால் இறுதி செட் மூலம் தள்ள சகிப்புத்தன்மையும் துணிவும் தேவை."

க்கான மதிப்பாய்வு