சிலருக்கு ஏன் நான்கு பேக் ஏபிஎஸ் இருக்கிறது?
உள்ளடக்கம்
- Ab வகைகளுக்கு என்ன வித்தியாசம்?
- மலக்குடல் அடிவயிற்று
- குறுக்கு வயிறு
- உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்வுகள்
- 10 பேக் வைத்திருப்பது சாத்தியமா?
- மரபியல் என்ன பங்கு வகிக்கிறது?
- ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் இடையில் வேறுபாடு உள்ளதா?
- வயிற்றை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்
- பிளாங்
- திசைகள்:
- இறந்த பிழை
- திசைகள்:
- வளைந்த கால் வி-அப்
- திசைகள்:
- ஏபிஸை வலுப்படுத்த 3 மனம் நகர்கிறது
- செதுக்கப்பட்ட ஏபிஎஸ்ஸிற்கான வாழ்க்கை முறை குறிப்புகள்
- கார்டியோ உடற்பயிற்சி
- எதிர்ப்பு பயிற்சி
- உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT)
- அதிக புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்
- கீழே வரி
வரையறுக்கப்பட்ட, டோன்ட் ஏபிஎஸ் - பொதுவாக சிக்ஸ் பேக் என்று அழைக்கப்படுகிறது - இது ஜிம்மில் அடிக்கடி எதிர்பார்க்கப்படும் குறிக்கோள். ஆனால் எல்லா டோன்ட் ஏபிஸும் ஒரே மாதிரியாக இல்லை. சிலர் நான்கு பேக் விளையாடுகிறார்கள், மற்றவர்கள் எட்டு பேக் வைத்திருக்கலாம்.
உங்கள் மரபியல் அனுமதிக்கும் வலுவான வயிற்றை அடைய உதவும் உணவு வகைகள், உடற்பயிற்சி மற்றும் வாழ்க்கை முறை உதவிக்குறிப்புகள் ஆகியவற்றுக்கு இடையிலான வேறுபாட்டைப் பார்ப்போம்.
Ab வகைகளுக்கு என்ன வித்தியாசம்?
Ab வகைகளுக்கு இடையிலான வேறுபாடு உங்கள் வயிற்று தசைகளின் கட்டமைப்பில் உள்ளது.
உங்கள் அடிவயிற்றில் நான்கு தசைக் குழுக்கள் உள்ளன. டன் ஏபிஎஸ் பெற, நான்கு தசைக் குழுக்களையும் பலப்படுத்தும் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். இந்த தசைக் குழுக்கள்:
மலக்குடல் அடிவயிற்று
ஒருமுறை டன் செய்தால், மலக்குடல் அடிவயிற்று உங்கள் நான்கு, ஆறு, அல்லது எட்டு பேக் ஆகிறது. இது இரண்டு இணைக்கப்பட்ட தசைக் குழுக்களைக் கொண்டுள்ளது, அவை ஒருவருக்கொருவர் இணையாக, அடிவயிற்றின் இருபுறமும் இயங்கும்.
லீனியா ஆல்பா என்பது மலக்குடல் அடிவயிற்றைப் பிரிக்கும் இழைம இசைக்குழு ஆகும். இது அடிவயிற்றின் நடுவில் இயங்கும் கோட்டை உருவாக்குகிறது.
மலக்குடல் அடிவயிற்று கூட உதவுகிறது:
- சுவாசத்தை ஒழுங்குபடுத்துங்கள்
- தோரணையை பராமரிக்கவும்
- உங்கள் உள் உறுப்புகளைப் பாதுகாக்கவும்
குறுக்கு வயிறு
குறுக்குவெட்டு அடிவயிற்று அடிவயிற்றில் ஆழமாக அமைந்துள்ளது. இது உங்கள் அடிவயிற்றின் முன்பக்கத்திலிருந்து உங்கள் உடலின் பக்கங்களிலும் நீண்டுள்ளது. இது உங்கள் முழு மைய, முதுகு மற்றும் இடுப்புக்கு நிலைத்தன்மையையும் வலிமையையும் வழங்க உதவுகிறது.
உங்கள் குறுக்கு அடிவயிற்று வேலை செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் மலக்குடல் அடிவயிற்று வரையறுக்கப்படாது.
உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்வுகள்
உங்கள் உடலின் முறுக்கு மற்றும் திருப்பு இயக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்த உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்வுகள் உதவுகின்றன. குறுக்குவெட்டு வயிற்றுப்போக்குடன், அவை உங்கள் முதுகு மற்றும் இடுப்புக்கு ஒரு உறுதிப்படுத்தும் இடுப்பை வழங்குகின்றன.
வெளிப்புற சாய்வுகள் மலக்குடல் அடிவயிற்றின் பக்கங்களில் அமைந்துள்ள ஒரு பெரிய தசைக் குழுவாகும். உங்கள் இடுப்பு மூட்டுகளுக்குள், உள் சாய்வுகள் அடியில் அமைந்துள்ளன. உங்கள் சாய்வுகளில் பணிபுரிவது உங்கள் வயிற்றுக்கு வரையறையையும் தொனியையும் சேர்க்கிறது.
10 பேக் வைத்திருப்பது சாத்தியமா?
10 பேக் அடைய முடியும் என்பது சிலருக்கு சாத்தியமாகும்.
நீங்கள் ஒரு மலக்குடல் அடிவயிற்றுடன் பிறக்க வேண்டும், அதில் ஐந்து பட்டைகள் இணைப்பு திசுக்கள் கிடைமட்டமாக இயங்கும். நீங்கள் தொடர்ந்து இந்த தசைகளைச் செய்து ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும்.
நிச்சயமாக, நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், எப்படி உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதும் உங்கள் வயிறு இறுதியில் எப்படி இருக்கும் என்பதில் பெரிய பங்கு வகிக்கிறது.
மரபியல் என்ன பங்கு வகிக்கிறது?
மலக்குடல் அடிவயிற்று தசை இணைப்பு திசு (திசுப்படலம்) பட்டைகள் கிடைமட்டமாக கடக்கிறது. இந்த பட்டைகள் உங்கள் அடிவயிற்றின் இருபுறமும் ஒருவருக்கொருவர் அடுக்கி வைக்கப்பட்டுள்ள பல பொதிகளின் தோற்றத்தை தருகின்றன.
இந்த இணைப்பு திசு பட்டையின் தொகுப்பு எண்ணிக்கையுடன் நீங்கள் பிறந்திருக்கிறீர்கள். நீங்கள் கூடுதல் ஒன்றை உருவாக்க முடியாது. உங்கள் மரபியல் அவற்றின் சமச்சீர்மை, நீளம் மற்றும் அளவு ஆகியவற்றை தீர்மானிக்கிறது.
எட்டு மூட்டை கொண்ட ஒரு நபருக்கு நான்கு பட்டைகள் உள்ளன. சிக்ஸ் பேக் கொண்ட ஒரு நபருக்கு மூன்று பட்டைகள் உள்ளன. நான்கு பேக் கொண்ட ஒரு நபருக்கு இரண்டு பட்டைகள் உள்ளன.
பலரின் மலக்குடல் அடிவயிற்று குறுக்குவெட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது. இதன் பொருள் என்னவென்றால், பெரும்பாலான மக்கள் அதில் பணிபுரிந்தால், அவர்கள் ஒரு சிக்ஸ் பேக்கை அடைய முடியும்.
ஆனால் உங்களிடம் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருப்பதால் நீங்கள் வலிமையானவர் அல்லது பலவீனமானவர் என்று அர்த்தமல்ல. இது உங்கள் மரபணுக்கள் மட்டுமே.
சுற்றியுள்ள மிகச் சிறந்த நபர்களில் சிலர் ஆறு அல்லது எட்டு பேக் ஏபிஸை அடைய முடியாது. இந்த நபர்களில் ஒருவரான அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கர், அவரது உடலமைப்பு நாட்களில் கூட, நான்கு பேக் போட்டார்.
நிச்சயமாக, நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், எப்படி உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதும் உங்கள் வயிறு இறுதியில் எப்படி இருக்கும் என்பதில் பெரிய பங்கு வகிக்கிறது.
ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் இடையில் வேறுபாடு உள்ளதா?
இரு பாலினருக்கும் அவர்கள் அடையக்கூடிய பொதிகளின் எண்ணிக்கையை ஒரு மரபணு முன்கூட்டியே தீர்மானிக்கிறது. இருப்பினும், ஆண்களை விட பெண்களுக்கு அதிக உடல் கொழுப்பு தேவைப்படுகிறது. இந்த அத்தியாவசிய உடல் கொழுப்பு இதற்கு தேவைப்படுகிறது:
- ஈஸ்ட்ரோஜன் உற்பத்தி
- உகந்த ஆற்றல் நிலைகள்
- ஆரோக்கியமான கருவுறுதல்
இதன் காரணமாக, பெண்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்போது வயிற்று கொழுப்பை இழப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கலாம். உங்கள் உடல் வகைக்கு மிகக் குறைந்த உடல் கொழுப்பு இருப்பது பெண்களில் பல்வேறு சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும்,
- மாதவிடாய் பிரச்சினைகள்
- சோர்வு
- பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு
டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு அதிகமாக இருப்பதால் ஆண்களுக்கு பெண்களை விட 61 சதவீதம் அதிக தசை உள்ளது. உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கும் ஆண்களுக்கு குறைந்த உடல் கொழுப்பு தேவைப்படுகிறது. எனவே, அவர்கள் அடியில் இருக்கும் மெல்லிய மலக்குடல் அடிவயிற்று தசைகளைக் காட்ட போதுமான கொழுப்பை இழக்க நேரிடும்.
வயிற்றை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்
உங்கள் மரபியல் உங்கள் வயிற்று தோற்றத்தை எவ்வாறு தீர்மானிக்க உதவுகிறது என்றாலும், நீங்கள் இன்னும் வலுவான மையத்தை உருவாக்கலாம். ஒரு வலுவான கோர் உங்கள் முதுகு மற்றும் முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்கிறது, காயத்தைத் தடுக்கிறது.
இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்தவும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும் உதவும். நீங்கள் காணக்கூடிய வயிற்றுப் போக்கைப் பெற விரும்பினால், குறைந்தபட்சம் ஒவ்வொரு நாளும் அவற்றைச் செலவழிக்க நீங்கள் நேரத்தைச் செலவிட வேண்டும் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும்.
பிளாங்
மிகவும் பயனுள்ள இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முழு மையத்தையும், அதே போல் உங்கள் குளுட்டிகளையும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்கையும் வேலை செய்கிறது. இது சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது.
திசைகள்:
- உங்கள் முன்கைகளை சமநிலைப்படுத்தி, புஷப் நிலையில் இருங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பை தரையில் விட வேண்டாம். உங்கள் வயிறு நடுங்குவதை நீங்கள் உணர ஆரம்பிக்க வேண்டும்.
- சுவாசிக்கவும். இந்த நிலையை 30 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை பராமரிக்கவும், 2 நிமிடங்கள் வரை கட்டவும்.
- சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள்!
- 10 முறை செய்யவும்.
பக்க பலகைகள் மற்றும் முழங்கால் தொடுதல் போன்ற கடினமான மாற்றங்களையும் நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.
இறந்த பிழை
இறந்த பிழை உங்கள் சாய்வுகள், மலக்குடல் அடிவயிற்று மற்றும் குறுக்கு வயிற்று தசைகள் வேலை செய்கிறது. இது மைய நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் அதிகப்படியான முன்புற இடுப்பு சாய்வை சரிசெய்ய உதவுகிறது.
திசைகள்:
- ஒரு பாய் மீது முகம் பொய்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு மேலே விரல் நுனியில் நீட்டவும், முழங்கைகள் பூட்டப்பட்டிருக்கும்.
- தரையில் இணையாக உங்கள் ஷின்களைக் கொண்டு டேபிள் டாப் நிலையில் உங்கள் முழங்கால்களை நேரடியாக உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் வரையவும்.
- உங்கள் கீழ் முதுகில் சிறியதை தரையில் வைக்கவும்.
- உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் இடது காலை நேராக்கி தரையில் தாழ்த்தும்போது உங்கள் வலது கையை உங்கள் தலைக்குக் கீழே தாழ்த்தவும்.
- சுவாசிக்கவும், மெதுவாக பக்கங்களை மாற்றவும், மீண்டும் செய்யவும்.
- இருபுறமும் 15 பிரதிநிதிகள் வரை வேலை செய்யுங்கள்.
உங்கள் கீழ் முதுகு தரையைத் தொடவில்லை என்றால், ஒரு சிறிய துண்டை உருட்டவும், உடற்பயிற்சியின் போது நிலையானதாக இருக்க உங்கள் முதுகில் சிறிய இடத்தில் வைக்கவும். இது எளிதான அல்லது மாற்றியமைக்கப்பட்ட பதிப்பு அல்ல, மேலும் இது உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை குறைக்காது. இது உங்கள் கீழ் முதுகில் காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கும்.
சவால் தேடுகிறீர்களா? இந்த இறந்த பிழை மாறுபாடுகளைப் பாருங்கள்.
வளைந்த கால் வி-அப்
இந்த உடற்பயிற்சி மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையில் நேரடியாகவும் தீவிரமாகவும் கவனம் செலுத்துகிறது. இது சமநிலை மற்றும் முழு உடல் நிலைத்தன்மைக்கு சிறந்தது. இது விரைவாகவோ மெதுவாகவோ செய்யப்படுகிறதா என்பதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
திசைகள்:
- ஒரு பாய் மீது முகம் பொய். உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் கைகளை வைக்கவும், அதனால் அவை உங்கள் பக்கங்களில் பாயில் நேராக இருக்கும்.
- சுவாசிக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கால்களை உங்கள் நடுப்பகுதிக்கு தூக்கும் போது உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்களைத் தூண்டுவதற்கு வேகத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். நீங்கள் செல்லக்கூடிய அளவுக்கு உங்கள் வயிறு உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தட்டும். உங்கள் வயிறு வலுவடையும்போது, உங்கள் உயரத்தை உயர்த்துவதற்கான திறனும் அதிகரிக்கும்.
- பல வினாடிகள் உங்கள் குளுட்டிகளில் சமநிலைப்படுத்தவும். சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள்.
- உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடலை ஒரே நேரத்தில் மெதுவாகக் குறைக்கவும், பின்னர் மீண்டும் செய்யவும்.
- 25 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பிரதிநிதிகள் வரை வேலை செய்யுங்கள்.
ஏபிஸை வலுப்படுத்த 3 மனம் நகர்கிறது
செதுக்கப்பட்ட ஏபிஎஸ்ஸிற்கான வாழ்க்கை முறை குறிப்புகள்
பலருக்கு, சிற்பமான ஏபிஎஸ் பெறுவதற்கு நேரமும் அர்ப்பணிப்பும் தேவை. தொடங்குவதற்கு இந்த உதவிக்குறிப்புகள் உங்களுக்கு உதவும்.
கார்டியோ உடற்பயிற்சி
கார்டியோ உடற்பயிற்சி தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதோடு இணைக்கப்பட்டுள்ளது. குறைந்த தொப்பை கொழுப்பு உங்கள் வயிற்றை மேலும் காண உதவும். கார்டியோ எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:
- ஓடுதல்
- குதிக்கும் கயிறு
- நீச்சல்
- சைக்கிள் ஓட்டுதல்
உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் கார்டியோவை உருவாக்க முயற்சிக்கவும். வாகனம் ஓட்டுவதற்குப் பதிலாக பைக் ஓட்டவும் அல்லது ஓட்டவும். ஓடுவதற்கு அல்லது வேலைக்கு முன் அல்லது பின் நீந்தவும். ஓடுவதை வெறுக்கிறீர்களா? முயற்சிக்க ஒன்பது கார்டியோ மாற்றுகள் இங்கே.
குறைந்தபட்சம் 20 முதல் 40 நிமிட கார்டியோவை வாரத்திற்கு நான்கு முறையாவது குறிவைக்கவும்.
எதிர்ப்பு பயிற்சி
உங்கள் உடலை எதிர்ப்பிற்கு எதிராக நகர்த்த வேண்டிய பயிற்சிகள் தசை வலிமை, தொனி மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க உதவுகின்றன.
உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் மற்றும் எடைகள் மற்றும் உடல் பட்டைகள் போன்ற மேம்பாடுகள் அனைத்தும் எதிர்ப்பை வழங்குகின்றன. எனவே பல நீர் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.
உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT)
HIIT என்பது குறுகிய, ஒன்று முதல் இரண்டு நிமிட உயர்-தீவிர கார்டியோவின் வெடிப்புகளைக் குறிக்கிறது, அதன்பிறகு ஓய்வு நேரம் சம நேரம். பயனுள்ளதாக இருக்க, கார்டியோவின் ஒவ்வொரு வெடிப்பும் உங்கள் மிக உயர்ந்த திறனில் செய்யப்பட வேண்டும்.
உங்கள் உடல் அதன் மிக உயர்ந்த திறனில் செயல்படுவதால், HIIT அமர்வுகள் உடற்பயிற்சிகளிலும் பின்னர் பல மணிநேரங்களிலும் நிறைய கலோரிகளை எரிக்கின்றன.
அதிக புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்
அதிக புரத உணவு உங்களுக்கு தசையை உருவாக்க மற்றும் சரிசெய்ய உதவும். இது நீண்ட நேரம் உணரவும் உதவும். போன்ற மெலிந்த புரத மூலங்களைத் தேர்வுசெய்க:
- மீன்
- டோஃபு
- பீன்ஸ்
- கோழி
கீழே வரி
நான்கு, ஆறு, அல்லது எட்டு-பொதி - காணக்கூடிய ஏபிஎஸ் தொகுப்பை அடைவதற்கான உங்கள் திறன் பெரும்பாலும் மரபியலால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.
இருப்பினும், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள், தொப்பை கொழுப்பை இழப்பது மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வது போன்றவை, எவருக்கும் பொருத்தம் மற்றும் நிறமான அடிவயிற்றை வழங்க முடியும். ஒரு வலுவான கோர் ஒட்டுமொத்த வலிமை மற்றும் சமநிலையுடன் உதவுகிறது.
உனக்காக
ஏன் 'ஃபிட் இஸ் நியூ ஸ்கின்னி' இயக்கம் இன்னும் ஒரு பிரச்சனையாக உள்ளது