ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் 3 மிக முக்கியமான வகைகள்

உள்ளடக்கம்

• ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் என்றால் என்ன?
• 1. ALA (ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம்)
• 2. இபிஏ (ஈகோசாபென்டெனோயிக் அமிலம்)
• 3. டி.எச்.ஏ (டோகோசாஹெக்ஸெனோயிக் அமிலம்)
• ஒமேகா -3 மாற்றங்கள்
• 8 பிற ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்
• எந்த ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலம் சிறந்தது?
• அடிக்கோடு

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஏராளமான சுகாதார நன்மைகளைக் கொண்ட அத்தியாவசிய கொழுப்புகள்.

இருப்பினும், அனைத்து ஒமேகா -3 களும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை. 11 வகைகளில், 3 மிக முக்கியமானவை ALA, EPA மற்றும் DHA.

ALA பெரும்பாலும் தாவரங்களில் காணப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் EPA மற்றும் DHA ஆகியவை கொழுப்பு மீன் போன்ற விலங்கு உணவுகளில் காணப்படுகின்றன.

இந்த கட்டுரை ஒமேகா -3 களின் 3 மிக முக்கியமான வகைகளைப் பற்றி விரிவாகப் பார்க்கிறது.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் என்றால் என்ன?

ஒமேகா -3 கள் ஒரு வகை பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு. அவை அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களாகக் கருதப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமானவை, ஆனால் அவற்றை உங்கள் உடலால் உருவாக்க முடியாது.

எனவே, நீங்கள் அவற்றை உங்கள் உணவில் இருந்து பெற வேண்டும்.

சேமித்து ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்தப்படுவதற்குப் பதிலாக, வீக்கம், இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் மூளையின் செயல்பாடு உள்ளிட்ட பல உடல் செயல்முறைகளில் அவை முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

ஒமேகா -3 குறைபாடு குறைந்த நுண்ணறிவு, மனச்சோர்வு, இதய நோய், கீல்வாதம், புற்றுநோய் மற்றும் பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுடன் தொடர்புடையது (1, 2).

சுருக்கம் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உங்கள் உணவில் இருந்து பெற வேண்டிய பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் குழு ஆகும். அவர்களுக்கு ஏராளமான சுகாதார நன்மைகள் உள்ளன.

1. ALA (ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம்)

ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA) உங்கள் உணவில் மிகவும் பொதுவான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலமாகும்.

இது பெரும்பாலும் தாவர உணவுகளில் காணப்படுகிறது, மேலும் இது உங்கள் உடலால் ஆற்றலைத் தவிர வேறு எதற்கும் பயன்படுத்தப்படுவதற்கு முன்பு EPA அல்லது DHA ஆக மாற்றப்பட வேண்டும்.

இருப்பினும், இந்த மாற்று செயல்முறை மனிதர்களில் திறமையற்றது. ALA இன் ஒரு சிறிய சதவீதம் மட்டுமே EPA ஆக மாற்றப்படுகிறது - மேலும் DHA ஆகவும் குறைவாக உள்ளது (3, 4, 5, 6).

ALA ஐபிஏ அல்லது டிஹெச்ஏவாக மாற்றப்படாதபோது, ​​அது வெறுமனே சேமிக்கப்படுகிறது அல்லது மற்ற கொழுப்புகளைப் போல ஆற்றலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

சில அவதானிப்பு ஆய்வுகள் ஏ.எல்.ஏ நிறைந்த உணவை இதய நோயால் இறக்கும் அபாயத்துடன் இணைக்கின்றன, மற்றவர்கள் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் காட்டுகின்றன (7).

புரோஸ்டேட் புற்றுநோய் அபாயத்தின் இந்த அதிகரிப்பு மற்ற முக்கிய ஒமேகா -3 வகைகளான ஈபிஏ மற்றும் டிஹெச்ஏ ஆகியவற்றுடன் தொடர்புபடுத்தப்படவில்லை, அவை இந்த புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கப்படுவதாகத் தெரிகிறது (8).

காலே, கீரை, பர்ஸ்லேன், சோயாபீன்ஸ், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் சியா, ஆளி மற்றும் சணல் போன்ற பல விதைகளில் ALA காணப்படுகிறது. இது சில விலங்கு கொழுப்புகளிலும் ஏற்படுகிறது.

ஆளிவிதை மற்றும் ராப்சீட் (கனோலா) எண்ணெய் போன்ற சில விதை எண்ணெய்களும் ALA இல் அதிகமாக உள்ளன.

சுருக்கம் ALA பெரும்பாலும் தாவர உணவுகளில் காணப்படுகிறது. இந்த செயல்முறை மிகவும் திறமையற்றது என்றாலும், உங்கள் உடல் அதை EPA அல்லது DHA ஆக மாற்றலாம்.

2. இபிஏ (ஈகோசாபென்டெனோயிக் அமிலம்)

ஈகோசனாய்டுகள் எனப்படும் சமிக்ஞை மூலக்கூறுகளை உருவாக்க உங்கள் உடல் ஈகோசாபென்டெனோயிக் அமிலத்தை (இபிஏ) பயன்படுத்துகிறது, அவை ஏராளமான உடலியல் பாத்திரங்களை வகிக்கின்றன மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன (9).

நாள்பட்ட, குறைந்த அளவிலான வீக்கம் பல பொதுவான நோய்களை உண்டாக்குவதாக அறியப்படுகிறது (10).

பல்வேறு ஆய்வுகள் ஈபிஏ மற்றும் டிஹெச்ஏ அதிகமாக உள்ள மீன் எண்ணெய், மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கலாம் என்று குறிப்பிடுகின்றன. இது தொடர்பாக (11, 12) EPA DHA ஐ விட உயர்ந்தது என்று சில சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன.

மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், ஈ.பி.ஏ அவர்களின் சூடான ஃப்ளாஷ்களின் எண்ணிக்கையை குறைத்தது (13).

ஈ.பி.ஏ மற்றும் டி.எச்.ஏ இரண்டும் பெரும்பாலும் கொழுப்பு மீன் மற்றும் ஆல்கா உள்ளிட்ட கடல் உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. இந்த காரணத்திற்காக, அவை பெரும்பாலும் கடல் ஒமேகா -3 கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

ஹெர்ரிங், சால்மன், ஈல், இறால் மற்றும் ஸ்டர்ஜன் ஆகியவற்றில் ஈபிஏ செறிவுகள் அதிகம். பால் மற்றும் இறைச்சிகள் போன்ற புல் உண்ணும் விலங்கு பொருட்களிலும் சில ஈ.பி.ஏ.

சுருக்கம் EPA என்பது ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலமாகும், இது மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கும் மற்றும் உங்கள் உடலில் ஏற்படும் அழற்சியை எதிர்த்துப் போராட உதவும்.

3. டி.எச்.ஏ (டோகோசாஹெக்ஸெனோயிக் அமிலம்)

டோகோசாஹெக்ஸெனாயிக் அமிலம் (டிஹெச்ஏ) என்பது உங்கள் சருமத்தின் முக்கியமான கட்டமைப்பு கூறு மற்றும் உங்கள் கண்களில் உள்ள விழித்திரை (14).

டிஹெச்ஏ உடன் குழந்தை சூத்திரத்தை பலப்படுத்துவது குழந்தைகளில் மேம்பட்ட பார்வைக்கு வழிவகுக்கிறது (15).

குழந்தை பருவத்தில் மூளை வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டிற்கும், பெரியவர்களில் மூளை செயல்பாட்டிற்கும் டிஹெச்ஏ முக்கியமானது.

ஆரம்பகால வாழ்க்கை டிஹெச்ஏ குறைபாடு கற்றல் குறைபாடுகள், ஏ.டி.எச்.டி மற்றும் ஆக்கிரமிப்பு விரோதப் போக்கு (16) போன்ற சிக்கல்களுடன் தொடர்புடையது.

பிற்கால வாழ்க்கையில் டி.எச்.ஏ இன் குறைவு பலவீனமான மூளை செயல்பாடு மற்றும் அல்சைமர் நோயின் தொடக்கத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (17).

கீல்வாதம், உயர் இரத்த அழுத்தம், வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் (18, 19, 20) போன்ற சில நிபந்தனைகளுக்கு DHA சாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

மேலும் என்னவென்றால், இது இரத்த ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைப்பதன் மூலமும், உங்கள் எல்.டி.எல் (மோசமான) கொலஸ்ட்ரால் துகள்களின் எண்ணிக்கையையும் (21) குறைப்பதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும்.

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, கொழுப்பு மீன் மற்றும் ஆல்கா உள்ளிட்ட கடல் உணவுகளில் டி.எச்.ஏ அதிக அளவில் காணப்படுகிறது. புல் ஊட்டப்பட்ட விலங்கு தயாரிப்புகளிலும் சில டி.எச்.ஏ உள்ளது.

சுருக்கம் மூளை வளர்ச்சிக்கு டிஹெச்ஏ மிகவும் முக்கியமானது மற்றும் இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும்.

ஒமேகா -3 மாற்றங்கள்

மிகவும் பொதுவான ஒமேகா -3 கொழுப்பு ALA, இது உங்கள் உடலுக்கு அவசியமான EPA அல்லது DHA ஆக மாற்றப்படும் வரை உயிரியல் ரீதியாக செயல்படாது (3).

இருப்பினும், இந்த மாற்று செயல்முறை மனிதர்களில் திறமையற்றது. சராசரியாக, ALA இன் 1–10% மட்டுமே EPA ஆகவும் 0.5–5% DHA ஆகவும் மாற்றப்படுகிறது (4, 5, 6, 22).

மேலும், மாற்று விகிதம் தாமிரம், கால்சியம், மெக்னீசியம், துத்தநாகம், இரும்பு மற்றும் வைட்டமின்கள் பி 6 மற்றும் பி 7 போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் போதுமான அளவைப் பொறுத்தது. நவீன உணவில், குறிப்பாக சைவம், இவற்றில் சில இல்லை (23).

கூடுதலாக, சில ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் இந்த செயல்முறைக்குத் தேவையான அதே நொதிகளுக்கு போட்டியிடுகின்றன. எனவே, நவீன உணவில் அதிக அளவு ஒமேகா -6 ALA ஐ EPA மற்றும் DHA (5, 24) ஆக மாற்றுவதைக் குறைக்கலாம்.

சுருக்கம் ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்தப்படுவதைத் தவிர, ALA உங்கள் உடலில் உயிரியல் ரீதியாக செயல்படவில்லை. செயலில் இருக்க இதை EPA மற்றும் / அல்லது DHA ஆக மாற்ற வேண்டும், ஆனால் இந்த மாற்று செயல்முறை மனிதர்களில் திறமையற்றது.

8 பிற ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்

உங்கள் உணவில் அதிக அளவில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ALA, EPA மற்றும் DHA ஆகும்.

இருப்பினும், குறைந்தது எட்டு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளன:

• ஹெக்ஸாடேகாட்ரியெனோயிக் அமிலம் (HTA)
• ஸ்டெரிடோனிக் அமிலம் (எஸ்.டி.ஏ)
• eicosatrienoic acid (ETE)
• eicosatetraenoic acid (ETA)
• heneicosapentaenoic acid (HPA)
• docosapentaenoic acid (DPA)
• டெட்ராகோசாபென்டெனோயிக் அமிலம்
• டெட்ராகோசாஹெக்ஸெனோயிக் அமிலம்

இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் சில உணவுகளில் ஏற்படுகின்றன, ஆனால் அவை அவசியமானதாக கருதப்படுவதில்லை. ஆனாலும், அவற்றில் சில உயிரியல் விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன.

சுருக்கம் குறைந்தது எட்டு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளன. அவை சில உணவுகளில் காணப்படுகின்றன மற்றும் உயிரியல் விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

எந்த ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலம் சிறந்தது?

மிக முக்கியமான ஒமேகா -3 கள் EPA மற்றும் DHA ஆகும்.

அவை முக்கியமாக கடல் உணவுகளில் காணப்படுகின்றன, இதில் கொழுப்பு நிறைந்த மீன் மற்றும் ஆல்கா, புல் உண்ணும் விலங்குகளிடமிருந்து இறைச்சி மற்றும் பால், மற்றும் ஒமேகா -3-செறிவூட்டப்பட்ட அல்லது மேய்ச்சல் முட்டைகள்.

இந்த உணவுகளை நீங்கள் அதிகம் சாப்பிடவில்லை என்றால், நீங்கள் கூடுதல் பொருள்களைக் கருத்தில் கொள்ள விரும்பலாம்.

சுருக்கம் EPA மற்றும் DHA பொதுவாக மிக முக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களாக கருதப்படுகின்றன.

அடிக்கோடு

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நல்ல ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க அவசியம்.

மிக முக்கியமான வகைகள் ஈபிஏ மற்றும் டிஹெச்ஏ ஆகும், அவை மீன் எண்ணெய், கொழுப்பு நிறைந்த மீன் மற்றும் பல கடல் உணவுகளில் ஏராளமாக உள்ளன. சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு அல்கல் எண்ணெய் ஒரு நல்ல வழி.

ஆளி விதைகள், ஆளிவிதை எண்ணெய், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் சியா விதைகள் போன்ற சில உயர் கொழுப்புள்ள தாவர உணவுகளில் இருக்கும் ALA இலிருந்து EPA மற்றும் DHA ஐ உருவாக்கலாம் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

ஒமேகா -3 நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் போதுமான அளவு சாப்பிடவில்லை என்றால், கூடுதல் பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் அவற்றை கடைகளில் அல்லது ஆன்லைனில் எளிதாக வாங்கலாம்.