ஒரு கில்லர் பட் க்கான 3 வீட்டில் பைலேட்ஸ் உடற்பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• லுங், ப்ளிக், ரிப்பீட்
• Relevé Plié Squat
• WunaBridge
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு பைலேட்ஸ் வகுப்பிற்கு சென்றிருந்தால், சீர்திருத்தவாதி அடிக்கடி புறக்கணிக்கப்படும் கடினமான தசைகளை அடைய முடியும் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். அநேகமாக உங்கள் வாழ்க்கை அறையில் அந்த ஒரு முறைகேட்டை நீங்கள் பொருத்த முடியாது என்று சொல்வது பாதுகாப்பானது, எனவே NYC மற்றும் கலிபோர்னியாவில் உள்ள ஸ்டுடியோக்களுடன் WundaBar Pilates நிறுவனர் ஆமி ஜோர்டான் சில உன்னதமான, ஆனால் சவாலான நகர்வுகளை நீங்கள் வீட்டில் செய்யலாம். (பயிற்சியை இன்னும் முயற்சிக்கவில்லையா? பைலேட்ஸ் பற்றி உங்களுக்குத் தெரியாத 7 விஷயங்கள் இங்கே உள்ளன.)

இந்த மூன்று பல விமானப் பயிற்சிகள் உங்கள் பட்டை தூக்குதல், டோனிங் மற்றும் சிற்பம் செய்வதில் கவனம் செலுத்துகின்றன, மேலும் ஒரே நேரத்தில் மொத்த உடலை வலுப்படுத்தும். எனவே, உங்கள் உள்ளூர் ஸ்டுடியோவில் வகுப்புகள் முடிந்துவிட்டாலோ அல்லது வகுப்புகளுக்கு இடையில் வீட்டில் ஏதேனும் வேலைகளைச் செய்ய விரும்பினால், சில கருவிகளைப் பிடித்து, அந்தக் கொள்ளையை எரிக்கத் தயாராகுங்கள். (அடுத்து, ஹார்ட்கோர் ஏபிஎஸ்ஸிற்கான இந்த 20 நிமிட பைலேட்ஸ் ஒர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்.)

உங்களுக்கு என்ன தேவை: ஒளி டம்பல்ஸின் தொகுப்பு, பைலேட்ஸ் மோதிரம் (ஒரு சிறிய, லேசான உடற்பயிற்சி பந்து கூட வேலை செய்கிறது)

லுங், ப்ளிக், ரிப்பீட்

ஏ. நீங்கள் 90 டிகிரி ஃபிட்னஸ் லுஞ்சிற்குள் இறக்கும்போது இரு கைகளிலும் டம்பல்ஸுடன் தொடங்குங்கள் (பின் மற்றும் முன் கால் இரண்டும் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும்). அதே நேரத்தில், டம்ப்பெல்களை நேரடியாக மார்பு நிலை வரை, கைகளை நேராக கொண்டு வாருங்கள்.

பி. மைய கால்கள், மையத்திலிருந்து வெளியே வந்து ஆழமான பிளேக் குந்துக்குள் நுழைய வேண்டும். அதே நேரத்தில், தோள்பட்டை உயரத்திற்கு மேல் வராத பக்கங்களிலும் டம்பல்களை மேலே கொண்டு வரவும்.

சி நீங்கள் தொடங்கிய இடத்தின் எதிர் திசையில் மீண்டும் சுழற்று, மறுபுறம் டம்பல் லிஃப்ட் மூலம் உடற்பயிற்சி லஞ்ச் செய்யவும்.

Relevé Plié Squat

ஏ. ஒரு பைலேட்ஸ் வளையம் அல்லது உடற்பயிற்சி பந்தின் மீது லேசான அழுத்தி, கால்களை நெருக்கமாகக் கொண்ட குந்துக்குள் இறக்கவும்.

பி. தரையில் இருந்து வலது குதிகால் உரித்து, உங்கள் காலின் பந்துக்கு வரும். குந்து நிலையில் இருங்கள்.

சி தரையில் குதிகால் மற்றும் மாற்று இயக்கம் திரும்ப, இடது குதிகால் உரித்தல்.

டி. இருபுறமும் மீண்டும் ஒருமுறை ஹீல் லிப்ட் செய்த பிறகு, உங்கள் குந்துவில் மேலும் ஒன்று முதல் இரண்டு அங்குலங்கள் கீழே மூழ்கும்போது இரு குதிகால்களையும் உயர்த்தி வைக்கவும். மேலும் கீழும் துடிப்பு.

WunaBridge

ஏ. தரையில் கால்களுடன் உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் வளைந்திருக்கும். கழுத்து நீண்ட மற்றும் தளர்வானது, உங்கள் பக்கவாட்டில் கைகள் கீழே.

பி. உங்கள் தொடைகளுக்கு இடையில் ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சி பந்துடன், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கொள்ளையை மேலே தூக்கி, தலை முதல் முழங்கால் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்கி, பந்தை சிறிது சிறிதாக அழுத்துங்கள்.

சி கட்டுப்பாட்டுடன் மெதுவாக மீண்டும் கீழே இறக்கவும்.

*இதை கடினமாக்குங்கள்: பாலத்தின் உச்சியில், ஒரு காலை ஒரு மூலைவிட்டத்தில் உயர்த்தவும், எனவே உங்கள் நேர் கோடு கால் முதல் தலை வரை இருக்கும். மீண்டும் கீழே உருட்டவும். இயக்க முறையை மீண்டும் செய்யவும், கால்களை மாற்றவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு