இந்த வசந்தத்தை முயற்சிக்க 20 ஐபிஎஸ்-நட்பு சமையல்

உள்ளடக்கம்

• காலை உணவு
• 1. புளூபெர்ரி மேப்பிள் சிரப் கொண்ட பசையம் இல்லாத டச்சு குழந்தை
• 2. குறைந்த FODMAP புளுபெர்ரி மற்றும் தேங்காய் மஃபின்கள்
• 3. தேங்காய் தயிர்
• 4. மெதுவான குக்கர் பெர்ரி காலை உணவு குயினோவா
• மதிய உணவு
• 5. காய்கறி-அடைத்த வசந்த ரோல்களைப் புதுப்பித்தல்
• 6. மென்மையான, பசையம் இல்லாத மரவள்ளிக்கிழங்கு
• 7. கலிபோர்னியா ரோல் சுஷி கிண்ணங்கள்
• பக்கங்களும் சிற்றுண்டிகளும்
• 8. வசாபி-வறுக்கப்பட்ட நோரி மிருதுவாக
• 9. துளசி பெஸ்டோ டிப்
• 10. வியட்நாமிய ஊறுகாய்
• 11. மூன்று மூலிகை ஒரே இரவில் இரவு உணவுகள்
• இரவு உணவு
• 12. கிரீமி சிவப்பு மிளகு பெஸ்டோ பாஸ்தா
• 13. சீமை சுரைக்காய் படகுகள்
• 14. அரிசி நூடுல்ஸுடன் சிக்கன் சடே அசை-வறுக்கவும்
• 15. BBQ தேய்த்தல்
• இனிப்பு
• 16. பசையம் இல்லாத குருதிநெல்லி புளூபெர்ரி மினி கேலட்டுகள்
• 17. மாவு இல்லாத சாக்லேட் கேக்
• 18. வேகன் ஸ்ட்ராபெரி ஐஸ்கிரீம்
• 19. பசையம் இல்லாத எலுமிச்சை பார்கள்
• 20. பால் இல்லாத ராஸ்பெர்ரி சாக்லேட்டுகள்
• கீழே வரி

உங்கள் உணவை கலந்து புதியதை முயற்சிக்க வசந்த காலம் சரியான நேரம்.

பெர்ரி இப்போதுதான் வரத் தொடங்குகிறது, மரங்கள் எலுமிச்சையுடன் வெடிக்கின்றன, மூலிகைகள் ஏராளமாக உள்ளன.

உழவர் சந்தைகள் அழகிய விளைபொருட்களால் நிரம்பி வழிகின்றன, எல்லாமே மிகவும் புதியதாகவும் சுவையுடனும் உள்ளன. இந்த ஐபிஎஸ் நட்பு, குறைந்த ஃபோட்மேப் ரெசிபிகளுடன் சுவையான வசந்த உற்பத்தியைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

காலை உணவு

1. புளூபெர்ரி மேப்பிள் சிரப் கொண்ட பசையம் இல்லாத டச்சு குழந்தை

ஒரு கேக்கை, க்ரீப் மற்றும் பஞ்சுபோன்ற ஏஞ்சல் கேக் அனைத்திற்கும் ஒரு குழந்தை இருப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

இந்த டச்சு குழந்தையை அவர்கள் மகிழ்ச்சிகரமான, சுலபமாக தயாரிக்கும் காலை உணவாக மாற்றுவார்கள். இந்த பசையம் இல்லாத பதிப்பு ஓட் மாவுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது, எனவே மதிய உணவு வரை நீங்கள் முழுமையாக இருப்பீர்கள்.

செய்முறையில் 2/3 கப் முழு பாலுக்கும் ஒரு லாக்டோஸ் இல்லாத பால் அல்லது பாதாம், ஓட் அல்லது அரிசி பால் போன்ற பால் மாற்றீட்டை மாற்றவும்.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

2. குறைந்த FODMAP புளுபெர்ரி மற்றும் தேங்காய் மஃபின்கள்

அவுரிநெல்லிகள் பருவத்தில் முழுமையாக திரும்பி வருகின்றன, அதாவது ஒரு விஷயம்: மஃபின்கள். இந்த ஈரமான மஃபின்களுக்கு ஏழு பொருட்கள் மட்டுமே தேவைப்படுகின்றன, மேலும் அவை ஒரு மணி நேரத்திற்குள் ஒன்றிணைகின்றன.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

3. தேங்காய் தயிர்

புரோபயாடிக்குகள் ஆரோக்கியமான செரிமானத்தின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், குறிப்பாக ஐ.பி.எஸ். இந்த சைவ தேங்காய் தயிர் மூலம் உங்கள் உணவில் சில நல்ல பிழைகள் சேர்க்கவும்.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

4. மெதுவான குக்கர் பெர்ரி காலை உணவு குயினோவா

சோகமான உடனடி பாக்கெட்டுகள் மற்றும் கட்டையான ஓட்மீலை மறந்து விடுங்கள். இந்த மெதுவான குக்கர் பெர்ரி குயினோவாவுடன் சூடான, தயாராக செல்லக்கூடிய காலை உணவுக்கு எழுந்திருங்கள்.

இந்த சத்தான காலை உணவுக்கு ஸ்பிரிங் பெர்ரி வண்ணம் மற்றும் சுவையை சேர்க்கிறது. ஒரு பெரிய தொகுதியை உருவாக்கி, மீதமுள்ளவற்றை குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்கவும், இதனால் ஒரு வாரமும் ஒரு விரலைத் தூக்காமல் காலை உணவை உண்ணலாம்.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

மதிய உணவு

5. காய்கறி-அடைத்த வசந்த ரோல்களைப் புதுப்பித்தல்

ஸ்பிரிங் ரோல்ஸ் முறுமுறுப்பான காய்கறிகளை மிகவும் மகிழ்ச்சிகரமானதாக ஆக்குகிறது, மேலும் வெரிவெல்ஃபிட் ஒரு செய்முறையை வழங்குகிறது, இது வழக்கமான முட்டைக்கோசுக்கு ஒரு சுவையான பலவிதமான மாற்றீடுகளை அனுமதிக்கிறது.

இந்த புதிய செய்முறையானது ஒரு சிறந்த பேக் மதிய உணவை உண்டாக்குகிறது. எஞ்சியவை குளிர்சாதன பெட்டியில் சில நாட்கள் நீடிக்கும், எனவே நீங்கள் ஒரு கொத்து செய்து வாரம் முழுவதும் அவற்றை அனுபவிக்க முடியும்.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

6. மென்மையான, பசையம் இல்லாத மரவள்ளிக்கிழங்கு

கடையில் வாங்கிய பெரும்பாலான பசையம் இல்லாத மறைப்புகள் அவை நிரம்பிய அட்டைப் பெட்டியைக் காட்டிலும் குறைவான நெகிழ்வுத்தன்மை கொண்டவை. உங்கள் சொந்த மென்மையான மடக்குதலை உருவாக்கவும், அதை நீங்கள் வளைக்க முயற்சிக்கும் தருணத்தை உடைக்காது.

இந்த செய்முறையானது சரியான அமைப்பைப் பெற மரவள்ளிக்கிழங்கு மாவைப் பயன்படுத்துகிறது, மேலும் சுவைக்கு குறைந்த FODMAP சீஸ் தொட்டது. தேவைப்பட்டால் லாக்டோஸ் இல்லாத பாலை மாற்றவும்.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

7. கலிபோர்னியா ரோல் சுஷி கிண்ணங்கள்

வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சுஷி நேரம் எடுக்கும் மற்றும் வரி விதிக்கும். உருளும் பேரழிவுகள் எதுவும் இல்லாமல் அனைத்து சுவையையும் பெறுங்கள்.

நீங்கள் கண்டிப்பான குறைந்த FODMAP உணவில் ஒட்டிக்கொண்டால், சோயா சாஸுக்கு தாமரி அல்லது தேங்காய் அமினோக்களை மாற்றி பூண்டு இல்லாத மிளகாய் சாஸைப் பயன்படுத்துங்கள்.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

பக்கங்களும் சிற்றுண்டிகளும்

8. வசாபி-வறுக்கப்பட்ட நோரி மிருதுவாக

இந்த முறுமுறுப்பான சிற்றுண்டால் உங்கள் நாக்கை (மற்றும் சைனஸ்கள்) ஒளிரச் செய்யுங்கள். கடற்பாசி ஆரோக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளது, மேலும் இந்த நோரி மிருதுவாக உங்களுக்கு தனிப்பட்ட சிற்றுண்டி பொதிகளில் ஒரு பகுதியை செலவாகும்.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

9. துளசி பெஸ்டோ டிப்

இந்த டிப் பசையம் இல்லாதது என்று நீங்கள் சொல்ல முடியாது. புதிய துளசி, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பைன் கொட்டைகள் இணைந்து நம்பமுடியாத அளவிற்கு நீராடுகின்றன. சுவையை அதிகரிக்க நீங்கள் ஒரு சாண்ட்விச், மடக்கு அல்லது இறைச்சியில் நீராடலாம்.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

10. வியட்நாமிய ஊறுகாய்

குறைந்த FODMAP உணவில் கான்டிமென்ட்கள் மற்றும் பிற சுவையை அதிகரிக்கும் ஒரு பெரிய சவாலாக இருக்கும். இந்த வியட்நாமிய ஊறுகாய் ஒரு சிறந்த ஐபிஎஸ்-நட்பு முதலிடத்தை உருவாக்குகிறது, இது உங்கள் தட்டுக்கு சுவையை (மற்றும் ஆரோக்கியமான புரோபயாடிக்குகளை) சேர்க்கும்.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

11. மூன்று மூலிகை ஒரே இரவில் இரவு உணவுகள்

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு இரவு உணவிற்கு ஒரு நல்ல நாள், ஆனால் இந்த மூலிகை சுருள்கள் வசந்த காலத்திற்கு ஏற்றவை.

ஒளி மற்றும் காற்றோட்டமான மாவை புதிய ரோஸ்மேரி, முனிவர் மற்றும் வறட்சியான தைம் ஆகியவற்றைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படுகிறது. இன்னும் சிறப்பாக, உங்கள் இரவு தோழர்கள் அவர்கள் பசையம் இல்லாதவர்கள் என்று ஒருபோதும் அறிய மாட்டார்கள்.

குறைந்த FODMAP மாற்றாக, செய்முறையில் முழு பாலுக்கும் ஓட், தேங்காய், பாதாம் அல்லது அரிசி பால் மாற்றவும்.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

இரவு உணவு

12. கிரீமி சிவப்பு மிளகு பெஸ்டோ பாஸ்தா

பணக்கார மற்றும் க்ரீம் பாஸ்தா கடந்த கால விஷயமாக இருக்க வேண்டியதில்லை. இந்த நலிந்த செய்முறை வியக்கத்தக்க ஆரோக்கியமான மற்றும் ஐபிஎஸ் நட்பு.

வறுத்த சிவப்பு மிளகு மற்றும் 1/3 கப் லாக்டோஸ் இல்லாத கிரீம் கொண்டு தயாரிக்கப்படுகிறது, அதிகப்படியான கலோரிகள் அல்லது கொழுப்பைப் பற்றி கவலைப்படாமல் உங்கள் பாஸ்தாவை அனுபவிக்க முடியும்.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

13. சீமை சுரைக்காய் படகுகள்

இவை ஒரு அடைத்த வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை விட சுவையாகவும் உங்களுக்கு சிறந்த வழியாகவும் இருக்கும். பாதி சீமை சுரைக்காய் வெற்று மற்றும் மிளகுத்தூள், தக்காளி, மூலிகைகள் மற்றும் பைன் கொட்டைகள் ஆகியவற்றால் நிரப்பப்பட்டு ஆழ்ந்த திருப்திகரமான, இத்தாலிய-ஈர்க்கப்பட்ட இரவு உணவை உருவாக்குகிறது.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

14. அரிசி நூடுல்ஸுடன் சிக்கன் சடே அசை-வறுக்கவும்

க்ரீஸ், உயர்-ஃபோட்மேப் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்! இந்த அரிசி நூடுல் ஸ்டைர்-ஃப்ரை அதன் பெட்டி எண்ணைப் போலவே ஆறுதலளிக்கிறது, மேலும் அது மறுநாள் ஒரு குப்பை-உணவு ஹேங்கொவரை உங்களுக்கு வழங்காது.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

15. BBQ தேய்த்தல்

நல்ல பார்பிக்யூ என்பது தேய்த்தல் பற்றியது. உங்கள் சொந்த ரகசிய கலவையை கலக்கவும், அது உங்களை தவறான வழியில் தேய்க்காது.

இந்த செய்முறையானது புகைபிடித்த இனிப்பு மிளகுத்தூள், மிளகுத்தூள் மற்றும் எஸ்பிரெசோ காபி ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துகிறது. உங்கள் கணினி குறிப்பாக காஃபினுக்கு உணர்திறன் இருந்தால் டிகாஃப் எஸ்பிரெசோ பீன்ஸ் மாற்றவும்.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

இனிப்பு

16. பசையம் இல்லாத குருதிநெல்லி புளூபெர்ரி மினி கேலட்டுகள்

பை விட எளிதானது, இந்த தனிப்பட்ட கேலட்டுகள் சொர்க்கம். புளிப்பு, வெண்ணெய் மேலோடு புளிப்பு பெர்ரிகளுடன் சரியான கலவையாகும். இனிப்பு இதை விட சிறந்தது அல்ல.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

17. மாவு இல்லாத சாக்லேட் கேக்

இந்த மாவு இல்லாத சாக்லேட் கேக் அதிக எடை இல்லாமல் பணக்காரராக நிர்வகிக்கிறது. உங்கள் வாயில் உருகுவதைப் பாதுகாக்கும் போது முட்டை வெள்ளைக்காரர்கள் கேக்கிற்கு ஒரு நல்ல அமைப்பையும் காற்றோட்டத்தையும் சேர்க்கிறார்கள்.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

18. வேகன் ஸ்ட்ராபெரி ஐஸ்கிரீம்

இந்த தேங்காய் பால் ஐஸ்கிரீம் வயிற்றில் எளிதானது மற்றும் பிரமாதமாக கிரீமி. இன்னும் சிறப்பாக, எஞ்சியவை உறைவிப்பான் அறையில் நன்றாக சேமிக்கப்படும்.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

19. பசையம் இல்லாத எலுமிச்சை பார்கள்

எலுமிச்சை - அல்லது எலுமிச்சை கம்பிகள் இல்லாமல் வசந்தத்தை நீங்கள் கொண்டாட முடியாது. இந்த புளிப்பு பார்கள் ஒரு பட்ரி ஷார்ட்பிரெட் மேலோடு மற்றும் ஒரு எளிய வேகவைத்த கஸ்டர்டுடன் தயாரிக்கப்படுகின்றன. எச்சரிக்கையாக இருங்கள், அவை வேகமாக மறைந்துவிடும்.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

20. பால் இல்லாத ராஸ்பெர்ரி சாக்லேட்டுகள்

வசந்த காலத்தில் புதிய ராஸ்பெர்ரிகளைப் பெறும் அதிர்ஷ்ட காலநிலைகளில் நீங்கள் இருந்தால், இந்த சிறிய சாக்லேட்டுகள் இரவு உணவிற்குப் பிறகு ஆரோக்கியமான விருந்துக்கு அல்லது பரிசுகளாக வழங்குவதற்கு ஏற்றவை (அன்னையர் தினத்திற்காக, ஒருவேளை?).

அவை சாக்லேட் மூடிய ஸ்ட்ராபெர்ரிகளைப் போலவே இருக்கின்றன, சாக்லேட் ராஸ்பெர்ரிகளை முழுவதுமாக மூடிக்கொண்டு சற்று அடர்த்தியாக இருப்பதைத் தவிர, நீங்கள் ஒரு கடிக்கு அதிக சாக்லேட் நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள்.

செய்முறையைப் பெறுங்கள்!

கீழே வரி

உங்களிடம் ஐ.பி.எஸ் இருப்பதால், அதே சாதுவான உணவுகளில் நீங்கள் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல.

புதியதை முயற்சிக்கவும், சுவையான குறைந்த FODMAP ரெசிபிகளை ஆராயவும். இந்த சமையல் சுவையானது, மேலும் நீங்கள் தவறவிட்டதைப் போல உணர முடியாது.