ஹைப்போபிரசிவ் சிட்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது மற்றும் என்ன நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• ஹைப்போபிரசிவ் ஏபிஎஸ் செய்வது எப்படி
• உடற்பயிற்சி 1: படுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• உடற்பயிற்சி 2: உட்கார்ந்து
• உடற்பயிற்சி 3: முன்னோக்கி சாய்ந்து
• உடற்பயிற்சி 4: தரையில் மண்டியிடுதல்
• ஹைப்போபிரசிவ் சிட்-அப்களின் நன்மைகள்
• ஹைப்போபிரசிவ் ஏபிஎஸ் எடை இழக்கிறதா?

ஹைப்போபிரீசிவ் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்று பிரபலமாக அழைக்கப்படும் ஹைப்போபிரசிவ் சிட்-அப்கள், உங்கள் வயிற்று தசைகளை தொனிக்க உதவும் ஒரு வகை உடற்பயிற்சி ஆகும், இது முதுகுவலியால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு சுவாரஸ்யமாக இருக்கும் மற்றும் பாரம்பரிய சிட்-அப்களை செய்ய முடியாது மற்றும் பிரசவத்திற்கு பிறகான பெண்களுக்கு.

அடிவயிற்றை வலுப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், ஹைப்போபிரசிவ் முறையானது சிறுநீர் மற்றும் மலம் அடங்காமை ஆகியவற்றை எதிர்த்துப் போராடுகிறது, உடல் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது, பிறப்புறுப்பு வளர்ச்சியைக் குணப்படுத்துகிறது மற்றும் குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது அடிவயிற்றில் இருக்கும் அழுத்தத்தின் வேறுபாடு மற்றும் முதுகெலும்புடன் இயக்கங்கள் இல்லாத காரணத்தினால் இது நிகழ்கிறது. இந்த பயிற்சிகள் முதுகெலும்பைக் காப்பாற்றுவதால், அவை ஒரு குடலிறக்க வட்டு விஷயத்தில் கூட செய்யப்படலாம், அதன் சிகிச்சையில் பங்களிக்கின்றன.

ஹைப்போபிரசிவ் ஏபிஎஸ் செய்வது எப்படி

வீட்டிலேயே ஹைப்போபிரசிவ் சிட்-அப்களைச் செய்ய, ஒருவர் மெதுவாகத் தொடங்க வேண்டும், உடற்பயிற்சி எவ்வாறு செய்யப்பட வேண்டும் என்பதில் கூர்ந்து கவனம் செலுத்த வேண்டும். சிறந்தது, தொடரைப் படுத்துக் கொண்டு தொடங்குவதும், பின்னர் உட்கார்ந்து முன்னேறி முன்னேறுவதும் ஆகும். ஹைப்போபிரசிவ் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பின்வருவனவற்றைக் கொண்டுள்ளது:

1. சாதாரணமாக உள்ளிழுத்து, பின்னர் முழுமையாக சுவாசிக்கவும், அடிவயிறு அதன் சொந்தமாக சுருங்கத் தொடங்கி, பின்னர் 'வயிற்றைச் சுருக்கி', வயிற்றுத் தசைகளை உள்நோக்கி உறிஞ்சி, தொப்புளை பின்புறமாகத் தொட முயற்சிப்பது போல.
2. இந்த சுருக்கத்தை ஆரம்பத்தில் 10 முதல் 20 விநாடிகள் பராமரிக்க வேண்டும், காலப்போக்கில், படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும், மூச்சு விடாமல் முடிந்தவரை மீதமிருக்க வேண்டும்.
3. இடைவேளைக்குப் பிறகு, உங்கள் நுரையீரலை காற்றில் நிரப்பி, முழுமையாக ஓய்வெடுங்கள், சாதாரண சுவாசத்திற்குத் திரும்புங்கள்.

இந்த சிட்-அப்கள் சாப்பிட்ட பிறகு செய்யப்படுவதில்லை என்றும், இது லேசாகவும் சில சுருக்கங்களுடனும் தொடங்குகிறது, காலப்போக்கில் அதிகரிக்கிறது. கூடுதலாக, விரும்பிய நன்மைகளைப் பெற, இடுப்பு தசைகளை சுருக்கவும், அடிவயிற்றுகளை வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 முறை சுமார் 20 நிமிடங்கள் செய்யவும் எப்போதும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இந்த பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், இடுப்பில் குறைப்பு மற்றும் சிறுநீர் அடங்காமை அறிகுறிகளின் குறைப்பு ஆகியவற்றைக் காணலாம். 6 முதல் 8 வாரங்களில் இடுப்பிலிருந்து 2 முதல் 10 செ.மீ வரை குறைவதையும், பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு அதிக சுலபத்தையும் காண முடியும்.

12 வாரங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் வழக்கமான பயிற்சிக்கு முன், வாரத்திற்கு 20 நிமிடங்கள் செய்து, பராமரிப்பு கட்டத்தில் நுழைய வேண்டும், ஆனால் சிறந்த முடிவுகளுக்கு முதல் மாதத்தில் 20 நிமிடங்கள் முதல் 1 மணிநேரம் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை மற்றும் வாரத்தில் 3 முதல் 4 முறை செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறது. 2 வது மாதம்.

ஹைப்போபிரசிவ் சிட்-அப்களைச் செய்வதற்கான படிப்படியான வழிமுறைகள் வெவ்வேறு நிலைகளில் செய்யப்படலாம், அவை:

உடற்பயிற்சி 1: படுத்துக் கொள்ளுங்கள்

உங்கள் கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து உங்கள் முதுகில் படுத்து, மேலே உள்ள வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும். தொடங்க, இந்த பயிற்சியின் 3 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 2: உட்கார்ந்து

இந்த பயிற்சியில், நபர் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து இருக்க வேண்டும், அவர்கள் கால்களைத் தரையில் தட்டையாக வைத்திருக்க வேண்டும் அல்லது ஒருவர் கால்களை வளைத்து தரையில் உட்காரலாம், ஆரம்ப விஷயத்தில், மேலும் அனுபவமுள்ளவர்களுக்காக கால்களை நீட்டலாம். முழுவதுமாக மூச்சை இழுத்து, பின்னர் உங்கள் வயிற்றை முழுவதுமாக 'சக்' செய்யுங்கள், உங்களால் முடிந்தவரை சுவாசிக்க வேண்டாம்.

உடற்பயிற்சி 3: முன்னோக்கி சாய்ந்து

நிற்கும் நிலையில், உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்த்து, முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​அடிவயிற்றையும், இடுப்பு தசைகளையும் ‘இழுக்கவும்’, உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருங்கள்.

உடற்பயிற்சி 4: தரையில் மண்டியிடுதல்

4 ஆதரவுகள் என்ற நிலையில், நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து காற்றையும் விடுவித்து, உங்களால் முடிந்தவரை வயிற்றை உறிஞ்சி, உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

இந்த பயிற்சியைச் செய்ய இன்னும் சில தோரணைகள் உள்ளன, அதாவது நின்று மற்றும் 4 ஆதரவுகள். நீங்கள் தொடர்ச்சியான ஹைப்போபிரசண்டுகளைச் செய்யும்போதெல்லாம் நீங்கள் நிலைகளை வேறுபடுத்திக் கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் அந்த நபர் சுருக்கத்தை ஒரு நிலையில் மற்றொன்றை விட நீண்ட நேரம் பராமரிப்பது எளிது. சுருக்கத்தை நீங்கள் மிகவும் திறம்பட பராமரிக்கும் இடங்கள் எந்த நிலைகள் என்பதை அறிய சிறந்த வழி ஒவ்வொன்றையும் சோதிக்க வேண்டும்.

பின்வரும் வீடியோவில் மேலும் உதவிக்குறிப்புகளைப் பாருங்கள்:

ஹைப்போபிரசிவ் சிட்-அப்களின் நன்மைகள்

சரியாக பயிற்சி செய்யும்போது ஹைப்போபிரசிவ் சிட்-அப்கள் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன, அவற்றில் முக்கியமானவை:

• இடுப்பு மெலிதானது உடற்பயிற்சியின் போது நிகழ்த்தப்படும் ஐசோமெட்ரிக் சுருக்கங்கள் காரணமாக, வயிற்றை "உறிஞ்சும்" போது உள் வயிற்று அழுத்தத்தில் மாற்றம் ஏற்படுகிறது, இது வயிற்று சுற்றளவைக் குறைக்க உதவுகிறது;
• பின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது ஏனெனில் முதுகெலும்புகளின் வயிற்று அழுத்தம் மற்றும் டிகம்பரஷ்ஷன் குறைதல், முதுகுவலியைப் போக்குதல் மற்றும் குடலிறக்கங்கள் ஏற்படுவதைத் தடுப்பது;
• சிறுநீர் மற்றும் மலம் இழப்பதைத் தடுக்கிறது, ஏனெனில் அடிவயிற்றின் படிப்படியாக, சிறுநீர்ப்பை மாற்றியமைத்தல் மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படுத்துதல், மலம், சிறுநீர் அடங்காமை மற்றும் கருப்பைச் சரிவு ஆகியவற்றை எதிர்த்துப் போராடலாம்;
• குடலிறக்கங்கள் உருவாகுவதைத் தடுக்கிறது, இது முதுகெலும்புகளின் சிதைவை ஊக்குவிப்பதால்;
• நெடுவரிசை விலகல்களை எதிர்த்துப் போராடுங்கள், ஏனெனில் இது முதுகெலும்பு சீரமைப்பை ஊக்குவிக்கிறது;
• பாலியல் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது, ஏனென்றால், உடற்பயிற்சியின் போது நெருங்கிய பிராந்தியத்தில் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும், உணர்திறன் மற்றும் இன்பம் அதிகரிக்கும்;
• தோரணை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறதுஏனெனில் இது வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதை ஊக்குவிக்கிறது.

ஹைப்போபிரசிவ் ஏபிஎஸ் எடை இழக்கிறதா?

இந்த பயிற்சியின் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க, உணவை மாற்றியமைப்பது அவசியம், கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகள் நிறைந்த உணவுகளின் நுகர்வு குறைக்கப்படுவதோடு, அதிக ஆற்றலை செலவழிக்கவும் நடைபயிற்சி, ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது ரோலர் பிளேடிங் போன்ற கொழுப்பை எரிக்கும் பிற பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். உதாரணமாக.

ஏனென்றால், ஹைப்போபிரசிவ் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அதிக கலோரி செலவைக் கொண்டிருக்கவில்லை, எனவே கொழுப்பை எரிப்பதில் பயனுள்ளதாக இல்லை, எனவே இந்த மற்ற உத்திகள் பின்பற்றப்படும்போது மட்டுமே எடை குறைகிறது. இருப்பினும், இந்த சிட்-அப்கள் அடிவயிற்றை வரையறுக்கவும் டன் செய்யவும் சிறந்தவை, வயிற்றை கடினமாக்குகின்றன.