20 சுவையான உயர் புரத உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. முட்டை
• 2. பாதாம்
• பிற உயர் புரத கொட்டைகள்
• 3. சிக்கன் மார்பகம்
• 4. ஓட்ஸ்
• 5. பாலாடைக்கட்டி
• புரதம் அதிகம் உள்ள மற்ற வகை சீஸ்
• 6. கிரேக்க தயிர்
• ஒத்த விருப்பங்கள்
• 7. பால்
• 8. ப்ரோக்கோலி
• 9. மெலிந்த மாட்டிறைச்சி
• 10. டுனா
• 11. குயினோவா
• 12. மோர் புரதம் கூடுதல்
• 13. பருப்பு
• பிற உயர் புரத பருப்பு வகைகள்
• 14. எசேக்கியேல் ரொட்டி
• 15. பூசணி விதைகள்
• பிற உயர் புரத விதைகள்
• 16. துருக்கி மார்பகம்
• 17. மீன் (அனைத்து வகைகளும்)
• 18. இறால்
• 19. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
• 20. வேர்க்கடலை
• அடிக்கோடு

புரதங்கள் உறுப்புகள், தசைகள், தோல் மற்றும் ஹார்மோன்களின் கட்டுமானத் தொகுதிகளை உருவாக்குகின்றன. திசுக்களை பராமரிக்கவும் சரிசெய்யவும் உங்கள் உடலுக்கு புரதம் தேவை. இதற்கிடையில், குழந்தைகள் வளர்ச்சிக்கு இது தேவை.

புரதத்தை சாப்பிடுவது உங்கள் தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் அதிகரிக்கும் போது எடை மற்றும் தொப்பை கொழுப்பை குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (1, 2).

புரதம் அதிகம் உள்ள உணவு இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், நீரிழிவு நோயை எதிர்த்துப் போராடவும் மேலும் பலவற்றிற்கும் உதவக்கூடும் (3).

புரதத்திற்கான குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளல் (ஆர்.டி.ஐ) பெண்களுக்கு 46 கிராம் மற்றும் ஆண்களுக்கு 56 கிராம் ஆகும்.

இருப்பினும், பல உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி வல்லுநர்கள் உகந்ததாக செயல்பட இதை விட அதிகமாக தேவை என்று நம்புகிறார்கள்.

புரதம் அதிகம் உள்ள 20 சுவையான உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே.

1. முட்டை

கிடைக்கும் ஆரோக்கியமான மற்றும் மிகவும் சத்தான உணவுகளில் முழு முட்டைகளும் உள்ளன.

அவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், கண்ணைக் காக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் உங்களுக்கு தேவையான மூளை ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

முழு முட்டைகளிலும் புரதம் அதிகம், ஆனால் முட்டையின் வெள்ளை கிட்டத்தட்ட தூய புரதம்.

முட்டை மற்றும் முட்டை கொண்ட உணவுகள் முட்டை ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது அல்ல.

புரத உள்ளடக்கம்: ஒரு முழு முட்டையில் 33% கலோரிகள். ஒரு பெரிய முட்டையில் 6 கிராம் புரதமும் 78 கலோரிகளும் (4) உள்ளன.

2. பாதாம்

பாதாம் ஒரு பிரபலமான வகை மரக் கொட்டை.

அவை நார்ச்சத்து, வைட்டமின் ஈ, மாங்கனீசு மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளிட்ட அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களில் நிறைந்துள்ளன.

நட்டு ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு பாதாம் பொருந்தாது.

புரத உள்ளடக்கம்: 15% கலோரிகள். அவுன்ஸ் 6 கிராம் மற்றும் 164 கலோரிகள் (28 கிராம்) (5).

பிற உயர் புரத கொட்டைகள்

பிஸ்தா (13% கலோரிகள்) மற்றும் முந்திரி (11% கலோரிகள்).

3. சிக்கன் மார்பகம்

சிக்கன் மார்பகம் மிகவும் பிரபலமான புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

நீங்கள் சருமம் இல்லாமல் இதை சாப்பிட்டால், அதன் கலோரிகளில் பெரும்பாலானவை புரதத்திலிருந்து வருகின்றன.

சிக்கன் மார்பகமும் சமைக்க மிகவும் எளிதானது மற்றும் பல்துறை. இது பரந்த அளவிலான உணவுகளில் சுவையாக ருசிக்க முடியும்.

புரத உள்ளடக்கம்: 75% கலோரிகள். தோல் இல்லாமல் ஒரு வறுத்த கோழி மார்பகத்தில் 53 கிராம் மற்றும் 284 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன (6).

4. ஓட்ஸ்

கிடைக்கக்கூடிய ஆரோக்கியமான தானியங்களில் ஓட்ஸ் அடங்கும்.

அவை ஆரோக்கியமான இழைகள், மெக்னீசியம், மாங்கனீசு, தியாமின் (வைட்டமின் பி 1) மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.

புரத உள்ளடக்கம்: 14% கலோரிகள். ஒரு கப் ஓட்ஸ் 11 கிராம் மற்றும் 307 கலோரிகளை (7) கொண்டுள்ளது.

5. பாலாடைக்கட்டி

பாலாடைக்கட்டி என்பது கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக இருக்கும் ஒரு வகை சீஸ் ஆகும்.

இதில் கால்சியம், பாஸ்பரஸ், செலினியம், வைட்டமின் பி 12, ரைபோஃப்ளேவின் (வைட்டமின் பி 2) மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.

புரத உள்ளடக்கம்: 69% கலோரிகள். 1% கொழுப்பு கொண்ட ஒரு கப் (226 கிராம்) குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி 28 கிராம் புரதமும் 163 கலோரிகளும் (8) உள்ளன.

புரதம் அதிகம் உள்ள மற்ற வகை சீஸ்

பார்மேசன் சீஸ் (38% கலோரிகள்), சுவிஸ் சீஸ் (30%), மொஸரெல்லா (29%), மற்றும் செடார் (26%).

6. கிரேக்க தயிர்

கிரேக்க தயிர், வடிகட்டிய தயிர் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது மிகவும் அடர்த்தியான தயிர் ஆகும்.

இது இனிப்பு மற்றும் சுவையான உணவுகளுடன் நன்றாக இணைகிறது. இது ஒரு கிரீமி அமைப்பைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம்.

புரத உள்ளடக்கம்: 69% கலோரிகள். ஒரு 6-அவுன்ஸ் (170-கிராம்) கொள்கலனில் 17 கிராம் புரதம் உள்ளது மற்றும் 100 கலோரிகள் (9) மட்டுமே உள்ளன.

கிரேக்க தயிர் வாங்கும் போது, ​​சர்க்கரை சேர்க்காமல் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். முழு கொழுப்பு கிரேக்க தயிரில் புரதமும் அதிகம் ஆனால் அதிக கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.

ஒத்த விருப்பங்கள்

வழக்கமான முழு கொழுப்பு தயிர் (24% கலோரிகள்) மற்றும் கேஃபிர் (40%).

7. பால்

உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்துக்களிலும் பால் உள்ளது.

இது உயர்தர புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும், மேலும் இதில் கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் ரைபோஃப்ளேவின் (வைட்டமின் பி 2) அதிகம் உள்ளது.

உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளல் குறித்து நீங்கள் கவலைப்பட்டால், குறைந்த அல்லது பூஜ்ஜிய கொழுப்பு பால் ஒரு விருப்பமாகும்.

லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கு, பால் உட்கொள்வது இரைப்பை குடல் அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கும். பால் ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள் இதேபோல் கடுமையான அறிகுறிகளை அனுபவிக்க முடியும், எனவே பால் பால் அவர்களுக்கு பொருத்தமான விருப்பமல்ல.

பால் குடிக்க விரும்புவோருக்கு ஆனால் அதை பொறுத்துக்கொள்ளவோ ​​அல்லது முற்றிலும் தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றவோ முடியாது, மாற்று வழிகளில் சோயா பால் அடங்கும்.

புரத உள்ளடக்கம்: 21% கலோரிகள். ஒரு கப் முழு பாலில் 8 கிராம் புரதமும் 149 கலோரிகளும் (10) உள்ளன. ஒரு கப் சோயா பாலில் 6.3 கிராம் புரதமும் 105 கலோரிகளும் (11) உள்ளன.

8. ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலி வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, ஃபைபர் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றை வழங்கும் ஆரோக்கியமான காய்கறியாகும்.

இது புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும் பயோஆக்டிவ் ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகிறது.

கலோரிக்கான கலோரி, பெரும்பாலான காய்கறிகளுடன் ஒப்பிடும்போது இது புரதத்தில் அதிகம்.

புரத உள்ளடக்கம்: 33% கலோரிகள். ஒரு கப் (96 கிராம்) நறுக்கிய ப்ரோக்கோலியில் 3 கிராம் புரதம் உள்ளது மற்றும் 31 கலோரிகள் மட்டுமே (12) உள்ளன.

9. மெலிந்த மாட்டிறைச்சி

மெலிந்த மாட்டிறைச்சியில் அதிக புரதம் உள்ளது, அத்துடன் அதிக உயிர் கிடைக்கக்கூடிய இரும்பு, வைட்டமின் பி 12 மற்றும் பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

புரத உள்ளடக்கம்: 53% கலோரிகள். ஒல்லியான சர்லோயின் ஸ்டீக்கின் ஒரு 3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) பரிமாறலில் 25 கிராம் புரதமும் 186 கலோரிகளும் (13) உள்ளன.

குறைந்த கார்ப் உணவில் உள்ளவர்களுக்கு மாட்டிறைச்சி பொருத்தமானது.

10. டுனா

டுனா ஒரு பிரபலமான வகை மீன். நீங்கள் அதை வேகவைத்த உணவுகளில் சூடாகவோ அல்லது சாலட்களில் குளிர்ச்சியாகவோ சாப்பிடலாம்.

இது கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் புரதத்தின் வளமான மூலமாகும்.

மற்ற மீன்களைப் போலவே, டுனாவும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும், மேலும் ஒமேகா -3 கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது.

புரத உள்ளடக்கம்: டுனாவில் 84% கலோரிகள் தண்ணீரில் பதிவு செய்யப்பட்டன. ஒருவர் (142 கிராம்) 27 கிராம் புரதத்தையும் 128 கலோரிகளையும் (14) மட்டுமே கொண்டிருக்கிறார்.

11. குயினோவா

குயினோவா ஒரு பிரபலமான போலி-தானியமாகும், இது பலரும் ஒரு சூப்பர்ஃபுட் என்று கருதுகின்றனர்.

இதில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன.

குயினோவாவுக்கு ஏராளமான சுகாதார நன்மைகள் உள்ளன.

புரத உள்ளடக்கம்: 15% கலோரிகள். ஒரு கப் (185 கிராம்) சமைத்த குயினோவாவில் 8 கிராம் மற்றும் 222 கலோரிகள் (15) உள்ளன.

12. மோர் புரதம் கூடுதல்

நீங்கள் நேரத்திற்கு அழுத்தம் கொடுக்கும்போது, ​​சமைக்க முடியாமல் இருக்கும்போது, ​​ஒரு புரதச் சத்து எளிதில் வரலாம்.

மோர் புரதம் என்பது பால் உணவுகளிலிருந்து ஒரு உயர் தரமான புரதமாகும், இது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவும். இது எடை இழப்புக்கும் உதவக்கூடும்.

நீங்கள் மோர் புரதச் சத்துக்களை முயற்சிக்க விரும்பினால், ஒரு பெரிய வகை ஆன்லைனில் கிடைக்கிறது.

புரத உள்ளடக்கம்: பிராண்டுகளுக்கு இடையில் மாறுபடும். 90% க்கும் அதிகமான கலோரிகள் புரதமாக இருக்கலாம், மேலும் ஒரு சேவைக்கு 20-50 கிராம் புரதம் இருக்கலாம்.

13. பருப்பு

பயறு வகைகள் ஒரு வகை பருப்பு வகைகள்.

அவற்றில் நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், இரும்பு, ஃபோலேட், தாமிரம், மாங்கனீசு மற்றும் பல்வேறு சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன.

தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் உலகின் சிறந்த ஆதாரங்களில் பருப்பு வகைகள் உள்ளன, மேலும் அவை சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு சிறந்த தேர்வாகும்.

புரத உள்ளடக்கம்: 31% கலோரிகள். ஒரு கப் (198 கிராம்) வேகவைத்த பயறு 18 கிராம் மற்றும் 230 கலோரிகளை (16) கொண்டுள்ளது.

பிற உயர் புரத பருப்பு வகைகள்

சோயாபீன்ஸ் (33% கலோரிகள்), சிறுநீரக பீன்ஸ் (24%), சுண்டல் (19%).

14. எசேக்கியேல் ரொட்டி

எசேக்கியேல் ரொட்டி மற்ற ரொட்டிகளிலிருந்து வேறுபட்டது.

இது தினை, பார்லி, எழுத்துப்பிழை, கோதுமை, சோயாபீன்ஸ் மற்றும் பயறு உள்ளிட்ட கரிம மற்றும் முளைத்த முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளால் ஆனது.

பெரும்பாலான ரொட்டிகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​எசேக்கியல் ரொட்டியில் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் பல்வேறு முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன.

புரத உள்ளடக்கம்: 20% கலோரிகள். ஒரு துண்டில் 4 கிராம் மற்றும் 80 கலோரிகள் உள்ளன.

15. பூசணி விதைகள்

பூசணிக்காயில் பூசணி விதைகள் எனப்படும் உண்ணக்கூடிய விதைகள் உள்ளன.

இரும்பு, மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகம் உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்களில் அவை நம்பமுடியாத அளவிற்கு அதிகம்.

புரத உள்ளடக்கம்: 22% கலோரிகள். ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) 9 கிராம் புரதமும் 158 கலோரிகளும் (17) உள்ளன.

பிற உயர் புரத விதைகள்

ஆளி விதைகள் (12% கலோரிகள்), சூரியகாந்தி விதைகள் (12%), மற்றும் சியா விதைகள் (11%).

16. துருக்கி மார்பகம்

துருக்கி மார்பகம் பல வழிகளில் கோழி மார்பகத்தைப் போன்றது.

இது பெரும்பாலும் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது, மிகக் குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. இது சுவையாகவும், பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களிலும் அதிகம் உள்ளது.

புரத உள்ளடக்கம்: 82% கலோரிகள். ஒரு 3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) சேவையில் 26 கிராம் மற்றும் 125 கலோரிகள் (18) உள்ளன.

17. மீன் (அனைத்து வகைகளும்)

மீன் பல்வேறு காரணங்களுக்காக ஆரோக்கியமானது.

இது அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது. சில வகைகளில் இதய ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம்.

புரத உள்ளடக்கம்: மிகவும் மாறுபடும். சால்மன் 22% புரதமாகும், இதில் 3 அவுன்ஸ் (85- கிராம்) சேவைக்கு 19 கிராம் மற்றும் 175 கலோரிகள் (19) மட்டுமே உள்ளன.

18. இறால்

இறால் என்பது ஒரு வகை கடல் உணவு.

இது கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் செலினியம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 உள்ளிட்ட பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம்.

மீன்களைப் போலவே, இறால்களிலும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன.

புரத உள்ளடக்கம்: 97% கலோரிகள். 3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) சேவையில் 20 கிராம் மற்றும் 84 கலோரிகள் (20) மட்டுமே உள்ளன.

19. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்

பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் ப்ரோக்கோலியுடன் தொடர்புடைய மற்றொரு உயர் புரத காய்கறி ஆகும்.

அவை நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம்.

புரத உள்ளடக்கம்: 28% கலோரிகள். ஒரு அரை கப் (78 கிராம்) 2 கிராம் புரதமும் 28 கலோரிகளும் (21) உள்ளன.

20. வேர்க்கடலை

வேர்க்கடலையில் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் மெக்னீசியம் அதிகம் உள்ளது.

உடல் எடையை குறைக்க அவை உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

வேர்க்கடலை வெண்ணெயிலும் புரதம் அதிகம் உள்ளது, ஆனால் அதேபோல் கலோரிகளும் அதிகமாக இருக்கும். எனவே, நீங்கள் அதை மிதமாக சாப்பிட வேண்டும்.

நட்டு ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு வேர்க்கடலை பொருத்தமானதல்ல.

புரத உள்ளடக்கம்: 18% கலோரிகள்.ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) 7 கிராம் மற்றும் 161 கலோரிகளை (22) கொண்டுள்ளது.

அடிக்கோடு

உடல் திசுக்களை பராமரிக்கவும் சரிசெய்யவும் புரதம் அவசியம். இது உங்கள் உடல் எடையை குறைக்கவும் உதவக்கூடும்.

பலவகையான உணவுகள் புரதத்தை வழங்குகிறது. தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள், பயறு போன்றவை சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஒரு நல்ல வழி.