உங்கள் சொந்த கிராஸ்ஃபிட் WOD ஐ உருவாக்கவும்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

சிறந்த பயிற்சிக்கான ஆக்கப்பூர்வமான வழிகளை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், கிராஸ்ஃபிட்டில் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் அன்றைய ஒர்க்அவுட் (WOD) வடிவங்களைத் தவிர வேறு எதையும் பார்க்க வேண்டாம். நீங்கள் ஒரு "பெட்டி" யைச் சேர்ந்தவராக இல்லாதிருந்தால் (ஜிம்களுக்கான அவற்றின் சொல்), எந்த பிரச்சனையும் இல்லை-உங்கள் உடற்பயிற்சியை சவால் செய்யும் உங்கள் சொந்த WOD ஐ உருவாக்குவதன் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான இந்த நேர-திறமையான, பயனுள்ள அணுகுமுறைகளின் பல நன்மைகளை நீங்கள் இன்னும் பெறலாம். முழு புதிய வழி.

உங்கள் WOD ஐ கட்டமைப்பதற்கு எந்த அணுகுமுறையைப் பொருட்படுத்தாமல், குளுட் பாலங்கள், இடுப்பு கீல்கள், பொய் படம் -4 சுழற்சிகள், முழங்கால் கைதி சுழற்சிகள், தோள்பட்டை நிலைப்படுத்தல் தொடர் மற்றும் பக்கவாட்டு நுரையீரல்கள் போன்ற பயனுள்ள பயிற்சிகள் மூலம் சரியான கூட்டு நிலைத்தன்மையையும் இயக்கத்தையும் நிறுவுவது முக்கியம். இந்த நகர்வுகள் மற்றும் பிறவற்றை ஒரு டைனமிக் வார்ம்-அப் பகுதியாகப் பயன்படுத்துவது திறமையான இயக்க முறைகளை உருவாக்குவதற்கு இன்றியமையாதது, இது இறுதியில் உங்கள் பாதுகாப்பையும் வெற்றியையும் உறுதி செய்யும், குறிப்பாக நீங்கள் வியர்வையை உடைக்கும்போது, ​​குறிப்பாக உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் இயக்கங்களுக்குச் சுமை சேர்க்க வேண்டும். ஆடம் ஸ்டீவன்சன், முன்னணி நிரலாக்க ஆலோசகர் மற்றும் தலைமை பயிற்சியாளர், சான் டியாகோ, CA இல் ஸ்டே கிளாசி கிராஸ்ஃபிட்டில் தலைமை வகிக்கிறார், நேரம் அல்லது அதிக தீவிரத்துடன் எந்த நகர்வுகளையும் முயற்சிக்கும் முன் இயக்கங்களை ஆராய்ச்சி செய்து சரியான படிவத்தில் உங்களைப் பயிற்றுவிக்க பரிந்துரைக்கிறார்.

நீங்கள் உங்கள் வீட்டுப்பாடத்தை முடித்தவுடன், இங்கே இரண்டு வகையான WOD களை முயற்சிக்கலாம்.

ஜோடி

அது என்ன: இரண்டு இயக்கங்கள் நேரத்திற்கான பிரதிநிதிகளாக நிகழ்த்தப்பட்டன

உபகரண விருப்பங்கள்: பார்பெல்ஸ், கெட்டில் பெல்ஸ், சாண்ட்பெல்ஸ், மருந்து பந்துகள் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் போன்ற பல்துறை உபகரணங்கள் இந்த குறிப்பிட்ட வடிவமைப்பிற்கு தங்களை நன்றாகக் கொடுக்க முனைகின்றன.

உடற்பயிற்சி தேர்வு: இழுக்கும் உடற்பயிற்சி மற்றும் தள்ளும் உடற்பயிற்சி (டம்பெல் ரெனிகேட் வரிசைகள் மற்றும் மருந்து பந்து புஷ்அப்கள்) போன்ற எதிரெதிர் அசைவுகளை நீங்கள் இணைத்தாலும் அல்லது இரண்டு சவாலான மொத்த உடல் அசைவுகளை (பார்பெல் புஷ் பிரஸ்கள் மற்றும் பர்பீஸ் போன்றவை) இருமடங்காக இணைத்தாலும், இணைத்தல் இயக்கங்கள் உங்களை அனுமதிக்கும். உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய பல்வேறு வழிகளில் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை கட்டமைக்கவும்.

என்ன நேசிக்க வேண்டும்: நீங்கள் கிராஸ்ஃபிட்-பாணி உடற்பயிற்சிகளுக்கு புதியவராக இருந்தால், இந்த வடிவம் நன்றாக வேலை செய்ய முடியும், ஏனெனில் நீங்கள் வொர்க்அவுட்டின் மூலம் முன்னேறும்போது ஒவ்வொரு நகர்வின் குறைவான மறுபடியும் செய்வதால் மனதளவில் சமாளிக்க முடியும், ஸ்டீவன்சன் கூறுகிறார்.

அதை எப்படி செய்வது: ஸ்டீவன்சன் 21-15-9 ஜோடிகளை விரும்புகிறார்: நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றிலும் 21 முறை செய்யவும். ஓய்வெடுக்காமல், ஒவ்வொன்றிலும் 15 முறை செய்யவும், பின்னர் ஒவ்வொன்றிலும் 9 முறை செய்யவும். இந்த வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் எடுத்துக்கொண்டீர்கள் என்பதை பதிவு செய்து, ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் அதை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சியின் இந்த பாணிக்கு நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய மற்றொரு அணுகுமுறை என்னவென்றால், நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த உடற்பயிற்சிகளின் 10 சுற்றுகள், உடற்பயிற்சி A இன் 10 பிரதிநிதிகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி B இன் 1 பிரதிநிதிகள் தொடங்கி, பின்னர் உடற்பயிற்சி A இலிருந்து ஒரு பிரதிநிதியைக் கழிக்கவும் மற்றும் B உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு பிரதிநிதியைச் சேர்க்கவும் பத்தாவது சுற்றை முடிக்கும் வரை 1 ரெப் உடற்பயிற்சி A மற்றும் 10 உடற்பயிற்சி B செய்யவும்.

AMRAP

அது என்ன: "முடிந்தவரை பல சுற்றுகள்;" இது ஒரு குறிப்பிட்ட காலக்கெடுவிற்குள் உங்களால் முடிந்தவரை பல முறை தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளை முடிப்பதாகும்.

உபகரணங்கள் விருப்பங்கள்: உடல் எடை பயிற்சிகள் இந்த வடிவமைப்பிற்கு மிகச் சிறப்பாகச் செயல்படுகின்றன, மேலும் வீட்டில், ஜிம்மில் அல்லது பயணத்தின் போது எங்கும், எந்த நேரத்திலும் வியர்வை வெளியேற உங்களை அனுமதிக்கும். கெட்டில் பெல்ஸ், சாண்ட்பெல்ஸ் மற்றும் மருந்து பந்துகள் போன்ற பிற கையடக்க உபகரண விருப்பங்கள் பல்வேறு மற்றும் புதிய சவால்களைச் சேர்க்கவும் பயன்படுத்தப்படலாம்.

உடற்பயிற்சி தேர்வு: இயக்கத்தின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, ஐந்து முதன்மை இயக்க முறைகளை மையமாகக் கொண்ட பல்வேறு முயற்சித்த மற்றும் உண்மை மற்றும் ஆக்கப்பூர்வமான உபகரணங்கள் இல்லாத கலவைப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்: வளைத்தல் மற்றும் தூக்குதல், ஒற்றைக் கால், தள்ளுதல், இழுத்தல் மற்றும் சுழற்சி. குந்து, லஞ்ச் மற்றும் புஷ்அப் ஆகியவற்றில் கிரியேட்டிவ் வேறுபாடுகள் அனைத்தும் AMRAP க்கான சிறந்த விருப்பங்கள், மேலும் ஜிம்மிற்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் நீங்கள் செய்யும் இயக்கங்களை அதிகரிக்க உதவும். உங்கள் இயக்க முறைகளை நீங்கள் மேம்படுத்தும்போது, ​​கருவிகளைச் சேர்ப்பது மற்றும் சுவர் பந்துகள், கெட்டில் பெல் பாட்டம்ஸ் அப் க்ளெஸ் மற்றும் பிரஸ் போன்ற பயிற்சிகளை ஆராயுங்கள், மற்றும் சாண்ட்பெல் பின்புற கால் ஒற்றை கை வரிசையுடன் பிளவுபட்ட குந்துகைகளை உயர்த்தியது. 150-மீட்டர் ஓட்டம் அல்லது 200-மீட்டர் வரிசை போன்ற கார்டியோ-ஃபோகஸ்டு டிரில்ஸை மிக்ஸியில் சேர்க்க முயற்சி செய்யலாம்.

என்ன நேசிக்க வேண்டும்: இந்த அணுகுமுறை கடினமானது, ஆனால் நேரத்திற்கேற்றது. ஜோடி போல, இந்த பாணி வொர்க்அவுட்டை உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு ஒரு அளவுகோலாக செயல்பட முடியும், ஏனெனில் இது உங்களை சுலபமாக மறுபரிசீலனை செய்ய மற்றும் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்க அனுமதிக்கிறது, ஸ்டே கிளாசி கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியாளர் சாரா பெர்ல்ஸ்டீன் கூறுகிறார்.

அதை எப்படி செய்வது: உங்கள் இலக்குகளின் அடிப்படையில் மூன்று முதல் ஐந்து பயிற்சிகள் மற்றும் ஒவ்வொன்றின் குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளையும் தேர்வு செய்யவும். 6 முதல் 20 நிமிடங்களுக்கு சுற்றுகளை மீண்டும் செய்யவும், அந்த ஒதுக்கப்பட்ட காலக்கெடுவிற்குள் முடிந்தவரை பல சுற்றுகளை செய்யவும். உதாரணமாக, பேர்ல்ஸ்டீன் 5 புல்-அப்கள், 10 புஷ்அப்ஸ் மற்றும் 15 குந்துகைகளை 10 நிமிடங்களுக்கு ஒரு சுற்று செய்ய விரும்புகிறார்.

க்கான மதிப்பாய்வு