ஏன் இடுப்பு விஷயங்கள் மற்றும் உங்களை எவ்வாறு அளவிடுவது

உள்ளடக்கம்

• இடுப்பு என்ன?
• உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு அளவிடுவது
• உங்கள் அளவீடுகளைப் புரிந்துகொள்வது
• உங்கள் இடுப்புக்கும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் என்ன தொடர்பு?
• நோய் ஆபத்து அதிகரித்தது
• இருதய நோய்
• நீரிழிவு நோய்
• பக்கவாதம்
• அழற்சி
• இறப்பு
• இடுப்பு மற்றும் தொப்பை கொழுப்பு தொடர்பானதா?
• இடுப்பு வடிவம்
• இடுப்பு அளவைக் குறைப்பது எப்படி
• எடுத்து செல்

இடுப்பு என்ன?

உங்கள் இயற்கையான இடுப்பு உங்கள் இடுப்பு எலும்பின் மேற்பகுதிக்கும் உங்கள் விலா எலும்புக் கூண்டின் கீழும் உள்ள இடத்தைத் தாக்கும். உங்கள் மரபியல், சட்ட அளவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்களைப் பொறுத்து உங்கள் இடுப்பு பெரியதாகவோ அல்லது சிறியதாகவோ இருக்கலாம். உங்கள் இடுப்பின் சுற்றளவை அளவிடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை அறிய உதவும்.

ஒரு பெரிய இடுப்புக் கோடு நீங்கள் அதிகப்படியான வயிற்று கொழுப்பைச் சுமக்கிறீர்கள் என்று பொருள்படும், இது உடல் பருமன் தொடர்பான சுகாதார நிலைமைகளுக்கு அதிக ஆபத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

தேசிய இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த நிறுவனம் படி, நீங்கள் 40 அங்குலங்கள் (101.6 செ.மீ) அல்லது இடுப்பு இடுப்பு கொண்ட ஒரு மனிதராக இருந்தால் வகை 2 நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய் உருவாகும் அபாயம் அதிகம். 35 அங்குலங்களுக்கும் (88.9 செ.மீ) இடுப்பு கோடு கொண்ட பெண்.

உங்கள் இடுப்பு மற்றும் உங்கள் இடுப்புக்கும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் உள்ள தொடர்பு பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்.

உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு அளவிடுவது

வீட்டிலேயே உங்கள் இடுப்பை அளவிட, உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு டேப் அளவீடு மற்றும் சில எளிய வழிமுறைகள்.

1. அளவீடுகளைத் தவிர்க்கக்கூடிய எந்தவொரு ஆடைகளின் அடிவயிற்றையும் அழிப்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் இடுப்பு எலும்பின் மேற்புறத்தையும் உங்கள் விலா எலும்புகளின் அடிப்பகுதியையும் கண்டறியவும். இது உங்கள் இடுப்பு, நீங்கள் அளவிட விரும்பும் இடம்.
3. ஒரு சாதாரண சுவாசத்தை வெளியேற்றவும்.
4. உங்கள் டேப் அளவை உங்கள் இடுப்பில் சுற்றிக் கொள்ளுங்கள், அது தரையில் இணையாக இருக்கும். மிகவும் இறுக்கமாக இழுக்காதீர்கள் அல்லது டேப் மிகவும் தளர்வாக விழக்கூடாது.
5. உங்கள் அளவீட்டை பதிவு செய்யுங்கள்.

உங்கள் அளவீடுகளைப் புரிந்துகொள்வது

ஆரோக்கியமான இடுப்பு அளவு உங்களுக்கு என்ன என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கான சிறந்த குறிப்பாக உங்கள் மருத்துவர் இருக்கலாம். ஏனென்றால், உங்கள் தனிப்பட்ட உடல் புள்ளிவிவரங்கள் உங்கள் சிறந்த அளவீடுகளை பாதிக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, குறிப்பாக உயரமான அல்லது குறுகிய நபர்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு வேறுபட்ட சிறந்த இடுப்பு அளவைக் கொண்டிருக்கலாம்.

உங்கள் இடுப்புக்கும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் என்ன தொடர்பு?

உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தின் மூன்று முக்கிய நடவடிக்கைகளில் ஒன்றாகும் உங்கள் இடுப்பு. உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் இடுப்பு முதல் இடுப்பு விகிதம் ஆகிய இரண்டு முக்கியமான கருத்தாகும்.

உங்கள் பி.எம்.ஐ என்பது உடல் கொழுப்பின் தோராயமான நடவடிக்கையாகும். உங்கள் எடையை உங்கள் உயரத்தின் சதுரத்தால் வகுப்பதன் மூலம் அல்லது ஆன்லைன் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் பிஎம்ஐ கணக்கிடலாம்.

நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் (சி.டி.சி) பெரியவர்களுக்கு பின்வரும் பி.எம்.ஐ பரிந்துரைகளை கோடிட்டுக் காட்டுகிறது:

உங்கள் இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் நீங்கள் எவ்வளவு எடை சுமக்கிறீர்கள் என்பதைக் காட்ட உங்கள் இடுப்பு முதல் இடுப்பு விகிதம் உதவுகிறது. கணக்கிட, உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவு மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு அளவிடவும். பின்னர், உங்கள் இடுப்பு அளவீடுகளால் உங்கள் இடுப்பு அளவீடுகளைப் பிரிக்கவும்.

உலக சுகாதார அமைப்பின் கூற்றுப்படி, டைப் 2 நீரிழிவு போன்ற உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற சிக்கல்கள் ஒரு மனிதனுக்கு இடுப்பு முதல் இடுப்பு விகிதம் 0.9 க்கும் அதிகமாகவும், ஒரு பெண்ணுக்கு 0.85 க்கும் அதிகமாகவும் இருக்கும் போது அதிகரிக்கிறது.

இந்த அளவீடுகள் குறித்த 2011 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில், இடுப்பு சுற்றளவு மற்றும் இடுப்பு முதல் இடுப்பு விகிதம் பி.எம்.ஐ.யை விட சுகாதார நிலைமைகளுக்கு நேரடி தொடர்பு இருப்பதாகத் தெரியவந்தது. பி.எம்.ஐ என்பது கொழுப்பின் பொதுவான அளவீடு மட்டுமே என்பதால் இது இருக்கலாம். உடலில் கொழுப்பு எங்கு விநியோகிக்கப்படுகிறது என்பதை எண் சொல்ல முடியாது.

நோய் ஆபத்து அதிகரித்தது

நீங்கள் 40 அங்குலங்களுக்கு (101.6 செ.மீ) இடுப்புடன் அல்லது 35 அங்குலங்களுக்கு (88.9 செ.மீ) இடுப்பு கோடு கொண்ட பெண்ணாக இருந்தால் இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஏற்படும் ஆபத்து அதிகரிக்கும்.

இருதய நோய்

அமெரிக்காவில் நான்கு இறப்புகளில் ஒன்று இதய நோயால் ஏற்படுகிறது. பி.எம்.ஐ மற்றும் இடுப்பு அளவு இரண்டும் உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறிக்கக்கூடும் என்று 2010 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

பிற ஆபத்து காரணிகள் பின்வருமாறு:

• மோசமான உணவு
• உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை
• நீரிழிவு, உடல் பருமன்
• அதிக ஆல்கஹால் பயன்பாடு

இடுப்பு அளவு வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உயர் கொழுப்பு ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இவை அனைத்தும் இதய நோய்க்கு வழிவகுக்கும்.

நீரிழிவு நோய்

பி.எம்.ஐ.யை விட, குறிப்பாக பெண்களுக்கு, இடுப்பு சுற்றளவு வகை 2 நீரிழிவு அபாயத்தை முன்னறிவிப்பதாக 2015 ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது.

டைப் 2 நீரிழிவு நோய் வயதுக்கு ஏற்ப அதிகரிக்கிறது. பிற ஆபத்து காரணிகள் பின்வருமாறு:

• நோயின் குடும்ப வரலாறு
• பருமனாக இருத்தல்
• சில மருந்துகளில் இருப்பது
• புகைத்தல்
• உயர் இரத்த அழுத்தம் கொண்ட
• கர்ப்பகால நீரிழிவு வரலாறு
• மன அழுத்தம்
• அதிக கொழுப்பு அல்லது ட்ரைகிளிசரைடுகள்
• சில இனக்குழுக்களைச் சேர்ந்தவர்கள் (ஆப்பிரிக்க-அமெரிக்கன், ஹிஸ்பானிக், பூர்வீக அமெரிக்கர், ஆசிய-அமெரிக்கர் அல்லது பசிபிக் தீவுவாசி)

பக்கவாதம்

2007 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வில், வயிற்று கொழுப்பு (பெரிய இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு முதல் இடுப்பு விகிதம்) கொண்ட ஆண்கள் தங்கள் வாழ்நாளில் பக்கவாதம் ஏற்படுவதற்கான அதிக ஆபத்தை கொண்டுள்ளனர் என்பதைக் காட்டுகிறது. அதிக பி.எம்.ஐ ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் பக்கவாதம் அதிகரித்தது.

பக்கவாதத்திற்கான பிற ஆபத்து காரணிகள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:

• உயர் இரத்த அழுத்தம்
• புகைத்தல்
• உடல் பருமன்
• தமனி நோய்கள்
• ஏட்ரியல் குறு நடுக்கம்
• உணவு அல்லது உடற்பயிற்சி பழக்கம்

அழற்சி

உடலில் ஏற்படும் அழற்சி போன்ற நிலைமைகளுக்கு பங்களிக்கலாம்:

• கீல்வாதம்
• அல்சீமர் நோய்
• இருதய நோய்
• புற்றுநோய்
• மனச்சோர்வு

பெரிய இடுப்பு சுற்றளவு கொண்டவர்களுக்கு நாள்பட்ட அழற்சியின் அளவு அதிகமாக இருப்பதாக 2017 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது.

வீக்கத்திற்கு பங்களிக்கும் பிற காரணிகள் பின்வருமாறு:

• மோசமான உணவு
• போதுமான தூக்கம்
• உயர் அழுத்த நிலைகள்
• ஈறு நோய்
• அதிக கொழுப்புச்ச்த்து

இறப்பு

2015 ஆம் ஆண்டின் ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, பெரிய இடுப்புக் கோடுகளைக் கொண்டவர்களுக்கு ஆயுட்காலம் குறைவாக இருக்கலாம் என்பதைக் காட்டுகிறது. உண்மையில், 43 அங்குலங்கள் (110 செ.மீ) அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அளவைக் கொண்ட ஆண்களுக்கு 37 அங்குலங்கள் (94 செ.மீ) அளவைக் காட்டிலும் 50 சதவீதம் அதிக இறப்பு ஆபத்து உள்ளது.

பெண்களைப் பொறுத்தவரை, 27.5 அங்குலங்கள் (70 செ.மீ) அளவைக் காட்டிலும் இடுப்பு 37 அங்குலங்கள் (94 செ.மீ) அளவைக் கொண்டு இறப்பு ஆபத்து 80 சதவீதம் அதிகமாக இருந்தது.

இந்த முடிவுகள் வயது, உடல் நிறை குறியீட்டெண், புகைபிடித்தல் மற்றும் ஆல்கஹால் பயன்பாடு அல்லது உடற்பயிற்சி பழக்கவழக்கங்கள் போன்ற பிற காரணிகளால் பாதிக்கப்படவில்லை.

இடுப்பு மற்றும் தொப்பை கொழுப்பு தொடர்பானதா?

உங்களிடம் ஆரோக்கியமான இடுப்பு அளவையும் எடையும் இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் அதிகப்படியான கொழுப்பை நடுத்தரத்தைச் சுமந்து செல்கிறீர்கள் என்றால், அது ஒரு “சிவப்புக் கொடி” என்றும் உங்கள் மருத்துவருடன் அரட்டையடிக்க வேண்டிய ஒன்று என்றும் கருதலாம்.

ஏன்? தொப்பை கொழுப்பு தோலடி கொழுப்பு (தோலின் கீழ் திணிப்பு ஒரு அடுக்கு) மற்றும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு ஆகிய இரண்டாலும் ஆனது. பிந்தையது அடிவயிற்றில் ஆழமானது மற்றும் உங்கள் உள் உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ளது. உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு உருவாகும்போது, ​​இது இதயம், சிறுநீரகங்கள், செரிமான அமைப்பு, கல்லீரல் மற்றும் கணையம் ஆகியவற்றை பூசும், அவை சரியாக செயல்படும் திறனை பாதிக்கிறது.

இடுப்பு வடிவம்

மக்கள் வெவ்வேறு வடிவங்கள் மற்றும் அளவுகளில் வருகிறார்கள். இடுப்பு வடிவங்களுக்கும் இதுவே செல்கிறது. "ஆப்பிள்" வடிவத்தைக் கொண்டவர்கள், அதாவது நடுத்தரத்தைச் சுற்றி கொழுப்பைச் சேமிப்பவர்கள், "பேரிக்காய்" வடிவத்தைக் கொண்டவர்களைக் காட்டிலும் அதிக உடல்நல அபாயங்களைக் கொண்டுள்ளனர், அங்கு கொழுப்பு இடுப்பைச் சுற்றிலும் அதிகமாக குடியேறும்.

இரட்டையர்கள் பற்றிய ஒரு ஆய்வு, இடுப்புக் கோடு மரபியலால் பாதிக்கப்படுவதாகக் கூறுகிறது. இதன் பொருள் என்னவென்றால், நீங்கள் எடையைக் குறைத்து, உங்கள் இடுப்பிலும் அதைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பின் அளவையும் பாதிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் வடிவம் அல்லது விகிதாச்சாரத்தை மாற்ற முடியாது.

இடுப்பு அளவைக் குறைப்பது எப்படி

உங்கள் உடலின் எந்தவொரு குறிப்பிட்ட பகுதியிலும் சிகிச்சையளிக்கும் கொழுப்பை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியாது என்றாலும், உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு மற்றும் உங்கள் எடையின் விநியோகம் உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி பழக்கத்தால் பாதிக்கப்படலாம்.

முயற்சிக்க வேண்டிய முறைகள்:

• உங்கள் உடலை குறைந்தது 30 நிமிடங்கள், வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் நகர்த்தவும். குறிப்பாக, வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான செயல்பாடு அல்லது 75 நிமிட அதிக உடற்பயிற்சியைப் பெறுவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். நடைபயிற்சி, ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் போன்ற செயல்களை முயற்சிக்கவும்.
• உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அவ்வப்போது அதிகரிக்கவும். அதிக தீவிரம் இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
• ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் துரித உணவுகளை தவிர்க்கவும். ஆரோக்கியமான தேர்வுகளில் முழு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், ஒல்லியான புரதம், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் முழு தானியங்கள் அடங்கும். லேபிள்களைப் பார்த்து, நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்கப்படுவதைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும்.
• பகுதி அளவுகளைப் பாருங்கள். ஆரோக்கியமான உணவுகளை அதிக அளவில் சாப்பிடுவது கூட உடல் எடையை அதிகரிக்க போதுமான கலோரிகளை உட்கொள்கிறது என்று பொருள். நீங்கள் வெளியே சாப்பிடும்போது, ​​உங்கள் பகுதியின் பாதிப் பகுதியை எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
• ஏராளமான தண்ணீர் குடிக்கவும், வெற்று கலோரிகள் நிறைந்த சோடாக்கள் மற்றும் பிற சர்க்கரை பானங்களைத் தவிர்க்கவும்.
• 65 வயதிற்குட்பட்ட ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட இரண்டு பானங்களுக்கும், 18 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கும் 65 வயதிற்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கும் ஒரு பானம் குறைக்கவும். ஒரு பானம் 12 அவுன்ஸ் பீர், ஐந்து அவுன்ஸ் ஒயின் அல்லது 1.5 அவுன்ஸ் 80- க்கு சமம். ஆதாரம் வடிகட்டிய ஆவிகள்.

எடுத்து செல்

உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவு பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்களானால், உங்கள் உடல்நல அபாயங்கள், உணவு மற்றும் பிற எடை இழப்பு விருப்பங்களைப் பற்றி விவாதிக்க உங்கள் மருத்துவரிடம் சந்திப்பு செய்யுங்கள்.

உங்கள் உடல் எடையில் 5 முதல் 10 சதவிகிதம் வரை இழப்பது உங்கள் உடல்நல அபாயங்களைக் குறைக்க உதவும். உங்கள் முயற்சிகளுக்குப் பிறகு அளவிலான எண்ணிக்கை கணிசமாக வேறுபடவில்லை எனில் கவலைப்பட வேண்டாம். உடல் கொழுப்பை நீங்கள் தசை வெகுஜனத்துடன் மாற்றியுள்ளீர்கள் என்று அர்த்தம். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் உடல்நலம் குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் கவலைகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.