வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் 13 உணவுகள் (அதற்கு பதிலாக என்ன சாப்பிட வேண்டும்)

உள்ளடக்கம்

• 1. பீன்ஸ்
• 2. பருப்பு
• 3. கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்
• 4. கோதுமை
• 5. ப்ரோக்கோலி மற்றும் பிற சிலுவை காய்கறிகள்
• 6. வெங்காயம்
• 7. பார்லி
• 8. கம்பு
• 9. பால் பொருட்கள்
• 10. ஆப்பிள்கள்
• 11. பூண்டு
• 12. சர்க்கரை ஆல்கஹால்
• 13. பீர்
• வீக்கத்தைக் குறைப்பதற்கான பிற வழிகள்
• வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

உங்கள் வயிறு வீங்கியதாகவோ அல்லது சாப்பிட்ட பிறகு பெரிதாகவோ உணரும்போது வீக்கம் ஏற்படுகிறது.

இது பொதுவாக வாயு அல்லது பிற செரிமான பிரச்சினைகளால் ஏற்படுகிறது ().

வீக்கம் மிகவும் பொதுவானது. சுமார் 16-30% மக்கள் அதை தவறாமல் அனுபவிப்பதாகக் கூறுகிறார்கள் (,).

வீக்கம் ஒரு தீவிர மருத்துவ நிலையின் அறிகுறியாக இருக்கலாம் என்றாலும், இது வழக்கமாக உணவில் உள்ள ஏதோவொன்றால் ஏற்படுகிறது ().

வீக்கத்தை உண்டாக்கும் 13 உணவுகள் இங்கே உள்ளன, அதற்கு பதிலாக என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதற்கான பரிந்துரைகளுடன்.

(மக்கள் பெரும்பாலும் “வீக்கத்தை” “நீர் வைத்திருத்தல்” என்று குழப்புகிறார்கள், இதில் உடலில் அதிக அளவு திரவம் அடங்கும். நீர் தக்கவைப்பைக் குறைக்க 6 எளிய வழிகள் இங்கே.)

1. பீன்ஸ்

பீன்ஸ் ஒரு வகை பருப்பு வகைகள்.

அவற்றில் அதிக அளவு புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கார்ப்ஸ் உள்ளன. பீன்ஸ் நார்ச்சத்து, அத்துடன் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் () ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

இருப்பினும், பெரும்பாலான பீன்களில் ஆல்பா-கேலக்டோசைடுகள் எனப்படும் சர்க்கரைகள் உள்ளன, அவை FODMAP கள் எனப்படும் கார்ப்ஸ் குழுவிற்கு சொந்தமானவை.

FODMAP கள் (புளித்த ஒலிகோ-, டி-, மோனோ-சாக்கரைடுகள் மற்றும் பாலியோல்கள்) குறுகிய சங்கிலி கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும், அவை செரிமானத்திலிருந்து தப்பித்து பின்னர் பெருங்குடலில் உள்ள குடல் பாக்டீரியாக்களால் புளிக்கப்படுகின்றன. இந்த செயல்முறையின் துணை தயாரிப்பு வாயு.

ஆரோக்கியமானவர்களுக்கு, FODMAP கள் வெறுமனே நன்மை பயக்கும் செரிமான பாக்டீரியாக்களுக்கு எரிபொருளை வழங்குகின்றன, மேலும் எந்த பிரச்சனையும் ஏற்படக்கூடாது.

இருப்பினும், எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறி உள்ளவர்களுக்கு, நொதித்தல் செயல்பாட்டின் போது மற்றொரு வகை வாயு உருவாகிறது. வீக்கம், வாய்வு, தசைப்பிடிப்பு மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு () போன்ற அறிகுறிகளுடன் இது பெரிய அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

பீன்ஸ் ஊறவைத்தல் மற்றும் முளைப்பது பீன்ஸில் உள்ள FODMAP களைக் குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஊறவைக்கும் தண்ணீரை பல முறை மாற்றுவதும் உதவும் ().

அதற்கு பதிலாக என்ன சாப்பிட வேண்டும்: சில பீன்ஸ் செரிமான அமைப்பில் எளிதாக இருக்கும். பிண்டோ பீன்ஸ் மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ் அதிக செரிமானமாக இருக்கலாம், குறிப்பாக ஊறவைத்த பிறகு.

நீங்கள் பீன்ஸ் தானியங்கள், இறைச்சி அல்லது குயினோவாவுடன் மாற்றலாம்.

2. பருப்பு

பயறு வகைகளும் பருப்பு வகைகள். அவற்றில் அதிக அளவு புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கார்ப்ஸ், அத்துடன் இரும்பு, தாமிரம் மற்றும் மாங்கனீசு போன்ற தாதுக்கள் உள்ளன.

அவற்றின் நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால், அவை முக்கியமான நபர்களில் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும். நிறைய நார்ச்சத்து சாப்பிடப் பழகாதவர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை.

பீன்ஸ் போலவே, பயறு வகைகளிலும் FODMAP கள் உள்ளன. இந்த சர்க்கரைகள் அதிகப்படியான வாயு உற்பத்தி மற்றும் வீக்கத்திற்கு பங்களிக்கக்கூடும்.

இருப்பினும், பயறு வகைகளை நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு முன் ஊறவைத்தல் அல்லது ஊற்றுவது செரிமான அமைப்பில் அவற்றை மிகவும் எளிதாக்கும்.

அதற்கு பதிலாக என்ன சாப்பிட வேண்டும்: வெளிர் நிற பயறு பொதுவாக அடர்த்தியை விட நார்ச்சத்து குறைவாக இருக்கும், எனவே குறைந்த வீக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

3. கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்

கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் வீக்கத்திற்கு மற்றொரு பொதுவான காரணம்.

இந்த பானங்களில் அதிக அளவு கார்பன் டை ஆக்சைடு என்ற வாயு உள்ளது.

இந்த பானங்களில் ஒன்றை நீங்கள் குடிக்கும்போது, ​​இந்த வாயுவை அதிக அளவில் விழுங்குவீர்கள்.

சில வாயு செரிமான அமைப்பில் சிக்கிக் கொள்கிறது, இது சங்கடமான வீக்கத்தையும் தசைப்பிடிப்பையும் ஏற்படுத்தும்.

அதற்கு பதிலாக என்ன குடிக்க வேண்டும்: எளிய நீர் எப்போதும் சிறந்தது. மற்ற ஆரோக்கியமான மாற்றுகளில் காபி, தேநீர் மற்றும் பழ-சுவைமிக்க நீர் ஆகியவை அடங்கும்.

4. கோதுமை

கடந்த சில ஆண்டுகளில் கோதுமை மிகவும் சர்ச்சைக்குரியது, முக்கியமாக இதில் பசையம் என்ற புரதம் உள்ளது.

சர்ச்சை இருந்தபோதிலும், கோதுமை இன்னும் பரவலாக நுகரப்படுகிறது. இது பெரும்பாலான ரொட்டிகள், பாஸ்தாக்கள், டார்ட்டிலாக்கள் மற்றும் பீஸ்ஸாக்கள், அத்துடன் கேக், பிஸ்கட், அப்பத்தை மற்றும் வாஃபிள் போன்ற வேகவைத்த பொருட்களிலும் உள்ளது.

செலியாக் நோய் அல்லது பசையம் உணர்திறன் உள்ளவர்களுக்கு, கோதுமை பெரிய செரிமான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துகிறது. இதில் வீக்கம், வாயு, வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் வயிற்று வலி (,) ஆகியவை அடங்கும்.

FODMAP களின் கோதுமை ஒரு முக்கிய ஆதாரமாகும், இது பலருக்கு செரிமான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும் (,).

அதற்கு பதிலாக என்ன சாப்பிட வேண்டும்: தூய ஓட்ஸ், குயினோவா, பக்வீட், பாதாம் மாவு மற்றும் தேங்காய் மாவு போன்ற கோதுமைக்கு பசையம் இல்லாத பல மாற்று வழிகள் உள்ளன.

இந்த கட்டுரையில் வழக்கமான கோதுமை ரொட்டிக்கு பல மாற்று வழிகள் உள்ளன.

5. ப்ரோக்கோலி மற்றும் பிற சிலுவை காய்கறிகள்

சிலுவை காய்கறி குடும்பத்தில் ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், முட்டைக்கோஸ், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றும் பல உள்ளன.

இவை மிகவும் ஆரோக்கியமானவை, இதில் ஃபைபர், வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, இரும்பு மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற பல அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

இருப்பினும், அவற்றில் FODMAP களும் உள்ளன, எனவே அவை சிலருக்கு () வீக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

சிலுவை காய்கறிகளை சமைப்பதால் அவை ஜீரணிக்க எளிதாக இருக்கும்.

அதற்கு பதிலாக என்ன சாப்பிட வேண்டும்: கீரை, வெள்ளரிகள், கீரை, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சீமை சுரைக்காய் உள்ளிட்ட பல மாற்று வழிகள் உள்ளன.

6. வெங்காயம்

வெங்காயம் ஒரு தனித்துவமான, சக்திவாய்ந்த சுவை கொண்ட நிலத்தடி விளக்கை காய்கறிகள். அவை அரிதாகவே முழுவதுமாக உண்ணப்படுகின்றன, ஆனால் சமைத்த உணவு, பக்க உணவுகள் மற்றும் சாலட்களில் பிரபலமாக உள்ளன.

அவை வழக்கமாக சிறிய அளவில் சாப்பிட்டாலும், வெங்காயம் பிரக்டான்களின் முக்கிய உணவு ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். இவை கரையக்கூடிய இழைகளாகும், அவை வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் (, 14).

கூடுதலாக, சிலர் வெங்காயத்தில், குறிப்பாக மூல வெங்காயத்தில் () மற்ற சேர்மங்களுடன் உணர்திறன் அல்லது சகிப்புத்தன்மையற்றவர்கள்.

எனவே, வெங்காயம் வீக்கம் மற்றும் பிற செரிமான அச om கரியங்களுக்கு அறியப்பட்ட காரணமாகும். வெங்காயத்தை சமைப்பதால் இந்த செரிமான விளைவுகள் குறையும்.

அதற்கு பதிலாக என்ன சாப்பிட வேண்டும்: வெங்காயத்திற்கு மாற்றாக புதிய மூலிகைகள் அல்லது மசாலாப் பொருட்களைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

7. பார்லி

பார்லி பொதுவாக நுகரப்படும் தானிய தானியமாகும்.

இது நார்ச்சத்து நிறைந்ததாகவும், அதிக அளவு வைட்டமின்கள் மற்றும் மாலிப்டினம், மாங்கனீசு மற்றும் செலினியம் போன்ற தாதுக்களைக் கொண்டிருப்பதால் இது மிகவும் சத்தானதாகும்.

அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால், முழு தானிய பார்லி நிறைய நார்ச்சத்து சாப்பிடப் பழகாத நபர்களுக்கு வீக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

மேலும், பார்லியில் பசையம் உள்ளது. இது பசையம் சகிக்காத மக்களுக்கு பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

அதற்கு பதிலாக என்ன சாப்பிட வேண்டும்: முத்து அல்லது ஸ்காட்ச் பார்லி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட பார்லி சிறப்பாக பொறுத்துக்கொள்ளப்படலாம். பார்லியை ஓட்ஸ், பிரவுன் ரைஸ், குயினோவா அல்லது பக்வீட் போன்ற பிற தானியங்கள் அல்லது போலி மருந்துகளுடன் மாற்றலாம்.

8. கம்பு

கம்பு என்பது கோதுமையுடன் தொடர்புடைய ஒரு தானிய தானியமாகும்.

இது மிகவும் சத்தான மற்றும் நார்ச்சத்து, மாங்கனீசு, பாஸ்பரஸ், தாமிரம் மற்றும் பி-வைட்டமின்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

இருப்பினும், கம்பில் பசையம் உள்ளது, இது பல மக்கள் உணர்திறன் அல்லது சகிப்புத்தன்மையற்றது.

அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் பசையம் இருப்பதால், கம்பு உணர்திறன் வாய்ந்த நபர்களில் வீக்கத்திற்கு ஒரு முக்கிய காரணமாக இருக்கலாம்.

அதற்கு பதிலாக என்ன சாப்பிட வேண்டும்: ஓட்ஸ், பிரவுன் ரைஸ், பக்வீட் அல்லது குயினோவா உள்ளிட்ட பிற தானியங்கள் அல்லது போலி மருந்துகள்.

9. பால் பொருட்கள்

பால் மிகவும் சத்தானது, அத்துடன் புரதம் மற்றும் கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும்.

பால், சீஸ், கிரீம் சீஸ், தயிர் மற்றும் வெண்ணெய் உட்பட பல பால் பொருட்கள் கிடைக்கின்றன.

இருப்பினும், உலக மக்கள்தொகையில் சுமார் 75% பாலில் காணப்படும் லாக்டோஸை உடைக்க முடியாது. இந்த நிலை லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை (,) என அழைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால், பால் பெரிய செரிமான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். வீக்கம், வாயு, தசைப்பிடிப்பு மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு ஆகியவை இதன் அறிகுறிகளாகும்.

அதற்கு பதிலாக என்ன சாப்பிட வேண்டும்: லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவர்கள் சில நேரங்களில் கிரீம் மற்றும் வெண்ணெய் அல்லது தயிர் () போன்ற புளித்த பால் ஆகியவற்றைக் கையாளலாம்.

லாக்டோஸ் இல்லாத பால் பொருட்களும் கிடைக்கின்றன. வழக்கமான பாலுக்கான பிற மாற்றுகளில் தேங்காய், பாதாம், சோயா அல்லது அரிசி பால் ஆகியவை அடங்கும்.

10. ஆப்பிள்கள்

ஆப்பிள் உலகில் மிகவும் பிரபலமான பழங்களில் ஒன்றாகும்.

அவை நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம், மேலும் அவை பலவிதமான சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன (, 20).

இருப்பினும், ஆப்பிள்கள் சிலருக்கு வீக்கம் மற்றும் பிற செரிமான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும் என்றும் அறியப்படுகிறது.

குற்றவாளிகள் பிரக்டோஸ் (இது ஒரு FODMAP) மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம். பிரக்டோஸ் மற்றும் ஃபைபர் இரண்டும் பெரிய குடலில் புளிக்கவைக்கப்படலாம், மேலும் வாயு மற்றும் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

சமைத்த ஆப்பிள்கள் புதியவற்றை விட ஜீரணிக்க எளிதாக இருக்கும்.

அதற்கு பதிலாக என்ன சாப்பிட வேண்டும்: வாழைப்பழங்கள், அவுரிநெல்லிகள், திராட்சைப்பழம், மாண்டரின், ஆரஞ்சு அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற பிற பழங்கள்.

11. பூண்டு

பூண்டு நம்பமுடியாத அளவிற்கு பிரபலமானது, இது சுவையூட்டுவதற்கும் சுகாதார தீர்வாகவும் உள்ளது.

வெங்காயத்தைப் போலவே, பூண்டிலும் பிரக்டான்கள் உள்ளன, அவை FODMAP கள், அவை வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் ().

பூண்டில் காணப்படும் பிற சேர்மங்களுக்கு ஒவ்வாமை அல்லது சகிப்புத்தன்மை மிகவும் பொதுவானது, வீக்கம், பெல்ச்சிங் மற்றும் வாயு () போன்ற அறிகுறிகளுடன்.

இருப்பினும், பூண்டு சமைப்பதால் இந்த விளைவுகள் குறையும்.

அதற்கு பதிலாக என்ன சாப்பிட வேண்டும்: உங்கள் சமையலில் தைம், வோக்கோசு, சிவ்ஸ் அல்லது துளசி போன்ற பிற மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

12. சர்க்கரை ஆல்கஹால்

சர்க்கரை இல்லாத உணவுகள் மற்றும் மெல்லும் ஈறுகளில் சர்க்கரையை மாற்ற சர்க்கரை ஆல்கஹால் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

பொதுவான வகைகளில் சைலிட்டால், சர்பிடால் மற்றும் மன்னிடோல் ஆகியவை அடங்கும்.

சர்க்கரை ஆல்கஹால்களும் FODMAP கள். குடல் பாக்டீரியா அவர்களுக்கு உணவளிக்கும் இடத்தில் அவை பெரிய குடலை மாற்றாமல் அடைவதால் அவை செரிமான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துகின்றன.

அதிக அளவு சர்க்கரை ஆல்கஹால் உட்கொள்வது வீக்கம், வாயு மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு போன்ற செரிமான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

அதற்கு பதிலாக என்ன சாப்பிட வேண்டும்: எரித்ரிட்டால் ஒரு சர்க்கரை ஆல்கஹால், ஆனால் மேலே குறிப்பிட்டதை விட செரிமானத்தில் இது எளிதானது. சர்க்கரை மற்றும் சர்க்கரை ஆல்கஹால்களுக்கு ஸ்டீவியா ஒரு ஆரோக்கியமான மாற்றாகும்.

13. பீர்

இதற்கு முன்பு பயன்படுத்தப்பட்ட “பீர் தொப்பை” என்ற வார்த்தையை எல்லோரும் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம்.

இது தொப்பை அதிகரித்த கொழுப்பை மட்டுமல்ல, பீர் குடிப்பதால் ஏற்படும் வீக்கத்தையும் குறிக்கிறது.

பீர் என்பது ஒரு கார்பனேற்றப்பட்ட பானமாகும், இது பார்லி, மக்காச்சோளம், கோதுமை மற்றும் அரிசி போன்ற புளிக்கக்கூடிய கார்ப் மூலங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, மேலும் சில ஈஸ்ட் மற்றும் தண்ணீருடன்.

ஆகையால், இது வாயு (கார்பன் டை ஆக்சைடு) மற்றும் புளித்த கார்ப்ஸ் இரண்டையும் கொண்டுள்ளது, இது வீக்கத்திற்கு இரண்டு நன்கு அறியப்பட்ட காரணங்கள். பீர் காய்ச்சுவதற்குப் பயன்படுத்தப்படும் தானியங்களிலும் பெரும்பாலும் பசையம் இருக்கும்.

அதற்கு பதிலாக என்ன குடிக்க வேண்டும்: நீர் எப்போதும் சிறந்த பானமாகும், ஆனால் நீங்கள் ஆல்கஹால் மாற்றுகளைத் தேடுகிறீர்களானால், சிவப்பு ஒயின், வெள்ளை ஒயின் அல்லது ஆவிகள் குறைந்த வீக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

வீக்கத்தைக் குறைப்பதற்கான பிற வழிகள்

வீக்கம் என்பது மிகவும் பொதுவான பிரச்சினையாகும், ஆனால் பெரும்பாலும் எளிமையான மாற்றங்களுடன் தீர்க்கப்படலாம்.

இந்த கட்டுரையில் கோடிட்டுக் காட்டப்பட்ட வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும் பல உத்திகள் உள்ளன.

உங்களுக்கு தொடர்ந்து செரிமான பிரச்சினைகள் இருந்தால், குறைந்த ஃபோட்மேப் உணவைக் கருத்தில் கொள்ள விரும்பலாம். இது வீக்கத்திற்கு மட்டுமல்ல, மற்ற செரிமான பிரச்சினைகளுக்கும் நம்பமுடியாத அளவிற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இருப்பினும், ஒரு தீவிரமான மருத்துவ நிலையை நிராகரிக்க ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.

வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

வீக்கத்தில் உங்களுக்கு சிக்கல்கள் இருந்தால், இந்த பட்டியலில் உள்ள ஒரு உணவே குற்றவாளி என்பதற்கான வாய்ப்புகள் உள்ளன.

சொல்லப்பட்டால், இந்த உணவுகள் அனைத்தையும் தவிர்க்க எந்த காரணமும் இல்லை, தனிப்பட்ட முறையில் உங்களுக்கு பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும் உணவுகள் மட்டுமே.

ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு தொடர்ந்து உங்களை வீக்கமாக்குகிறது என்று நீங்கள் கண்டால், அதைத் தவிர்க்கவும். எந்த உணவிற்கும் துன்பம் இல்லை.