8 வழிகள் உணவு நிறுவனங்கள் உணவுகளின் சர்க்கரை உள்ளடக்கத்தை மறைக்கின்றன

உள்ளடக்கம்

• 1. சர்க்கரையை வேறு பெயரில் அழைப்பது
• உலர் சர்க்கரை
• சிரப்ஸ்
• 2. பல வகையான சர்க்கரைகளைப் பயன்படுத்துதல்
• 3. நீங்கள் குறைந்தது எதிர்பார்க்கும் உணவுகளில் சர்க்கரை சேர்ப்பது
• 4. சுக்ரோஸுக்கு பதிலாக ‘ஆரோக்கியமான’ சர்க்கரைகளைப் பயன்படுத்துதல்
• 5. பொருட்கள் பட்டியலில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை இயற்கை சர்க்கரைகளுடன் இணைத்தல்
• 6. தயாரிப்புகளுக்கு சுகாதார உரிமைகோரலைச் சேர்ப்பது
• 7. பகுதியின் அளவைக் குறைத்தல்
• 8. குறைந்த சர்க்கரை பிராண்டின் இனிப்பு பதிப்புகளை உருவாக்குதல்
• அடிக்கோடு

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை நிறைய சாப்பிடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமானது.

இது உடல் பருமன், வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய் (1, 2, 3, 4) போன்ற நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

மேலும் என்னவென்றால், பலர் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை அதிகம் சாப்பிடுகிறார்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உண்மையில், சராசரி அமெரிக்கன் ஒரு நாளைக்கு 15 டீஸ்பூன் (60 கிராம்) சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை (5, 6, 7, 8, 9, 10) சாப்பிடலாம்.

இருப்பினும், பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் உணவில் நிறைய சர்க்கரையை ஊற்றுவதில்லை.

உங்கள் தினசரி சர்க்கரை உட்கொள்ளலில் பெரும்பகுதி பல்வேறு தொகுக்கப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுக்குள் மறைக்கப்பட்டுள்ளது, அவற்றில் பல ஆரோக்கியமானவை என சந்தைப்படுத்தப்படுகின்றன.

உணவு நிறுவனங்கள் உணவுகளின் சர்க்கரை அளவை மறைக்க 8 வழிகள் இங்கே.

1. சர்க்கரையை வேறு பெயரில் அழைப்பது

உங்கள் உணவுக்கு இனிமையான சுவை தரும் குறுகிய சங்கிலி கார்ப்ஸுக்கு வழங்கப்படும் பொதுவான பெயர் சர்க்கரை. இருப்பினும், சர்க்கரை பல்வேறு வடிவங்களையும் பெயர்களையும் கொண்டுள்ளது.

குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ் மற்றும் சுக்ரோஸ் போன்ற சில பெயர்களை நீங்கள் அடையாளம் காணலாம். மற்றவர்கள் அடையாளம் காண்பது கடினம்.

உணவு நிறுவனங்கள் பெரும்பாலும் அசாதாரண பெயர்களைக் கொண்ட சர்க்கரைகளைப் பயன்படுத்துவதால், இந்த மூலப்பொருள் லேபிள்களைக் கண்டறிவது கடினம்.

உலர் சர்க்கரை

தற்செயலாக அதிக சர்க்கரை சாப்பிடுவதைத் தடுக்க, உணவு லேபிள்களில் இந்த சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைப் பாருங்கள்:

• பார்லி பானம்
• பீட் சர்க்கரை
• பழுப்பு சர்க்கரை
• வெண்ணெய் சர்க்கரை
• கரும்பு சாறு படிகங்கள்
• கரும்பு சர்க்கரை
• காற்சில்லு சர்க்கரை
• தேங்காய் சர்க்கரை
• சோளம் இனிப்பு
• படிக பிரக்டோஸ்
• தேதி சர்க்கரை
• டெக்ஸ்ட்ரான், மால்ட் பவுடர்
• எத்தில் மால்டோல்
• பழச்சாறு செறிவு
• தங்க சர்க்கரை
• சர்க்கரையைத் திருப்புங்கள்
• மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின்
• மால்டோஸ்
• மஸ்கோவாடோ சர்க்கரை
• பனெலா
• பனை வெல்லம்
• கரிம மூல சர்க்கரை
• ராபதுரா சர்க்கரை
• ஆவியாக்கப்பட்ட கரும்பு சாறு
• தின்பண்டங்களின் (தூள்) சர்க்கரை

சிரப்ஸ்

சர்க்கரைகள் வடிவில் உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகின்றன. சிரப்ஸ் பொதுவாக நீரில் கரைந்த பெரிய அளவிலான சர்க்கரையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் அடர்த்தியான திரவங்கள்.

அவை பலவகையான உணவுகளில் காணப்படுகின்றன, ஆனால் பெரும்பாலும் குளிர் பானங்கள் அல்லது பிற திரவங்களில் காணப்படுகின்றன.

உணவு லேபிள்களைக் கவனிக்க வேண்டிய பொதுவான சிரப்புகள் பின்வருமாறு:

• நீலக்கத்தாழை தேன்
• கரோப் சிரப்
• கோல்டன் சிரப்
• உயர் பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப்
• தேன்
• மால்ட் சிரப்
• மேப்பிள் சிரப்
• மோலாஸ்கள்
• ஓட் சிரப்
• அரிசி தவிடு சிரப்
• அரிசி சிரப்

சுருக்கம் சர்க்கரை பல்வேறு பெயர்களையும் வடிவங்களையும் கொண்டுள்ளது, இது உணவு லேபிள்களைக் கண்டறிவது கடினம். சிரப்களையும் கவனிக்கவும்.

2. பல வகையான சர்க்கரைகளைப் பயன்படுத்துதல்

தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளின் எடையால் தேவையான பொருட்கள் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன, முக்கிய பொருட்கள் முதலில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன. ஒரு உருப்படியின் அதிகமானவை, அது தோன்றும் பட்டியலில் உயர்ந்தவை.

உணவு உற்பத்தியாளர்கள் பெரும்பாலும் இதைப் பயன்படுத்திக் கொள்கிறார்கள். அவற்றின் தயாரிப்புகள் ஆரோக்கியமாக தோன்றுவதற்கு, சிலர் ஒரே தயாரிப்பில் மூன்று அல்லது நான்கு வகையான சர்க்கரைகளை சிறிய அளவில் பயன்படுத்துகின்றனர்.

இந்த சர்க்கரைகள் பின்னர் பொருட்களின் பட்டியலில் மேலும் கீழே தோன்றும், இதனால் ஒரு தயாரிப்பு சர்க்கரை குறைவாக இருக்கும் - சர்க்கரை அதன் முக்கிய பொருட்களில் ஒன்றாக இருக்கும்போது.

எடுத்துக்காட்டாக, சில புரத பார்கள் - ஆரோக்கியமாகக் கருதப்பட்டாலும் - சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையில் மிக அதிகம். ஒரு பட்டியில் 7.5 டீஸ்பூன் (30 கிராம்) சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இருக்கலாம்.

நீங்கள் உணவு லேபிள்களைப் படிக்கும்போது, ​​பல வகையான சர்க்கரைகளைப் பாருங்கள்.

சுருக்கம் உணவு நிறுவனங்கள் ஒரே தயாரிப்பில் மூன்று அல்லது நான்கு வெவ்வேறு வகையான சர்க்கரைகளைப் பயன்படுத்தலாம், இதனால் சர்க்கரையை விட இது குறைவாகவே தோன்றும்.

3. நீங்கள் குறைந்தது எதிர்பார்க்கும் உணவுகளில் சர்க்கரை சேர்ப்பது

ஒரு துண்டு கேக் அல்லது ஒரு மிட்டாய் பட்டியில் நிறைய சர்க்கரை உள்ளது என்பது பொது அறிவு.

இருப்பினும், சில உணவு உற்பத்தியாளர்கள் எப்போதும் இனிப்பாக கருதப்படாத உணவுகளில் சர்க்கரையை ஊற்றுகிறார்கள். எடுத்துக்காட்டுகளில் காலை உணவு தானியங்கள், ஆரவாரமான சாஸ் மற்றும் தயிர் ஆகியவை அடங்கும்.

சில தயிர் கோப்பையில் 6 டீஸ்பூன் (29 கிராம்) சர்க்கரை இருக்கலாம்.

முழு தானிய காலை உணவு பார்கள் கூட ஆரோக்கியமான தேர்வாகத் தோன்றலாம், 4 டீஸ்பூன் (16 கிராம்) சர்க்கரை வரை பொதி செய்யலாம்.

இந்த உணவுகள் சர்க்கரையைச் சேர்த்துள்ளன என்பதை பலர் உணராததால், அவர்கள் எவ்வளவு உட்கொள்கிறார்கள் என்பது அவர்களுக்குத் தெரியாது.

நீங்கள் தொகுக்கப்பட்ட அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை வாங்குகிறீர்களானால், நீங்கள் லேபிளைப் படித்து சர்க்கரை உள்ளடக்கத்தை சரிபார்க்கவும் - உணவு ஆரோக்கியமானது என்று நீங்கள் நினைத்தாலும் கூட.

சுருக்கம் சர்க்கரை பல உணவுகளில் மறைக்கப்பட்டுள்ளது - இனிப்பு சுவைக்காதவை கூட. தொகுக்கப்பட்ட அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் லேபிள்களை சரிபார்க்கவும்.

4. சுக்ரோஸுக்கு பதிலாக ‘ஆரோக்கியமான’ சர்க்கரைகளைப் பயன்படுத்துதல்

ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்படும் மாற்று இனிப்புக்கு சர்க்கரையை மாற்றுவதன் மூலம் உணவு நிறுவனங்கள் தங்கள் தயாரிப்புகளில் சில தீங்கற்றதாகத் தோன்றும்.

இந்த சுத்திகரிக்கப்படாத இனிப்புகள் வழக்கமாக சாப், பழம், பூக்கள் அல்லது தாவரங்களின் விதைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன. நீலக்கத்தாழை தேன் ஒரு உதாரணம்.

இந்த இனிப்புகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் பெரும்பாலும் “சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லை” அல்லது “சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லாதவை” போன்ற லேபிள்களைக் கொண்டுள்ளன. இது வெறுமனே வெள்ளை சர்க்கரையை கொண்டிருக்கவில்லை என்பதாகும்.

இந்த சர்க்கரைகள் ஆரோக்கியமானதாகத் தோன்றும், ஏனெனில் சிலவற்றில் வழக்கமான சர்க்கரையை விட சற்றே குறைவான கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) மதிப்பெண் இருக்கலாம் மற்றும் சில ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும்.

இருப்பினும், இந்த சர்க்கரைகள் வழங்கும் ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவு பொதுவாக மிகக் குறைவு. மேலும் என்னவென்றால், சுத்திகரிக்கப்படாத சர்க்கரை இன்னும் சர்க்கரை சேர்க்கப்படுகிறது.

தற்போது, ​​எந்தவொரு ஆதாரமும் சர்க்கரையை இன்னொருவருக்கு மாற்றுவது நன்மை பயக்கும் என்று எந்த ஆதாரமும் தெரிவிக்கவில்லை, குறிப்பாக நீங்கள் ஒட்டுமொத்தமாக அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால்.

ஆரோக்கியமானதாக பெயரிடப்பட்ட பொதுவான உயர்-சர்க்கரை இனிப்புகள் பின்வருமாறு:

• நீலக்கத்தாழை சிரப்
• பிர்ச் சிரப்
• தேங்காய் சர்க்கரை
• தேன்
• மேப்பிள் சிரப்
• கச்சா சர்க்கரை
• கரும்பு சர்க்கரை
• சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு சிரப்

இந்த இனிப்புகளை நீங்கள் உணவு லேபிளில் பார்த்தால், அவை இன்னும் சர்க்கரை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அவை குறைவாகவே சாப்பிட வேண்டும்.

சுருக்கம் உணவு உற்பத்தியாளர்கள் சில நேரங்களில் வெள்ளை அட்டவணை சர்க்கரையை சுத்திகரிக்கப்படாத தயாரிப்புகளுடன் மாற்றுகிறார்கள். இது தயாரிப்பு ஆரோக்கியமானதாகத் தோன்றும் போது, ​​சுத்திகரிக்கப்படாத சர்க்கரை இன்னும் சர்க்கரையாகும்.

5. பொருட்கள் பட்டியலில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை இயற்கை சர்க்கரைகளுடன் இணைத்தல்

பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்ற சில உணவுகளில் இயற்கையாகவே சர்க்கரைகள் உள்ளன. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையைப் போலன்றி, இவை பொதுவாக உடல்நலக் கவலையாக இருக்காது.

இயற்கையாக நிகழும் சர்க்கரைகள் பொதுவாக பெரிய அளவில் சாப்பிடுவது கடினம் என்பதே இதற்குக் காரணம்.

சில பழங்களில் இயற்கையாக நிகழும் சர்க்கரை அதிக அளவு இருந்தாலும், அவற்றின் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கங்கள் இரத்த சர்க்கரையின் உயர்வைத் தணிக்கின்றன. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் உள்ள நார்ச்சத்து கூட நிரப்பப்படுகிறது, இதனால் இந்த உணவுகள் அதிகப்படியான உணவை கடினமாக்குகின்றன.

கூடுதலாக, முழு உணவுகள் உங்கள் நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கக்கூடிய பல நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.

உதாரணமாக, ஒரு கப் (240 மில்லி) பாலில் 3 டீஸ்பூன் (13 கிராம்) சர்க்கரை உள்ளது. இருப்பினும், நீங்கள் 8 கிராம் புரதத்தையும், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி (11) க்கான உங்கள் அன்றாட தேவைகளில் 25% ஐயும் பெறுவீர்கள்.

கோக்கின் அதே அளவிலான சேவை சர்க்கரையின் இரு மடங்கு அளவைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லை (12).

உணவு லேபிள்கள் இயற்கை மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை வேறுபடுத்துவதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மாறாக, அவை சர்க்கரைகள் அனைத்தையும் ஒரே தொகையாக பட்டியலிடுகின்றன.

இது உங்கள் உணவில் இயற்கையாக எவ்வளவு சர்க்கரை காணப்படுகிறது மற்றும் எவ்வளவு சேர்க்கப்படுகிறது என்பதை அடையாளம் காண்பது தந்திரமானதாக ஆக்குகிறது.

இருப்பினும், நீங்கள் பெரும்பாலும் முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளை சாப்பிட்டால் - தொகுக்கப்பட்ட அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களுக்கு மாறாக - நீங்கள் உட்கொள்ளும் பெரும்பாலான சர்க்கரைகள் இயற்கையாகவே இருக்கும்.

சுருக்கம் உணவு லேபிள்கள் பெரும்பாலும் மொத்தமாக சேர்க்கப்பட்டு இயற்கையாகவே சர்க்கரையை மொத்தமாக சேர்க்கின்றன. எனவே, சில தயாரிப்புகளில் எவ்வளவு சர்க்கரை சேர்க்கப்படுகிறது என்பதை தீர்மானிக்க கடினமாக இருக்கும்.

6. தயாரிப்புகளுக்கு சுகாதார உரிமைகோரலைச் சேர்ப்பது

அலமாரியில் உள்ள தயாரிப்புகள் ஆரோக்கியமானவை, அவை எதுவல்ல என்று சொல்வது எப்போதும் எளிதல்ல.

உற்பத்தியாளர்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் பேக்கேஜிங்கை சுகாதார உரிமைகோரல்களுடன் பூசிக் கொள்கிறார்கள், சில பொருட்கள் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டபோது அவை ஆரோக்கியமானதாகத் தோன்றும்.

மிகவும் பொதுவான எடுத்துக்காட்டுகளில் “இயற்கை,” “ஆரோக்கியமான,” “குறைந்த கொழுப்பு,” “உணவு,” மற்றும் “ஒளி” போன்ற லேபிள்கள் அடங்கும். இந்த தயாரிப்புகளில் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக இருக்கலாம் என்றாலும், அவை பெரும்பாலும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையால் நிரம்பியுள்ளன.

இந்த உரிமைகோரல்களை புறக்கணித்து, அதற்கு பதிலாக லேபிளை கவனமாக படிக்கவும்.

சுருக்கம் “உணவு,” “இயற்கை,” அல்லது “குறைந்த கொழுப்பு” போன்ற சுகாதார உரிமைகோரல்களைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் இன்னும் சர்க்கரையுடன் ஏற்றப்படலாம்.

7. பகுதியின் அளவைக் குறைத்தல்

நீங்கள் எவ்வளவு சர்க்கரை உட்கொள்கிறீர்கள் என்ற உங்கள் உணர்வை சிதைக்க உணவுத் தொழில் பட்டியலிடப்பட்ட பகுதியின் அளவை சிறியதாக மாற்றுகிறது.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், மினி பீஸ்ஸா அல்லது பாட்டில் சோடா போன்ற ஒரு தயாரிப்பு பல பரிமாணங்களால் ஆனதாக இருக்கலாம்.

இந்த ஒவ்வொரு சேவையிலும் சர்க்கரையின் அளவு குறைவாக இருக்கக்கூடும், நீங்கள் பொதுவாக ஒரு உட்கார்ந்த நிலையில் இரண்டு அல்லது மூன்று மடங்கு சாப்பிடுவீர்கள்.

இந்த பொறியைத் தவிர்க்க, ஒரு கொள்கலனுக்கான சேவையின் எண்ணிக்கையை கவனமாக ஆராயுங்கள்.

ஒரு சிறிய உணவுப் பொருளில் பல பரிமாணங்கள் இருந்தால், நீங்கள் நினைத்ததை விட அதிக சர்க்கரை சாப்பிடலாம்.

சுருக்கம் உணவு நிறுவனங்கள் பெரும்பாலும் சர்க்கரையில் தயாரிப்புகள் குறைவாக தோன்றும் வகையில் பகுதியின் அளவைக் குறைக்கின்றன.

8. குறைந்த சர்க்கரை பிராண்டின் இனிப்பு பதிப்புகளை உருவாக்குதல்

உங்களுக்கு பிடித்த சில பிராண்டுகளின் உணவு சர்க்கரை குறைவாக இருப்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள்.

இருப்பினும், உற்பத்தியாளர்கள் சில நேரங்களில் ஒரு புதிய பதிப்பை வெளியிடுவதன் மூலம் நிறுவப்பட்ட பிராண்டில் பிக்கிபேக் செய்கிறார்கள், இது அதிக சர்க்கரையை பொதி செய்கிறது.

காலை உணவு தானியங்களுடன் இந்த நடைமுறை மிகவும் பொதுவானது. எடுத்துக்காட்டாக, சர்க்கரை குறைவாக இருக்கும் ஒரு முழு தானிய தானியமானது கூடுதல் சுவைகள் அல்லது வெவ்வேறு பொருட்களுடன் புதிய சிக்கலான பேக்கேஜிங்கில் தோன்றக்கூடும்.

புதிய பதிப்பு அவர்களின் வழக்கமான விருப்பத்தைப் போலவே ஆரோக்கியமானது என்று கருதும் நபர்களை இது குழப்பக்கூடும்.

நீங்கள் அடிக்கடி வாங்கும் சிலவற்றிற்கு வெவ்வேறு பேக்கேஜிங் இருப்பதை நீங்கள் கவனித்திருந்தால், லேபிள்களை சரிபார்க்கவும்.

சுருக்கம் குறைந்த சர்க்கரை பிராண்டுகள் இன்னும் அதிக சர்க்கரை தயாரிப்புகளை சுழற்றக்கூடும், புதிய பதிப்பை அசலைப் போல ஆரோக்கியமானதல்ல என்பதை உணராத விசுவாசமான வாடிக்கையாளர்களை ஈர்க்கக்கூடும்.

அடிக்கோடு

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை கண்டுபிடிக்க கடினமாக இருக்கும்.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையைத் தவிர்ப்பதற்கான எளிதான வழி, அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களைத் தவிர்ப்பது, அதற்கு பதிலாக பதப்படுத்தப்படாத, முழு உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது.

நீங்கள் தொகுக்கப்பட்ட பொருட்களை வாங்கினால், உணவு லேபிள்களில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை எவ்வாறு கண்டறிவது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.