சரியான படிவத்துடன் குந்துதல் எப்படி

உள்ளடக்கம்

• குந்து சிகிச்சையுடன் தொடங்குவதைக் கவனியுங்கள்
• சுவர் குந்து
• கோபட் குந்து
• அடிப்படை உடல் எடை குந்து
• மற்ற உடல் எடை குந்துகைகள்
• ஆழமான குந்து
• ஒரு கால் குந்து
• பார்பெல் குந்துகைகள்
• பின் குந்து
• முன் குந்து
• ஒரு பார்பெல் குந்து எப்படி தோல்வி
• பிற எடையுள்ள குந்துகைகள்
• டம்பல் குந்து
• மருந்து பந்துடன் மேல்நிலை குந்து
• ஹேக் குந்து
• பார்க்க பொதுவான தவறுகள்
• அடிக்கோடு

குந்து அலைக்கற்றை வந்துவிட்டது என்று சொல்வதில் நாங்கள் மகிழ்ச்சியடைகிறோம், அது இங்கேயே இருக்கிறது. இந்த சக்திவாய்ந்த நடவடிக்கை உங்கள் உடற்பயிற்சி தொகுப்பில் இன்னும் இல்லை என்றால், அது இருக்க வேண்டும்! அதை நிரூபிக்க புள்ளிவிவரங்கள் கிடைத்துள்ளன.

“விளையாட்டு மற்றும் ஏடிஎல் (அன்றாட வாழ்க்கையின் செயல்பாடுகள்) ஆகிய இரண்டிற்கும் முழு மூட்டு வலிமையையும் வலுப்படுத்துவதற்கான சிறந்த பயிற்சி” என்று அழைக்கப்படும் இந்த குந்து செயல்திறன் மற்றும் அழகியல் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

உயரம் செல்ல வேண்டுமா? குந்து. உங்கள் முக்கிய வலிமையை உருவாக்கவா? குந்து. உங்கள் ஜீன்ஸ் இருக்கையை இன்னும் நிரப்ப வேண்டுமா? குந்து.

நீங்கள் குந்துவதற்கு புதியவர், ஆனால் அதைப் பயன்படுத்தத் தயாராக இருந்தால், சரியான படிவத்துடன் எவ்வாறு குந்துதல் என்பது பற்றிய விரிவான வழிகாட்டியைப் படிக்கவும்.

குந்து சிகிச்சையுடன் தொடங்குவதைக் கவனியுங்கள்

எடையுள்ள குந்துகைகள் வலிமையை வளர்ப்பதற்கு மிகச் சிறந்தவை என்றாலும், முதலில் உடல் எடையுள்ள குந்துகையில் சரியான வடிவம் இருப்பது முக்கியம்.

ஒரு குந்துகையின் இயக்கவியல் அவை தோன்றுவதை விட மிகவும் சிக்கலானவை, எனவே அனைத்து மூட்டுகளும் தசைகளும் சரியாக ஒன்றாக நகர்கின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்துவது காயத்தைத் தடுப்பதற்கும் உடற்பயிற்சியில் இருந்து அதிகமானதைப் பெறுவதற்கும் முக்கியமாகும்.

குந்து சிகிச்சை அங்கு செல்வதற்கான சிறந்த வழியாகும். ஒரு குந்துகையின் நுட்பமான இயக்கங்கள் அனைத்தையும் உடைக்க ஒரு வழியாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இந்த பயிற்சிகளின் கலவையானது உங்களை எளிதாக நகர்த்த வேண்டும்.

இந்த வரிசையை முயற்சிக்க, தலா 5 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

சுவர் குந்து

சுவரில் இருந்து 3 அடி தூரத்தில் ஒரு பெஞ்ச் அல்லது குறைந்த நாற்காலியை வைக்கவும் - நீங்கள் குந்துகையில், உங்கள் பட் மேற்பரப்பின் விளிம்பைத் தொட வேண்டும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை- இடுப்பு அகலத்துடன் சுவரை எதிர்கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் மார்பை மேலே வைத்துக் கொண்டு, உங்கள் இடுப்பில் மீண்டும் உட்கார்ந்து முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முகம் சுவருக்கு மிக அருகில் அல்லது உங்கள் பட் பெஞ்சைத் தொடும் வரை 5 விநாடிகள் கீழே குதிக்கவும். உங்கள் முழு பாதத்தையும் விரைவாகத் தள்ளுவதன் மூலம் தொடங்கத் திரும்புக.

இது எளிதானதும், உங்கள் கைகளை தலைக்கு மேலே நீட்டி, அதே இயக்கத்தை முடிக்கவும்.

அது எளிதானதும், பெஞ்சை சுவருக்கு நெருக்கமாக நகர்த்தி, உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்க வரம்பில் தொடர்ந்து செயல்படுங்கள்.

கோபட் குந்து

மார்பு மட்டத்தில் அதன் பக்கங்களால் ஒரு ஒளி தட்டு அல்லது டம்பல் வைத்திருங்கள், எனவே உங்கள் முழங்கைகள் வெளியேயும் கீழும் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை- இடுப்பு அகலம் வரை நிற்கவும்.

குந்த ஆரம்பிக்கவும், இடுப்பை பின்னால் உட்கார்ந்து முழங்கால்களை வளைக்கவும். நீங்கள் ஒரு ஆழமான குந்துக்குள் இறங்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் முழங்கால்களுக்குள் வந்து அவற்றை வெளியே தள்ள வேண்டும்.

சில விநாடிகள் இங்கே நிறுத்துங்கள், ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள், பின்னர் சற்று குறைவாக மூழ்க முயற்சிக்கவும். இதை 3 முதல் 4 முறை செய்யவும், பின்னர் எழுந்து நிற்கவும்.

ஒரு தொடக்கநிலையாளராக, கூடுதல் எடையைச் சேர்ப்பதற்கு முன்பு 1 முதல் 2 வாரங்கள் வரை மட்டும் இதை வரிசைப்படுத்தவும். கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்த நீங்கள் முன்னேறும்போது, ​​இந்த வரிசையை முன்பே சூடாகச் செய்யுங்கள்.

அடிப்படை உடல் எடை குந்து

ஒரு அடிப்படை உடல் எடை குந்து ஒரு அடித்தள நடவடிக்கை. உங்கள் குவாட்ஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் ஆகியவை இங்கு முக்கிய வேலைகளைச் செய்யும், அதே நேரத்தில் உங்கள் மையமானது உங்களை முழுவதும் உறுதிப்படுத்தும்.

எடையைச் சேர்ப்பதற்கு முன்பு நீங்கள் 15 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்களை எளிதாக முடிக்க முடியும்.

நகரும்:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் நேராக கீழே வைக்கவும்.
2. உங்கள் மையப்பகுதியைக் கட்டிக்கொண்டு, பெருமைமிக்க மார்பை வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளத் தொடங்குங்கள், நீங்கள் உட்காரப் போவது போல் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் உள்ளே செல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்போது, ​​இடைநிறுத்துங்கள்.
3. உங்கள் முழு கால் வழியாக மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு சமமாக மேலே தள்ளவும்.

மற்ற உடல் எடை குந்துகைகள்

இதை ஒரு படி மேலே கொண்டு, ஆழமான குந்து மற்றும் ஒரு கால் குந்து இரண்டிற்கும் பெரிய அளவிலான இயக்கம் மற்றும் அடிப்படை உடல் எடை குந்துவை விட அதிக நெகிழ்வுத்தன்மை தேவைப்படுகிறது.

10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்களை முடிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் 3 செட் வரை வேலை செய்யுங்கள்.

ஆழமான குந்து

“ஏடிஜி” (ஒரு ** முதல் புல் வரை) குந்து என அன்பாக குறிப்பிடப்படும், ஒரு ஆழமான குந்து என்றால் உங்கள் தொடைகள் இணையாக கடந்திருக்கும்.

ஆழ்ந்த குந்துகையை அடைய உங்களுக்கு சற்று நெகிழ்வுத்தன்மை தேவைப்படும், மேலும் நீங்கள் நிறைய வெளிப்புற எடையைச் சேர்த்தால் காயம் அதிகரிக்கும் வாய்ப்பு உள்ளது.

நகரும்:

1. ஒரு அடிப்படை உடல் எடை குந்துகையைச் செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் தொடைகள் இணையாக அடையும் போது நிறுத்துவதற்குப் பதிலாக, தொடர்ந்து செல்லுங்கள் - உங்கள் இடுப்பில் உள்ள மடிப்பு உங்கள் முழங்காலுக்குக் கீழே விழ வேண்டும், உங்கள் பட் கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும்.
2. தொடங்குவதற்குத் திரும்புங்கள், உங்கள் முழு பாதத்தையும் தள்ளி, உங்கள் உடல் நிமிர்ந்து இருப்பதை உறுதிசெய்க.

ஒரு கால் குந்து

ஒரு காலில் குந்துதல் - ஒரு பிஸ்டல் குந்து என்றும் குறிப்பிடப்படுகிறது - இது டன் நன்மைகளைக் கொண்ட ஒரு குந்து மீது மேம்பட்ட மாறுபாடு ஆகும்.

ஒரு கால் குந்துகையை முடிக்க உங்களுக்கு ஒரு அடிப்படை உடல் எடை குந்து தேவைப்படுவதை விட - உங்களுக்கு அதிக அளவு நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் வலிமை தேவை. ஆனால் நீங்கள் உயர்வாகத் தொடங்கலாம், மேலும் கீழாகக் குறைத்து, அவற்றைப் பெறுவீர்கள்.

நகரும்:

1. உங்கள் நிலையான மேற்பரப்புக்கு அருகில் நின்று உங்கள் வெளிப்புற பாதத்தை தரையில் இருந்து தூக்கி, முழங்காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். உங்கள் வெளிப்புற இடுப்பை உயர்த்தவும்.
2. உங்கள் உட்புற முழங்காலில் உள்ளே நுழைவதை உறுதிசெய்து, உங்கள் உட்புறக் காலில் குந்தத் தொடங்குங்கள். தேவைப்பட்டால் நிலையான மேற்பரப்பைப் பயன்படுத்தி இணையாக அடைய முயற்சிக்கவும்.
3. நீங்கள் செல்ல முடிந்தவரை நீங்கள் கைவிட்டவுடன், உங்கள் முழு பாதத்தையும் மேலே தள்ளிவிட்டு தொடங்குவதற்குத் திரும்புக.
4. விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

பார்பெல் குந்துகைகள்

ஒரு பார்பெல் மூலம் உங்கள் குந்துகைகளுக்கு எடையைச் சேர்ப்பது உங்கள் கீழ் உடலையும் மையத்தையும் பலப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடலுக்கு ஒரு வொர்க்அவுட்டையும் கொடுக்கும்.

பார்பெல்லை ஏற்றும்போது பாதுகாப்பை உறுதி செய்வதற்காக ஒரு ரேக் அல்லது கூண்டில் குந்துதல் சிறந்தது, மேலும் நீங்கள் ஒரு பிரதிநிதியை முடிக்க முடியாவிட்டால், தேவைப்படும்போது “தோல்வியடையும்”.

இந்த பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றின் 10 முதல் 12 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகளுடன் தொடங்கவும்.

பின் குந்து

பின்புற குந்து என்பது எடையுள்ள குந்துகையைப் பற்றி நினைக்கும் போது பெரும்பாலான மக்கள் நினைப்பதுதான். இது அடிப்படை உடல் எடை குந்துகையின் சிறந்த முன்னேற்றமாகும்.

உங்கள் குவாட்ஸ், க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் கோர் ஆகியவற்றில் பலத்தை உருவாக்குவீர்கள், மேலும் உங்கள் சக்தியையும் அதிகரிப்பீர்கள்.

நகரும்:

1. உங்கள் பொறிகளிலும் தோள்களிலும் பார்பெல்லைப் பாதுகாப்பாக ஏற்றவும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், கால்விரல்கள் சற்று வெளியே, கோர் பிரேஸ் மற்றும் மார்பு வரை நிற்கவும்.
2. ஒரு அடிப்படை குந்து இயக்கத்தைத் தொடங்குங்கள் - இடுப்பு பின்னால், முழங்கால்கள் வளைந்து, அவை வெளியே விழுவதை உறுதிசெய்கின்றன, உள்ளே அல்ல. உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக அடையும் போது இடைநிறுத்துங்கள்.
3. தொடங்குவதற்கு திரும்ப உங்கள் முழு பாதத்தையும் அழுத்தவும்.

முன் குந்து

பின்புற குந்துகையை விட குவாட்-ஸ்பெஷல், முன் குந்து உங்கள் உடலின் முன்புறத்தில் எடையை ஏற்றும். முன் குந்துக்கு உங்களுக்கு இலகுவான பார்பெல் தேவை.

நகரும்:

1. பார்பெல்லை வைக்கவும், அது உங்கள் தோள்களின் முன் பக்கத்தில் ஓய்வெடுக்கிறது. இது உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக்குகிறது, பார்பெல் நகரக்கூடாது. மீண்டும், உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும், கால்விரல்கள் சற்று வெளியே, கோர் பிரேஸ் மற்றும் மார்பு வரை இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் இடுப்புடன் உட்கார்ந்து, முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாகத் தாக்கும் போது நிறுத்துங்கள்.
3. தொடங்குவதற்கு திரும்ப உங்கள் முழு பாதத்தையும் அழுத்தவும்.

ஒரு பார்பெல் குந்து எப்படி தோல்வி

எடை அதிகமாகிவிட்டால், நீங்கள் குந்து பிரதிநிதியை முடிக்க முடியாவிட்டால், உங்கள் நன்மைக்காக ரேக் அல்லது கூண்டைப் பயன்படுத்தவும்.

இதைச் செய்ய, நீங்கள் வழக்கமாக குந்துவதைக் காட்டிலும் குறைவாக மூழ்கி, ரேக் அல்லது கூண்டு பார்பெல்லைப் பிடிக்க அனுமதிக்கிறது, மேலும் அடியில் இருந்து மேலே வரவும்.

உங்கள் பார்பெல் குந்து பிரதிநிதிகளின் போது ஒரு ஸ்பாட்டருடன் பணிபுரிவது மற்றொரு விருப்பமாகும்.இந்த நபர் உங்களுக்குப் பின்னால் நின்று, பிரதிநிதியை முடிக்க முடியாவிட்டால் எடையை மீண்டும் உயர்த்த உதவும்.

நீங்கள் சொந்தமாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு பிரதிநிதியை முடிக்க முடியாவிட்டால், உங்கள் உடலை விரைவாக முன்னோக்கி நகர்த்தும்போது பார்பெல்லை உங்கள் முதுகில் இருந்து தள்ளுவதே உங்கள் குறிக்கோள்.

பிற எடையுள்ள குந்துகைகள்

டம்ப்பெல்ஸ், மருந்து பந்துகள் மற்றும் இயந்திரங்களில் உள்ள குந்துகைகள் வலிமையை வளர்ப்பதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இந்த பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றின் 10 முதல் 12 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகளுடன் தொடங்கவும்.

டம்பல் குந்து

உங்கள் பக்கத்தில் டம்பல்ஸைக் கீழே வைத்திருப்பது வேறுபட்ட இயக்க முறையை இயக்கும், அதே போல் உங்கள் மேல் உடலுக்கு ஒரு வொர்க்அவுட்டையும் கொடுக்கும்.

நகரும்:

1. ஒவ்வொரு கைகளிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும், உங்கள் கால்விரல்கள் சற்று சுட்டிக்காட்டவும்.
2. ஒரு அடிப்படை குந்துகையை நிறைவுசெய்து, எடைகள் தொடர்ந்து உங்கள் பக்கங்களில் தொங்கவிட அனுமதிக்கும்.

மருந்து பந்துடன் மேல்நிலை குந்து

ஓவர்ஹெட் குந்துக்கு இடுப்பு, தோள்கள் மற்றும் தொராசி முதுகெலும்புகளில் சிறிது நெகிழ்வு தேவைப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் இயக்கத்தில் தேர்ச்சி பெறும் வரை எடையில் எளிதாக செல்லுங்கள்.

நகரும்:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நின்று ஒரு மருந்து பந்தை மேல்நோக்கி வைத்திருங்கள்.
2. மருந்து பந்து மேல்நோக்கி இருக்கும்போது கீழே குந்துங்கள் - இடுப்பில் இயக்கத்தைத் தொடங்குங்கள், நிச்சயமாக, மருந்து பந்தை உங்களால் முடிந்தவரை நிமிர்ந்து வைத்திருக்க வேண்டும்.

ஹேக் குந்து

நீங்கள் ஒரு ஹேக் குந்துக்கு ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​ஹேக் குந்து இயந்திரம் ஆரம்பநிலைக்கு நட்பானது, எனவே இதற்காக ஜிம்மில் அடியுங்கள்!

நகரும்:

1. கணினியில் முன்னேறி, ஆதரவு மற்றும் முழங்கால்களில் கிட்டத்தட்ட நேராக திரும்பவும்.
2. உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் தோள்கள் பட்டையின் அடியில் சரியாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்திருக்க வேண்டும், உங்கள் கைகள் கைப்பிடிகளை வைத்திருக்க வேண்டும்.
3. எடையை விடுவித்து கீழே குந்துங்கள், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முதுகு, கழுத்து, மற்றும் தலையை இயந்திரத்திற்கு எதிராக பறிக்க வைக்கவும்.
4. முழங்கால்களை மூடுவதை எதிர்க்கவும், உங்கள் தொடைகள் இணையாக அடையும் போது, ​​தொடங்குவதற்கு மேலே தள்ளவும்.

பார்க்க பொதுவான தவறுகள்

குந்துதல் போது மிகவும் பொதுவான தவறுகள் பின்வருமாறு:

• முழங்கால்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் விழுவதை எப்போதும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் இடுப்புடன் வழிநடத்தவில்லை. குந்து இயக்கம் உங்கள் இடுப்புடன் தொடங்கப்படுகிறது, உங்கள் முழங்கால்கள் அல்ல.
• உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் விழ அனுமதிக்கிறது. உங்கள் இடுப்பில் மீண்டும் உட்கார்ந்திருப்பது இதைத் தடுக்கும்.
• உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடவில்லை. இந்த இயக்கத்தின் அடித்தளம் ஒரு வலுவான மையமாகும்.
• உங்கள் மார்பு முன்னோக்கி விழ அனுமதிக்கிறது. ஒரு பெருமை வாய்ந்த மார்பு சரியான குந்துக்கு முக்கியமானது.
• சுவாசிக்க மறந்துவிட்டேன். கீழே செல்லும் வழியில் உள்ளிழுக்கவும், மேலே செல்லும் வழியில் சுவாசிக்கவும்.

அடிக்கோடு

நீங்கள் இன்னும் குதிக்கவில்லை என்றால், அதை முயற்சி செய்ய வேண்டிய நேரம் இது! தொடங்குவதற்கு சரியான படிவத்தை நெயில் செய்வது முக்கியம், எனவே மெதுவாகச் சென்று முன்னேறுவதற்கு முன்பு இயக்கத்துடன் நீங்கள் வசதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்களே வீடியோ எடுப்பது ஒரு சிறந்த யோசனையாகும், எனவே உங்கள் படிவத்தை இன்னும் புறநிலையாகப் பார்க்கவும், நீங்கள் செல்லும்போது மேம்பாடுகளைச் செய்யவும் முடியும். நல்ல அதிர்ஷ்டம், மற்றும் குந்து!

நிக்கோல் டேவிஸ் மாடிசன், டபிள்யு.ஐ, ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் ஒரு குழு உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளராக உள்ள ஒரு எழுத்தாளர் ஆவார், இதன் நோக்கம் பெண்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையை வாழ உதவுவதாகும். அவள் கணவனுடன் வேலை செய்யாதபோது அல்லது தன் இளம் மகளைச் சுற்றித் துரத்தும்போது, ​​அவள் குற்ற தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சிகளைப் பார்க்கிறாள் அல்லது புதிதாக ரொட்டி தயாரிக்கிறாள். அவளைக் கண்டுபிடி Instagram உடற்பயிற்சி குறிப்புகள், # அம்மா வாழ்க்கை மற்றும் பலவற்றிற்கு.