பெட்டி சுவாசம்

உள்ளடக்கம்

• பெட்டி சுவாசத்துடன் தொடங்குவது
• படி 1: மெதுவாக சுவாசிக்கவும்
• படி 2: மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும்
• படி 3: உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்
• படி 4: மீண்டும் சுவாசிக்கவும்
• படி 5: உங்கள் சுவாசத்தை மீண்டும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்
• பெட்டி சுவாசத்தின் நன்மைகள்
• ஆரம்ப உதவிக்குறிப்புகள்

பெட்டி சுவாசம் என்றால் என்ன?

பெட்டி சுவாசம், சதுர சுவாசம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது மெதுவான, ஆழமான சுவாசத்தை எடுக்கும்போது பயன்படுத்தப்படும் ஒரு நுட்பமாகும். இது ஒரு சக்திவாய்ந்த அழுத்த நிவாரணியாக இருக்கும்போது செயல்திறன் மற்றும் செறிவை உயர்த்தும். இது நான்கு சதுர சுவாசம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

இந்த நுட்பம் யாருக்கும், குறிப்பாக தியானிக்க அல்லது மன அழுத்தத்தை குறைக்க விரும்புவோருக்கு நன்மை பயக்கும். இது விளையாட்டு வீரர்கள் முதல் யு.எஸ். கடற்படை சீல்கள், காவல்துறை அதிகாரிகள் மற்றும் செவிலியர்கள் வரை அனைவராலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

நாள்பட்ட தடுப்பு நுரையீரல் நோய் (சிஓபிடி) போன்ற நுரையீரல் நோய் இருந்தால் உங்களுக்கு இது மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

பெட்டி சுவாசத்துடன் தொடங்குவது

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் வசதியான நாற்காலியில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மன அழுத்தமில்லாத, அமைதியான சூழலில் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், அங்கு உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தலாம்.

உங்கள் கைகளை உங்கள் மடியில் வைத்துக் கொண்டு, உங்கள் உள்ளங்கைகளை எதிர்கொண்டு, உங்கள் தோரணையில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் நேராக உட்கார்ந்திருக்க வேண்டும். இது ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுக்க உதவும்.

நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​படி 1 உடன் தொடங்கவும்.

படி 1: மெதுவாக சுவாசிக்கவும்

நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, மெதுவாக உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து ஆக்ஸிஜனையும் வெளியேற்றவும். இந்த நோக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதில் விழிப்புடன் இருங்கள்.

படி 2: மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும்

உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் நான்கு எண்ணிக்கையில் உள்ளிழுக்கவும். இந்த கட்டத்தில், உங்கள் தலையில் மிக மெதுவாக நான்காக எண்ணுங்கள்.

உங்கள் நுரையீரல் முழுவதுமாக நிரம்பி காற்று உங்கள் அடிவயிற்றில் நகரும் வரை காற்று உங்கள் நுரையீரலை ஒரு நேரத்தில் ஒரு பகுதியை நிரப்புங்கள்.

படி 3: உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்

மெதுவாக நான்கு எண்ணிக்கையில் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

படி 4: மீண்டும் சுவாசிக்கவும்

உங்கள் மெதுவான நான்கு எண்ணிக்கையில் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் நுரையீரல் மற்றும் அடிவயிற்றில் இருந்து காற்றை வெளியேற்றவும்.

உங்கள் நுரையீரலை விட்டு வெளியேறும் காற்றின் உணர்வைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.

படி 5: உங்கள் சுவாசத்தை மீண்டும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்

இந்த செயல்முறையை மீண்டும் செய்வதற்கு முன், அதே மெதுவான நான்கு எண்ணிக்கையில் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

பெட்டி சுவாசத்தின் நன்மைகள்

மாயோ கிளினிக்கின் கூற்றுப்படி, வேண்டுமென்றே ஆழ்ந்த சுவாசம் உண்மையில் தன்னியக்க நரம்பு மண்டலத்தை (ANS) அமைதிப்படுத்தவும் கட்டுப்படுத்தவும் முடியும் என்பதற்கு போதுமான சான்றுகள் உள்ளன.

இந்த அமைப்பு வெப்பநிலை போன்ற தன்னிச்சையான உடல் செயல்பாடுகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்து, உடனடியாக அமைதியான உணர்வைத் தரும்.

மூச்சை மெதுவாக வைத்திருப்பது CO ஐ அனுமதிக்கிறது₂ இரத்தத்தில் கட்டியெழுப்ப. அதிகரித்த இரத்த CO₂ நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது வேகஸ் நரம்பின் கார்டியோ-தடுக்கும் பதிலை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் பாராசிம்பேடிக் அமைப்பைத் தூண்டுகிறது. இது மனதிலும் உடலிலும் அமைதியான மற்றும் நிதானமான உணர்வை உருவாக்குகிறது.

பெட்டி சுவாசம் மன அழுத்தத்தை குறைத்து உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தும். இது பொதுவான கவலைக் கோளாறு (ஜிஏடி), பீதிக் கோளாறு, பிந்தைய மனஉளைச்சல் சீர்கேடு (பி.டி.எஸ்.டி) மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற நிலைமைகளுக்கு விதிவிலக்கான சிகிச்சையாக அமைகிறது.

படுக்கைக்கு முன் இரவில் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்த அனுமதிப்பதன் மூலம் தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிக்க இது உதவும். பெட்டி சுவாசம் வலி நிர்வாகத்திற்கு உதவுவதில் கூட திறமையாக இருக்கும்.

ஆரம்ப உதவிக்குறிப்புகள்

பெட்டி சுவாசத்திற்கு நீங்கள் புதியவர் என்றால், அதைத் தொங்கவிடுவது கடினம். சில சுற்றுகளுக்குப் பிறகு உங்களுக்கு மயக்கம் வரலாம். இது சாதாரணமானது. நீங்கள் அதை அடிக்கடி பயிற்சி செய்யும்போது, ​​தலைச்சுற்றல் இல்லாமல் அதிக நேரம் செல்ல முடியும். உங்களுக்கு மயக்கம் வந்தால், ஒரு நிமிடம் உட்கார்ந்து சாதாரண சுவாசத்தை மீண்டும் தொடங்குங்கள்.

உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்த உங்களுக்கு உதவ, பெட்டி சுவாசத்தை பயிற்சி செய்ய அமைதியான, மங்கலான ஒளிரும் சூழலைக் கண்டறியவும். நுட்பத்தைச் செய்வதற்கு இது ஒன்றும் தேவையில்லை, ஆனால் நீங்கள் புதிதாக இருந்தால் நடைமுறையில் கவனம் செலுத்த இது உதவும்.

வெறுமனே, நீங்கள் ஒரு அமர்வில் பெட்டி சுவாச சுழற்சியை நான்கு முறை மீண்டும் செய்ய விரும்புவீர்கள்.

உங்கள் நரம்புகளை அமைதிப்படுத்தவும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் ஒரு நாளைக்கு பல முறை பெட்டி சுவாசத்தை செய்யுங்கள்.