எல்லா நேரங்களிலும் உங்கள் சமையலறையில் இருக்க வேண்டிய 15 ஆரோக்கியமான உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் இப்போதே பெறுவீர்கள்: பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நல்லது, உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ் மற்றும் ஓரியோஸ் கெட்டது. சரியாக ராக்கெட் அறிவியல் இல்லை. ஆனால் நீங்கள் உங்கள் குளிர்சாதனப்பெட்டி மற்றும் சரக்கறையை சேமித்து வைத்திருக்கிறீர்களா? சரி ஆரோக்கியமான உணவுகள், உங்கள் பக் (மற்றும் அலமாரியில் இடம்) உங்களுக்கு உகந்த ஊட்டச்சத்தை வழங்குகின்றனவா? உங்கள் மளிகைப் பட்டியலில் வைக்க வேண்டிய உணவுகள் இங்கே உள்ளன-மேலும் ஆரோக்கியமான உணவுக்காக அங்கே வைக்கவும்.

1. தயிர்

உங்கள் "நல்ல" செரிமான பாக்டீரியாவை ஆரோக்கியமான அளவில், நேரடி, சுறுசுறுப்பான கலாச்சாரங்களைக் கொண்ட தயிர்களுடன் வைத்திருங்கள். எச்சரிக்கை: சில வகைகள் சர்க்கரையால் நிரம்பியுள்ளன, எனவே உங்கள் மளிகை வண்டியில் தூக்கி எறிவதற்கு முன் சாதாரணமாக ஒட்டவும் அல்லது லேபிள்களை சரிபார்க்கவும். தயிர் பல சூப்பர் டயட் உணவுகளில் ஒன்றாகும், இது கால்சியம், பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் பி ஆகியவற்றால் நிரப்பப்பட்ட மற்றும் ஏற்றப்பட்டிருப்பதால்.

2. காட்டு சால்மன்

வேறு சில வகை மீன்களைப் போலல்லாமல், சால்மனில் பாதரசத்தின் அளவு ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. மீன் நல்ல கலோரிக்கு உகந்த ஊட்டச்சத்து மற்றும் புரதத்தை வழங்குகிறது என்பதை கருத்தில் கொண்டு இது ஒரு நல்ல செய்தி. இது இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவும் ஒமேகா -3 களையும் கொண்டுள்ளது. ஏன் காட்டுக்கு போக வேண்டும்? பண்ணையில் வளர்க்கப்படும் சால்மன் நோய்க்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது மற்றும் நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளுடன் வெளிப்படும் அல்லது சிகிச்சையளிக்கப்பட்டிருக்கலாம்.

3. முட்டையின் வெள்ளைக்கரு

மஞ்சள் கருவுடன் கூட, முட்டைகளில் ஒவ்வொன்றும் 70 முதல் 80 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன-ஆனால் அந்த மஞ்சள் மையத்தில் அதிக கொழுப்பு உள்ளது. புதிய முட்டைகளை வாங்கி, பின்னர் உங்கள் காலை உணவில் புரதத்தை விரைவாக அதிகரிக்க மஞ்சள் கருவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சுவை சேர்க்க புதிய காய்கறிகளுடன் அவற்றை கலக்கவும்.

4. இலை கீரைகள்

ப்ரோக்கோலி, முட்டைக்கோஸ் மற்றும் முட்டைக்கோஸ் போன்ற ஆரோக்கியமான கீரைகள் உகந்த ஊட்டச்சத்தைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் அவை புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் தாவர வேதிப்பொருளைக் கொண்டுள்ளன. வைட்டமின்கள் குறைவாக உள்ளதா? உங்கள் சாலட்டில் சிறிது கீரையைச் சேர்க்கவும். மற்ற இருண்ட, இலை கீரைகளைப் போலவே, இது இரும்புச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் கே ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், நீரிழிவு மற்றும் மூட்டுவலி ஆகியவற்றைத் தடுக்கும்.

5. அவுரிநெல்லிகள்

அவுரிநெல்லிகளைக் குறிப்பிடாமல் சூப்பர் டயட் உணவுகளைப் பற்றி பேசுவதற்கு வழியில்லை, இதில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு இரட்டிப்பாகும். ஒரு நாளைக்கு சுமார் அரை கப், முழு கோதுமையின் மேல் இருந்தாலும், தயிரில் கலந்தாலும் அல்லது சொந்தமாக இருந்தாலும் சரி.

6. பாதாம்

பாதாம் கெட்ட கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க உதவுவது மட்டுமின்றி, உடல் எடையைக் குறைக்கவும் உதவக்கூடும் என்று வெளியிடப்பட்ட ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. உடல் பருமன் சர்வதேச இதழ். ஹார்வர்ட் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த் நடத்திய மற்றொரு ஆய்வில், இந்த கொட்டை வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது சாப்பிட்டால் மாரடைப்பு அபாயத்தை 25 சதவீதம் குறைக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

7. கருப்பு பீன்ஸ்

காலை உணவை யாராவது சொன்னார்களா? உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுகளின் பட்டியலில் கருப்பு பீன்ஸ் சேர்க்கவும். அவை அதிக நார்ச்சத்து (ஒரு பெரிய பிளஸ்) மற்றும் கால்சியம், இரும்பு மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் போன்ற பிற உகந்த ஊட்டச்சத்து கூறுகளை வழங்குகின்றன. எனவே அவற்றை ஒரு ஆம்லெட்டில் தூக்கி எறியுங்கள் அல்லது கருப்பு பீன் சூப்பை சரியான குளிர்-வானிலை மதிய உணவாக உருவாக்கவும்.

8. ஆப்பிள்கள்

"ஒரு நாளைக்கு ஒரு ஆப்பிள் டாக்டரை விலக்கி வைக்கிறது" என்ற வெளிப்பாட்டை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருப்பீர்கள், அது உண்மைதான். ஆப்பிள்களில் நார்ச்சத்து நிரம்பியுள்ளது மற்றும் இதய நோய்க்கான உங்கள் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வறிக்கையில் வெளியிடப்பட்டுள்ளது ஊட்டச்சத்து இதழ். எலும்புகளுக்கு நல்ல போரான் என்ற கனிமமும் அவற்றில் உள்ளது.

9. தக்காளி

தக்காளியில் லைகோபீன் என்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் உள்ளது, இது சில புற்றுநோய்களைத் தடுக்க உதவும். தக்காளி கொழுப்பைக் குறைக்கவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், ஆரோக்கியமான செல்லுலார் வளர்ச்சியைப் பராமரிக்கவும் முடியும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (இது ஆரோக்கியமான முடி, நகங்கள் மற்றும் தோலைப் பெற உதவும் என்று சொல்லும் ஒரு ஆடம்பரமான வழி). உங்கள் சிறந்த பந்தயம்? தக்காளி சாஸ் நிறைய சாப்பிடுங்கள். துண்டுகளை மட்டும் கீழே இறக்குவதை விட அதிக ஊட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் தொகுக்க முடியும்.

10. ஆரஞ்சு சாறு

இதுவும் சாத்தியமாகும் பானம் சூப்பர் ஆரோக்கியமான உணவு உணவுகள். ஆரஞ்சு பழச்சாற்றில் பொட்டாசியம் உள்ளது மற்றும் நீங்கள் யூகித்துள்ளீர்கள்-வைட்டமின் சி. பிளஸ், பல பிராண்டுகள் இப்போது இதய ஆரோக்கியமான ஒமேகா-3களுடன் பலப்படுத்தப்பட்டுள்ளன. இது உங்கள் HDL அளவை அதிகரிக்கவும் உதவலாம், அக்கா ஆரோக்கியமான கொலஸ்ட்ரால். சர்க்கரையில் குறைந்த புதிய வகைகள் மற்றும் பிராண்டுகளைப் பாருங்கள்.

அடுத்த பக்கம்: ஆரோக்கியமான உணவுகள் அதிகம்

11. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

உகந்த ஊட்டச்சத்து பற்றி பேசுங்கள்: இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான "தேவையான" பீட்டா கரோட்டின் ஐந்து மடங்கு உள்ளது. அதனால் என்ன அர்த்தம்? ஒன்று, ஆரோக்கியமான தோல். பீட்டா கரோட்டின் சூரிய சேதத்தைத் தடுக்க உதவும். இது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கலாம், இந்த குளிர்காலத்தில் சளி மற்றும் பிற நோய்களிலிருந்து உங்களை நோய்வாய்ப்படுவதைத் தடுக்கலாம்.

12. கோதுமை கிருமி

கோதுமை கிருமியில் மெக்னீசியம் உள்ளது, இது உங்கள் எலும்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது, மேலும் மன அழுத்தத்தை குறைத்து ஆரோக்கியமான இன்சுலின் அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது. இது இரும்பு, நார், கால்சியம், பொட்டாசியம் மற்றும் துத்தநாகம் (இது உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க உதவக்கூடும்). தயிர் அல்லது ஆரோக்கியமான தானியத்தில் தெளிப்பதன் மூலம் உங்கள் உணவில் கோதுமை கிருமியைச் சேர்க்கவும்.

13. மாதுளை

டானின்கள் மற்றும் அந்தோசயினின்கள் உள்ளிட்ட ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் பஞ்சுக்கு இந்த பழத்தின் ஜூசி விதைகளை சாப்பிடுங்கள் அல்லது சாறு வடிவில் குடிக்கவும். இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான எந்த உணவிற்கும் இது கண்டிப்பாக சேர்க்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இது இரத்த ஓட்டத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும். UCLA இன் ஆய்வின் படி, இது சில வகையான புற்றுநோய்களைத் தடுக்கவும் உதவக்கூடும்.

14. சூடான மிளகுத்தூள்

மிளகாய் உங்களுக்கு பிடித்த சமையல் குறிப்புகளை மசாலா செய்வதில்லை-அவை வைட்டமின் சி நிரம்பியுள்ளன மற்றும் வலியின் அளவைக் குறைக்க உதவும். அவை உடல் எடையை குறைக்கவும் உதவும். மசாலா உணவுகள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை குறுகிய காலத்திற்கு 23 சதவீதம் வரை அதிகரிப்பதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

15. ஓட்மீல்

ஓட்மீல் ஒரு கிண்ணத்துடன் காலை உணவிற்கு நார்ச்சத்து ஆரோக்கியமான டோஸ் கீழே, இது எல்டிஎல் அல்லது "கெட்ட" கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும், அத்துடன் வைட்டமின் ஈ, இரும்பு மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. உதவிக்குறிப்பு: காலையில் ஒரு கூடுதல் ஆரோக்கியமான உதைக்கு ஒரு கரண்டி புரத தூள் சேர்க்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு