14 பிளாங் மாறுபாடுகள் நீங்கள் முயற்சிக்கவில்லை, ஆனால் விரைவில் தேவை

உள்ளடக்கம்

• 1. முன்கை பிளாங்
• 2. முன்கை முதல் முழு பிளாங் வரை
• 3. பக்க பிளாங்
• 4. நடைபயிற்சி பிளாங்
• 5. தலைகீழ் பிளாங்
• 6. ‘ஸ்பைடர் மேன்’ பிளாங் (முழங்கால் முதல் முழங்கை வரை)
• 7. முழங்கால் முதல் முழங்கால் வரை பிளாங்
• 8. ஒரு வரிசையுடன் பிளாங்
• 9. பிளாங் ஜாக்கள்
• 10. தோள்பட்டை குழாய் கொண்ட பிளாங்
• 11. மலை ஏறுபவர்கள்
• 12. சுவிஸ் பந்து ஜாக்நைஃப்
• 13. சுவிஸ் பந்து பைக்
• 14. பர்பீஸ்
• எடுத்து செல்

சரியான வயிற்றைப் பின்தொடர்வது பெரும்பாலும் வாழ்நாள் சோதனையைப் போல் தெரிகிறது. பல விஷயங்கள் - பீஸ்ஸா, பாஸ்தா, மற்றும் ஆமாம், கர்ப்பம்! - ஒரு டன் டம்மியின் எங்கள் கனவுகளைத் தடுக்க முடியும். ஆனால் ஜே-லோ-லெவல் # பாடி கோல்களைத் தவிர, உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்த வேறு காரணங்கள் உள்ளன.

நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் (சி.டி.சி) படி, ஒரு வலுவான மையத்தை உருவாக்குவது முதுகில் ஏற்படும் காயங்களைத் தடுக்கவும், நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

வேலையைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று? பலகைகள்.

அவர்களை நேசிக்கவும் அல்லது வெறுக்கவும், பலகைகள் உங்கள் மையத்தை இறுக்கவும், உங்கள் வயிற்றை மெலிதாகவும், உங்கள் இடுப்பை வடிவமைக்கவும் ஒரு சூப்பர்சார்ஜ் செய்யப்பட்ட வழியாகும். பல நிபுணர்கள் இப்போது உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுகளில் பலகைகள் குறைவாக இருப்பதால், க்ரஞ்ச்ஸ் அல்லது சிட்-அப்களைத் தட்டுவதற்கு பரிந்துரைக்கின்றனர்.

கூடுதலாக, ஒரு பிளாங் உங்கள் முதுகு, குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள், கைகள் மற்றும் தோள்களை ஒரே நேரத்தில் தொனிக்கும். இது 60 விநாடிகளின் வலிக்கு நிறைய லாபம்.

அடிப்படை முன்கை பிளாங் தொடங்க ஒரு சிறந்த இடம், ஆனால் இந்த சவாலான மாறுபாடுகளில் ஒன்றை முயற்சிப்பதன் மூலம் பலகைகளின் பல நன்மைகளை நீங்கள் பெருக்கலாம். ஸ்பைடர் மேன் முதல் சுவிஸ் பந்து ஜாக்நைஃப் வரை, இவை உங்களை ஒரு ஏபிஎஸ்-கரைசலான கொலையாளி மையத்திற்கு எப்போதும் நெருக்கமாக கொண்டு வரும். ஜே-லோ, உங்கள் இதயத்தை வெளியே சாப்பிடுங்கள்.

1. முன்கை பிளாங்

நீங்கள் பலகைகளுக்கு புதியவர் என்றால், முன்கை பிளாங் உண்மையில் எரிவதை உணர ஒரு சிறந்த வழியாகும். இந்த வீடியோ சரியான வடிவம் மற்றும் நுட்பத்தை கோடிட்டுக் காட்டுகிறது.

1. உங்கள் பாயில் இறங்கி, உங்கள் முன்கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை நீட்ட வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடல் நீளமாக இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் வால் எலும்பைக் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் முதுகெலும்புகள் பாயை நோக்கி வளைவதைத் தடுக்க உங்கள் குளுட்டுகள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றில் ஈடுபடுவதை உறுதிசெய்க.
3. உங்கள் கால்விரல்களைக் கீழே கட்டி, முழங்கால்களைத் தூக்குங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது.

உங்கள் பிளாங்கை 20 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும், 1 நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதாக உருவாக்கவும். கின்னஸ் புத்தகத்தின் படி, மிக நீண்ட முன்கை பிளாங் 8 மணி நேரம் நடைபெற்றது!

சார்பு உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் பார்வை உங்கள் பாயை நோக்கி விழட்டும், ஏறக்குறைய ஒரு அடி உங்களுக்கு முன்னால், உங்கள் கழுத்து நடுநிலையான நிலையில் இருக்கும். செய்ய வேண்டியவை மற்றும் செய்யக்கூடாதவைகளுக்கு, இந்த வீடியோவையும் பார்க்கலாம்.

2. முன்கை முதல் முழு பிளாங் வரை

ஒரு பாரம்பரிய பிளாங் செய்வது எப்படி என்பது உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும், ஆனால் முன்கை மற்றும் முழு பிளாங்கிற்கு இடையில் மாறுவது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முன்னேற்றுவதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

1. முன்கை பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள்.
2. முழு பிளாங்கில் உங்களை உயர்த்த ஒரு நேரத்தில் ஒரு கையை நகர்த்தி நேராக்குங்கள். மாற்றத்தை மாஸ்டர் செய்ய முதலில் முதலில் மெதுவாக முயற்சிக்கவும்.
3. உங்கள் ஆறுதல் நிலைக்கு ஏற்ப வேகத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.

1 செட்டுக்கு 30 வினாடிகள் மீண்டும் செய்ய இலக்கு, 3 செட் செய்கிறது. நீங்கள் சரியான படிவத்தை பாதுகாப்பாக வைத்திருக்கும் வரை, 1 நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேல் பிளாங் செய்ய முடியும் வரை கட்டவும்.

உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் மாற்று நிலைகளில் உங்கள் இடுப்பைத் துடைப்பதைக் குறைக்கவும்.

3. பக்க பிளாங்

ஹவ்காஸ்டின் இந்த வீடியோ பக்க பிளாங்கை எளிதாக்க அல்லது கடினமாக மாற்ற பல மாற்றங்களை நிரூபிக்கிறது. மிகவும் அடிப்படை தோரணைக்கு:

1. ஒரு பக்கம் பொய். உங்கள் முழங்கை நேரடியாக உங்கள் தோள்பட்டைக்கு அடியில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் கால்களை அடுக்கி, இடுப்பை உயர்த்தவும்.
3. உங்கள் இடுப்பில் உங்கள் கையை வைக்க அல்லது உச்சவரம்பை நோக்கி நேராக உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.
4. நீங்கள் 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை வைத்திருக்கும்போது உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி விடுங்கள்.

இந்த போஸுடன் வசதியாக இருக்கும்போது, ​​முழங்கால்களுக்கு பதிலாக அடுக்கப்பட்ட கால்களிலிருந்து தூக்க முயற்சிக்கவும். பின்னர், நீங்கள் சிரமத்தை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் கை அடையும் அல்லது உங்கள் இடுப்பை உயர்த்துவது மற்றும் குறைப்பது போன்ற மாறுபாடுகளுடன் அதிக ஸ்திரத்தன்மையை உருவாக்கலாம்.

ஒரு நட்சத்திர மீனைப் போல ஒரு கை மற்றும் காலைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்களை மேலும் சவால் செய்ய முழங்கால் இழுக்கவும். உங்கள் இரு பக்கங்களிலும் ஒவ்வொரு இயக்கத்தின் 10 பிரதிநிதிகளையும் பூர்த்தி செய்வதன் மூலம் உங்கள் தசைக் குரலைக் கூட வெளியேற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

சார்பு உதவிக்குறிப்பு: இந்த போஸை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், உங்கள் பக்க பிளாங்கிற்கு முன் ஒரு புஷ்-அப் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் மையத்தின் தீவிரத்தை உயர்த்துங்கள்!

4. நடைபயிற்சி பிளாங்

உங்கள் பிளாங்கைக் கொண்டு பக்கவாட்டில் நடப்பது உங்கள் மையத்தையும் உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடல் தசைக் குழுக்களையும் பலப்படுத்தும். டெல்டாய்டுகள், குளுட்டுகள், குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் கன்றுகளும் கூட இதில் அடங்கும். பயிற்சியாளர் கிளிண்டன் ஸ்டீன்காம்ப் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறார்:

1. உங்கள் கைகளால் நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் ஒரு முழு பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள்.
2. காயத்தைத் தடுக்க மற்றும் அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெற உங்கள் குளுட்டிகளையும் வயிற்றையும் செயல்படுத்தவும்.
3. ஒரே நேரத்தில் உங்கள் வலது கை மற்றும் பாதத்தை வலது பக்கம் நகர்த்துவதன் மூலம் பக்கவாட்டாக மாற்றத் தொடங்குங்கள்.
4. மையத்தில் சந்திக்க உங்கள் இடது கை மற்றும் கால்களை உயர்த்தி, பிளாங் நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

வலதுபுறத்தில் 5 படிகளை முடிக்கவும், பின்னர் ஒரு செட்டுக்கு 5 இடதுபுறமாகவும் முடிக்கவும். ஆரம்பத்தில் 3 செட்களை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும், 5 வரை வேலை செய்ய வேண்டும். மாற்றாக, ஸ்டீன்காம்ப் உங்களை 1- அல்லது 2 நிமிட சுற்றுகளுக்கு நேரம் ஊக்குவிக்கிறது, 5 சுற்றுகள் வரை வேலை செய்கிறது.

சார்பு உதவிக்குறிப்பு: "இது ஒரு வேகமான பயிற்சி அல்ல, எனவே அதிக செறிவு மற்றும் மெதுவான வேகம், உங்கள் மையமும் உடலும் பயனடைகின்றன" என்று ஸ்டீன்காம்ப் எங்களிடம் கூறுகிறார்.

5. தலைகீழ் பிளாங்

உங்கள் வலிமையை வளர்ப்பதன் மூலம், நீங்கள் அதிக உடல் விழிப்புணர்வையும் கட்டுப்பாட்டையும் பெறுவீர்கள் என்று உடற்பயிற்சி நிபுணர் அனி எஸ்ரேலியன் வலியுறுத்துகிறார். இந்த முழு உடல் உடற்பயிற்சி குளுட்டுகள், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், ஏபிஎஸ், சாய்வுகள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்கள் உட்பட பல தசைக் குழுக்களை குறிவைக்கிறது. நீங்கள் இதை ஒரு பாய் அல்லது நுரை உருளை மூலம் செய்யலாம். நுரை ரோலரைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் மேம்பட்டது. இது மணிக்கட்டு திரிபு போக்க உதவும் போது உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை சவால் செய்கிறது.

1. உங்களுக்கு முன்னால் கால்கள் நீளமாக தரையில் உயரமாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். தரையில் அல்லது நுரை உருளைக்கு மேலே உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
2. உங்கள் இடுப்புகளை உயர்த்த உங்கள் குளுட்டுகள், கோர் மற்றும் கைகளில் ஈடுபடுங்கள், குதிகால் முதல் தோள்கள் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குங்கள். உங்கள் இடுப்பை தொந்தரவு செய்யவோ அல்லது அதிகமாக உயர்த்தவோ கூடாது என்று எஸ்ரேலியன் எச்சரிக்கிறார். உங்கள் காதுகளிலிருந்து விலகி, உங்கள் தோள்கள் கீழே இழுக்கப்படுவதை உறுதிசெய்க.
3. ட்ரைசெப் டிப்பைச் சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் இங்கே நிறுத்தலாம் அல்லது தொடர்ந்து உங்களை சவால் விடலாம்: உங்கள் பிளாங்கைப் பிடித்துக் கொண்டிருக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை வளைத்து, முழங்கைகளை நேராக பின்னால் சுட்டிக்காட்டவும்.
4. இன்னும் பெரிய சவாலை நீங்கள் விரும்பினால், ஒரு கால் உயர்வு சேர்க்கவும்: உங்கள் தலைகீழ் பிளாங்கைப் பிடித்து, இடுப்பில் வளைத்து, உங்கள் வலது காலை உச்சவரம்பை நோக்கி உதைக்கவும். உதைக்கும்போது உங்கள் இடுப்பை நிலையானதாகவும், உடலின் மேல் வலிமையாகவும் வைத்திருக்க மறக்காதீர்கள். கட்டுப்பாட்டுடன் உங்கள் காலைத் தரையில் திரும்பவும்.

1 பிரதிநிதியை முடிக்க ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3 உதைகளுக்கு மாறி மாறி உங்கள் இடது காலால் செய்யவும். 5 பிளாங் பிரதிநிதிகளை இலக்காகக் கொண்டு, ஒவ்வொன்றையும் 3 முழு சுவாசங்களுக்கு வைத்திருங்கள். மாற்றாக, ஒவ்வொரு பிரதிநிதிக்கும் நேரம் 2 முதல் 3 நிமிடங்கள்.

சார்பு உதவிக்குறிப்பு: "கைகளின் பின்புறத்தில் ஈடுபடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், மேலும் மணிக்கட்டில் உள்ள அழுத்தத்தைத் தணிப்பதற்காக தரையில் இருந்து தூக்குவதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்" என்று எஸ்ரேலியன் எங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறார். "நீண்ட ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், குறைந்த முதுகில் வளைக்கத் தொடங்கினால், ஓய்வு எடுக்க வேண்டிய நேரம் இது!"

6. ‘ஸ்பைடர் மேன்’ பிளாங் (முழங்கால் முதல் முழங்கை வரை)

உங்கள் சாய்வுகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் குறைந்த முதுகெலும்புகளில் எரிவதை உணர இந்த “ஸ்பைடர் மேன்” பலகைகளை முயற்சிக்கவும்.

1. உங்கள் முழு பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கையின் வெளிப்புறத்தை நோக்கி முழங்காலை இழுக்கவும், பின்னர் அதை ஒரு பிளாங் நிலைக்குத் திரும்பவும். உங்கள் முழங்கால் திறந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் காலை நகர்த்தும்போது உள் தொடை தரையில் வட்டமிடுகிறது.
3. முழங்கால் முன்னோக்கி வட்டமாக மூச்சை இழுத்து, பின்னால் தள்ளும்போது உள்ளிழுக்கவும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5 முதல் 10 பிரதிநிதிகளுடன் தொடங்கவும். நீங்கள் வலுவடையும்போது ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20 பிரதிநிதிகள் வரை இலக்கு வைக்கவும்.

சார்பு உதவிக்குறிப்பு: பயிற்சியாளர் எமி மெக்காலே கொஞ்சம் ராக்கிங் செய்வது சரி என்று அறிவுறுத்துகிறார், ஆனால் இடுப்பில் எந்த சுழலும் அல்லது தொய்வையும் தவிர்க்க எச்சரிக்கிறார்.

7. முழங்கால் முதல் முழங்கால் வரை பிளாங்

உங்கள் சாய்வுகளை வரையறுக்கும் மற்றொரு நகர்வுக்கு, முழங்காலை வெளியில் கொண்டு செல்ல முயற்சிக்கவும், அதை உங்கள் உடல் முழுவதும் இழுக்கவும்.

1. முழு பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் காலைத் தூக்கி, உங்கள் முழங்காலை எதிர் தோள்பட்டை நோக்கி இழுக்கவும்.
3. துவக்க பிளாங் நிலைக்கு உங்கள் முழங்காலை பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் வயிறு மற்றும் குளுட்டிகளை இறுக்கமாக வைத்திருக்க மறக்காதீர்கள்.
4. உங்கள் வலிமை பயிற்சியை சமப்படுத்த மறுபுறம் செய்யவும்.

1 செட்டுக்கு 45 விநாடிகளுக்கு மாற்று பக்கங்களைத் தொடரவும். 3 செட்டுகளுக்கு இலக்கு.

8. ஒரு வரிசையுடன் பிளாங்

உடற்தகுதி நிபுணர் மெலிசா போல்ஸ்லாவ்ஸ்கி இந்த பயிற்சியை "பணம் சம்பாதிப்பவர்" என்று அழைக்கிறார். இந்த முழு உடல் உடற்பயிற்சி ஏபிஎஸ், மிட்-பேக் மற்றும் மார்பை குறிவைக்கிறது, ஆனால் பல தசைக் குழுக்களையும் செயல்படுத்துகிறது. இது கார்டியோவின் கிக் வழங்குகிறது.

1. உங்களுக்கு விருப்பமான 2 டம்ப்பெல்களைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள்.
2. ஒரு முழு பிளாங் நிலையில் இறங்கி உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை வைக்கவும்.
3. ஒரு கையால் ஒரு வரிசையை முடிக்கவும்.
4. உங்கள் டம்பலை தொடக்க நிலைக்கு மாற்றவும்.
5. எதிர் கையால் 1 வரிசையை முடிக்கவும்.
6. புஷ்-அப் மூலம் பிரதிநிதியை முடிக்கவும்.

போல்ஸ்லாவ்ஸ்கி தனது தொடக்க வாடிக்கையாளர்களை 7 பிரதிநிதிகள் மற்றும் அவரது மேம்பட்ட வாடிக்கையாளர்களை 15 ஐ செய்ய ஊக்குவிக்கிறார். 60 முதல் 90 வினாடிகளுக்குள் முடிக்க உங்களை மேலும் சவால் செய்யலாம்.

சார்பு உதவிக்குறிப்பு: "இந்த பயிற்சியின் நோக்கம், அந்த இடுப்புகளை பைத்தியம் போல் முன்னும் பின்னுமாக மாற்ற விடக்கூடாது" என்று போல்ஸ்லாவ்ஸ்கி கூறுகிறார். “எப்போதும் போல, மூச்சு விடு! பல நபர்கள் பிளாங் நிலையில் சுவாசிக்க மறந்து விடுகிறார்கள். ”

9. பிளாங் ஜாக்கள்

உங்கள் வலிமை வழக்கத்தின் போது பிளாங் ஜாக்குகள் உங்கள் இதயத்தை உந்தித் தருகின்றன.

1. ஒரு முன்கை பிளாங்கில் தொடங்குங்கள்.
2. இரு கால்களையும் வெளிப்புறமாக, இடுப்பு தூரத்தை விட அகலமாக செல்லவும்.
3. உடனடியாக அவற்றை அசல் பிளாங் நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

வழக்கமான ஜம்பிங் ஜாக்குகளைப் போலவே, பிளாங் ஜாக்குகளையும் விரைவாகச் செய்ய வேண்டும். 3 செட், ஒவ்வொன்றும் 60 வினாடிகள், அல்லது சிறந்த பிளாங் வடிவத்துடன் நீங்கள் பாதுகாப்பாக செய்யக்கூடிய பலவற்றைச் செய்யுங்கள்.

சார்பு உதவிக்குறிப்பு: உடற்பயிற்சி முழுவதும், உங்கள் இடுப்பை நேர்-கோடு நிலையில் இருந்து உயர்த்தவோ குறைக்கவோ கூடாது என்பதில் கவனமாக இருங்கள்.

10. தோள்பட்டை குழாய் கொண்ட பிளாங்

தோள்பட்டை தட்டுகளுடன் கூடிய பலகைகள் இடுப்பு நெகிழ்வு, ஏபிஎஸ், பேக், க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் குவாட்ஸ் உள்ளிட்ட பல தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்கின்றன. உடற்தகுதி சார்பு பவுலின் மிட்செல் பிளாங் குழாய்களின் பல மாறுபாடுகளைக் காட்டுகிறது. மிக அடிப்படைக்கு:

1. முழங்கால்களில் மாற்றியமைக்கப்பட்ட முழு பிளாங்கைத் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள், நீங்கள் ஒரு கையைத் தூக்கி, முழங்கையில் வளைந்து, உங்கள் கையை உங்கள் எதிர் தோள்பட்டையில் கடக்கும்போது உங்கள் உடலைத் திசைதிருப்பவிடாமல் தடுக்கவும்.
3. மாறி மாறி, மறுபுறம் செய்யவும்.

நீங்கள் 10 முதல் 15 பிரதிநிதிகளுடன் தொடங்கவும், அதைத் தொடர்ந்து ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் மற்றொரு தொகுப்பிற்கு மீண்டும் செய்யவும் மிட்செல் பரிந்துரைக்கிறார். வலிமையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டு, ஒவ்வொன்றும் 30 வினாடிகள் நீடிக்கும்.

சார்பு உதவிக்குறிப்பு: கூடுதல் சவாலுக்கு, உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து வழக்கமான முழு பிளாங்கிற்கு வாருங்கள். நீங்கள் இன்னும் முன்னேறும்போது, ​​உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். இது ஸ்திரத்தன்மையை பராமரிப்பதை மிகவும் கடினமாக்குகிறது.

11. மலை ஏறுபவர்கள்

மலை ஏறுபவர்கள் உங்கள் முழு உடலையும் செயல்படுத்துகிறார்கள், இது கார்டியோ வெடிப்பால் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சியாக மாறும். உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் மணிகட்டை, கைகள் மற்றும் தோள்களை அடுக்கி வைக்க மறக்காதீர்கள்.

1. முழு பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைத்து, உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் இடுப்பைப் பயன்படுத்தி உங்களை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்த விடாமல் ஒரு முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி வரையவும்.
4. ஒரு பக்கத்தை முடிக்க உங்கள் காலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு நீட்டவும்.
5. பிரதிநிதியை முடிக்க மற்ற முழங்காலுடன் மாற்று.

இந்த உடற்பயிற்சி சார்பு கால்விரல் மூலம் இயக்கத்தை நிரூபிக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் தரையைத் தொட வேண்டிய அவசியமில்லை.

சார்பு உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் மிகவும் வசதியாக ஆக, நீங்கள் வேகத்தை எடுக்கலாம். நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாகச் செல்கிறீர்களோ, அவ்வளவு இருதய நன்மை நீங்கள் பெறுவீர்கள் - ஆனால் சரியான வடிவத்தை இன்னும் பாதுகாப்பாக பராமரிக்க மறக்காதீர்கள்.

12. சுவிஸ் பந்து ஜாக்நைஃப்

சுவிஸ் பந்து ஜாக்நைவ்களும் கட்டிட வலிமை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மைக்கு சிறந்தவை. பயிற்சியாளர் ஆடம் ஃபோர்டு உடற்பயிற்சி முழுவதும் நடுநிலை முதுகெலும்பை வைத்திருப்பது முக்கியம் என்று வலியுறுத்துகிறார்.

1. உடற்பயிற்சி பந்தில் உங்கள் கால்களைக் கொண்டு முழு பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள். ஸ்திரத்தன்மையை பராமரிக்க உங்கள் முதுகெலும்பை செயல்படுத்தவும், உங்கள் முதுகெலும்புகளை சீரமைக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை உங்களை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் கால்களால் பந்தை முன்னோக்கி உருட்டவும். உங்கள் இடுப்பை கைவிடவோ அல்லது உங்கள் முதுகில் சுற்றவோ கூடாது என்பதில் கவனமாக இருங்கள்.
3. தொடக்க பிளாங் நிலைக்குத் திரும்ப, உங்கள் கால்களை நீட்டவும், பந்தை பின்னால் உருட்டவும்.

ஆரம்பத்தில், 4 முதல் 6 மறுபடியும் 2 செட்களை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் 10 பிரதிநிதிகளை வசதியாக செய்யும்போது, ​​ஃபோர்டின் மேம்பட்ட மாறுபாடுகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.

சார்பு உதவிக்குறிப்பு: பந்தை மேலும் பின்னால் நகர்த்தினால் உங்கள் வயிற்றில் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கும்.

13. சுவிஸ் பந்து பைக்

ஒரு பைக்கில் பலகை செய்வது இன்னும் மேம்பட்டது. இது உங்கள் நிலைத்தன்மையையும் முக்கிய வலிமையையும் சோதிக்கிறது.

1. உங்கள் பின்னால் உங்கள் பந்தைத் தொடங்கி, முழு பிளாங் நிலைக்கு வாருங்கள், கால்விரல்கள் பந்தைக் கீழே சுட்டிக்காட்டுகின்றன.
2. நீங்கள் பந்தை முன்னோக்கி உருட்டிக்கொண்டு இடுப்பை உயர்த்தும்போது முழங்கால்களை பூட்டிக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கும்போது மெதுவாகத் திரும்பி, அசல் பிளாங் நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

சார்பு உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் உண்மையில் அதை ஒரு உச்சநிலையை உதைக்க விரும்பினால், இந்த சூப்பர் மேம்பட்ட மாறுபாட்டை பைக்கின் மேற்புறத்தில் அழுத்தவும்.

14. பர்பீஸ்

பர்பீஸ் உங்கள் இதயம் துடிக்கும். அதனால்தான் அவர்கள் துவக்க முகாம்கள் மற்றும் கிராஸ்ஃபிட் ஜிம்களால் விரும்பப்படுகிறார்கள். அவற்றை நீங்கள் எவ்வாறு செய்கிறீர்கள் என்பது இங்கே:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் கால்களை விட சற்று குறுகலான கைகளை தரையில் விடுங்கள்.
4. உங்கள் எடையை உங்கள் மேல் உடலுக்கு மாற்றி, உங்கள் கால்களை மீண்டும் முழு பிளாங்கில் குதிக்கவும்.
5. உடனடியாக அவர்கள் தொடங்கிய இடத்திற்கு திரும்பிச் செல்லுங்கள்.
6. பின்னர் உங்கள் உடலை நிற்க உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் அடைந்து, குதிக்கவும்.

நல்ல படிவத்துடன் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பலவற்றை மீண்டும் செய்யவும். இறுதி சவாலுக்கு, இந்த “சிறைச்சாலை பர்பீ” ஏணி வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள்.

சார்பு உதவிக்குறிப்பு: கூடுதல் சவாலுக்கு, பர்பியின் அடிப்பகுதியில் உங்கள் பிளாங் நிலையில் இருக்கும்போது புஷ்-அப் செருகவும்.

எடுத்து செல்

பலகையானது எளிதானது: உங்கள் உடலை தரையில் இருந்து உயர்த்தி 30 விநாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் வைத்திருங்கள். ஆனால் ஒரு உடற்பயிற்சியில் பல தசைக் குழுக்களை பலகை செயல்படுத்துவதால், இது ஒரு சிறந்த வலிமை பயிற்சி ஆகும். இந்த மாறுபாடுகளுடன், நீங்களே சவால் விடலாம், காயத்தைத் தடுக்கவும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உங்கள் நிலைத்தன்மையையும் வலிமையையும் உருவாக்கலாம்.

மறுப்பு: இவற்றில் சில மிகவும் மேம்பட்டவை, எனவே இந்த நடவடிக்கை உங்களுக்கு சரியானதா என்பதைப் பற்றி உங்கள் சொந்த தீர்ப்பைப் பயன்படுத்தவும். காயத்தை குறைப்பதிலும், உடற்பயிற்சியிலிருந்து உங்கள் உடல் நன்மைகளை உறுதி செய்வதிலும் நல்ல வடிவத்தை கடைப்பிடிப்பது மிக முக்கியமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எந்தவொரு புதிய பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது உறுதி.

உடல்நலம், பொதுக் கொள்கை மற்றும் பெண்களின் உரிமைகள் குறித்து ஆர்வமுள்ள ஒரு பத்திரிகையாளர் கேத்தரின். தொழில்முனைவோர் முதல் பெண்களின் பிரச்சினைகள் மற்றும் புனைகதை போன்ற பல புனைகதை தலைப்புகளில் அவர் எழுதுகிறார். அவரது பணி இன்க்., ஃபோர்ப்ஸ், தி ஹஃபிங்டன் போஸ்ட் மற்றும் பிற வெளியீடுகளில் வெளிவந்துள்ளது. அவர் ஒரு அம்மா, மனைவி, எழுத்தாளர், கலைஞர், பயண ஆர்வலர் மற்றும் வாழ்நாள் மாணவி.