உங்கள் ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைக்க 13 எளிய வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. சிறிது எடை குறைக்க
• 2. உங்கள் சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்துங்கள்
• 3. குறைந்த கார்ப் டயட்டைப் பின்பற்றுங்கள்
• 4. அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள்
• 5. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 6. டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும்
• 7. கொழுப்பு மீனை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை சாப்பிடுங்கள்
• 8. நிறைவுறா கொழுப்புகளை உட்கொள்வதை அதிகரிக்கவும்
• 9. ஒரு வழக்கமான உணவு முறையை நிறுவுங்கள்
• 10. ஆல்கஹால் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
• 11. உங்கள் உணவில் சோயா புரதத்தைச் சேர்க்கவும்
• 12. அதிக மரக் கொட்டைகளை சாப்பிடுங்கள்
• 13. இயற்கை சப்ளிமெண்ட் முயற்சிக்கவும்
• அடிக்கோடு

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

ட்ரைகிளிசரைடுகள் உங்கள் இரத்தத்தில் காணப்படும் ஒரு வகை கொழுப்பு.

நீங்கள் சாப்பிட்ட பிறகு, உங்கள் உடல் உங்களுக்குத் தேவையில்லாத கலோரிகளை ட்ரைகிளிசரைட்களாக மாற்றி அவற்றை உங்கள் கொழுப்பு செல்களில் சேமித்து பின்னர் ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்துகிறது.

உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்க உங்களுக்கு ட்ரைகிளிசரைடுகள் தேவைப்படும்போது, ​​உங்கள் இரத்தத்தில் அதிகமான ட்ரைகிளிசரைடுகள் இருப்பது இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் ().

அமெரிக்காவில் சுமார் 25% பெரியவர்கள் இரத்த ட்ரைகிளிசரைட்களை உயர்த்தியுள்ளனர், இது 200 மி.கி / டி.எல் (2.26 மிமீல் / எல்) அளவைக் கொண்டதாக வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. உடல் பருமன், கட்டுப்பாடற்ற நீரிழிவு நோய், வழக்கமான ஆல்கஹால் பயன்பாடு மற்றும் அதிக கலோரி கொண்ட உணவு ஆகியவை உயர் இரத்த ட்ரைகிளிசரைடு அளவிற்கு பங்களிக்கும்.

இந்த கட்டுரை உங்கள் இரத்த ட்ரைகிளிசரைட்களை இயற்கையாகக் குறைக்க 13 வழிகளை ஆராய்கிறது.

1. சிறிது எடை குறைக்க

உங்களுக்குத் தேவையானதை விட அதிகமான கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிடும்போதெல்லாம், உங்கள் உடல் அந்த கலோரிகளை ட்ரைகிளிசரைட்களாக மாற்றி கொழுப்பு செல்களில் சேமிக்கிறது.

அதனால்தான் உடல் எடையை குறைப்பது உங்கள் இரத்த ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

உண்மையில், உங்கள் உடல் எடையில் 5-10% அளவைக் கூட இழப்பது இரத்த ட்ரைகிளிசரைட்களை 40 மி.கி / டி.எல் (0.45 மிமீல் / எல்) () குறைக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

நீண்ட காலத்திற்கு எடை இழப்பை நிலைநிறுத்துவதே குறிக்கோள் என்றாலும், எடை இழப்பு இரத்த ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகளில் நீடித்த விளைவை ஏற்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன, நீங்கள் எடையை மீண்டும் பெற்றாலும் கூட.

ஒரு ஆய்வு எடை மேலாண்மை திட்டத்திலிருந்து விலகிய பங்கேற்பாளர்களை மையமாகக் கொண்டது. ஒன்பது மாதங்களுக்கு முன்பு அவர்கள் இழந்த எடையை அவர்கள் மீட்டெடுத்திருந்தாலும், அவர்களின் இரத்த ட்ரைகிளிசரைடு அளவு 24–26% குறைவாக () இருந்தது.

உங்கள் உடல் எடையில் குறைந்தது 5% ஐ இழப்பது இரத்த ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைப்பதில் நீடித்த விளைவைக் கொண்டிருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

2. உங்கள் சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்துங்கள்

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை என்பது பலரின் உணவுகளில் ஒரு பெரிய பகுதியாகும்.

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் ஒரு நாளைக்கு 6-9 டீஸ்பூன் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கும்போது, ​​2008 ஆம் ஆண்டில் சராசரி அமெரிக்கர் தினசரி 19 டீஸ்பூன் சாப்பிடுகிறார் ().

மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரை பொதுவாக இனிப்புகள், குளிர்பானங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகளில் பதுங்குகிறது.

உங்கள் உணவில் உள்ள கூடுதல் சர்க்கரை ட்ரைகிளிசரைட்களாக மாற்றப்படுகிறது, இது இரத்த ட்ரைகிளிசரைடு அளவை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும், இதர இதய நோய்களுக்கான ஆபத்து காரணிகளுடன்.

சர்க்கரையிலிருந்து குறைந்தது 25% கலோரிகளை உட்கொண்டவர்கள் சர்க்கரையிலிருந்து () 10% க்கும் குறைவான கலோரிகளை உட்கொண்டவர்களை விட இருதய நோயால் இறப்பதை விட இரு மடங்கு அதிகமாக இருப்பதாக 15 ஆண்டு ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை உட்கொள்வது குழந்தைகளில் () அதிக இரத்த ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகளுடன் தொடர்புடையது என்று மற்றொரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

அதிர்ஷ்டவசமாக, பல ஆய்வுகள் கார்ப்ஸ் குறைவாகவும், சர்க்கரை சேர்க்கப்படுவதாலும் இரத்த ட்ரைகிளிசரைடுகள் (,,) குறைவதற்கு வழிவகுக்கும் என்று காட்டுகின்றன.

சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்களை தண்ணீருடன் மாற்றுவது கூட ட்ரைகிளிசரைட்களை கிட்டத்தட்ட 29 மி.கி / டி.எல் (0.33 மிமீல் / எல்) () குறைக்கக்கூடும்.

சோடா, ஜூஸ் மற்றும் இனிப்புகளிலிருந்து உங்கள் உணவில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை குறைப்பது இரத்த ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்கும்.

3. குறைந்த கார்ப் டயட்டைப் பின்பற்றுங்கள்

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையைப் போலவே, உங்கள் உணவில் கூடுதல் கார்ப்ஸ்கள் ட்ரைகிளிசரைட்களாக மாற்றப்பட்டு கொழுப்பு செல்களில் சேமிக்கப்படுகின்றன.

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் குறைந்த இரத்த ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளதில் ஆச்சரியமில்லை.

2006 ஆம் ஆண்டு ஒரு ஆய்வில் பல்வேறு கார்ப் உட்கொள்ளல்கள் ட்ரைகிளிசரைட்களை எவ்வாறு பாதித்தன என்பதைப் பார்த்தன.

கார்ப்ஸிலிருந்து சுமார் 26% கலோரிகளை வழங்கும் குறைந்த கார்ப் உணவு வழங்கப்பட்டவர்களுக்கு, இரத்தத்தில் ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகளில் அதிக சொட்டுகள் இருந்தன, அதிக கார்ப் டயட் கொடுக்கப்பட்டவர்களை விட 54% கலோரிகளை கார்ப்ஸ் () வழங்கும்.

மற்றொரு ஆய்வு ஒரு வருட காலப்பகுதியில் குறைந்த மற்றும் உயர் கார்ப் உணவுகளின் விளைவுகளைப் பார்த்தது. குறைந்த கார்ப் குழு அதிக எடையைக் குறைத்தது மட்டுமல்லாமல், இரத்த ட்ரைகிளிசரைட்களில் () அதிக குறைப்புகளையும் கொண்டிருந்தது.

இறுதியாக, 2003 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கார்ப் உணவுகளை ஒப்பிடுகிறது. ஆறு மாதங்களுக்குப் பிறகு, குறைந்த கார்ப் குழுவில் இரத்த ட்ரைகிளிசரைடுகள் 38 மி.கி / டி.எல் (0.43 மி.மீ. / எல்) குறைந்துவிட்டதாகவும், குறைந்த கொழுப்புக் குழுவில் () 7 மி.கி / டி.எல் (0.08 மி.மீ.

குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றுவது இரத்த ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் கணிசமாகக் குறைக்க வழிவகுக்கும், குறிப்பாக குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவோடு ஒப்பிடும்போது.

4. அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள்

நார் பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களில் காணப்படுகிறது.

நார்ச்சத்துக்கான பிற நல்ல ஆதாரங்களில் கொட்டைகள், தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் அடங்கும்.

உங்கள் உணவில் அதிக நார்ச்சத்து சேர்க்கப்படுவது உங்கள் சிறுகுடலில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதைக் குறைத்து, உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள ட்ரைகிளிசரைட்களின் அளவைக் குறைக்க உதவும் ().

ஒரு ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் அரிசி தவிடு இழைகளுடன் கூடுதலாக நீரிழிவு நோயாளிகளிடையே இரத்த ட்ரைகிளிசரைட்களை 7–8% குறைத்துள்ளனர்.

மற்றொரு ஆய்வு உயர் மற்றும் குறைந்த ஃபைபர் உணவுகள் இரத்த ட்ரைகிளிசரைடு அளவை எவ்வாறு பாதித்தது என்பதைப் பார்த்தது. குறைந்த ஃபைபர் உணவு ட்ரைகிளிசரைடுகளை வெறும் ஆறு நாட்களில் 45% உயர்த்தியது, ஆனால் உயர் ஃபைபர் கட்டத்தில், ட்ரைகிளிசரைடுகள் அடிப்படை மட்டங்களுக்கு () கீழே குறைந்துவிட்டன.

பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களிலிருந்து உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து சேர்ப்பது இரத்த ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைக்கும்.

5. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

“நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பு இரத்த ட்ரைகிளிசரைட்களுடன் தலைகீழ் உறவைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது எச்.டி.எல் கொழுப்பின் அதிக அளவு ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைக்க உதவும்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உங்கள் இரத்தத்தில் எச்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும், இது இரத்த ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைக்கும்.

எடை இழப்புடன் ஜோடியாக இருக்கும்போது, ​​ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைப்பதில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

நடைபயிற்சி, ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நீச்சல் ஆகியவை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கான எடுத்துக்காட்டுகள்.

தொகையைப் பொறுத்தவரை, அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் குறைந்தது 30 நிமிட உடற்பயிற்சியைப் பெற பரிந்துரைக்கிறது.

ட்ரைகிளிசரைட்களில் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் நீண்ட கால உடற்பயிற்சி முறைகளில் மிகவும் தெளிவாகத் தெரிகிறது. நான்கு மாதங்களுக்கு மேலாக வாரத்திற்கு இரண்டு மணி நேரம் ஜாகிங் செய்வது இரத்த ட்ரைகிளிசரைட்களில் () குறிப்பிடத்தக்க சரிவுக்கு வழிவகுத்தது என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

நீண்ட காலத்திற்கு () மிதமான தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதை விட, குறைந்த நேரத்திற்கு அதிக தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று பிற ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது.

அதிக தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைக் கொண்ட வழக்கமான பயிற்சி முறை “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் இரத்த ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைக்கும்.

6. டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும்

செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் சேர்க்கப்படும் ஒரு வகை கொழுப்பு ஆகும்.

டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் பொதுவாக வணிக ரீதியாக வறுத்த உணவுகள் மற்றும் ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்களால் செய்யப்பட்ட வேகவைத்த பொருட்களில் காணப்படுகின்றன.

அவற்றின் அழற்சி பண்புகள் காரணமாக, டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு காரணமாக உள்ளன, இதில் அதிகரித்த “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவு மற்றும் இதய நோய் (,,).

டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை சாப்பிடுவது உங்கள் இரத்த ட்ரைகிளிசரைடு அளவையும் அதிகரிக்கும்.

ஒரு ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் அதிக அல்லது மிதமான அளவு டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவைப் பின்பற்றும்போது ட்ரைகிளிசரைடு அளவு கணிசமாக அதிகமாக இருப்பதாகக் காட்டியது, இது நிறைவுறா ஒலிக் அமிலம் (20) அதிகம் உள்ள உணவோடு ஒப்பிடும்போது.

மற்றொரு ஆய்வில் இதே போன்ற முடிவுகள் கிடைத்தன. டிரான்ஸ் கொழுப்புகளில் மூன்று வார உணவைத் தொடர்ந்து, நிறைவுறா கொழுப்பு () அதிகமாக உள்ள உணவை விட அதிக ட்ரைகிளிசரைடு அளவை ஏற்படுத்தியது.

டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவு இரத்த ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். உங்கள் டிரான்ஸ் கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க பதப்படுத்தப்பட்ட, வேகவைத்த மற்றும் வறுத்த உணவுகளை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

7. கொழுப்பு மீனை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை சாப்பிடுங்கள்

கொழுப்பு நிறைந்த மீன் இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் இரத்த ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைக்கும் திறன் ஆகியவற்றால் அறியப்படுகிறது.

இது பெரும்பாலும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் உள்ளடக்கம் காரணமாகும், இது ஒரு வகை பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலம் இன்றியமையாததாகக் கருதப்படுகிறது, அதாவது உங்கள் உணவின் மூலம் அதைப் பெற வேண்டும்.

அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள் மற்றும் அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் இரண்டும் வாரத்திற்கு இரண்டு கொழுப்பு மீன்களை சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றன.

உண்மையில், அவ்வாறு செய்வது இதய நோயால் இறக்கும் அபாயத்தை 36% () குறைக்கலாம்.

சால்மன் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை சாப்பிடுவதால் இரத்த ட்ரைகிளிசரைடு செறிவு () கணிசமாகக் குறைகிறது என்று 2016 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது.

சால்மன், ஹெர்ரிங், மத்தி, டுனா மற்றும் கானாங்கெளுத்தி ஆகியவை சில வகையான மீன்களாகும், அவை குறிப்பாக ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம்.

கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம். வாரத்திற்கு இரண்டு பரிமாறல்களை சாப்பிடுவது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைத்து ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்கும்.

8. நிறைவுறா கொழுப்புகளை உட்கொள்வதை அதிகரிக்கவும்

மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் இரத்த ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, குறிப்பாக அவை மற்ற வகை கொழுப்பை மாற்றும்போது.

ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற உணவுகளில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் காணப்படுகின்றன. தாவர எண்ணெய்கள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உள்ளன.

ஒரு ஆய்வு கடந்த 24 மணி நேரத்தில் 452 பெரியவர்கள் சாப்பிட்டதை பகுப்பாய்வு செய்து, பல வகையான நிறைவுற்ற மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளை மையமாகக் கொண்டது.

நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளல் அதிகரித்த இரத்த ட்ரைகிளிசரைட்களுடன் தொடர்புடையது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர், அதே நேரத்தில் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு உட்கொள்ளல் குறைந்த இரத்த ட்ரைகிளிசரைட்களுடன் () தொடர்புடையது.

மற்றொரு ஆய்வு வயதான பங்கேற்பாளர்களுக்கு ஆறு வாரங்களுக்கு தினமும் நான்கு தேக்கரண்டி கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயைக் கொடுத்தது. ஆய்வின் காலத்திற்கு, இது அவர்களின் உணவுகளில் சேர்க்கப்பட்ட கொழுப்பின் ஒரே ஆதாரமாக இருந்தது.

கட்டுப்பாட்டு குழுவுடன் () ஒப்பிடும்போது, ​​ட்ரைகிளிசரைடு அளவிலும், மொத்த கொழுப்பு மற்றும் எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவிலும் குறிப்பிடத்தக்க சரிவு முடிவுகள் காண்பித்தன.

நிறைவுறா கொழுப்புகளின் ட்ரைகிளிசரைடு-குறைக்கும் நன்மைகளை அதிகரிக்க, ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்பைத் தேர்ந்தெடுத்து, டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அல்லது அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட காய்கறி எண்ணெய்கள் () போன்ற உங்கள் உணவில் உள்ள மற்ற வகை கொழுப்பை மாற்ற இதைப் பயன்படுத்தவும்.

மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் இரத்த ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்கும், குறிப்பாக அவை மற்ற கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக உட்கொள்ளும்போது.

9. ஒரு வழக்கமான உணவு முறையை நிறுவுங்கள்

இன்சுலின் எதிர்ப்பு என்பது உயர் இரத்த ட்ரைகிளிசரைட்களை ஏற்படுத்தும் மற்றொரு காரணியாகும்.

நீங்கள் உணவைச் சாப்பிட்ட பிறகு, உங்கள் கணையத்தில் உள்ள செல்கள் இன்சுலின் இரத்த ஓட்டத்தில் வெளியேற ஒரு சமிக்ஞையை அனுப்புகின்றன. உங்கள் கலங்களுக்கு குளுக்கோஸை ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்துவதற்கு இன்சுலின் பொறுப்பாகும்.

உங்கள் இரத்தத்தில் அதிக இன்சுலின் இருந்தால், உங்கள் உடல் அதை எதிர்க்கும், இதனால் இன்சுலின் திறம்பட பயன்படுத்தப்படுவது கடினம். இது இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் இரண்டையும் உருவாக்க வழிவகுக்கும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, வழக்கமான உணவு முறையை அமைப்பது இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் அதிக ட்ரைகிளிசரைட்களைத் தடுக்க உதவும்.

ஒழுங்கற்ற உணவு முறைகள் இன்சுலின் உணர்திறன் குறைவதற்கும், எல்.டி.எல் மற்றும் மொத்த கொலஸ்ட்ரால் (,) போன்ற இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளின் அதிகரிப்புக்கும் வழிவகுக்கும் என்று வளர்ந்து வரும் ஆராய்ச்சி அமைப்பு காட்டுகிறது.

இருப்பினும், உணவு அதிர்வெண் வரும்போது சான்றுகள் கலக்கப்படுகின்றன.

ஒரு நாளைக்கு ஆறு வேளை () சாப்பிடுவதை ஒப்பிடும்போது, ​​ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவு சாப்பிடுவது ட்ரைகிளிசரைட்களைக் கணிசமாகக் குறைக்கும் என்பதை 2013 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

மறுபுறம், மற்றொரு ஆய்வு ஒரு நாளைக்கு ஆறு வேளை சாப்பிடுவது ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை சாப்பிடுவதை விட இன்சுலின் உணர்திறன் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுத்தது ().

நீங்கள் தினமும் எத்தனை உணவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், தவறாமல் சாப்பிடுவதால் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் இரத்த ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்கலாம்.

உணவு அதிர்வெண் இரத்த ட்ரைகிளிசரைடு அளவை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பது குறித்து ஆராய்ச்சி தெளிவாக தெரியவில்லை என்றாலும், வழக்கமான உணவு முறையை அமைப்பது பல இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளைக் குறைத்து இன்சுலின் எதிர்ப்பைத் தடுக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

10. ஆல்கஹால் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

ஆல்கஹால் சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகளில் அதிகம்.

இந்த கலோரிகள் பயன்படுத்தப்படாமல் இருந்தால், அவை ட்ரைகிளிசரைட்களாக மாற்றப்பட்டு கொழுப்பு செல்களில் சேமிக்கப்படும்.

பலவிதமான காரணிகள் நடைமுறைக்கு வந்தாலும், சில ஆய்வுகள் மிதமான ஆல்கஹால் நுகர்வு இரத்த ட்ரைகிளிசரைட்களை 53% வரை அதிகரிக்கக்கூடும் என்பதைக் காட்டுகிறது, உங்கள் ட்ரைகிளிசரைடு அளவு சாதாரணமாக இருந்தாலும் ().

மற்ற ஆராய்ச்சிகள் ஒளி-மிதமான மது அருந்துவதை இதய நோய்களின் அபாயத்துடன் இணைத்துள்ளன, அதே நேரத்தில் அதிகப்படியான குடிப்பழக்கத்தை அதிக ஆபத்துடன் (,,) இணைக்கிறது.

உங்கள் ஆல்கஹால் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது இரத்த ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்க உதவும் என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

11. உங்கள் உணவில் சோயா புரதத்தைச் சேர்க்கவும்

சோயாவில் ஐசோஃப்ளேவோன்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை பல வகையான சுகாதார நன்மைகளைக் கொண்ட தாவர கலவையாகும். எல்.டி.எல் கொழுப்பை (,,,) குறைக்கும்போது இது குறிப்பாக உண்மை.

குறிப்பாக, சோயா புரதம் இரத்த ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

சோயா மற்றும் விலங்கு புரதங்கள் ட்ரைகிளிசரைட்களை எவ்வாறு பாதித்தன என்பதை 2004 ஆம் ஆண்டு ஆய்வு ஒப்பிடுகிறது. ஆறு வாரங்களுக்குப் பிறகு, சோயா புரதம் ட்ரைகிளிசரைடு அளவை விலங்கு புரதத்தை விட 12.4% குறைப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டது.

இதேபோல், 23 ஆய்வுகளின் பகுப்பாய்வில், சோயா புரதம் ட்ரைகிளிசரைட்களில் () 7.3% சரிவுடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது.

சோயாபீன்ஸ், டோஃபு, எடமாம் மற்றும் சோயா பால் போன்ற உணவுகளில் சோயா புரதத்தைக் காணலாம்.

சோயாவில் பல சுகாதார நன்மைகளுடன் தொடர்புடைய கலவைகள் உள்ளன. விலங்கு புரதத்திற்கு பதிலாக சோயா புரதத்தை சாப்பிடுவது இரத்த ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைக்கும்.

12. அதிக மரக் கொட்டைகளை சாப்பிடுங்கள்

மரக் கொட்டைகள் நார்ச்சத்து, ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்புகளின் செறிவூட்டப்பட்ட அளவை வழங்குகின்றன, இவை அனைத்தும் இரத்த ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைக்க ஒன்றாக வேலை செய்கின்றன.

61 ஆய்வுகளின் ஒரு பகுப்பாய்வு, மரக் கொட்டைகளின் ஒவ்வொரு சேவையும் ட்ரைகிளிசரைட்களை 2.2 மிகி / டி.எல் (0.02 மிமீல் / எல்) () குறைத்துள்ளதாகக் காட்டியது.

2,226 பங்கேற்பாளர்கள் உட்பட மற்றொரு பகுப்பாய்வு இதேபோன்ற கண்டுபிடிப்புகளைக் கொண்டிருந்தது, மரக் கொட்டைகளை சாப்பிடுவது இரத்த ட்ரைகிளிசரைட்களின் () குறைவுடன் தொடர்புடையது என்பதைக் காட்டுகிறது.

மரம் கொட்டைகள் பின்வருமாறு:

• பாதாம்
• பெக்கன்ஸ்
• அக்ரூட் பருப்புகள்
• முந்திரி
• பிஸ்தா
• பிரேசில் கொட்டைகள்
• மெகடாமியா கொட்டைகள்

கொட்டைகள் கலோரிகளில் அதிகம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பாதாம் ஒரு ஒற்றை சேவை, அல்லது சுமார் 23 பாதாம், 163 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, எனவே மிதமான தன்மை முக்கியமானது.

பெரும்பாலான ஆய்வுகள் வாரத்திற்கு 3-7 பருப்புகளை உட்கொண்ட நபர்களில் மிகப் பெரிய சுகாதார நன்மைகளைக் கண்டறிந்துள்ளன (,,).

நட்ஸில் ஃபைபர், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்புகள் உள்ளிட்ட பல இதய ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.வாரத்திற்கு 3-7 மரக் கொட்டைகளுக்கு இடையில் சாப்பிடுவதால் இரத்த ட்ரைகிளிசரைடுகள் குறையும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

13. இயற்கை சப்ளிமெண்ட் முயற்சிக்கவும்

பல இயற்கை சப்ளிமெண்ட்ஸ் இரத்த ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைக்கும் ஆற்றலைக் கொண்டிருக்கக்கூடும்.

ஆய்வு செய்யப்பட்ட சில முக்கிய கூடுதல் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன:

• மீன் எண்ணெய்: இதய ஆரோக்கியத்தில் அதன் சக்திவாய்ந்த விளைவுகளுக்கு நன்கு அறியப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது ட்ரைகிளிசரைட்களை 48% () குறைத்தது.
• வெந்தயம்: பால் உற்பத்தியைத் தூண்டுவதற்கு பாரம்பரியமாகப் பயன்படுத்தப்பட்டாலும், வெந்தயம் விதைகளும் இரத்த ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் ().
• பூண்டு சாறு: பல விலங்கு ஆய்வுகள் பூண்டு சாறு ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்கும் என்று காட்டியுள்ளது, அதன் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளுக்கு நன்றி (,,).
• குகுல்: இந்த மூலிகை சப்ளிமெண்ட் அதிக கொழுப்பு () நோயாளிகளுக்கு ஊட்டச்சத்து சிகிச்சையுடன் பயன்படுத்தும்போது ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைப்பதில் வாக்குறுதியைக் காட்டியுள்ளது.
• குர்குமின்: குர்குமின் குறைந்த அளவுடன் கூடுதலாக இரத்த ட்ரைகிளிசரைட்களில் () குறிப்பிடத்தக்க வீழ்ச்சியை ஏற்படுத்தும் என்று 2012 ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

அடிக்கோடு

உங்கள் இரத்த ட்ரைகிளிசரைட்களில் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை காரணிகள் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

டிரான்ஸ் கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக ஆரோக்கியமான, நிறைவுறா கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, கார்ப்ஸை உட்கொள்வதைக் குறைப்பது மற்றும் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் இரத்த ட்ரைகிளிசரைட்களை எந்த நேரத்திலும் குறைக்க உதவும்.

சில எளிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன், உங்கள் ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைத்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தலாம்.