மனம் இல்லாத உணவை நிறுத்த 13 அறிவியல் ஆதரவு குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. காட்சி நினைவூட்டல்களைப் பயன்படுத்தவும்
• 2. சிறிய தொகுப்புகளை ஆதரிக்கவும்
• 3. சிறிய தட்டுகள் மற்றும் உயரமான கண்ணாடிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்
• 4. வகையை குறைக்கவும்
• 5. சில உணவுகளை பார்வைக்கு வெளியே வைத்திருங்கள்
• 6. சாப்பிடுவதன் சிரமத்தை அதிகரிக்கவும்
• 7. மெதுவாக சாப்பிடுங்கள்
• 8. உங்கள் சாப்பாட்டு தோழர்களை புத்திசாலித்தனமாகத் தேர்ந்தெடுங்கள்
• 9. உங்கள் உள் கடிகாரத்தின் படி சாப்பிடுங்கள்
• 10. ‘சுகாதார உணவுகள்’ ஜாக்கிரதை
• 11. கையிருப்பு வேண்டாம்
• 12. உணவு அளவை அதிகரிக்கவும்
• 13. நீங்கள் சாப்பிடும்போது அவிழ்த்து விடுங்கள்
• அடிக்கோடு

சராசரியாக, ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உணவைப் பற்றி 200 க்கும் மேற்பட்ட முடிவுகளை எடுக்கிறீர்கள் - ஆனால் அவற்றில் ஒரு சிறிய பகுதியை மட்டுமே நீங்கள் அறிவீர்கள் (1).

மீதமுள்ளவை உங்கள் மயக்கமடைந்த மனதினால் செய்யப்படுகின்றன மற்றும் மனதில்லாத உணவுக்கு வழிவகுக்கும், இது உங்களை அதிகமாக சாப்பிடக்கூடும், எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கும்.

மனம் இல்லாத உணவை நிறுத்த 13 அறிவியல் ஆதரவு குறிப்புகள் இங்கே.

சாலி அன்ஸ்கோம்ப் / கெட்டி இமேஜஸ்

1. காட்சி நினைவூட்டல்களைப் பயன்படுத்தவும்

நடத்தை விஞ்ஞானிகள் மக்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு ஒரு முக்கிய காரணம் என்று நம்புகிறார்கள், ஏனென்றால் அவர்கள் பசியுடன் இருக்கிறார்களா அல்லது நிறைந்திருக்கிறார்களா என்பதை தீர்மானிக்க உள் குறிப்புகளை விட வெளிப்புறத்தை நம்பியிருக்கிறார்கள்.

இயற்கையாகவே, இது உங்களுக்குத் தேவையானதை விட அதிகமாக சாப்பிட வழிவகுக்கும்.

இந்த புள்ளியை நிரூபிக்க, ஆராய்ச்சியாளர்கள் பங்கேற்பாளர்களுக்கு ஒரு நீண்ட, தொலைக்காட்சி விளையாட்டு நிகழ்வைப் பார்க்கும்போது வரம்பற்ற அளவு கோழி சிறகுகளை வழங்கினர்.

அட்டவணையில் பாதி தொடர்ந்து சுத்தம் செய்யப்பட்டன, அதே நேரத்தில் எலும்புகள் மற்ற அட்டவணைகளில் குவிந்து கிடந்தன. தங்கள் அட்டவணையில் எலும்புகள் உள்ளவர்கள் தங்கள் அட்டவணையை சுத்தம் செய்தவர்களை விட 34% குறைவாக அல்லது 2 குறைவான கோழி இறக்கைகள் சாப்பிட்டனர் ().

மற்றொரு பரிசோதனையானது, பங்கேற்பாளர்களின் சிலவற்றை அவர்கள் சாப்பிட்டபோது மெதுவாக நிரப்புவதற்கு அடிமட்ட கிண்ணங்களைப் பயன்படுத்தியது ().

அடிமட்ட கிண்ணங்களிலிருந்து சாப்பிட்டவர்கள் சாதாரண கிண்ணங்களிலிருந்து சாப்பிட்டவர்களை விட 73% அதிகமாக - சுமார் 113 கூடுதல் கலோரிகளை உட்கொண்டனர்.

ஆனாலும், அதிக சூப் சாப்பிட்டவர்கள் முழுமையாக உணரவில்லை. பெரும்பாலானவர்கள் தங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் வழக்கமான சூப் கிண்ணங்களில் () சாப்பிடுவதைப் போலவே இருக்கும் என்று மதிப்பிட்டனர்.

இந்த இரண்டு ஆய்வுகள் மக்கள் கோழி எலும்புகள் அல்லது சூப்பின் அளவு போன்ற காட்சி குறிப்புகளை நம்பியுள்ளன என்பதைக் காட்டுகின்றன, அவை நிரம்பியுள்ளனவா அல்லது இன்னும் பசியுள்ளதா என்பதை தீர்மானிக்க.

இந்த இயற்கையான போக்கை உங்களுக்கு சாதகமாக மாற்ற, நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கான ஆதாரங்களை உங்கள் முன் வைத்திருங்கள். எடுத்துக்காட்டுகளில் நீங்கள் ஒரு பார்பிக்யூவில் குடித்த வெற்று பீர் பாட்டில்கள் அல்லது முந்தைய படிப்புகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படும் தட்டுகள் அனைத்தும் நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய பஃபேவில் அடங்கும்.

சுருக்கம் பயன்படுத்தவும்
நீங்கள் கவனமாக இருக்க உதவும் வகையில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவுகள் மற்றும் பானங்களின் காட்சி நினைவூட்டல்கள்
நீங்கள் ஏற்கனவே எவ்வளவு உட்கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்பதில்.

2. சிறிய தொகுப்புகளை ஆதரிக்கவும்

நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடக்கூடிய மற்றொரு வெளிப்புற குறி உங்கள் உணவு பேக்கேஜிங்கின் அளவு.

பகுதி அளவு விளைவு என அழைக்கப்படும் இது காலப்போக்கில் குறிப்பிடத்தக்க எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கக்கூடும் ().

மறுபுறம், இடைநிறுத்த புள்ளிகளை உள்ளடக்கிய தொகுப்புகள் இந்த விளைவைக் குறைக்க உதவக்கூடும், ஏனெனில் அவை தொடர்ந்து சாப்பிட வேண்டுமா என்பதை தீர்மானிக்க உங்களுக்கு நேரம் தருகின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒவ்வொரு 7 அல்லது 14 வது சில்லு சிவப்பு நிறத்தில் சாயம் பூசப்பட்ட பிரிங்கிள்ஸ் கேன்களில் இருந்து உருளைக்கிழங்கு சில்லுகளை சாப்பிடும் பங்கேற்பாளர்கள் சாயப்பட்ட சில்லுகள் () இல்லாத கேன்களில் இருந்து சாப்பிடுவதை விட 43-65% குறைவான சில்லுகளை சாப்பிட்டனர்.

இதேபோல், 200 M & Ms ஒரு பெரிய பையில் இருந்து சாப்பிடும் மக்கள் 20 M & Ms (6) இன் 10 சிறிய பைகளை வழங்கியதை விட 31 மிட்டாய்களை - 112 கூடுதல் கலோரிகளை உட்கொண்டனர்.

சுருக்கம் சாதகமானது
சிறிய தொகுப்புகள் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்க உதவும்
கவனிக்காமல் 25% வரை.

3. சிறிய தட்டுகள் மற்றும் உயரமான கண்ணாடிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்

மக்கள் தங்களுக்குச் சேவை செய்யும் உணவில் 92% சாப்பிடுவதை ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

எனவே, நீங்களே பரிமாறும் உணவின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் குறிப்பிடத்தக்க வித்தியாசம் ஏற்படலாம் ().

மாற்றத்தை கவனிக்காமல் பகுதியின் அளவைக் குறைப்பதற்கான ஒரு எளிய வழி சிறிய தட்டுகள் மற்றும் உயரமான கண்ணாடிகளைப் பயன்படுத்துவது.

பெரிய தட்டுகள் உங்கள் உணவுப் பகுதிகளை சிறியதாக மாற்றுவதால், அதிக உணவை உங்களுக்கு வழங்க ஊக்குவிக்கின்றன.

12.5 அங்குல (32-செ.மீ) தகடுகளுக்கு பதிலாக 9.5 அங்குல (24-செ.மீ) தட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது 27% குறைவான உணவை () எளிதாக உண்ண உதவும்.

கூடுதலாக, ஆய்வுகள் அகலமான, குறுகியவற்றுக்கு பதிலாக உயரமான, மெல்லிய கண்ணாடிகளைப் பயன்படுத்துவதால், நீங்களே ஊற்றும் திரவங்களின் அளவை 57% (8) வரை குறைக்க முடியும்.

ஆகையால், ஆல்கஹால் மற்றும் பிற உயர் கலோரி பானங்களைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் அதிக நீர் மற்றும் உயரமான, மெல்லியவற்றைக் குடிக்க உதவும் அகலமான, குறுகிய கண்ணாடிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

சுருக்கம்
பெரிய தட்டுகளை சிறியவற்றுடன் மாற்றுகிறது மற்றும்
உயரமான, மெல்லியவற்றைக் கொண்ட அகலமான, குறுகிய கண்ணாடிகள் உங்கள் குறைக்க இரண்டு எளிய வழிகள்
பகுதி அளவுகள் மற்றும் மனம் இல்லாத உணவின் விளைவுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்.

4. வகையை குறைக்கவும்

பலவகையான உணவு விருப்பங்களைக் கொண்டிருப்பது 23% அதிகமாக (9) சாப்பிட வழிவகுக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

வல்லுநர்கள் இந்த நிகழ்வை "உணர்ச்சி சார்ந்த திருப்தி" என்று பெயரிடுகின்றனர். அடிப்படை யோசனை என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரே தூண்டுதலுக்கு பல முறை வெளிப்பட்ட பிறகு உங்கள் உணர்வுகள் உணர்ச்சியற்றவையாக இருக்கும் - உதாரணமாக, அதே சுவைகள் (10).

ஒரே உணவில் பலவகையான சுவைகள் இருப்பது இந்த இயற்கையான உணர்ச்சியைத் தாமதப்படுத்தும், மேலும் சாப்பிட உங்களைத் தூண்டுகிறது.

இன்னும் பல வகைகள் இருப்பதாக நம்பினால் உங்களை முட்டாளாக்கலாம். எம் & எம்ஸின் 10 வண்ணங்களைக் கொண்ட கிண்ணங்களை வழங்கிய பங்கேற்பாளர்கள் 7 வண்ணங்களைக் கொண்ட கிண்ணங்களை விட 43 மிட்டாய்களை சாப்பிட்டதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர், எல்லா எம் & எம்ஸும் ஒரே மாதிரியாக ருசித்திருந்தாலும் (11).

உணர்ச்சி சார்ந்த திருப்தியை உங்களுக்காக உருவாக்க, உங்கள் விருப்பங்களை கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, காக்டெய்ல் விருந்துகளின் போது ஒரே நேரத்தில் இரண்டு பசியைத் தேர்ந்தெடுத்து, மாலை முழுவதும் ஒரே பானங்களை ஆர்டர் செய்யுங்கள்.

இது முக்கியமாக மிட்டாய் மற்றும் குப்பை உணவுக்கு பொருந்தும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற பலவகையான ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.

சுருக்கம்
பல்வேறு வகையான உணவு சுவைகள், வண்ணங்கள்,
மேலும் நீங்கள் வெளிப்படுத்தும் கட்டமைப்புகள் அதிக குப்பை உணவை சாப்பிடுவதைத் தடுக்க உதவும்
உங்கள் உடல் தேவைகளை விட.

5. சில உணவுகளை பார்வைக்கு வெளியே வைத்திருங்கள்

“பார்வைக்கு வெளியே, மனதிற்கு வெளியே” என்ற பிரபலமான பழமொழி மனம் இல்லாத உணவுக்கு குறிப்பாக பொருந்தும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.

இந்த விஷயத்தை விளக்குவதற்கு, ஒரு ஆய்வு செயலாளர்களான ஹெர்ஷியின் முத்தங்களை மூடிய கிண்ணங்களில் தெளிவுபடுத்தியது, எனவே அவர்கள் சாக்லேட் அல்லது திடமானதைக் காண முடிந்தது, அதனால் அவர்களால் முடியவில்லை.

தெளிவான கிண்ணங்கள் கொடுக்கப்பட்டவர்கள் சாக்லேட் 71% ஐ அடிக்கடி பெற திறந்தனர், சராசரியாக () ஒரு நாளைக்கு கூடுதலாக 77 கலோரிகளை உட்கொண்டனர்.

விஞ்ஞானிகள் உணவைப் பார்ப்பது உண்ண வேண்டுமா என்பதை உணர்வுபூர்வமாக தீர்மானிக்க உங்களைத் தூண்டுகிறது என்று நம்புகிறார்கள். இதை அடிக்கடி பார்ப்பது நீங்கள் உணவை சாப்பிட தேர்வு செய்யும் வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கும்.

ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான உணவைக் காணும்படி, கவர்ச்சியான விருந்தளிப்புகளை மறைப்பதன் மூலம் இந்த வேலையை உங்களுக்கு சாதகமாக்குங்கள்.

சுருக்கம்
தடுக்க தூண்டுதல் விருந்தளிப்புகளை பார்வைக்கு வெளியே வைத்திருங்கள்
நீங்கள் அவற்றை மனதில்லாமல் சாப்பிடுவதிலிருந்து. மறுபுறம், ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தெரிந்து கொள்ளுங்கள்
பசி வந்தால்.

6. சாப்பிடுவதன் சிரமத்தை அதிகரிக்கவும்

ஒரு உணவை சாப்பிடுவதற்கு அதிக வேலை தேவைப்படுகிறது, நீங்கள் அதை சாப்பிடுவது குறைவு.

ஒரு ஆய்வில், செயலாளர்களுக்கு அலுவலகத்தை சுற்றி மூன்று வெவ்வேறு இடங்களில் வைக்கப்பட்ட தெளிவான சாக்லேட் கிண்ணங்கள் வழங்கப்பட்டன: மேசை மீது, ஒரு மேசை அலமாரியில் அல்லது மேசையிலிருந்து 6 அடி (1.8 மீட்டர்) தொலைவில்.

கிண்ணம் மேசையில் இருக்கும்போது பங்கேற்பாளர்கள் ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 9 மிட்டாய்கள் சாப்பிட்டனர், 6 கிண்ணம் டிராயரில் இருந்தால், 4 பேர் கிண்ணத்திற்குச் செல்ல நடக்க நேர்ந்தால் ().

கிண்ணங்களை மேலும் தூரத்தில் வைக்கும்போது ஏன் குறைவாக சாப்பிட முடிந்தது என்று கேட்டபோது, ​​பங்கேற்பாளர்கள் கூடுதல் தூரம் தங்களுக்கு மிட்டாய் வேண்டுமா என்று இருமுறை யோசிக்க நேரம் கொடுத்ததாகக் கூறினர்.

சில கூடுதல் வேலை தேவைப்படும் சிற்றுண்டிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலமோ அல்லது குறைந்த சத்தான சிற்றுண்டி உணவுகளை எட்டாமல் வைத்திருப்பதன் மூலமோ இந்த வேலையை உங்களுக்காக உருவாக்குங்கள்.

இன்னும் சிறந்தது, எல்லா உணவுகளையும் தட்டுகளில் பரிமாறவும், சமையலறை மேசையில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது மட்டுமே சாப்பிடவும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

இந்த அச ven கரியம் நீங்கள் சலிப்பில்லாமல் அல்லது இரவு உணவைத் தயாரிக்கும் போது மனதில்லாமல் சிற்றுண்டிலிருந்து உங்களைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள வேண்டியதுதான்.

சுருக்கம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்
சாப்பிடுவதற்கான வசதி. கூடுதல் படிகளைச் சேர்ப்பது ஒரு முறை திரும்ப அனுமதிக்கும்
மனம் இல்லாத உணவு நடத்தை ஒரு நனவான தேர்வாக, வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது
அதிகப்படியான.

7. மெதுவாக சாப்பிடுங்கள்

மெதுவாக உண்பவர்கள் குறைவாக சாப்பிடுகிறார்கள், முழுமையாக உணர்கிறார்கள், மற்றும் வேகமான உண்பவர்களை விட தங்கள் உணவை மிகவும் இனிமையானதாக மதிப்பிடுகிறார்கள் ().

உணவை முடிக்க குறைந்தது 20-30 நிமிடங்கள் எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் உடலுக்கு ஹார்மோன்களை வெளியிட அதிக நேரம் அனுமதிக்கிறது என்று விஞ்ஞானிகள் நம்புகிறார்கள்.

கூடுதல் நேரம் உங்கள் மூளை அந்த இரண்டாவது சேவைக்கு () அடைவதற்கு முன்பு நீங்கள் போதுமான அளவு சாப்பிட்டுள்ளீர்கள் என்பதை உணர அனுமதிக்கிறது.

உங்கள் ஆதிக்கமற்ற கையால் சாப்பிடுவது அல்லது ஒரு முட்கரண்டிக்கு பதிலாக சாப்ஸ்டிக்ஸைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் உண்ணும் வேகத்தைக் குறைப்பதற்கும் இந்த உதவிக்குறிப்பு உங்களுக்காக வேலை செய்வதற்கும் இரண்டு எளிய வழிகள். அடிக்கடி மெல்லுவதும் உதவக்கூடும்.

சுருக்கம் மெதுவாக
உங்கள் உணவு வேகத்தை குறைப்பது குறைவான கலோரிகளை உட்கொண்டு உங்கள் ரசிக்க எளிதான வழியாகும்
உணவு அதிகம்.

8. உங்கள் சாப்பாட்டு தோழர்களை புத்திசாலித்தனமாகத் தேர்ந்தெடுங்கள்

வேறொரு நபருடன் சாப்பிடுவது, நீங்கள் தனியாக சாப்பிடுவதை விட 35% அதிகமாக சாப்பிட உங்களைத் தூண்டும். 7 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட குழுவுடன் சாப்பிடுவதால் நீங்கள் உண்ணும் அளவை 96% (,) அதிகரிக்கும்.

நீங்கள் குடும்பத்தினருடனோ அல்லது நண்பர்களுடனோ சாப்பிட்டால் இது குறிப்பாக உண்மை என்று விஞ்ஞானிகள் நம்புகிறார்கள், ஏனெனில் நீங்கள் சாப்பிடும் நேரத்தை அதிகரிக்கிறது, நீங்களே சாப்பிடும்போது ஒப்பிடுகையில்.

கூடுதல் அட்டவணை நேரம், தட்டில் எஞ்சியிருப்பதை மனதில்லாமல் அசைக்க உங்களைத் தூண்டக்கூடும், மீதமுள்ள குழுவினர் தங்கள் உணவை முடிக்கிறார்கள். நீங்கள் வழக்கமாக விரும்பாத () இனிப்பை சாப்பிட இது உங்களை ஊக்குவிக்கும்.

மெதுவாக சாப்பிடுபவர்களுக்கு அருகில் உட்கார்ந்துகொள்வது அல்லது பொதுவாக உங்களை விட குறைவாக சாப்பிடும் நபர்கள் உங்களுக்கு ஆதரவாக வேலை செய்யலாம், குறைவாகவோ அல்லது மெதுவாகவோ சாப்பிட உங்களை பாதிக்கும் ().

இந்த விளைவை எதிர்ப்பதற்கான பிற வழிகளில், நீங்கள் எவ்வளவு உணவை உட்கொள்ள விரும்புகிறீர்கள் என்பதை முன்கூட்டியே தேர்ந்தெடுப்பது அல்லது நீங்கள் சாப்பிட்டவுடன் உங்கள் தட்டை அகற்றுமாறு சேவையகத்திடம் கேட்டுக்கொள்வது ஆகியவை அடங்கும்.

சுருக்கம் எப்பொழுது
குழுக்களாக சாப்பிடுவது, உங்களை விட குறைவாக அல்லது மெதுவான வேகத்தில் சாப்பிடும் நபர்களுக்கு அருகில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
இது அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்க உதவும்.

9. உங்கள் உள் கடிகாரத்தின் படி சாப்பிடுங்கள்

உங்கள் பசியின் அளவை தீர்மானிக்க பகல் நேரம் போன்ற வெளிப்புற குறிப்புகளை நம்பியிருப்பது உங்களை அதிகமாக சாப்பிட வழிவகுக்கும்.

ஒரு சாளரமில்லாத அறையில் பங்கேற்பாளர்களை ஒரு கடிகாரத்துடன் தனிமைப்படுத்துவதன் மூலம் ஒரு ஆய்வு இந்த யோசனையை நிரூபித்தது. இந்த கடிகாரம் பின்னர் வேகமாக இயங்க செயற்கையாக கட்டுப்படுத்தப்பட்டது.

எப்போது சாப்பிட வேண்டும் என்று தெரிந்து கொள்ள கடிகாரத்தை நம்பியவர்கள் உள் பசி சமிக்ஞைகளை (20) நம்பியவர்களை விட அடிக்கடி சாப்பிடுவதை முடித்ததாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் குறிப்பிட்டுள்ளனர்.

சுவாரஸ்யமாக, சாதாரண எடை பங்கேற்பாளர்கள் சாப்பிடுவதற்கான நேரம் (,) என்பதை தீர்மானிக்க கடிகாரத்தை நம்புவது குறைவு.

மன பசியிலிருந்து உடல் வேறுபடுவதில் உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால், நீங்கள் உடனடியாக ஒரு ஆப்பிளை சாப்பிடுவீர்களா என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், உண்மையான பசி உணவுகளுக்கு இடையில் பாகுபாடு காட்டாது.

பி.எல்.டி சாண்ட்விச் போன்ற குறிப்பிட்ட ஒன்றை மனநலப் பசியின் மற்றொரு சொல்லும் அறிகுறியாகும். ஒரு குறிப்பிட்ட உணவுக்கான ஏக்கம் உண்மையான பசியைக் குறிக்க வாய்ப்பில்லை.

சுருக்கம் நம்புங்கள்
வாய்ப்பைக் குறைக்க வெளிப்புறங்களைக் காட்டிலும் பசியின் உள் குறிப்புகளில்
உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிகமாக சாப்பிடுவது.

10. ‘சுகாதார உணவுகள்’ ஜாக்கிரதை

புத்திசாலித்தனமான மார்க்கெட்டிங் நன்றி, ஆரோக்கியமானதாக பெயரிடப்பட்ட உணவுகள் கூட சிலரை மனதில்லாமல் அதிகமாக சாப்பிட வைக்கும்.

"குறைந்த கொழுப்பு" லேபிள்கள் ஒரு பிரதான எடுத்துக்காட்டு, ஏனெனில் கொழுப்பு குறைவாக உள்ள உணவுகள் கலோரிகளில் குறைவாக இருக்காது. உதாரணமாக, குறைந்த கொழுப்புள்ள கிரானோலாவில் வழக்கமான கொழுப்பு கிரானோலாவை விட 10% குறைவான கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன.

ஆயினும்கூட, கிரானோலாவை "குறைந்த கொழுப்பு" என்று பெயரிடப்பட்ட ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்கள் பொதுவாக பெயரிடப்பட்ட கிரானோலா (22) உடன் வழங்கப்பட்டதை விட 49% அதிகமான கிரானோலாவை சாப்பிட்டனர்.

மற்றொரு ஆய்வு சப்வே மற்றும் மெக்டொனால்டு ஆகியவற்றின் கலோரி அளவை ஒப்பிடுகிறது. சுரங்கப்பாதையில் சாப்பிட்டவர்கள் நினைத்ததை விட 34% அதிக கலோரிகளை உட்கொண்டனர், அதே நேரத்தில் மெக்டொனால்டு சாப்பிட்டவர்கள் நினைத்ததை விட 25% அதிகமாக சாப்பிட்டார்கள் (23).

மேலும் என்னவென்றால், சுரங்கப்பாதை உணவகங்கள் தங்கள் உணவுடன் சில்லுகள் அல்லது குக்கீகளை ஆர்டர் செய்வதன் மூலம் ஆரோக்கியமான உணவு தேர்வுக்கு தங்களுக்கு வெகுமதி அளிக்க முனைகின்றன என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் குறிப்பிட்டனர் (23).

ஆரோக்கியமற்றதாகக் கருதப்படும் உணவுகளை அறியாமலேயே அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான இந்த போக்கு, அல்லது குறைவான ஆரோக்கியமான ஏதாவது ஒரு பக்கத்தைக் கொண்டிருப்பதன் மூலம் அவற்றை ஈடுசெய்வது பொதுவாக “சுகாதார ஒளிவட்டம்” () என அழைக்கப்படுகிறது.

உடல்நலக் கோரிக்கையின் விட, அவற்றின் பொருட்களின் அடிப்படையில் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் சுகாதார ஒளிவட்டத்தின் விளைவுகளைத் தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.

மேலும், நீங்கள் தேர்வு செய்யும் பக்க உருப்படிகளுக்கு கவனம் செலுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கம் இல்லை
ஆரோக்கியமானவை என்று பெயரிடப்பட்ட அனைத்து உணவுகளும் உங்களுக்கு நல்லது. விட பொருட்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்
சுகாதார கூற்றுக்கள். மேலும், உங்கள் ஆரோக்கியத்துடன் ஆரோக்கியமற்ற பக்கங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதைத் தவிர்க்கவும்
உணவு.

11. கையிருப்பு வேண்டாம்

மொத்தமாகவும், சேமித்து வைக்கும் உணவுகளிலும் வாங்குவது உங்களை அதிகமாக சாப்பிடத் தள்ளும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

சாதாரண எடை கொண்ட கல்லூரி மாணவர்களுக்கு ஒரு குழு நான்கு வார சிற்றுண்டிகளை வழங்குவதன் மூலம் ஒரு ஆய்வு இந்த விளைவை ஆராய்ந்தது. சிலர் சாதாரண அளவிலான சிற்றுண்டிகளைப் பெற்றனர், மற்றவர்கள் இருமடங்கு தொகையைப் பெற்றனர்.

இரட்டிப்பான தொகையைப் பெற்ற பங்கேற்பாளர்கள் சாதாரண அளவை () பெற்றவர்களைக் காட்டிலும் வாரத்திற்கு தின்பண்டங்களிலிருந்து 81% அதிக கலோரிகளை சாப்பிட்டனர்.

தேவையானதை மட்டுமே வாங்குவதன் மூலமும், எதிர்கால நிகழ்வுகள் அல்லது எதிர்பாராத வருகைகளுக்காக சிற்றுண்டி உணவுகளை வாங்க வேண்டாம் என்பதையும் முயற்சிப்பதன் மூலம் இந்த விளைவுக்கு விழுவதைத் தவிர்க்கவும்.

இறுதியாக, நீங்கள் உண்மையிலேயே பொருட்களை சேமித்து வைத்திருந்தால், கூடுதல் பொருட்களை கண்பார்வைக்கு வெளியே வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கம் கையிருப்பு
உணவுகள் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது. அதற்கு பதிலாக, பழக்கத்தைப் பெறுங்கள்
வாரத்திற்குத் தேவையானதை மட்டுமே வாங்குதல்.

12. உணவு அளவை அதிகரிக்கவும்

அதிக அளவு உணவை உட்கொள்வது உங்கள் மூளையை நீங்கள் அதிக கலோரிகளை உட்கொண்டதாக நினைத்து தந்திரம் செய்கிறது, இது அதிகப்படியான உணவு மற்றும் எடை அதிகரிப்பதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது.

பங்கேற்பாளர்களுக்கு கலோரிகளில் ஒத்த இரண்டு மிருதுவாக்கிகள் வழங்குவதன் மூலம் ஆராய்ச்சியாளர்கள் இந்த விளைவை ஆய்வு செய்தனர். இருப்பினும், ஒருவர் அதில் காற்று சேர்க்கப்பட்டார். அதிக அளவு மிருதுவாக்கி குடித்தவர்கள் முழுமையாக உணர்ந்தார்கள் மற்றும் அவர்களின் அடுத்த உணவில் () 12% குறைவாக சாப்பிட்டார்கள்.

கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்காமல் உங்கள் உணவில் அளவைச் சேர்க்க ஒரு எளிய வழி, காய்கறிகள் போன்ற குறைந்த கலோரி அடர்த்தி கொண்ட உயர் ஃபைபர் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது.

ஏனென்றால், கூடுதல் ஃபைபர் மற்றும் நீர் சேர்க்கும் அளவு, இது உங்கள் வயிற்றை நீட்டி, முழுமையாக உணர உதவுகிறது (27).

ஃபைபர் உங்கள் வயிற்றின் காலியாகும் வீதத்தை குறைக்க உதவுகிறது, மேலும் நீங்கள் திருப்தி அடையக்கூடிய ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டைத் தூண்டலாம் (27 ,,, 30).

உணவு அளவை அதிகரிக்க கட்டைவிரல் ஒரு நல்ல விதி, ஒவ்வொரு உணவிலும் குறைந்தது உங்கள் தட்டில் காய்கறிகளுடன் நிரப்ப வேண்டும்.

சுருக்கம் அதிக அளவு
உணவுகள் முழுதாக உணரவும், அடுத்த உணவில் உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும் உதவும். சாப்பிடுவது
நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் இதைச் செய்ய எளிதான வழியாகும்.

13. நீங்கள் சாப்பிடும்போது அவிழ்த்து விடுங்கள்

நீங்கள் திசைதிருப்பும்போது சாப்பிடுவது உங்களை வேகமாக சாப்பிட வழிவகுக்கும், முழுதாக குறைவாக உணரலாம், மேலும் மனதில்லாமல் அதிகமாக சாப்பிடலாம்.

இது டிவி பார்ப்பது, வானொலியைக் கேட்பது, அல்லது கணினி விளையாட்டை விளையாடுவது போன்றவை, கவனச்சிதறல் வகை பெரிதாகத் தெரியவில்லை (,,, 34).

உதாரணமாக, உணவு சாப்பிடும்போது தொலைக்காட்சியைப் பார்க்கும் மக்கள் 36% அதிக பீட்சாவையும் 71% அதிகமான மாக்கரோனி மற்றும் சீஸ் () யையும் சாப்பிட்டார்கள்.

கூடுதலாக, நிகழ்ச்சியின் நீளம், நீங்கள் சாப்பிட அதிக உணவு என்று தெரிகிறது. ஒரு ஆய்வில், 60 நிமிட நிகழ்ச்சியைப் பார்க்கும் பங்கேற்பாளர்கள் 30 நிமிட நிகழ்ச்சியை () அனுபவிப்பவர்களை விட 28% அதிக பாப்கார்னை சாப்பிட்டனர்.

நீண்ட நிகழ்ச்சியைப் பார்க்கும் பங்கேற்பாளர்கள் 11% அதிக கேரட் () சாப்பிட்டதால், இந்த விளைவு சத்தான உணவுகள் மற்றும் குப்பை உணவுகளுக்கும் பொருந்தும் என்று தெரிகிறது.

நீண்ட கவனச்சிதறல்கள் உண்ணும் நேரத்தை நீட்டிக்கின்றன, இதனால் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வாய்ப்புள்ளது. கூடுதலாக, திசைதிருப்பும்போது சாப்பிடுவது, நீங்கள் எவ்வளவு உட்கொண்டீர்கள் என்பதை மறந்துவிடக்கூடும், இது நாளின் பிற்பகுதியில் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு வழிவகுக்கும்.

உண்மையில், மற்றொரு ஆய்வு, மதிய உணவைச் சாப்பிடும்போது கணினி விளையாட்டை விளையாடிய பங்கேற்பாளர்கள் குறைவானதாக உணர்ந்ததாகவும், 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு கிட்டத்தட்ட இரு மடங்கு பிஸ்கட் சிற்றுண்டியாக இருப்பதாகவும், அவர்களின் கவனச்சிதறல் இல்லாதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது ().

உங்கள் தொலைபேசியை ஒதுக்கி வைப்பதன் மூலமும், டிவியை அணைப்பதன் மூலமும், உங்கள் உணவின் அமைப்பு மற்றும் சுவைகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலமும், நீங்கள் விரைவாக மனதில்லாமல் சாப்பிடுவதை நிறுத்திவிடுவீர்கள், அதற்கு பதிலாக உங்கள் உணவை கவனத்துடன் அனுபவிக்க முடியும்.

சுருக்கம் சாப்பிடுவது
உங்கள் டிவி, கணினி அல்லது ஸ்மார்ட்போனைப் பயன்படுத்தாமல் அதன் அளவைக் குறைக்க உதவும்
உங்கள் உடல் முழு மற்றும் திருப்தி உணர வேண்டும் உணவு.

அடிக்கோடு

மனதில் இருந்து கவனத்துடன் சாப்பிடுவதற்கு மாற, மேலே உள்ள சில எளிய உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும்.

அவ்வாறு செய்யும்போது, ​​நீங்கள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் எளிதில் உணரக்கூடிய வகையில் எடையைக் குறைக்கலாம் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிக்கலாம்.

சிறந்த முடிவுகளுக்கு, இந்த மூன்று உதவிக்குறிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, அவற்றை 66 நாட்களுக்கு தொடர்ந்து பயன்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள் - ஒரு பழக்கத்தை உருவாக்க எடுக்கும் சராசரி நேரம் (38).