12 பொதுவான தூக்க கட்டுக்கதைகள், முறியடிக்கப்பட்டன

உள்ளடக்கம்

• கட்டுக்கதை: அனைவருக்கும் எட்டு மணிநேர தூக்கம் தேவை
• கட்டுக்கதை: அதிக தூக்கம் உங்களுக்கு கிடைக்கும், சிறந்தது
• கட்டுக்கதை: வார இறுதியில் தாமதமாக தூங்குவதன் மூலம் வாரத்தில் நீங்கள் தூக்கமின்மையை ஈடுசெய்ய முடியும்
• கட்டுக்கதை: உங்களால் தூங்க முடியாவிட்டால், படுக்கையில் ஓய்வெடுங்கள்
• கட்டுக்கதை: டிவி பார்ப்பது தூங்குவதற்கு ஒரு நல்ல வழியாகும்
• கட்டுக்கதை: குறட்டை எரிச்சலூட்டும் ஆனால் பாதிப்பில்லாதது
• கட்டுக்கதை: ஆல்கஹால் உங்களுக்கு உதவுவதற்கு உதவும்
• கட்டுக்கதை: ஒரு பிற்பகல் காபி உங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்காது
• கட்டுக்கதை: உங்கள் படுக்கையறை சூடாகவும் வசதியாகவும் இருக்க வேண்டும்
• கட்டுக்கதை: ஒரு பிற்பகல் தூக்கம் உங்கள் இரவு நேரத் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும்
• கட்டுக்கதை: இரவில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களை உற்சாகமாக வைத்திருக்கும்
• கட்டுக்கதை: உங்கள் செல்லப்பிராணி உங்கள் படுக்கையைப் பகிர்ந்து கொள்வது சரி
• க்கான மதிப்பாய்வு

தூங்குவது அவ்வளவு கடினமாக இருக்க வேண்டும் என்று தோன்றவில்லை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, மனிதர்கள் நூறாயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக தூங்குகிறார்கள் - இது ஒரு விமானம் பறப்பது அல்லது லேப்ராஸ்கோபிக் அறுவை சிகிச்சை செய்வது போன்றது அல்ல. உண்ணுதல் மற்றும் சுவாசம் ஆகியவற்றுடன் உயிர்வாழ்வதற்கு அவசியமான செயல்களின் பட்டியலில் தூக்கம் அதிகமாக உள்ளது. இன்னும், தூக்கம் வரும்போது, ​​நாங்கள் இன்னும் ஏதாவது தவறு செய்கிறோம்.

டிவியை வைத்துக்கொண்டு தூங்குவது, உங்களுடன் படுக்கையில் ஃபிடோவை சுருட்டிக் கொண்டிருக்க விடுவது அல்லது பகலில் மிகவும் தாமதமாக மற்றொரு கப் காபியை ஊற்றுவது, உறக்க நேர நடத்தை ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது என்று நாங்கள் நம்பும் பல விஷயங்கள் வெறுமனே இல்லை. கீழே உள்ள ஸ்லைடுஷோவில், பொதுவாக நம்பப்படும் 12 தூக்கக் கட்டுக்கதைகளைச் சுற்றி முடித்துள்ளோம், மேலும் உண்மையை வெளிச்சம் போடும்படி நிபுணர்களிடம் கேட்டோம்.

கட்டுக்கதை: அனைவருக்கும் எட்டு மணிநேர தூக்கம் தேவை

உண்மை: உங்களுக்கு வேலை செய்வது உங்கள் அண்டை வீட்டாருக்கு வேலை செய்யாமல் போகலாம். "ஒரு நபரின் தூக்கத் தேவை மரபணு ரீதியாக முன்கூட்டியே தீர்மானிக்கப்படுகிறது," என்கிறார் மைக்கேல் டெக்கர், Ph.D., ஜோர்ஜியா மாநில பல்கலைக்கழகத்தின் இணை பேராசிரியரும், அமெரிக்க அகாடமி ஆஃப் ஸ்லீப் மெடிசின் செய்தித் தொடர்பாளருமான மைக்கேல் டெக்கர். "சிலருக்கு இன்னும் கொஞ்சம் தேவை, சிலருக்கு கொஞ்சம் குறைவாக வேண்டும்."

உங்களுக்கு எவ்வளவு தேவை என்று உங்களுக்கு எப்படித் தெரியும்? நீங்கள் படுக்கையில் ஏறியவுடனேயே தூங்கிவிடுவீர்கள் என்பது உங்களுக்குப் போதுமானதாக இல்லை என்பதற்கான அறிகுறியாகும் என்கிறார் ஸ்லீப் டு லைவ் இன்ஸ்டிட்யூட்டின் இயக்குநர் ராபர்ட் ஓக்ஸ்மேன். "நான் ஒரு சிறந்த தூங்குபவன், தலையணையில் தலை பட்டவுடன் நான் தூங்கிவிடுவேன்" என்று மக்கள் என்னிடம் சொல்வது மிகவும் பொதுவானது," என்று அவர் கூறுகிறார். "இது உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வரவில்லை என்பதற்கான அறிகுறியாகும்." உங்கள் தூக்கத் தேவைகளை நீங்கள் தவறாமல் நிறைவேற்றிக் கொண்டிருந்தால், 15 நிமிடங்களுக்குச் செல்ல வேண்டும் என்று அவர் கூறுகிறார். நீங்கள் எழுந்தால் புத்துணர்ச்சியுடனும் சுறுசுறுப்பாகவும் உணர்கிறீர்களா? நீங்கள் ஏதோ சரியாகச் செய்கிறீர்கள், என்கிறார் டெக்கர்.

இருப்பினும், ஒரு இரவில் ஆறு மணிநேரம் தூங்கினால் நலமாக இருப்பதாகச் சொல்பவர்கள் எதிர்கால பிரச்சனைகளுக்கு தங்களைத் தாங்களே அமைத்துக் கொள்கிறார்கள். தொடர்ந்து ஆறு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குவது பக்கவாதம் மற்றும் நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கும், எலும்புகளை சேதப்படுத்தும் மற்றும் இதயத்தை காயப்படுத்தும், மற்ற பயமுறுத்தும் பக்க விளைவுகளுக்கு இடைப்பட்டதாக ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

கட்டுக்கதை: அதிக தூக்கம் உங்களுக்கு கிடைக்கும், சிறந்தது

உண்மை: நம்புங்கள் அல்லது நம்பாதீர்கள், அதிக தூக்கம் போன்ற ஒரு விஷயம் இருக்கிறது. இரவில் ஆறு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாகத் தூங்கும் நபர்களைப் போலவே, தொடர்ந்து ஒன்பது அல்லது 10 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக தொடர்ந்து வேலை செய்யும் மக்களும் பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளை எதிர்கொள்கிறார்கள் என்கிறார் மைக்கேல் ஏ. கிராண்ட்னர், Ph.D., மனநல மருத்துவர் மற்றும் ஒரு பென்சில்வேனியா பல்கலைக்கழகத்தில் நடத்தை தூக்க மருத்துவம் திட்டத்தின் உறுப்பினர். அதிக தூக்கம் என்பது கோழி அல்லது முட்டை என்ற பழமொழியா என்பது எங்களுக்கு இன்னும் தெரியாது, அவர் கூறுகிறார், ஆனால் ஒரு நல்ல விஷயம் அதிகமாக உள்ளது என்று எங்களுக்குத் தெரியும்!

கட்டுக்கதை: வார இறுதியில் தாமதமாக தூங்குவதன் மூலம் வாரத்தில் நீங்கள் தூக்கமின்மையை ஈடுசெய்ய முடியும்

உண்மை: நீங்கள் வாரம் முழுவதும் தூங்குவதை விட்டுவிட்டு, சனிக்கிழமை காலை இரண்டு மணி நேரம் கூடுதலாக தூங்கினால், தூக்கமின்மையின் குறுகிய கால விளைவுகள் மிக விரைவாக மறைந்துவிடும் என்று கிராண்ட்னர் கூறுகிறார். ஆனால் நீண்ட கால தாக்கம் இன்னும் ஆபத்தானது. "பிரச்சனை [தூக்கத்தைப் பிடிப்பதில் உள்ள எண்ணம்] வாரம் முழுவதும் போதுமான தூக்கம் கிடைக்காததன் விளைவு இல்லை என்று நினைப்பது" என்று ஓக்ஸ்மேன் கூறுகிறார். "ஒரு இரவு கூட போதுமான தூக்கம் கிடைக்காததால் விளைவுகள் உள்ளன."

மேலும், வார இறுதி நாட்களில் நீங்கள் மிகவும் தாமதமாக தூங்கினால், ஞாயிற்றுக்கிழமை இரவு தூங்குவதில் சிக்கலை நீங்களே அமைத்துக் கொள்கிறீர்கள். பிறகு, திங்கள் காலை அலாரம் அடிக்கும்போது, ​​நீங்கள் மீண்டும் சுழற்சியைத் தொடங்குவதைக் காண்பீர்கள், என்கிறார் ஓக்ஸ்மேன்.

கட்டுக்கதை: உங்களால் தூங்க முடியாவிட்டால், படுக்கையில் ஓய்வெடுங்கள்

உண்மை: மாறிவிடும், தூக்கம் வரும் என்று நம்பி கடிகாரத்தைப் பார்த்துக் கொண்டு படுத்திருப்பது நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக மோசமான காரியங்களில் ஒன்று என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். "படுக்கையில் படுத்திருப்பது மற்றும் நாம் ஏன் தூங்கவில்லை என்பதைப் பற்றி சிந்திப்பது கவலையை அதிகரிக்கும் மற்றும் தூங்குவதை கடினமாக்கும்," என்கிறார் டெக்கர். நீங்கள் அங்கு நீண்ட நேரம் சுண்டவைத்தால், படுக்கையில் படுத்திருப்பதை விழித்திருப்பதோடு தொடர்புபடுத்த உங்கள் மூளைக்கு நீங்கள் கற்பிக்கலாம், ஓக்ஸ்மேன் கூறுகிறார்.

அதற்குப் பதிலாக, படுக்கையில் இருந்து எழுந்து, சிறிது நேரம் வேறு ஏதாவது செய்து உங்களுக்கு உதவுங்கள். சுற்றுச்சூழலின் மாற்றம் உங்கள் படுக்கையறையுடன் அழுத்தமான தொடர்பைத் தவிர்க்க உதவும், அது மிகவும் உற்சாகமான மற்றும் பிரகாசமான ஒளியிலிருந்து விலகி இருக்கும் வரை. அரை மணி நேரம் கழித்து, மீண்டும் படுக்கைக்குச் செல்ல முயற்சிக்கவும், கிராண்ட்னர் கூறுகிறார்.

கட்டுக்கதை: டிவி பார்ப்பது தூங்குவதற்கு ஒரு நல்ல வழியாகும்

உண்மை: "தளர்வுக்கும் கவனச்சிதறலுக்கும் வித்தியாசம் இருக்கிறது" என்கிறார் கிராண்ட்னர். நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் சுவாசம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு குறைகிறது, உங்கள் தசைகள் வெளியேறுகின்றன, உங்கள் எண்ணங்கள் அமைதியாக வளரும் - நீங்கள் டிவி பார்க்கும்போது அது எதுவும் நடக்காது. "இரவில் டிவி உங்களுக்கு தூங்க உதவாது, அது உங்களுக்கு பொருட்களை விற்க உள்ளது," என்று அவர் கூறுகிறார்.

டிவியில் இருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி உங்கள் மூளையை விழித்து விழித்துக்கொள்ள வேண்டிய நேரம் என்று நினைத்து ஏமாற்றுகிறது. படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே அனைத்து மின்னணு சாதனங்களையும் இயக்க வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.

ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பது (அது மிகவும் உற்சாகமானது அல்ல) உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவும், ஆனால் நித்திரை ஆவணங்கள் விரைவாக அது உண்மையான விஷயமாக இருக்க வேண்டும் என்று சுட்டிக்காட்டுகிறது. ஐபாட்கள் மற்றும் பிற பேக்லிட் மின்னணு வாசகர்கள் உங்கள் டிவியைப் போலவே தூண்டுதல் ஒளியை வெளியிடுகிறார்கள்.

கட்டுக்கதை: குறட்டை எரிச்சலூட்டும் ஆனால் பாதிப்பில்லாதது

உண்மை: உங்கள் படுக்கை தோழருக்கு நிச்சயமாக ஒரு தொல்லை என்றாலும், குறட்டை உங்களுக்குத் தெரிந்ததை விட உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் ஆபத்தானது.

உங்கள் காற்றுப்பாதைகளின் மென்மையான திசுக்களின் அதிர்வுகள், அந்த பதிவு-அறுக்கும் ஒலிக்கு வழிவகுக்கும், அதிக நேரம் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும். வீக்கம் உங்கள் காற்றுப்பாதைகளை மேலும் சுருங்கச் செய்வதால், போதுமான ஆக்ஸிஜன் கடந்து செல்வது கடினமாகிறது என்று ஓக்ஸ்மேன் கூறுகிறார்.

போதுமான ஆக்ஸிஜன் கிடைக்காதபோது, ​​மூளை குறட்டை விடுபவர்களை எழுப்பத் தூண்டும் என்கிறார் கிராண்ட்னர். தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் உள்ள பெரும்பாலான மக்கள் உடனடியாக மீண்டும் தூங்குவார்கள், ஆனால் சில வல்லுநர்கள் தொடர்ந்து எச்சரிக்கை மற்றும் தூக்கத்திற்கு இடையில் சைக்கிள் ஓட்டுவது உடலில், குறிப்பாக இதயத்திற்கு அதிக மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்று கருதுகின்றனர். குறட்டை மற்றும் தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் இரண்டும் அதிகரித்த இதய அபாயங்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை இது விளக்கலாம்.

கட்டுக்கதை: ஆல்கஹால் உங்களுக்கு உதவுவதற்கு உதவும்

உண்மை: இது தூங்குவதற்கு உங்களுக்கு உதவக்கூடும், ஆனால் அது இரவின் பிற்பகுதியில் உங்கள் மூடிய கண்களின் தரத்திற்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும். கிராண்ட்னர் கூறுகையில், "ஆல்கஹால் உங்களை வெளியேற்ற வைக்கிறது" என்பதை விட இது மிகவும் சிக்கலான உறவு. உங்கள் உடல் ஆல்கஹால் செயலாக்கும்போது, ​​அது ஒரு தூண்டுதலாக செயல்படத் தொடங்கும், இது இரவில் ஆழமற்ற மற்றும் குறைவான நிம்மதியான தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

குடிப்பவர்கள் நள்ளிரவில் எழுந்து மீண்டும் தூங்குவதில் சிக்கல் இருக்கலாம். "ஆல்கஹால் தொடர்ச்சியான தூக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்கும் மற்றும் துண்டு துண்டான தூக்கம் மற்றும் மோசமான தூக்கத்தின் தரத்திற்கு வழிவகுக்கிறது" என்று டெக்கர் கூறுகிறார். "இப்போது குடி, பின்னர் பணம் செலுத்துங்கள்."

கட்டுக்கதை: ஒரு பிற்பகல் காபி உங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்காது

உண்மை: காஃபின் வியக்கத்தக்க வகையில் நீண்ட அரை ஆயுளைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது சுமார் 12 மணி நேரம் கழித்து உங்கள் இரத்தத்தில் நீங்கள் உட்கொண்ட அசல் அளவு பாதி அளவு இன்னும் உள்ளது என்று ஓக்ஸ்மேன் கூறுகிறார்.

இருப்பினும், காஃபின் எப்போதும் தூக்கத்தைத் திருடுபவர்களில் மிகவும் வெளிப்படையானது அல்ல. "பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் தூங்க நேரம் வரும்போது, ​​நீங்கள் அதற்குத் தயாராக இல்லை" என்று கிராண்ட்னர் கூறுகிறார். "நீங்கள் காஃபின் நடுக்கத்தை உணரவில்லை, அது ஒரு குற்றவாளியாக இருக்கலாம் என்பதை நீங்கள் உணராவிட்டாலும் கூட, நீங்கள் காற்றை குறைக்க முடியாது."

நீங்கள் காஃபினுக்கு குறிப்பாக உணர்திறன் உடையவராக இருந்தால், மதிய உணவு நேர காஃபின் கூட சிக்கலை ஏற்படுத்தலாம், ஆனால் இரவு உணவிற்குப் பிறகு காபி அல்லது டீயை கண்டிப்பாகத் தவிர்க்கவும்.

கட்டுக்கதை: உங்கள் படுக்கையறை சூடாகவும் வசதியாகவும் இருக்க வேண்டும்

உண்மை: நிறைய போர்வைகளின் கீழ் கட்டிப்பிடிப்பதற்கான தூண்டுதலை நாம் முழுமையாக புரிந்துகொண்டாலும், குளிர்ந்த சூழல் நல்ல தூக்கத்திற்கு மிகவும் உகந்தது. உறக்கத்திற்குத் தயாராகும் போது முக்கிய உடல் வெப்பநிலையில் குறிப்பிட்ட மாற்றங்கள் இருப்பதால், உங்கள் உள் வெப்பநிலையை உயர்த்தும் எதுவும் தூக்கத்தை கடினமாக்கும், என்கிறார் கிராண்ட்னர். சிலர் மின்சாரத்தை மிச்சப்படுத்தி இரவில் ஏசியை அணைக்க விரும்புவார்கள், ஆனால் வானிலை வெப்பமடைவதால் நீங்கள் தூங்குவதில் சிரமப்படுவதை உணர்ந்தால், குறைந்தபட்சம் ஒரு மின்விசிறியை இயக்க முயற்சி செய்யுங்கள், அவர் பரிந்துரைக்கிறார்.

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், ஓக்ஸ்மேன் கூறுகிறார், உங்கள் தலையை சில குளிர்ந்த காற்றுக்கு வெளிப்படுத்துவது பல போர்வைகளின் விளைவுகளை எதிர்க்கும், ஆனால் எதிர் வெப்பநிலை தேவைகள் உள்ள படுக்கையாளர்களுக்கு, நீங்கள் இரண்டு செட் தாள்கள் மற்றும் போர்வைகளுடன் தூங்க பரிந்துரைக்கிறார். ஒரே படுக்கையில்.

கட்டுக்கதை: ஒரு பிற்பகல் தூக்கம் உங்கள் இரவு நேரத் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும்

உண்மை: சரியான நேரத்தில், அது கூடாது! உண்மையில், ஒரு சிறிய சியெஸ்டாவிற்குப் பிறகு நேப்பர்கள் நினைவகம், விழிப்புணர்வு மற்றும் செயல்திறன் ஆகியவற்றை மேம்படுத்தியிருப்பதைக் காட்டும் கணிசமான ஆராய்ச்சி உள்ளது. நீங்கள் தூங்கும் நேரத்திற்கு மிக அருகில் உறங்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் அதை 30 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கும் குறைவாக குறைக்கவும், இல்லையெனில் நீங்கள் ஆழ்ந்த உறக்கத்தில் மூழ்கி, நீங்கள் எழுந்தவுடன் சோர்வாக உணர்கிறீர்கள்.

தூங்குவதில் சிரமம் உள்ளவர்களுக்கு ஒரு எச்சரிக்கை வார்த்தை: நீங்கள் ஏற்கனவே தூங்குவது கடினமாக இருந்தால், இரவு முழுவதும் பல முறை எழுந்திருங்கள் அல்லது அதிகாலையில் எழுந்தால், தூக்கத்தை தவிர்ப்பது புத்திசாலித்தனம் என்று ஓக்ஸ்மேன் கூறுகிறார்.

கட்டுக்கதை: இரவில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களை உற்சாகமாக வைத்திருக்கும்

உண்மை: தேவையற்றது. இந்த எண்ணம் அநேகமாக நம்மில் பெரும்பாலோர் உண்மையில் செய்வதை விட உறங்கும் நேரத்திற்கு மிக நெருக்கமாக மக்கள் மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வதைப் பற்றிய ஆய்வுகளிலிருந்து உருவாகிறது என்று கிராண்ட்னர் கூறுகிறார். ஜிம்மிற்குச் செல்ல இரவைத் தவிர உங்களுக்கு வேறு நேரமில்லை என்றால், உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்காதீர்கள், அது மிகவும் கடினமானதல்ல என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் நீங்கள் குளிர்ச்சியடைய போதுமான நேரத்தை அனுமதிக்கிறீர்கள் என்று கிராண்ட்னர் கூறுகிறார்.

இருப்பினும், நீங்கள் ஏற்கனவே இரவில் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், உடற்பயிற்சியால் உங்கள் முக்கிய உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிப்பது நெருப்புக்கு எரிபொருளை சேர்க்கலாம் என்று ஓக்ஸ்மேன் கூறுகிறார். தூங்குவதில் சிரமம் உள்ளவர்கள் படுக்கைக்கு மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரத்திற்கு முன்பே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று அவர் கூறுகிறார்.

கட்டுக்கதை: உங்கள் செல்லப்பிராணி உங்கள் படுக்கையைப் பகிர்ந்து கொள்வது சரி

உண்மை: உங்கள் உரோம நண்பர்கள் சிறந்த படுக்கைப் பங்காளிகள் அல்ல. "சிலர் தங்கள் செல்லப்பிராணியை அறையில் வைத்திருப்பது நன்றாக தூங்க உதவுகிறது என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் ஃபிடோ குறட்டைவிட்டு, பஞ்சுபோன்ற பூனைகள் அடிக்கடி படுக்கையில் சுற்றித் திரிந்தால், அது மிகவும் இடையூறு விளைவிக்கும்!"

ஹஃபிங்டன் போஸ்ட் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை பற்றி மேலும்:

அதிக பூச்சிக்கொல்லிகள் கொண்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

உங்களுக்கான சிறந்த விளையாட்டு ப்ரா

6 இப்போது சீசனில் சூப்பர்ஃபுட்ஸ்

க்கான மதிப்பாய்வு