ஒரு போசு பந்து மூலம் நீங்கள் செய்யக்கூடிய 11 பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. ஒற்றை கால் பிடிப்பு
• திசைகள்
• 2. பறவை நாய்
• திசைகள்
• 3. பாலம்
• திசைகள்
• 4. மலை ஏறுபவர்
• திசைகள்
• 5. பர்பி
• திசைகள்
• 6. மதிய உணவு
• திசைகள்
• 7. வி குந்து
• திசைகள்
• 8. பக்கத்திலிருந்து பக்க குந்து
• திசைகள்
• 9. புஷப்
• திசைகள்
• 10. ட்ரைசெப்ஸ் டிப்
• திசைகள்
• 11. அமர்ந்த சாய்ந்த திருப்பம்
• திசைகள்
• டேக்அவே

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் ஒரு போசு பந்தை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது பற்றி ஆர்வமாக உள்ளீர்களா? நாங்கள் உங்களைப் பெற்றுள்ளோம்!

இதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு போசு பந்தைப் பார்த்ததில்லை என்றால், கவலைப்பட வேண்டாம் - அதையும் நாங்கள் உங்களிடம் பெற்றுள்ளோம்.

ஒரு போசு பந்து - இது ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து பாதியாக வெட்டப்படுவது போல் தெரிகிறது - ஒரு புறத்தில் ஒரு தட்டையான தளத்துடன் மறுபுறம் உயர்த்தப்படுகிறது. நீங்கள் அவற்றை பெரும்பாலான ஜிம்கள், விளையாட்டுக் கடைகள் மற்றும் ஆன்லைனில் காணலாம்.

இது ஒரு சமநிலை பயிற்சியாளர், பலவிதமான தசைகளில் ஈடுபடும் பயிற்சிகளைச் செய்ய பயனருக்கு நிலையற்ற மேற்பரப்பை வழங்குகிறது. போசு பந்தைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மிகவும் சவாலானதாக மாற்றும், மேலும் இது விஷயங்களை கலக்க ஒரு சிறந்த கருவியாகும்.

போசு பந்தின் மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், அது பல்துறை. கீழே, உங்கள் முழு உடலையும் வேலை செய்ய போசு பந்தில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய 11 பயிற்சிகளை நாங்கள் ஒன்றாக இணைத்துள்ளோம். ஒன்றைப் பிடித்து ஆரம்பிக்கலாம்.

1. ஒற்றை கால் பிடிப்பு

Gfycat வழியாக

முதலில் போசு பந்தைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கும்போது செய்ய வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் மாஸ்டரிங் சமநிலை. இந்த ஒற்றை-கால் ஒரு நிலையற்ற மேற்பரப்பில் உங்கள் ஈர்ப்பு மையத்தைக் கண்டுபிடித்து பராமரிக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துகிறது.

திசைகள்

1. போசு தட்டையான பக்கத்தை கீழே வைக்கவும்.
2. போசுவின் நடுவில் ஒரு அடி வைத்து, அதன் மேல் படி, உங்கள் காலில் சமநிலைப்படுத்துங்கள்.
3. உங்கள் சமநிலையை 30 விநாடிகள் பராமரிக்கவும், உங்கள் மற்ற கால் போசு அல்லது தரையைத் தொடக்கூடாது.
4. மறுபுறம் செய்யவும்.

2. பறவை நாய்

Gfycat வழியாக

ஒரு போசு பந்தில் ஒரு பறவை நாயைச் செய்வது இந்த நடவடிக்கைக்கு இன்னும் கொஞ்சம் சவாலை சேர்க்கிறது.

திசைகள்

1. போசு தட்டையான பக்கத்தை கீழே வைக்கவும்.
2. போசுவில் அனைத்து பவுண்டரிகளையும் பெறுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் நடுத்தரத்திற்குக் கீழே இருக்க வேண்டும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் மேலே இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்விரல்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கும்.
3. உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது காலை போசு பந்தை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை ஒரே நேரத்தில் தூக்குங்கள். உங்கள் இடுப்பு சதுரமாக பந்து மற்றும் உங்கள் கழுத்து நடுநிலையாக வைக்கவும்.
4. உங்கள் கை மற்றும் காலை மீண்டும் பந்தைக் கீழே இறக்கி, எதிர் கை மற்றும் காலை உயர்த்தவும்.

3. பாலம்

Gfycat வழியாக

போசுவின் பாலம் மூலம் உங்கள் பின்புற சங்கிலியில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

திசைகள்

1. போசு தட்டையான பக்கத்தை கீழே வைக்கவும்.
2. உங்கள் முதுகில் இடுங்கள், முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்கள் போசு பந்தில் தட்டையாக இருக்கும்.
3. உங்கள் மையப்பகுதியைக் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் கால்களைத் தள்ளி, உங்கள் இடுப்பு முழுமையாக நீட்டிக்கப்படும் வரை உங்கள் அடிப்பகுதியை தரையில் இருந்து தூக்கி, மேலே உங்கள் க்ளூட்டுகளை அழுத்துங்கள்.
4. மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்தவும்.

4. மலை ஏறுபவர்

Gfycat வழியாக

இந்த உடற்பயிற்சியுடன் கார்டியோவின் அளவைப் பெறுங்கள், இது உங்கள் மையத்தையும் குறிவைக்கும்.

திசைகள்

1. போசு பந்து பக்கத்தை கீழே வைக்கவும்.
2. போசுவின் தட்டையான பக்கத்தின் இருபுறமும் உங்கள் கைகளை வைத்து, ஒரு உயர்ந்த பிளாங் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் மையத்தை நிறுத்தி, உங்கள் முழங்கால்களை ஒரு நேரத்தில் உங்கள் மார்பை நோக்கி ஓட்டத் தொடங்குங்கள், நேராக முதுகில் பராமரிக்கவும். சரியான படிவத்தை பராமரிக்கும் போது உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக செல்லுங்கள்.

5. பர்பி

Gfycat வழியாக

அவை நீங்கள் வெறுக்க விரும்பும் பயிற்சியாகும், ஆனால் பர்பீக்கள் உண்மையிலேயே முயற்சிக்கு மதிப்புள்ளது. கூடுதல் சவாலுக்கு ஒரு போசு பந்தை மிக்ஸியில் சேர்க்கவும்.

திசைகள்

1. போசு பந்து பக்கத்தை கீழே வைக்கவும்.
2. ஒரு உயர்ந்த பிளாங் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை போசுவின் இரு விளிம்பிலும் வைக்கவும்.
3. பந்தை நோக்கி உங்கள் கால்களை மேலே குதித்து, அவர்கள் தரையிறங்கியவுடன், போசு பந்தை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும்.
4. உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும்போது, ​​போசுவை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் கால்களை மீண்டும் உயர் பிளாங் நிலைக்குத் தாவவும்.

6. மதிய உணவு

Gfycat வழியாக

போசு பந்து போன்ற நிலையற்ற மேற்பரப்பில் முன்னோக்கி மதிய உணவை இயக்குவதற்கு அதிக ஸ்திரத்தன்மை மற்றும் சமநிலை தேவைப்படும். நீங்கள் நல்ல வடிவத்தை பராமரிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த மெதுவாக செல்லுங்கள்.

திசைகள்

1. போசு தட்டையான பக்கத்தை கீழே வைக்கவும்.
2. போசுவின் பின்னால் சுமார் இரண்டு அடி உயரத்தில் நிற்கவும், அல்லது வசதியான தூரத்தில் நீங்கள் பந்தின் நடுவில் முன்னேறலாம்.
3. உங்கள் மார்பை மேலே வைத்துக் கொண்டு, போசு மீது முன்னேறி, உங்கள் பாதத்தை நடுவில் இறக்கி, ஒரு மதிய உணவில், உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க கடுமையாக உழைக்க வேண்டும்.
4. எழுந்து நிற்க, தொடங்குவதற்கு உங்கள் பாதத்தை பின்னுக்குத் தள்ளி, மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

7. வி குந்து

Gfycat வழியாக

ஒரு குந்து மீது ஒரு மாறுபாடு, இந்த நடவடிக்கை உங்கள் குவாட்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும். நீங்கள் போசு பந்தை ஏற்றும்போது கவனமாக இருங்கள் - இது தந்திரமானதாக இருக்கலாம்!

திசைகள்

1. போசு தட்டையான பக்கத்தை கீழே வைக்கவும்.
2. போசு பந்தை ஏற்றவும், நடுவில் உங்கள் குதிகால் மற்றும் உங்கள் கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டி நிற்கவும்.
3. கீழே குந்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் நீட்டவும்.
4. எழுந்து நின்று தொடங்கவும்.

8. பக்கத்திலிருந்து பக்க குந்து

Gfycat வழியாக

போசு பந்தைத் தூக்கி எறிவதன் மூலம், ஒரே நகர்வில் உங்களுக்கு வலிமையும் கார்டியோவும் கிடைக்கும்.

திசைகள்

1. போசு தட்டையான பக்கத்தை கீழே வைக்கவும்.
2. போசு பந்தை எதிர்கொள்ளும் உங்கள் வலது பக்கத்துடன் நிற்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் வலது பாதத்தை பந்தின் நடுவில் மேலேறி, உங்கள் திசையை பராமரிக்கவும்.
3. கீழே குந்துங்கள், மற்றும் ஏறும் போது, ​​உங்கள் இடது பாதத்தை பந்து மீதும், உங்கள் வலது காலை பந்தின் எதிர் பக்கத்திலும் குதித்து, மீண்டும் கீழே குந்துங்கள்.
4. எழுந்து, வேறு வழியில் குதித்து.

9. புஷப்

Gfycat வழியாக

ஒரு போசுவைச் சேர்ப்பது புஷ்ப்களை கடினமாக்குகிறது, எனவே செட் முடிக்க உங்கள் முழங்கால்களில் இறங்க பயப்பட வேண்டாம்.

திசைகள்

1. போசு பந்து பக்கத்தை கீழே வைக்கவும்.
2. ஒரு உயர்ந்த பிளாங் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை போசுவின் இரு விளிம்பிலும் வைக்கவும்.
3. உங்கள் முழங்கைகள் 45 டிகிரி கோணத்தில் இருப்பதையும், இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் பின்புறம் நேராக இருப்பதையும் உறுதிசெய்து, ஒரு புஷப்பைச் செய்யுங்கள்.

10. ட்ரைசெப்ஸ் டிப்

Gfycat வழியாக

ட்ரைசெப்ஸ் என்பது ஒரு சிறிய தசை, இது உங்கள் உடற்பயிற்சியில் புறக்கணிக்கப்படலாம். போசு டிப்ஸை உள்ளிடவும், இது உங்கள் கைகளின் பின்புறத்தை குறிவைக்கும். உங்கள் கால்கள் பந்திலிருந்து இன்னும் தொலைவில் இருப்பதால், இந்த உடற்பயிற்சி கடினமாக இருக்கும்.

திசைகள்

1. போசு தட்டையான பக்கத்தை கீழே வைக்கவும்.
2. பந்துக்கு முன்னால் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக வைக்கவும். உங்கள் விரல் நுனிகள் உங்கள் அடிப்பகுதியை எதிர்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் அடிப்பகுதியை தரையில் இருந்து பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து வைத்து, உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடலை தரையை நோக்கி தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் அடிப்பகுதி தரையைத் தொடும்போது, ​​தொடங்குவதற்கு உங்கள் கைகளின் வழியாக மேலே தள்ளுங்கள், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் ஈடுபடுவதை உணர்கிறீர்கள்.

11. அமர்ந்த சாய்ந்த திருப்பம்

Gfycat வழியாக

இந்த நடவடிக்கை ஒரு சவால், எனவே ஆரம்பத்தில் ஜாக்கிரதை. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - நல்ல வடிவத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள, உங்கள் தசைகள் உங்கள் உடலின் முன்புறமாக இறுக்கமாகச் சுற்றிக் கொள்ளுங்கள்.

திசைகள்

1. போசு தட்டையான பக்கத்தை கீழே வைக்கவும்.
2. போசுவில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, ஆயுதங்கள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்பட்ட ஒரு வி நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்களை சமநிலைப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக நகர்த்தத் தொடங்குங்கள், நீங்கள் செல்லும்போது உங்கள் மையத்தை முறுக்குங்கள். இது மிகவும் கடினம் என்றால், நீங்கள் திருப்பும்போது ஒரு காலை விடுங்கள்.

டேக்அவே

போசு பந்து பயிற்சிக்காக இந்த ஐந்து பயிற்சிகளையும் கலந்து பொருத்தவும், அது உங்களுக்கு சவால் விடும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 12 பிரதிநிதிகள் கொண்ட 3 செட்களை இலக்காகக் கொண்டு, உங்கள் வலிமை வழக்கத்திற்கு பல்வேறு வகைகளைச் சேர்க்க வாரத்திற்கு ஒரு முறை வழக்கத்தை முடிக்கவும்.

நிக்கோல் டேவிஸ் ஒரு போஸ்டனை தளமாகக் கொண்ட எழுத்தாளர், ஏ.சி.இ-சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் சுகாதார ஆர்வலர் ஆவார், அவர் பெண்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கை வாழ உதவுகிறார். அவளுடைய தத்துவம் உங்கள் வளைவுகளைத் தழுவி, உங்கள் பொருத்தத்தை உருவாக்குவது - அது எதுவாக இருந்தாலும்! ஜூன் 2016 இதழில் ஆக்ஸிஜன் பத்திரிகையின் “உடற்தகுதி எதிர்காலம்” இல் அவர் இடம்பெற்றார். Instagram இல் அவளைப் பின்தொடரவும்.