மந்தமான ஆயுதங்களை எப்படி டோன் செய்வது

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

கே: பருமனான தசைகள் வளராமல் என் மந்தமான கைகளை நான் எப்படி தொனிக்க முடியும்?

A: முதலில், பெரிய ஆயுதங்களைப் பெறுவது பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். "பெரிய அளவிலான தசைகளை உருவாக்க பெண்களுக்கு போதுமான டெஸ்டோஸ்டிரோன் இல்லை," என்கிறார் கெலி ராபர்ட்ஸ், அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் உடற்பயிற்சியின் செய்தித் தொடர்பாளர் மற்றும் கலிஃபோர்னியாவின் பசடேனாவில் உள்ள ஈக்வினாக்ஸ் ஃபிட்னஸ் கிளப்களில் குழு உடற்பயிற்சி மேலாளர். "இது பெண்களுக்கு மிகவும் கடினம். பெரிதாகுங்கள். "

கை மடலில் இருந்து விடுபடுவது இரண்டு பகுதி செயல்முறை: நீங்கள் சாப்பிடுவதை விட அதிக கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலம் உங்கள் தசைகளின் மேல் அமர்ந்திருக்கும் கொழுப்பைக் குறைக்க வேண்டும். "உங்கள் உணவை ஆராய்ந்து நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்" என்று ராபர்ட்ஸ் கூறுகிறார். (நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை அறிய, caloriecontrol.org ஐப் பார்வையிடவும்.) அதே நேரத்தில், நீங்கள் கொழுப்பின் அடியில் உள்ள தசையை மாற்ற வேண்டும். "உங்கள் கை தசைகளை பல்வேறு கோணங்களில் வேலை செய்வதே சிறந்த உத்தி" என்று ராபர்ட்ஸ் கூறுகிறார். உதாரணமாக, உங்கள் ட்ரைசெப்ஸுக்கு (பின்புற மேல்-கை தசைகள்), ட்ரைசெப்ஸ் பிரஸ்-டவுன்ஸ், கிக் பேக் மற்றும் ஓவர்ஹெட் பிரஸ் போன்ற சில அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். ட்ரைசெப்ஸ் தசையின் மூன்று தலைகள் ஒவ்வொன்றும் அதன் சரியான காரணத்தைப் பெறுவதை இவை உறுதி செய்யும். வீடியோக்கள், புத்தகங்கள் அல்லது வலைத்தளங்களில் அல்லது உடற்பயிற்சி கூடத்தில் ஒரு பயிற்சியாளரிடமிருந்து நீங்கள் பல்வேறு ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப் பயிற்சிகளைக் கற்றுக்கொள்ளலாம். Shape.com இல் உங்கள் மேல் கைகள் மற்றும் எங்கள் புத்தகத்திற்கான அடிப்படை நகர்வுகளைக் காணலாம் சரியாக செய்யுங்கள்: பெண்களுக்கான 75 சிறந்த உடல்-சிற்ப பயிற்சிகள் ஏழு கை உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கியது ($ 20; ஆர்டர் செய்ய, Shapeboutique.com ஐப் பார்வையிடவும் அல்லது 877-742-7337 ஐ அழைக்கவும்).

நீங்கள் எந்த வலிமை பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்தாலும், எட்டு முதல் 12 முறைக்குப் பிறகு உங்கள் தசைகள் சோர்வடையும் அளவுக்கு அதிக எடையைப் பயன்படுத்தவும். "மிகவும் இலகுவான எடைகளை தூக்குவது நேரத்தை வீணடிப்பதாகும்" என்று ராபர்ட்ஸ் கூறுகிறார். "ஒவ்வொரு செட்டின் முடிவிலும், நீங்கள் இன்னும் ஒரு பிரதிநிதியை செய்ய முடியாத அளவுக்கு எடையை உயர்த்தவும்." எட்டு முதல் 12 மறுபடியும் மூன்று செட் செய்யுங்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு