இயற்கையாகவே உடல் எடையை குறைக்க புரதம் எவ்வாறு உதவும்

உள்ளடக்கம்

• புரதம் மாற்றங்கள் பல எடை ஒழுங்குபடுத்தும் ஹார்மோன்களின் நிலைகள்
• ஜீரணித்தல் மற்றும் வளர்சிதைமாற்றம் புரோட்டீன் எரியும் கலோரிகள்
• புரதம் உங்களை அதிக கலோரிகளை எரிக்க வைக்கிறது ("கலோரிகளை அவுட்" அதிகரிக்கிறது)
• புரதம் பசியைக் குறைத்து, குறைந்த கலோரிகளை உண்ண வைக்கிறது
• புரோட்டீன் பசியைக் குறைத்து, இரவு நேர சிற்றுண்டிக்கான ஆசையை குறைக்கிறது
• புரோட்டீன் உங்கள் எடையைக் குறைக்க வைக்கிறது, நனவான கலோரி கட்டுப்பாடு இல்லாமல் கூட
• தசை இழப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற மந்தநிலையைத் தடுக்க புரதம் உதவுகிறது
• உகந்த அளவு எவ்வளவு புரதம்?
• உங்கள் உணவில் அதிக புரதத்தைப் பெறுவது எப்படி
• புரோட்டீன் என்பது எடை குறைக்க எளிதான, எளிமையான மற்றும் மிகவும் சுவையான வழியாகும்
• அதிகப்படியான புரதம் தீங்கு விளைவிப்பதா?

எடை இழப்புக்கு ஒரு மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்து மற்றும் சிறந்த தோற்றமுடைய உடல் புரதமாகும்.

அதிக புரத உட்கொள்ளல் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, பசியைக் குறைக்கிறது மற்றும் பல எடை கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களை மாற்றுகிறது (1, 2, 3).

எடை மற்றும் வயிற்று கொழுப்பை இழக்க புரதம் உங்களுக்கு உதவும், மேலும் இது பல்வேறு வழிமுறைகள் வழியாக செயல்படுகிறது.

எடை இழப்பில் புரதத்தின் விளைவுகள் பற்றிய விரிவான ஆய்வு இது.

புரதம் மாற்றங்கள் பல எடை ஒழுங்குபடுத்தும் ஹார்மோன்களின் நிலைகள்

உங்கள் எடை உங்கள் மூளையால் தீவிரமாக கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது, குறிப்பாக ஹைபோதாலமஸ் (4) என்று அழைக்கப்படும் பகுதி.

உங்கள் மூளை எப்போது, ​​எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க, இது பல வகையான தகவல்களை செயலாக்குகிறது.

மூளைக்கு மிக முக்கியமான சில சமிக்ஞைகள் ஹார்மோன்கள், அவை உணவளிக்கும் விதத்தில் மாறுகின்றன (5).

அதிக புரத உட்கொள்ளல் உண்மையில் ஜி.எல்.பி -1, பெப்டைட் ஒய் மற்றும் கோலிசிஸ்டோகினின் என்ற ஹார்மோன்களின் அளவை அதிகரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் பசி ஹார்மோன் கிரெலின் (6, 7, 8, 9, 10) அளவைக் குறைக்கிறது.

கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்பை புரதத்துடன் மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் பசி ஹார்மோனைக் குறைத்து, பல திருப்திகரமான ஹார்மோன்களை அதிகரிக்கிறீர்கள்.

இது பசியின் முக்கிய குறைப்புக்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க புரதம் உதவுகிறது. இது குறைந்த கலோரிகளை உண்ண வைக்கும் தானாக.

கீழே வரி: புரோட்டீன் பசி ஹார்மோன் கிரெலின் அளவைக் குறைக்கிறது, அதே நேரத்தில் பசியைக் குறைக்கும் ஹார்மோன்களான ஜி.எல்.பி -1, பெப்டைட் ஒய் மற்றும் கோலிசிஸ்டோகினின் ஆகியவற்றை அதிகரிக்கிறது. இது கலோரி அளவை தானாகக் குறைக்க வழிவகுக்கிறது.

ஜீரணித்தல் மற்றும் வளர்சிதைமாற்றம் புரோட்டீன் எரியும் கலோரிகள்

நீங்கள் சாப்பிட்ட பிறகு, உணவை ஜீரணிக்கவும் வளர்சிதை மாற்றவும் சில கலோரிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

இது பெரும்பாலும் உணவின் வெப்ப விளைவு (TEF) என்று அழைக்கப்படுகிறது.

எல்லா ஆதாரங்களும் சரியான புள்ளிவிவரங்களை ஏற்கவில்லை என்றாலும், புரதத்திற்கு ஒரு உள்ளது என்பது தெளிவாகிறது மிக அதிகம் கார்ப்ஸ் (5-10%) மற்றும் கொழுப்பு (0-3%) (11) ஆகியவற்றுடன் ஒப்பிடும்போது வெப்ப விளைவு (20-30%).

புரதத்திற்கான 30% வெப்ப விளைவுடன் நாம் சென்றால், இதன் பொருள் 100 கலோரி புரதம் 70 பொருந்தக்கூடிய கலோரிகளாக மட்டுமே முடிகிறது.

கீழே வரி: உடல் ஜீரணித்து, புரதத்தை வளர்சிதைமாக்கும் போது சுமார் 20-30% புரத கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன.

புரதம் உங்களை அதிக கலோரிகளை எரிக்க வைக்கிறது ("கலோரிகளை அவுட்" அதிகரிக்கிறது)

அதிக வெப்ப விளைவு மற்றும் பல காரணிகளால், அதிக புரத உட்கொள்ளல் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும்.

இது தூக்கத்தின் போது (12, 13) உட்பட கடிகாரத்தைச் சுற்றி அதிக கலோரிகளை எரிக்கச் செய்கிறது.

அதிக புரத உட்கொள்ளல் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதற்கும், எரியும் கலோரிகளின் அளவை அதிகரிப்பதற்கும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது ஒரு நாளைக்கு 80 முதல் 100 வரை (14, 15, 16).

இந்த விளைவு குறிப்பாக அதிகப்படியான உணவின் போது அல்லது ஒரு கலோரி உபரியில் சாப்பிடும்போது உச்சரிக்கப்படுகிறது. ஒரு ஆய்வில், அதிக புரத உணவை உட்கொள்வது ஒரு நாளைக்கு 260 (12) எரியும் கலோரிகளை அதிகரித்தது.

அதிக கலோரிகளை எரிக்கச் செய்வதன் மூலம், அதிக புரத உணவுகள் புரதத்தில் குறைவாக இருக்கும் உணவுகளில் "வளர்சிதை மாற்ற நன்மை" கொண்டிருக்கின்றன.

கீழே வரி: அதிக புரத உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 80-100 அதிக கலோரிகளை எரிக்கச் செய்யும், ஒரு ஆய்வில் அதிகப்படியான உணவின் போது 260 கலோரிகளின் அதிகரிப்பு காட்டுகிறது.

புரதம் பசியைக் குறைத்து, குறைந்த கலோரிகளை உண்ண வைக்கிறது

புரதம் பல்வேறு வழிமுறைகள் (1) வழியாக பசி மற்றும் பசியைக் குறைக்கும்.

இது கலோரி அளவை தானாகக் குறைக்க வழிவகுக்கும்.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் கலோரிகளை எண்ணாமல் அல்லது உணர்வுபூர்வமாக பகுதிகளை கட்டுப்படுத்தாமல் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவீர்கள்.

மக்கள் தங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும் போது, ​​அவர்கள் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடத் தொடங்குவார்கள் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

இது உணவு-க்கு-உணவு அடிப்படையில் செயல்படுகிறது, அத்துடன் புரத உட்கொள்ளல் அதிகமாக இருக்கும் வரை (17, 18) கலோரி உட்கொள்ளலை தொடர்ந்து குறைப்பது.

ஒரு ஆய்வில், 30% கலோரிகளில் உள்ள புரதம் மக்கள் தானாகவே தங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்க காரணமாக அமைந்தது ஒரு நாளைக்கு 441 கலோரிகள், இது ஒரு பெரிய தொகை (19).

எனவே, அதிக புரத உணவுகள் ஒரு வளர்சிதை மாற்ற நன்மையைக் கொண்டிருப்பது மட்டுமல்லாமல் - அவை "பசியின்மை நன்மையையும்" கொண்டிருக்கின்றன, இது மிகவும் உதவுகிறது எளிதானது குறைந்த புரத உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது கலோரிகளைக் குறைக்க.

கீழே வரி: உயர் புரத உணவுகள் அதிக திருப்திகரமானவை, எனவே அவை குறைந்த புரத உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது பசி மற்றும் பசியைக் குறைக்க வழிவகுக்கும். அதிக புரத உணவில் கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்துவது இது மிகவும் எளிதாக்குகிறது.

புரோட்டீன் பசியைக் குறைத்து, இரவு நேர சிற்றுண்டிக்கான ஆசையை குறைக்கிறது

பசி என்பது டயட்டரின் மோசமான எதிரி.

மக்கள் தங்கள் உணவுகளில் தோல்வியடைவதற்கான மிகப்பெரிய காரணங்களில் அவை ஒன்றாகும்.

மற்றொரு பெரிய பிரச்சனை இரவு நேர சிற்றுண்டி. எடை அதிகரிக்கும் போக்கு கொண்ட பலருக்கு இரவில் பசி ஏற்படுகிறது, எனவே அவர்கள் மாலையில் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவார்கள். இந்த கலோரிகள் சேர்க்கப்படுகின்றன மேலே பகலில் அவர்கள் சாப்பிட்ட அனைத்து கலோரிகளிலும்.

சுவாரஸ்யமாக, புரதம் பசி மற்றும் இரவில் சிற்றுண்டி ஆசை ஆகிய இரண்டிலும் ஒரு சக்திவாய்ந்த விளைவை ஏற்படுத்தும்.

இந்த வரைபடம் அதிக புரத உணவு மற்றும் அதிக எடை கொண்ட ஆண்களில் ஒரு சாதாரண புரத உணவை ஒப்பிடும் ஒரு ஆய்விலிருந்து வந்தது (20):

உயர் புரதக் குழு நீலப் பட்டி, சாதாரண-புரதக் குழு சிவப்பு பட்டி.

இந்த ஆய்வில், 25% கலோரிகளில் உள்ள புரதம் பசி 60% குறைத்தது மற்றும் இரவு நேர சிற்றுண்டிக்கான விருப்பத்தை பாதியாக குறைத்தது!

புரதத்தை ஏற்றுவதற்கு காலை உணவு மிக முக்கியமான உணவாக இருக்கலாம். டீனேஜ் சிறுமிகளில் ஒரு ஆய்வில், அதிக புரதமுள்ள காலை உணவு பசி கணிசமாகக் குறைத்தது (21).

கீழே வரி: அதிக புரதத்தை சாப்பிடுவது பசி அதிகரிப்பதற்கும் இரவில் தாமதமாக சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதற்கும் வழிவகுக்கும். இந்த மாற்றங்கள் ஆரோக்கியமான உணவில் ஒட்டிக்கொள்வதை மிகவும் எளிதாக்க வேண்டும்.

புரோட்டீன் உங்கள் எடையைக் குறைக்க வைக்கிறது, நனவான கலோரி கட்டுப்பாடு இல்லாமல் கூட

"கலோரிகளில் Vs கலோரிகள் அவுட்" சமன்பாட்டின் இருபுறமும் புரதம் செயல்படுகிறது. இது கலோரிகளைக் குறைக்கிறது மற்றும் கலோரிகளை அதிகரிக்கிறது.

இந்த காரணத்திற்காக, கலோரிகள், பகுதிகள், கொழுப்பு அல்லது கார்ப்ஸ் (22, 23, 24) ஆகியவற்றை வேண்டுமென்றே கட்டுப்படுத்தாமல் கூட, அதிக புரத உணவுகள் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்பதில் ஆச்சரியமில்லை.

அதிக எடை கொண்ட 19 நபர்களின் ஒரு ஆய்வில், புரத உட்கொள்ளலை 30% கலோரிகளாக அதிகரிப்பது கலோரி உட்கொள்ளலில் பெரும் வீழ்ச்சியை ஏற்படுத்தியது (19):

இந்த ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் 12 வார காலப்பகுதியில் சராசரியாக 11 பவுண்டுகள் இழந்தனர். அவை மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் சேர்க்கப்பட்டது அவர்களின் உணவில் புரதம், அவர்கள் வேண்டுமென்றே எதையும் கட்டுப்படுத்தவில்லை.

முடிவுகள் எப்போதுமே இந்த வியத்தகு முறையில் இல்லை என்றாலும், அதிக புரத உணவுகள் குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று பெரும்பாலான ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (25).

அதிக புரத உட்கொள்ளல் குறைந்த தொப்பை கொழுப்புடன் தொடர்புடையது, தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்பு உறுப்புகளைச் சுற்றி உருவாகி நோயை ஏற்படுத்துகிறது (26, 27).

சொல்லப்படுவதெல்லாம், உடல் எடையை குறைப்பது மிக முக்கியமான காரணி அல்ல. இது உண்மையில் எண்ணும் நீண்ட காலத்திற்கு அதைத் தள்ளி வைக்கிறது.

பலர் "ஒரு டயட்டில்" சென்று உடல் எடையை குறைக்க முடியும், ஆனால் பெரும்பாலானவர்கள் மீண்டும் எடையை அதிகரிப்பார்கள் (28).

சுவாரஸ்யமாக, அதிக புரத உட்கொள்ளல் எடை மீண்டும் வருவதைத் தடுக்கவும் உதவும். ஒரு ஆய்வில், புரத உட்கொள்ளலில் ஒரு சாதாரண அதிகரிப்பு (15 முதல் 18% கலோரிகள் வரை) எடை இழப்புக்குப் பிறகு எடை மீண்டும் 50% (29) குறைந்தது.

எனவே உடல் எடையை குறைக்க புரதம் உதவுவது மட்டுமல்லாமல், நீண்ட காலத்திற்கு (3) அதைத் தடுக்கவும் இது உதவும்.

கீழே வரி: அதிக புரத உணவை உட்கொள்வது கலோரி எண்ணிக்கை, பகுதி கட்டுப்பாடு அல்லது கார்ப் கட்டுப்பாடு இல்லாமல் கூட எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும். புரத உட்கொள்ளலில் மிதமான அதிகரிப்பு எடை மீண்டும் வருவதைத் தடுக்கவும் உதவும்.

தசை இழப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற மந்தநிலையைத் தடுக்க புரதம் உதவுகிறது

எடை இழப்பு எப்போதும் கொழுப்பு இழப்புக்கு சமமாக இருக்காது.

நீங்கள் எடை இழக்கும்போது, ​​தசை வெகுஜனமும் குறைகிறது.

இருப்பினும், நீங்கள் உண்மையில் இழக்க விரும்புவது உடல் கொழுப்பு, தோலடி கொழுப்பு (தோலின் கீழ்) மற்றும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு (உறுப்புகளைச் சுற்றி) இரண்டும்.

தசையை இழப்பது என்பது பெரும்பாலான மக்கள் விரும்பாத எடை இழப்பின் ஒரு பக்க விளைவு.

எடை இழப்பதன் மற்றொரு பக்க விளைவு என்னவென்றால், வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் குறைகிறது.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் எடையை குறைப்பதற்கு முன்பு செய்ததை விட குறைவான கலோரிகளை எரிக்க முடிகிறது.

இது பெரும்பாலும் "பட்டினி பயன்முறை" என்று குறிப்பிடப்படுகிறது பல நூறு ஒவ்வொரு நாளும் குறைவான கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன (30, 31).

ஏராளமான புரதத்தை உட்கொள்வது தசை இழப்பைக் குறைக்கும், இது உடல் கொழுப்பை இழக்கும்போது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகமாக வைத்திருக்க உதவும் (32, 33, 34, 35, 36).

வலிமை பயிற்சி என்பது எடை இழக்கும்போது தசை இழப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற மந்தநிலையை குறைக்கக்கூடிய மற்றொரு முக்கிய காரணியாகும் (37, 38, 39).

இந்த காரணத்திற்காக, அதிக புரத உட்கொள்ளல் மற்றும் அதிக வலிமை பயிற்சி ஆகியவை பயனுள்ள கொழுப்பு இழப்பு திட்டத்தின் இரண்டு நம்பமுடியாத முக்கியமான கூறுகள்.

அவை உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகமாக வைத்திருக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், கொழுப்புக்கு அடியில் இருப்பது உண்மையில் நன்றாக இருப்பதை உறுதிசெய்கின்றன. புரதம் மற்றும் வலிமை பயிற்சி இல்லாமல், நீங்கள் பொருத்தம் மற்றும் மெலிந்ததற்கு பதிலாக "ஒல்லியாக-கொழுப்பு" என்று பார்க்க முடிகிறது.

கீழே வரி: ஏராளமான புரதத்தை சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைக்கும்போது தசை இழப்பைத் தடுக்க உதவும். இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிக அளவில் வைத்திருக்க உதவும், குறிப்பாக அதிக வலிமை பயிற்சியுடன் இணைந்தால்.

உகந்த அளவு எவ்வளவு புரதம்?

புரதத்திற்கான டி.ஆர்.ஐ (டயட்டரி ரெஃபரன்ஸ் இன்டேக்) முறையே சராசரி பெண் மற்றும் ஆணுக்கு 46 மற்றும் 56 கிராம் மட்டுமே.

குறைபாட்டைத் தடுக்க இந்த அளவு போதுமானதாக இருக்கலாம், ஆனால் அது இதுவரை நீங்கள் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் (அல்லது தசையைப் பெற) உகந்ததாக இருக்கும்.

புரதம் மற்றும் எடை இழப்பு பற்றிய பெரும்பாலான ஆய்வுகள் புரதங்களின் உட்கொள்ளலை கலோரிகளின் சதவீதமாக வெளிப்படுத்தின.

இந்த ஆய்வுகளின்படி, புரதத்தை நோக்கமாகக் கொண்டது 30% கலோரிகள் எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உங்கள் கலோரி அளவை 0.075 ஆல் பெருக்குவதன் மூலம் கிராம் எண்ணிக்கையைக் காணலாம். உதாரணமாக, 2000 கலோரி உணவில் நீங்கள் 2000 * 0.075 = 150 கிராம் புரதத்தை சாப்பிடுவீர்கள்.

உங்கள் எடையின் அடிப்படையில் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையையும் நீங்கள் இலக்காகக் கொள்ளலாம். எடுத்துக்காட்டாக, ஒல்லியான வெகுஜனத்திற்கு 0.7-1 கிராம் புரதத்தை இலக்காகக் கொள்வது பொதுவான பரிந்துரை (ஒரு கிலோவுக்கு 1.5 - 2.2 கிராம்).

ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதத்தை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை நாள் முழுவதும் பரப்புவது நல்லது.

இந்த எண்கள் துல்லியமாக இருக்க தேவையில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், 25-35% கலோரிகளின் வரம்பில் உள்ள எதுவும் பயனுள்ளதாக இருக்க வேண்டும்.

இந்த கட்டுரையில் மேலும் விவரங்கள்: ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரதம் சாப்பிட வேண்டும்?

கீழே வரி: உடல் எடையை குறைக்க, புரதமாக 25-35% கலோரிகளை இலக்காகக் கொள்வது உகந்ததாக இருக்கலாம். 2000 கலோரி உணவில் 30% கலோரிகள் 150 கிராம் புரதமாகும்.

உங்கள் உணவில் அதிக புரதத்தைப் பெறுவது எப்படி

உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது எளிது. புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள்.

இவை பின்வருமாறு:

• இறைச்சிகள்: கோழி, வான்கோழி, ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி போன்றவை.
• மீன்: சால்மன், மத்தி, ஹேடாக், ட்ர out ட் போன்றவை.
• முட்டை: அனைத்து வகைகளும்.
• பால்: பால், சீஸ், தயிர் போன்றவை.
• பருப்பு வகைகள்: சிறுநீரக பீன்ஸ், சுண்டல், பயறு போன்றவை.
• இந்த கட்டுரையில் ஆரோக்கியமான உயர் புரத உணவுகளின் நீண்ட பட்டியலை நீங்கள் காணலாம்.

நீங்கள் குறைந்த கார்பை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் இறைச்சியின் கொழுப்பு வெட்டுக்களை தேர்வு செய்யலாம். நீங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவில் இல்லை என்றால், முடிந்தவரை மெலிந்த இறைச்சிகளை வலியுறுத்த முயற்சிக்கவும். இது அதிக கலோரிகளைப் பெறாமல் புரதத்தை அதிக அளவில் வைத்திருப்பதை எளிதாக்குகிறது.

உங்கள் புரத இலக்குகளை அடைய நீங்கள் போராடுகிறீர்களானால், புரதச் சத்து எடுத்துக்கொள்வதும் நல்லது. மோர் புரத தூள் எடை இழப்பு (40, 41) உட்பட பல நன்மைகளைக் கொண்டிருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

நீங்கள் அதைப் பற்றி சிந்திக்கும்போது அதிக புரதத்தை சாப்பிடுவது எளிது என்றாலும், உண்மையில் இதை உங்கள் வாழ்க்கையிலும் ஊட்டச்சத்து திட்டத்திலும் ஒருங்கிணைப்பது கடினம்.

ஆரம்பத்தில் நீங்கள் ஒரு கலோரி / ஊட்டச்சத்து டிராக்கரைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறேன். உங்கள் புரத இலக்குகளை நீங்கள் அடைகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் உண்ணும் அனைத்தையும் எடைபோட்டு அளவிடவும்.

இதை நீங்கள் எப்போதும் செய்யத் தேவையில்லை, ஆனால் உயர் புரத உணவு எப்படி இருக்கும் என்பதைப் பற்றி உங்களுக்கு நல்ல யோசனை கிடைக்கும் வரை ஆரம்பத்தில் இது மிகவும் முக்கியமானது.

கீழே வரி: உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க நீங்கள் உண்ணக்கூடிய பல உயர் புரத உணவுகள் உள்ளன. நீங்கள் போதுமான அளவு பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த ஆரம்பத்தில் ஊட்டச்சத்து டிராக்கரைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

புரோட்டீன் என்பது எடை குறைக்க எளிதான, எளிமையான மற்றும் மிகவும் சுவையான வழியாகும்

கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் அழகாக தோற்றமளிக்கும் உடல் என்று வரும்போது, ​​புரதம் ஊட்டச்சத்துக்களின் ராஜா.

அதிக புரத உட்கொள்ளலால் பயனடைய நீங்கள் எதையும் கட்டுப்படுத்த தேவையில்லை. இது எல்லாவற்றையும் பற்றியது சேர்த்து உங்கள் உணவில்.

இது மிகவும் ஈர்க்கக்கூடியது, ஏனென்றால் பெரும்பாலான உயர் புரத உணவுகள் மிகவும் நன்றாக இருக்கும். அவற்றில் அதிகமாக சாப்பிடுவது எளிதானது மற்றும் திருப்தி அளிக்கிறது.

உயர் புரத உணவு ஒரு சிறந்த உடல் பருமன் தடுப்பு உத்தி ஆகும், நீங்கள் கொழுப்பை இழக்க தற்காலிகமாக பயன்படுத்தும் ஒன்று அல்ல.

உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை நிரந்தரமாக அதிகரிப்பதன் மூலம், உங்களுக்கு ஆதரவாக "கலோரிகள் Vs கலோரிகளில் அவுட்" சமநிலையை நீங்கள் குறிக்கிறீர்கள்.

மாதங்கள், ஆண்டுகள் அல்லது பல தசாப்தங்களாக, உங்கள் இடுப்பில் உள்ள வேறுபாடு மிகப்பெரியதாக இருக்கலாம்.

இருப்பினும், கலோரிகள் இன்னும் எண்ணப்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். புரோட்டீன் பசியைக் குறைத்து வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும், ஆனால் நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடாவிட்டால் எடை இழக்க மாட்டீர்கள்.

அதிக புரோட்டீன் உட்கொள்வதால் ஏற்படும் கலோரி பற்றாக்குறையை மிகைப்படுத்தி மறுப்பது நிச்சயம் சாத்தியமாகும், குறிப்பாக நீங்கள் நிறைய குப்பை உணவை சாப்பிட்டால்.

இந்த காரணத்திற்காக, நீங்கள் இன்னும் உங்கள் உணவை பெரும்பாலும் முழு, ஒற்றை மூலப்பொருள் உணவுகளில் அடிப்படையாகக் கொள்ள வேண்டும்.

இந்த கட்டுரை எடை இழப்பில் மட்டுமே கவனம் செலுத்தியிருந்தாலும், புரதத்திற்கும் ஆரோக்கியத்திற்கு ஏராளமான நன்மைகள் உள்ளன.

அவற்றைப் பற்றி நீங்கள் இங்கே படிக்கலாம்: அதிக புரதத்தை சாப்பிட 10 அறிவியல் ஆதரவு காரணங்கள்.

அதிகப்படியான புரதம் தீங்கு விளைவிப்பதா?