சிஓபிடி விரிவடைதல் மற்றும் அழுத்த மேலாண்மைக்கு இடையிலான இணைப்பு

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• உங்கள் வாழ்க்கையில் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் விஷயங்களை அடையாளம் காணுங்கள்
• ஓய்வெடுக்க கற்றல்: சுவாச நுட்பங்கள்
• பர்ஸ்-லிப் சுவாசம்
• தொப்பை சுவாசம்
• ஓய்வெடுக்க கற்றல்: காட்சிப்படுத்தல், யோகா மற்றும் நினைவாற்றல் தியானம்
• யோகா
• தூக்கத்தின் முக்கியத்துவத்தை அங்கீகரிக்கவும்
• நல்ல தூக்கம் கிடைக்கும்
• மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• சிஓபிடி விரிவடைய அப்களுக்கு சிகிச்சையளித்தல்
• எடுத்து செல்

கண்ணோட்டம்

நாம் மன அழுத்தத்தைப் பற்றி பேசும்போது, ​​பொதுவாக மன அழுத்தத்தைப் பற்றி பேசுகிறோம். எல்லோரும் சில நேரங்களில் மன அழுத்தத்தை உணர்கிறார்கள். ஆனால் குறுகிய காலத்திற்கு வித்தியாசம் உள்ளது கடுமையானது மன அழுத்தம் மற்றும் நீண்ட கால நாள்பட்ட மன அழுத்தம். அச்சுறுத்தலை எதிர்கொண்டு "சண்டை அல்லது விமானத்திற்கு" நம்மை தயார்படுத்துவதன் மூலம் கடுமையான மன அழுத்தம் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சில ஹார்மோன்கள் வெளியிடப்படுகின்றன, அவை வெடிக்கும் செயலுக்கு உடலை முதன்மைப்படுத்துகின்றன. அச்சுறுத்தல் நீங்கிய பிறகு உடல் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும்.

இருப்பினும், பலர் தொடர்ந்து மன அழுத்தத்தை உணர்கிறார்கள். இந்த நாட்பட்ட மன அழுத்தம் எதிர்மறையான வழிகளில் உடலை பாதிக்கும். நாள்பட்ட மன அழுத்தம் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலவீனப்படுத்தும், எடுத்துக்காட்டாக. மன அழுத்தத்திற்கு உள்ளானவர்கள் பெரும்பாலும் கவலை, எரிச்சல் அல்லது மனச்சோர்வை உணர்கிறார்கள். நாள்பட்ட மன அழுத்தம் நாள்பட்ட தடுப்பு நுரையீரல் நோய் (சிஓபிடி) அறிகுறிகளின் அடிக்கடி விரிவடையக்கூடும். இந்த காரணத்திற்காக, மன அழுத்தத்தை எவ்வாறு நிர்வகிப்பது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது முக்கியம்.

உங்கள் வாழ்க்கையில் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் விஷயங்களை அடையாளம் காணுங்கள்

மன அழுத்த மேலாண்மை என்பது நீங்கள் அழுத்தங்களுக்கு பதிலளிக்கும் விதம், உங்கள் வாழ்க்கையில் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் நிகழ்வுகள் அல்லது சூழ்நிலைகள் பற்றியது. மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதற்கான முதல் படி உங்கள் அழுத்தங்களை அங்கீகரிப்பதாகும். சிஓபிடியுடன் வாழ்வது மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், ஏனென்றால் இது உங்கள் வாழ்க்கையில் மாற்றங்களைச் செய்ய உங்களைத் தூண்டுகிறது. மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய பிற விஷயங்களில் மாற்றங்கள் அடங்கும்:

• உறவுகள்
• நிதி சூழ்நிலைகள்
• வேலைவாய்ப்பு
• தூக்க பழக்கம்
• பாலியல் உறவுகள்
• வாழும் சூழ்நிலைகள்
• சாதாரண பணிகளைச் செய்யும் திறன்

ஓய்வெடுக்க கற்றல்: சுவாச நுட்பங்கள்

பதட்டத்தைத் தூண்டும் மற்றும் உங்கள் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் விஷயங்களை நீங்கள் கண்டறிந்த பிறகு, அது ஒரு விரிவடைய முன் பிரேக்குகளை மன அழுத்தத்தில் வைக்க கற்றுக்கொள்ளலாம். சிஓபிடி அறக்கட்டளையின் கூற்றுப்படி, மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான ஒரு சிறந்த முறை சுவாச உத்திகளைப் பயன்படுத்துவதாகும்.

பர்ஸ்-லிப் சுவாசம்

பர்ஸ்-லிப் சுவாசம் என்பது உங்கள் சுவாசத்தை மெதுவாக்கவும், ஒவ்வொரு சுவாசத்துடனும் அதிக காற்றை வெளியேற்றவும் உதவும் ஒரு நுட்பமாகும். இது சுவாசத்திற்கு கவனம் செலுத்துவது, ஆழமாகவும் மெதுவாகவும் சுவாசிப்பது மற்றும் மெதுவாகவும் மனதுடனும் சுவாசிப்பது ஆகியவை அடங்கும்:

1. உங்கள் தோள்பட்டை தசைகளை உணர்வுபூர்வமாக தளர்த்துவதன் மூலம் தொடங்குங்கள். நிற்க அல்லது நேராக உட்கார்ந்து உங்கள் தோள்களைக் கைவிட அனுமதிக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக நெருக்கமாக கொண்டு வரவும்.
2. நாசி வழியாக 2 விநாடிகள் உள்ளிழுக்கவும்.
3. நீங்கள் ஒரு சுடரை வெடிக்கச் செய்வது போல் உங்கள் உதடுகளைத் துடைக்கவும்.
4. உதடுகள் வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும். இதற்கு 4 வினாடிகள் ஆக வேண்டும்.
5. மீண்டும் செய்யவும்.

தொப்பை சுவாசம்

தொப்பை சுவாசம் மற்றொரு பயனுள்ள சுவாச நுட்பமாகும். இந்த நுட்பத்தை அறிய நீங்கள் ஒரு மருத்துவ நிபுணரின் உதவியைப் பெற வேண்டியிருக்கலாம்:

1. உட்கார்ந்திருக்கும்போது அல்லது படுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் மார்பில் ஒரு கையை வைக்கவும். உங்கள் மற்றொரு கையை உங்கள் வயிற்றில் வைக்கவும்.
2. நாசி வழியாக உள்ளிழுக்கவும்.
3. உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவதை உணருங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் மார்பை இன்னும் வைத்திருக்க முயற்சிக்கும்.
4. மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.
5. மீண்டும் செய்யவும்.

ஓய்வெடுக்க கற்றல்: காட்சிப்படுத்தல், யோகா மற்றும் நினைவாற்றல் தியானம்

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் பதட்டத்தின் விளைவுகளை மாற்றியமைக்கவும் பல்வேறு நுட்பங்கள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த நடைமுறைகள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் என்றும், நோய்த்தொற்றுகளை எதிர்த்துப் போராட உடல் உதவக்கூடும் என்றும் ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. மன அழுத்தத்தை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருப்பது சிஓபிடி விரிவடைய அப்களைக் குறைக்க உதவும்.

காட்சிப்படுத்தல்

காட்சிப்படுத்தல் என்பது எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் எங்கும் செய்யக்கூடிய ஒரு நுட்பமாகும். காட்சிப்படுத்தல் மூலம், அமைதியான கடற்கரைமுனை அல்லது மரத்தாலான பாதை போன்ற அமைதியான, மன அழுத்தமில்லாத அமைப்பை நீங்கள் சித்தரிக்கிறீர்கள். நீங்கள் நிதானமாக இருக்கும் சூழலில் உங்களை கற்பனை செய்வதன் மூலம், நீங்கள் உண்மையில் எங்கிருந்தாலும் குறைந்த மன அழுத்தத்தை உணர ஆரம்பிக்கலாம். சில நேரங்களில், காட்சிப்படுத்தல் வழிகாட்டப்பட்ட படங்களுடன் இருக்கும். இது ஒரு மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பமாகும், இதில் யாரோ ஒருவர் உங்களை ஒரு நிதானமான காட்சி அல்லது கதையின் மூலம் நடப்பதைப் பதிவுசெய்கிறீர்கள். வழிகாட்டப்பட்ட படங்கள் மற்றும் காட்சிப்படுத்தல் சிறப்பாகச் செய்ய, உங்கள் வீட்டில் ஒரு அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடித்து, சுமார் 20 நிமிடங்கள் தனியாக ஒரு பதிவைக் கேட்பது அல்லது நீங்கள் காட்சிப்படுத்தும் அமைதியான காட்சியில் ஓய்வெடுப்பது.

யோகா

யோகா என்பது ஒரு பழங்கால நடைமுறையாகும், இது கவனமுள்ள தியானம், சுவாச நுட்பங்கள் மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் எளிமையான உடல் பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைக்கிறது. உங்கள் தற்போதைய சூழ்நிலையிலிருந்து உங்களை அழைத்துச் செல்லும் காட்சிப்படுத்தல் போலல்லாமல், நினைவாற்றல் தியானம் என்பது உங்கள் சுற்றுப்புறங்களைப் பற்றி மிகவும் விழிப்புடன் இருப்பதற்கான ஒரு வழியாகும்: ஒலிகள், வாசனைகள், அந்த நேரத்தில் நீங்கள் உணரும் அனைத்தும். கவனம் செலுத்தும் சுவாச பயிற்சிகள் நினைவாற்றலைப் பயிற்சி செய்வதற்கான வழிகள். உங்களிடம் சிஓபிடி இருந்தால் அவை குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும், ஏனெனில் அவை சுவாசிக்கும்போது ஓய்வெடுப்பதை வலியுறுத்துகின்றன.

கவனம் செலுத்தும் சுவாசத்தை முயற்சிக்க, இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:

• நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்துங்கள்.
• உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசிக்கவும்.
• உங்கள் நாசி வழியாக நகரும் காற்றில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்துங்கள்.
• உங்கள் நுரையீரல் மற்றும் அடிவயிற்று வீக்கமடைந்து ஒவ்வொரு மூச்சிலும் குறையும் போது அவற்றை உணருங்கள்.

சில நிமிடங்களுக்கு இதைச் செய்யுங்கள், உங்கள் சுவாசத்தில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு தியான நிலையை அடைய முயற்சிப்பதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். அமைதியாக உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசிப்பதில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவதால் ஏதேனும் கவலைகள் அல்லது எண்ணங்கள் உங்கள் மனதில் வந்து போகட்டும்.

தூக்கத்தின் முக்கியத்துவத்தை அங்கீகரிக்கவும்

போதுமான தூக்கம் கிடைப்பது அனைவருக்கும் முக்கியம். நீங்கள் ஒரு நீண்டகால நோயுடன் வாழும்போது இது மிகவும் முக்கியமானது. பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஒவ்வொரு 24 மணி நேரமும் 7 முதல் 9 மணிநேர தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. தூக்கம் என்பது நிதானமாகவும் தெளிவாகவும் உணரப்படுவது மட்டுமல்ல. வலுவான நோயெதிர்ப்பு அமைப்புக்கு இது முக்கியமானது. இது நாள்பட்ட மன அழுத்தத்தின் சில எதிர்மறை விளைவுகளை குறைக்க உதவுகிறது.

ஒவ்வொரு இரவும் நல்ல தூக்கத்தை ஊக்குவிக்க இந்த வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்ற முயற்சிக்குமாறு சில நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்:

நல்ல தூக்கம் கிடைக்கும்

• மாலையில் காஃபின் அல்லது ஆல்கஹால் தவிர்க்கவும்.
• வேலை செய்யாதீர்கள், டிவி பார்க்க வேண்டாம், அல்லது படுக்கையில் டிஜிட்டல் மீடியா பயன்படுத்த வேண்டாம்.
• பகலில் தூங்க வேண்டாம்.
• படுக்கைக்கு முன் சரியானதை விட, காலையிலோ அல்லது பிற்பகலிலோ உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• வார இறுதி நாட்களில் கூட, எழுந்து படுக்கைக்குச் செல்வதற்கான வழக்கமான அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்க.
• குளிர்ந்த, அமைதியான, முற்றிலும் இருண்ட இடத்தில் தூங்குங்கள்.

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

சிஓபிடி உங்கள் இயக்கத்தை மட்டுப்படுத்தலாம் என்றாலும், உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தை முடிந்தவரை பராமரிப்பது முக்கியம். வழக்கமான உடற்பயிற்சி சிஓபிடியின் அறிகுறிகளைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. மீண்டும் மீண்டும் மருத்துவமனையில் சேர்க்கப்படுவதைத் தவிர்க்க இது உங்களுக்கு உதவக்கூடும். சிஓபிடி மற்றும் உடல் உடற்பயிற்சி திட்டங்களில் ஈடுபடும் நபர்கள் பெரும்பாலும் சிறந்த வாழ்க்கைத் தரத்தைப் புகாரளிப்பார்கள். தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உடற்பயிற்சி உதவும்.

சிஓபிடி விரிவடைய அப்களுக்கு சிகிச்சையளித்தல்

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் முயற்சிகளில் கூட, நீங்கள் இப்போதெல்லாம் சிஓபிடி அறிகுறிகளை வெளிப்படுத்த வேண்டும். திடீர் மூச்சுத் திணறல் அல்லது இருமல் பொருத்தம் ஆகியவற்றைக் கையாள்வதற்கான செயல் திட்டம் உங்களிடம் இருக்க வேண்டும். சிலருக்கு, ஒரு குறுகிய செயல்பாட்டு மூச்சுக்குழாய் ஒரு சில நிமிடங்களில் அறிகுறிகளைப் போக்கத் தொடங்கலாம். மற்றவர்களுக்கு, ஒரு மூச்சுக்குழாய் மற்றும் கார்டிகோஸ்டீராய்டு அடங்கிய காம்பினேஷன் இன்ஹேலரைச் சேர்ப்பது விரிவடையக்கூடிய நாட்களில் உதவியாக இருக்கும். அமைதியாக இருப்பதும் ஓய்வெடுக்க முயற்சிப்பதும் முக்கியம்.

எடுத்து செல்

சிஓபிடி விரிவடைய அப்கள் நிச்சயமாக மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். ஆனால் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் விரைவாக பதிலளிப்பது மற்றும் மன அழுத்தத்தை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது பற்றி நீங்கள் அதிகம் அறிந்திருக்கிறீர்கள், நீங்கள் முன்னேறுவது நல்லது. மன அழுத்தத்தை கையாள்வது பற்றி நீங்கள் அதிகம் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். சிஓபிடி அல்லது பிற நாட்பட்ட நோய்களைக் கொண்ட நபர்களுடன் பணிபுரியும் அனுபவமுள்ள ஒரு மனநல நிபுணரைப் பார்ப்பதைக் கவனியுங்கள். நுரையீரல் மறுவாழ்வு திட்டங்களில் பணிபுரியும் வழங்குநர்களுடன் நீங்கள் ஆலோசிக்கலாம். இந்த மறுவாழ்வு வல்லுநர்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் தடுப்பதற்கும் நல்ல ஆலோசனையைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், குறிப்பாக சிஓபிடியுடன் கையாளும் ஒருவரிடம்.