மீன் சாப்பிடுவதன் சான்றுகள் சார்ந்த சுகாதார நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம்
• 2. மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கலாம்
• 3. வளர்ச்சியின் போது முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருங்கள்
• 4. மூளையின் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்
• 5. மன அழுத்தத்தைத் தடுக்கவும் சிகிச்சையளிக்கவும் உதவலாம்
• 6. வைட்டமின் டி ஒரு நல்ல உணவு ஆதாரங்கள்
• 7. தன்னுடல் தாக்க நோய்கள் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கலாம்
• 8. குழந்தைகளுக்கு ஆஸ்துமாவைத் தடுக்க உதவும்
• 9. வயதான காலத்தில் உங்கள் பார்வையைப் பாதுகாக்கலாம்
• 10. மீன் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தக்கூடும்
• 11. சுவையான மற்றும் தயார் எளிதானது
• அடிக்கோடு

கிரகத்தின் ஆரோக்கியமான உணவுகளில் மீன் ஒன்றாகும்.

இது புரதம் மற்றும் வைட்டமின் டி போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களுடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளது.

மீன் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும், அவை உங்கள் உடலுக்கும் மூளைக்கும் நம்பமுடியாத முக்கியம்.

ஆராய்ச்சியால் ஆதரிக்கப்படும் மீன்களை சாப்பிடுவதால் 11 ஆரோக்கிய நன்மைகள் இங்கே.

1. முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம்

பெரும்பாலான மக்கள் இல்லாத பல ஊட்டச்சத்துக்களால் மீன் நிரம்பியுள்ளது.

இதில் உயர்தர புரதம், அயோடின் மற்றும் பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.

கொழுப்பு இனங்கள் சில நேரங்களில் ஆரோக்கியமானதாக கருதப்படுகின்றன. சால்மன், ட்ர out ட், மத்தி, டுனா, கானாங்கெளுத்தி உள்ளிட்ட கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் கொழுப்பு சார்ந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம்.

இதில் வைட்டமின் டி என்ற கொழுப்பு கரையக்கூடிய ஊட்டச்சத்து உள்ளது.

கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களையும் பெருமைப்படுத்துகின்றன, அவை உகந்த உடல் மற்றும் மூளையின் செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமானவை மற்றும் பல நோய்களின் அபாயத்துடன் வலுவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன (1).

உங்கள் ஒமேகா -3 தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய, கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது அல்லது இரண்டு முறையாவது சாப்பிடுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், மைக்ரோஅல்காவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸைத் தேர்வுசெய்க.

சுருக்கம் உயர்தர புரதம், அயோடின் மற்றும் பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளிட்ட பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் மீன் அதிகமாக உள்ளது. கொழுப்பு வகைகள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன.

2. மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கலாம்

மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஆகியவை உலகில் அகால மரணத்திற்கு மிகவும் பொதுவான இரண்டு காரணங்கள் (2).

நீங்கள் உண்ணக்கூடிய இதய ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஒன்றாக மீன் கருதப்படுகிறது.

ஆச்சரியப்படத்தக்க வகையில், பல பெரிய அவதானிப்பு ஆய்வுகள் தவறாமல் மீன் சாப்பிடுவோருக்கு மாரடைப்பு, பக்கவாதம் மற்றும் இதய நோயால் இறப்பது (3, 4, 5, 6) குறைவான ஆபத்து இருப்பதைக் காட்டுகின்றன.

யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில் 40,000 க்கும் மேற்பட்ட ஆண்களில் ஒரு ஆய்வில், வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மீன்களை தவறாமல் சாப்பிட்டவர்களுக்கு இதய நோய்க்கான ஆபத்து 15% குறைவாக இருந்தது (7).

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலம் அதிகமாக இருப்பதால் கொழுப்பு வகை மீன்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு இன்னும் நன்மை பயக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகின்றனர்.

சுருக்கம் வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது மீன் பரிமாறுவது மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

3. வளர்ச்சியின் போது முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருங்கள்

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு அவசியம்.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு டோகோசாஹெக்ஸெனாயிக் அமிலம் (டிஹெச்ஏ) மூளை மற்றும் கண் வளர்ச்சிக்கு மிகவும் முக்கியமானது (8).

இந்த காரணத்திற்காக, கர்ப்பிணி மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள் போதுமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை (9) சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இருப்பினும், சில மீன்களில் பாதரசம் அதிகமாக உள்ளது, இது மூளை வளர்ச்சி பிரச்சினைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

எனவே, கர்ப்பிணி பெண்கள் சால்மன், மத்தி மற்றும் ட்ர out ட் போன்ற குறைந்த பாதரச மீன்களை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும், மேலும் வாரத்திற்கு 12 அவுன்ஸ் (340 கிராம்) அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.

அவை மூல மற்றும் சமைக்காத மீன்களையும் தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் அதில் கருவுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் நுண்ணுயிரிகள் இருக்கலாம்.

சுருக்கம் மீன்களில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ளன, இது மூளை மற்றும் கண் வளர்ச்சிக்கு அவசியம். கர்ப்பிணி மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு போதுமான ஒமேகா -3 கள் கிடைக்க வேண்டும், ஆனால் அதிக பாதரச மீன்களை தவிர்க்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

4. மூளையின் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்

உங்கள் மூளையின் செயல்பாடு பெரும்பாலும் வயதானவுடன் குறைகிறது.

லேசான மன வீழ்ச்சி இயல்பானது என்றாலும், அல்சைமர் நோய் போன்ற கடுமையான நரம்பியக்கடத்தல் நோய்களும் உள்ளன.

பல அவதானிப்பு ஆய்வுகள், அதிக மீன்களை உண்ணும் மக்கள் மனநல வீழ்ச்சியின் மெதுவான வீதத்தைக் காட்டுகின்றன (10).

ஒவ்வொரு வாரமும் மீன் சாப்பிடும் நபர்களுக்கு உணர்ச்சி மற்றும் நினைவகத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் மூளையின் சில பகுதிகளில் - உங்கள் மூளையின் முக்கிய செயல்பாட்டு திசு - அதிக சாம்பல் நிறத்தை கொண்டுள்ளது என்பதையும் ஆய்வுகள் வெளிப்படுத்துகின்றன.

சுருக்கம் மீன் உட்கொள்வது வயதானவர்களில் குறைக்கப்பட்ட மன வீழ்ச்சியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. மீன் தவறாமல் சாப்பிடுவோருக்கு மூளை மையங்களில் அதிக சாம்பல் நிறமும் இருப்பதால் நினைவகம் மற்றும் உணர்ச்சியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

5. மன அழுத்தத்தைத் தடுக்கவும் சிகிச்சையளிக்கவும் உதவலாம்

மனச்சோர்வு என்பது ஒரு பொதுவான மன நிலை.

இது குறைந்த மனநிலை, சோகம், ஆற்றல் குறைதல் மற்றும் வாழ்க்கை மற்றும் செயல்பாடுகளில் ஆர்வம் இழப்பு ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

இது இதய நோய் அல்லது உடல் பருமன் பற்றி அதிகம் விவாதிக்கப்படவில்லை என்றாலும், மனச்சோர்வு தற்போது உலகின் மிகப்பெரிய சுகாதார பிரச்சினைகளில் ஒன்றாகும்.

மீன்களை தவறாமல் சாப்பிடுவோர் மனச்சோர்வடைவதற்கான வாய்ப்புகள் மிகக் குறைவு என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன (12).

பல கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனைகள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மனச்சோர்வை எதிர்த்துப் போராடக்கூடும் மற்றும் ஆண்டிடிரஸன் மருந்துகளின் செயல்திறனை கணிசமாக அதிகரிக்கும் (13, 14, 15).

மீன் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இருமுனைக் கோளாறு (16) போன்ற பிற மன நிலைகளுக்கும் உதவக்கூடும்.

சுருக்கம் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மனச்சோர்வை அவற்றின் சொந்தமாகவும், ஆண்டிடிரஸன் மருந்துகளுடன் எடுத்துக் கொள்ளும்போதும் போராடக்கூடும்.

6. வைட்டமின் டி ஒரு நல்ல உணவு ஆதாரங்கள்

உங்கள் உடலில் ஒரு ஸ்டீராய்டு ஹார்மோன் போன்ற வைட்டமின் டி செயல்படுகிறது - மேலும் யு.எஸ். மக்கள் தொகையில் 41.6% குறைபாடு அல்லது குறைவாக உள்ளது (17).

வைட்டமின் டி இன் சிறந்த உணவு ஆதாரங்களில் மீன் மற்றும் மீன் பொருட்கள் உள்ளன. சால்மன் மற்றும் ஹெர்ரிங் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் அதிக அளவு உள்ளது (18).

வைட்டமின் டி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலில் 100% சமைத்த சால்மன் பொதிகளின் ஒற்றை 4-அவுன்ஸ் (113-கிராம்) சேவை.

காட் லிவர் ஆயில் போன்ற சில மீன் எண்ணெய்களிலும் வைட்டமின் டி மிக அதிகமாக உள்ளது, இது ஒரு டேபிள் ஸ்பூன் (15 மில்லி) இல் தினசரி மதிப்பில் (டி.வி) 200% க்கும் அதிகமாக வழங்குகிறது.

நீங்கள் அதிக சூரியனைப் பெறாவிட்டால், கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை தவறாமல் சாப்பிடாவிட்டால், வைட்டமின் டி யை உட்கொள்வதை நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம்.

சுருக்கம் கொழுப்பு நிறைந்த மீன் வைட்டமின் டி இன் சிறந்த மூலமாகும், இது ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும், இதில் அமெரிக்காவில் 40% க்கும் அதிகமான மக்கள் பற்றாக்குறையாக இருக்கலாம்.

7. தன்னுடல் தாக்க நோய்கள் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கலாம்

டைப் 1 நீரிழிவு போன்ற ஆட்டோ இம்யூன் நோய்கள் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு தவறாக தாக்கி ஆரோக்கியமான உடல் திசுக்களை அழிக்கும்போது ஏற்படுகிறது.

பல ஆய்வுகள் ஒமேகா -3 அல்லது மீன் எண்ணெய் உட்கொள்ளல் குழந்தைகளில் டைப் 1 நீரிழிவு நோயைக் குறைக்கும் அபாயத்துடன் இணைக்கின்றன, அத்துடன் பெரியவர்களில் ஒரு வகை ஆட்டோ இம்யூன் நீரிழிவு நோயையும் (19, 20, 21) இணைக்கின்றன.

மீன் மற்றும் மீன் எண்ணெய்களில் உள்ள ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவை காரணமாக இருக்கலாம்.

சில நிபுணர்கள் மீன் உட்கொள்வது உங்கள் முடக்கு வாதம் மற்றும் மல்டிபிள் ஸ்களீரோசிஸ் அபாயத்தையும் குறைக்கும் என்று நம்புகிறார்கள், ஆனால் தற்போதைய சான்றுகள் பலவீனமாக உள்ளன (22, 23).

சுருக்கம் மீன் சாப்பிடுவது வகை 1 நீரிழிவு நோய் மற்றும் பல தன்னுடல் தாக்க நிலைமைகளுடன் குறைக்கப்பட்டுள்ளது.

8. குழந்தைகளுக்கு ஆஸ்துமாவைத் தடுக்க உதவும்

ஆஸ்துமா என்பது உங்கள் காற்றுப்பாதைகளின் நாள்பட்ட அழற்சியால் வகைப்படுத்தப்படும் ஒரு பொதுவான நோயாகும்.

கடந்த சில தசாப்தங்களாக (24) இந்த நிலையின் விகிதங்கள் வியத்தகு அளவில் அதிகரித்துள்ளன.

வழக்கமான மீன் நுகர்வு குழந்தைகளுக்கு ஆஸ்துமாவின் 24% குறைவான அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, ஆனால் பெரியவர்களில் குறிப்பிடத்தக்க விளைவு எதுவும் கண்டறியப்படவில்லை (25).

சுருக்கம் சில ஆய்வுகள் அதிக மீன் சாப்பிடும் குழந்தைகளுக்கு ஆஸ்துமா ஆபத்து குறைவாக இருப்பதாகக் காட்டுகின்றன.

9. வயதான காலத்தில் உங்கள் பார்வையைப் பாதுகாக்கலாம்

வயது தொடர்பான மாகுலர் சிதைவு (AMD) என்பது பார்வைக் குறைபாடு மற்றும் குருட்டுத்தன்மைக்கு ஒரு முக்கிய காரணமாகும், இது பெரும்பாலும் வயதானவர்களை பாதிக்கிறது (26).

மீன் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இந்த நோயிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும் என்று சில சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன.

ஒரு ஆய்வில், வழக்கமான மீன் உட்கொள்ளல் பெண்களில் AMD இன் 42% குறைவான ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (27).

மற்றொரு ஆய்வில், வாரத்திற்கு ஒரு முறை கொழுப்பு நிறைந்த மீன் சாப்பிடுவது நியோவாஸ்குலர் (“ஈரமான”) ஏஎம்டி (28) அபாயத்தில் 53% குறைந்துள்ளது.

சுருக்கம் அதிக மீன் சாப்பிடுவோருக்கு AMD இன் ஆபத்து மிகக் குறைவு, இது பார்வைக் குறைபாடு மற்றும் குருட்டுத்தன்மைக்கு ஒரு முக்கிய காரணமாகும்.

10. மீன் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தக்கூடும்

தூக்கக் கோளாறுகள் உலகளவில் நம்பமுடியாத அளவிற்கு பொதுவானவை.

நீல ஒளியின் வெளிப்பாடு அதிகமாக ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கக்கூடும், ஆனால் சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் வைட்டமின் டி குறைபாடும் இதில் ஈடுபடக்கூடும் என்று நம்புகிறார்கள் (29).

95 நடுத்தர வயது ஆண்களில் 6 மாத ஆய்வில், வாரத்திற்கு 3 முறை சால்மன் கொண்ட உணவு தூக்கம் மற்றும் தினசரி செயல்பாடு (30) ஆகிய இரண்டிலும் முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுத்தது.

வைட்டமின் டி உள்ளடக்கம் காரணமாக இது ஏற்பட்டதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஊகித்தனர்.

சுருக்கம் சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை சாப்பிடுவது உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்தக்கூடும் என்பதற்கான ஆரம்ப சான்றுகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன.

11. சுவையான மற்றும் தயார் எளிதானது

மீன் சுவையாகவும் தயாரிக்கவும் எளிதானது.

இந்த காரணத்திற்காக, அதை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது ஒப்பீட்டளவில் எளிதாக இருக்க வேண்டும். வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை மீன் சாப்பிடுவது அதன் பலன்களை அறுவடை செய்ய போதுமானதாக கருதப்படுகிறது.

முடிந்தால், விவசாயத்தை விட காட்டு பிடிபட்ட மீன்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். காட்டு மீன்களில் அதிக ஒமேகா -3 கள் இருப்பதோடு தீங்கு விளைவிக்கும் மாசுபடுத்தல்களால் மாசுபடுவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு.

சால்மன் சுடப்பட்ட, வறுத்த, கடத்தப்பட்ட, அல்லது வேகவைக்கலாம். இது ஏராளமான காய்கறிகள் மற்றும் தானியங்களுடன் நன்றாக இணைகிறது.

சுருக்கம் சுடப்பட்ட மற்றும் வறுத்த உட்பட பல வழிகளில் நீங்கள் மீன் தயாரிக்கலாம். உங்களால் முடிந்தால், வளர்க்கப்பட்ட வகைகளை விட காட்டு-பிடி வகைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

அடிக்கோடு

மீன் என்பது உயர்தர புரதத்தின் அற்புதமான மூலமாகும். கொழுப்பு இனங்கள் இதய ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களையும் பேக் செய்கின்றன.

மேலும் என்னவென்றால், இது பார்வை பாதுகாப்பு மற்றும் வயதான காலத்தில் மேம்பட்ட மன ஆரோக்கியம் உள்ளிட்ட பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

மேலும் என்னவென்றால், மீன் தயாரிப்பது எளிதானது, எனவே இன்று அதை உங்கள் உணவில் சேர்க்கலாம்.