நடைபயிற்சி 10,000 படிகள் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்?

உள்ளடக்கம்

• 10,000 படிகள் எடுப்பது ஏன் முக்கியம்?
• 10,000 படிகள் எடுப்பது எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது?
• எடை
• வேகம் மற்றும் நிலப்பரப்பு
• மரபியல்
• எரிந்த கலோரிகளை எவ்வாறு மதிப்பிடுவது
• 1. உங்கள் செயல்பாட்டின் MET ஐ தீர்மானிக்கவும்
• 2. உங்கள் எடையை கிலோகிராமில் கணக்கிடுங்கள்
• 3. 10,000 படிகள் எத்தனை நிமிடங்கள் எடுத்தன என்பதைக் கவனியுங்கள்
• 4. உங்கள் தரவை சமன்பாட்டில் செருகவும்.
• 10,000 படிகள் எடுப்பது உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய உதவும்?
• அடிக்கோடு

தவறாமல் நடப்பதால் பல நன்மைகள் உள்ளன.

இது உடல் செயல்பாடுகளின் எளிதான மற்றும் செலவு குறைந்த வடிவமாகும், மேலும், ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான நடவடிக்கைகளை எடுப்பது உங்கள் மனச்சோர்வின் அபாயத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும், எடை நிர்வாகத்தில் உதவுவதன் மூலமும், மூளையின் ஆரோக்கியம், எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தையும் மேம்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் (1 ).

சமீபத்திய ஆண்டுகளில், வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துவதற்கு ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் நடப்பது பிரபலமான பரிந்துரையாக மாறியுள்ளது.

ஆனால் சரியாக 10,000 படிகள் ஏன் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன என்பதையும், இந்த வழிகாட்டுதல் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய உதவுமா என்பதையும் நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்.

இந்த கட்டுரை தினசரி படி பரிந்துரைகள் மற்றும் 10,000 படிகளை எடுத்து எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பதை உற்று நோக்குகிறது.

10,000 படிகள் எடுப்பது ஏன் முக்கியம்?

பலருக்கு, 10,000 படிகள் நடப்பது சுமார் 5 மைல்கள் (8.05 கிலோமீட்டர்) ஆகும்.

குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான 10,000 எண்ணிக்கையை 1960 களில் (2, 3) ஜப்பானில் நடைபயிற்சி கிளப்புகள் பயன்படுத்திய ஒரு முழக்கத்தில் காணலாம்.

மேலும் என்னவென்றால், எடை இழப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு 10,000 படிகள் நடப்பது நல்லது என்ற கூற்றை தற்போதைய ஆராய்ச்சி ஆதரிக்கிறது (4).

31.7–44.9 இன் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) கொண்ட 35 பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் உணவு ஆலோசனைகளைப் பெற்றனர் மற்றும் 10,000 ஐ அடையும் வரை படிப்படியாக அவர்களின் அன்றாட நடவடிக்கைகளை அதிகரித்தனர். 6 மாத தலையீட்டிற்குப் பிறகு, பங்கேற்பாளர்களின் பிஎம்ஐக்கள் 3.7% (5) கணிசமாகக் குறைந்துவிட்டன.

மற்ற உடல் அளவீடுகளும் மேம்பட்டன.

இந்த ஆய்வானது உணவு ஆலோசனையின் விளைவுகளை நடைபயிற்சி செய்பவர்களிடமிருந்து வேறுபடுத்தவில்லை. ஆகையால், பி.எம்.ஐ குறைந்து வருவது தனியாக நடப்பதற்குக் காரணம் என்று கூற முடியாது.

ஒவ்வொரு நாளும் 10,000 படிகளை எடுப்பது உத்தியோகபூர்வ சுகாதார பரிந்துரை அல்ல, ஆனால் இது எடை இழப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

10,000 படிகள் எடுப்பது எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது?

ஒருவேளை ஆச்சரியப்படும் விதமாக, 10,000 படிகளை எடுத்து எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதை சரியாக அளவிடுவது எளிதல்ல.

உண்மையில், ஒவ்வொரு நபரும் அந்த நடவடிக்கைகளை எடுக்கும்போதெல்லாம் வெவ்வேறு எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எரிக்கக்கூடும், ஏனெனில் உடல் செயல்பாடுகளின் மூலம் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை பல காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது.

எடை

உடல் செயல்பாடுகளின் போது நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பாதிக்கும் முக்கிய காரணிகளில் ஒன்று உடல் அளவு மற்றும் எடை (6, 7) என்று நீண்ட காலமாக நம்பப்படுகிறது.

ஒரு சிறிய உடலை நகர்த்துவதை விட ஒரு பெரிய உடலை நகர்த்துவதற்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுவதால், ஒரு பெரிய உடலின் இயக்கத்தின் போது அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்பது கோட்பாடு (6).

இருப்பினும், வளர்ந்து வரும் ஆராய்ச்சி உடல் எடையை சரிசெய்த பிறகு, அதிக உடல் எடை கொண்ட நபர்களில் உடல் செயல்பாடுகளின் மூலம் எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக அதிகமாக இருக்காது என்று கூறுகிறது (8).

எனவே, நடவடிக்கை எடுக்கும் போது எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை எடை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை தீர்மானிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

வேகம் மற்றும் நிலப்பரப்பு

10,000 படிகளை எடுப்பதன் மூலம் நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கலாம் என்பதை பாதிக்கும் பிற காரணிகள் நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக நகரும் மற்றும் எந்த வகையான மேற்பரப்பில் உள்ளன.

எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் மணிக்கு 5 மைல் (8 கிலோமீட்டர்) வேகத்தில் விறுவிறுப்பாக மேல்நோக்கி நடந்து செல்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் நிமிடத்திற்கு 7 கலோரிகளுக்கு மேல் எரிக்கலாம்.

மறுபுறம், நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 3–4 மைல் (5–6 கிலோமீட்டர்) வேகத்தில் நிதானமாக கீழ்நோக்கி நடந்து கொண்டிருந்தால், நீங்கள் நிமிடத்திற்கு 3.5 முதல் 7 கலோரிகளுக்கு இடையில் எரியும் (9).

ஒரு மணி நேரத்திற்கு 4 மைல் (6 கிலோமீட்டர்) வேகத்தில் 10,000 படிகள் நடப்பது ஒரு மணி நேரத்திற்கு (10) 2 மைல் (3 கிலோமீட்டர்) வேகத்தில் ஒரே தூரத்தில் நடப்பதை விட சராசரியாக 153 கலோரிகளை எரிக்கும் என்று இளைஞர்களிடையே ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

மரபியல்

நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பது பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படாத காரணி மரபியல் (11, 12, 13, 14).

ஒரு ஆய்வு 8 வார இரட்டையர்களில் 2 வாரங்களுக்கு உடல் செயல்பாடுகளின் போது எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளை அளவிடும் மற்றும் அன்றாட வாழ்க்கையில் (15) உடல் செயல்பாடுகளின் போது எரியும் கலோரிகளில் 72% மாறுபாட்டிற்கு மரபணு வேறுபாடுகள் காரணம் என்று முடிவு செய்தனர்.

கூடுதலாக, எலிகள் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், தொடர்ந்து சுறுசுறுப்பான மற்றும் அதிக திறன் கொண்ட ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் உடல் செயல்பாடுகளின் போது தங்கள் தசைகளில் அதிக வெப்பத்தை பரப்புகிறார்கள், இது அதிக கலோரிகளை எரிக்க வழிவகுத்தது, குறைந்த திறன் கொண்ட ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுடன் ஒப்பிடும்போது (16).

இருப்பினும், இந்த தலைப்பில் சில ஆராய்ச்சிகள் பழைய தேதியைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதை மரபியல் எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள தற்போதைய ஆய்வுகள் தேவை.

10,000 படிகளை எடுப்பதன் மூலம் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை எடை, மரபியல் மற்றும் நீங்கள் நடந்து செல்லும் வேகம் மற்றும் நிலப்பரப்பு போன்ற காரணிகளால் பாதிக்கப்படலாம்.

எரிந்த கலோரிகளை எவ்வாறு மதிப்பிடுவது

10,000 படிகளை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதைக் கணக்கிடுவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று, உங்கள் கருத்தும் ஒரு சமன்பாட்டைப் பயன்படுத்துவது:

• எடை
• உடற்பயிற்சி தீவிரம்
• உடற்பயிற்சியின் காலம்

நடைபயிற்சி போது எரியும் உங்கள் கலோரிகளைக் கணக்கிட நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய இந்த காரணிகளைக் கருத்தில் கொள்ளும் ஒரு எளிய சமன்பாடு - மற்றும் பிற பயிற்சிகளுக்கு - (17):

• ஒரு நிமிடத்திற்கு எரியும் கலோரிகள் = 0.0175 x கிலோகிராமில் வளர்சிதை மாற்ற சமமான பணி (MET) x எடை

இந்த சமன்பாட்டைப் பயன்படுத்த நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:

1. உங்கள் செயல்பாட்டின் MET ஐ தீர்மானிக்கவும்

MET என்பது பணியின் வளர்சிதை மாற்ற சமமானதாகும். ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் செயல்பாட்டில் ஈடுபடும்போது நீங்கள் கலோரிகளை எரிக்கும் வீதத்தை MET குறிக்கிறது. வெவ்வேறு தீவிரங்களில் வெவ்வேறு செயல்பாடுகள் அவற்றின் சொந்த MET சமமானவை (18).

ஆதாரங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட பொதுவான MET சமமானவர்களின் பட்டியலை இங்கே காணலாம் (19).

நடைபயிற்சிக்கு, வேகம் மற்றும் நிலப்பரப்பு (20) ஆகியவற்றைப் பொறுத்து சராசரி MET சமமான அளவு 2.0 முதல் 10.0 வரை இருக்கும்.

2. உங்கள் எடையை கிலோகிராமில் கணக்கிடுங்கள்

உங்கள் எடையை பவுண்டுகளில் கணக்கிடப் பழகினால், உங்கள் எண்ணை கிலோகிராமாக மாற்றுவது எளிது.

உங்கள் எடையை பவுண்டுகளில் 2.2 ஆல் வகுக்கவும்:

• பவுண்டுகளில் எடை / 2.2 = கிலோகிராமில் எடை

3. 10,000 படிகள் எத்தனை நிமிடங்கள் எடுத்தன என்பதைக் கவனியுங்கள்

இந்த சமன்பாடு நிமிடத்திற்கு எரியும் கலோரிகளைக் கணக்கிடுகிறது என்பதால், நீங்கள் எரித்த மொத்த கலோரிகளைத் தீர்மானிக்க 10,000 படிகளை எடுக்க நீங்கள் எடுத்த மொத்த நிமிடங்களின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் பெருக்க வேண்டும்.

எடுத்துக்காட்டாக, 10,000 படிகள் எடுக்க 1.5 மணிநேரம் (90 நிமிடங்கள்) எடுத்தால், உங்கள் இறுதி சமன்பாடு இப்படி இருக்கும்:

• கலோரிகள் எரிந்தன = 0.0175 x MET x எடை கிலோகிராம் x 90 (நிமிடங்கள்)

4. உங்கள் தரவை சமன்பாட்டில் செருகவும்.

உங்கள் MET, கிலோகிராமில் உங்கள் எடை மற்றும் 10,000 படிகள் எடுக்க நீங்கள் எடுத்த மொத்த நிமிடங்களின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் தீர்மானித்தவுடன், உங்கள் தரவை சமன்பாட்டில் செருகலாம் மற்றும் உங்கள் மதிப்பீட்டை முடிக்கலாம்.

வெவ்வேறு உடல் எடைகள் மற்றும் படி தீவிரங்களுக்கு நீங்கள் எரியும் கலோரிகள் எவ்வாறு மாறுபடும் என்பதற்கான சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே. இந்த எடுத்துக்காட்டுகளில், ஒவ்வொரு நபரும் வேகத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் 1 முழு மணி நேரம் (60 நிமிடங்கள்) நடந்ததாக கருதப்படுகிறது.

உங்கள் எடை, நடை வேகம் மற்றும் தீவிரம் மற்றும் 10,000 படிகள் நடக்க நீங்கள் எடுத்த நேரம் ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொள்ளும் எளிய சமன்பாட்டின் மூலம் 10,000 படிகள் எடுத்து நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை எளிதாக மதிப்பிடலாம்.

10,000 படிகள் எடுப்பது உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய உதவும்?

ஒட்டுமொத்தமாக, ஒவ்வொரு நாளும் 10,000 படிகள் எடுப்பது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு வழியாகும்.

நடைபயிற்சி திட்டங்களில் நடத்தப்பட்ட ஆராய்ச்சி இது எடை இழப்புக்கு உதவுவதோடு ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தக்கூடிய பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும் (2, 21, 22, 23, 24).

இருப்பினும், ஒவ்வொரு நாளும் 10,000 படிகள் எடுப்பது அனைவருக்கும் சரியாக இருக்காது, எடுத்துக்காட்டாக, நேரம் இல்லாமை அல்லது கூட்டு பிரச்சினைகள் காரணமாக. ஒவ்வொரு நாளும் 10,000 படிகளுக்கு குறைவான நடைப்பயணத்தில் கூட நன்மைகள் இருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது (3, 4, 5, 25).

பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் வாரத்தில் 3 நாட்களில் 50-70 நிமிடங்கள் நடந்த 12 வார நடைபயிற்சி திட்டத்தில் வயிற்று உடல் பருமனைக் குறைத்து இன்சுலின் எதிர்ப்பின் இரத்தக் குறிப்பான்களை மேம்படுத்தலாம் (26).

தற்போதைய பரிந்துரைகள் வாரத்தில் குறைந்தது 5 நாட்கள் குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்கள் நடக்க பரிந்துரைக்கின்றன. ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் எடுப்பது அந்த இலக்கை அடைய ஒரு வழியாகும் (27, 28).

ஒவ்வொரு நாளும் 10,000 படிகள் நடப்பது உங்கள் வாராந்திர உடல் செயல்பாடு பரிந்துரைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும். இருப்பினும், எந்தவொரு நடவடிக்கையும் எடுப்பதை விட ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை நடவடிக்கைகளை எடுத்தாலும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு இன்னும் நன்மை பயக்கும்.

அடிக்கோடு

ஒவ்வொரு நாளும் 10,000 படிகளை எடுத்துக்கொள்வது, பரிந்துரைக்கப்பட்ட 30 நிமிட உடல் செயல்பாடுகளை வாரத்திற்கு 5 நாட்களாவது பெற உதவும்.

ஆனாலும், தினமும் 10,000 படிகள் எடுப்பது அனைவருக்கும் யதார்த்தமானதாக இருக்காது. கூடுதலாக, குறைவான படிகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை இன்னும் மேம்படுத்தலாம்.

உடல் எடைகள், மரபியல் மற்றும் நடை வேகம் போன்ற காரணிகள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவோ குறைக்கவோ கூடும் என்பதால், 10,000 படிகளை எடுப்பதன் மூலம் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை நபருக்கு நபர் - மற்றும் நாளுக்கு நாள் கூட மாறுபடும்.

நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை எரித்தீர்கள் என்பதை மதிப்பிடுவதற்கு, உங்கள் உடல் எடை, நடை தீவிரம் மற்றும் 10,000 படிகளை முடிக்க நீங்கள் எடுத்த நேரம் ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொள்ளும் ஒரு சமன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும்.

மொத்தத்தில், தவறாமல் நடப்பது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கலாம் - நீங்கள் 10,000 படிகள் அல்லது குறைவாக நடந்தாலும்.