உங்கள் கால்களை ஜெல்-ஓவாக மாற்றும் 100-லுஞ்ச் ஒர்க்அவுட் சவால்

உள்ளடக்கம்

• முன் நுரையீரல்கள்
• மலை ஏறுபவர்கள்
• பக்க நுரையீரல்
• ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்
• கர்ட்ஸி நுரையீரல்
• சறுக்கு வீரர்கள்
• நுரையீரலைப் பிரிக்கவும்
• சுமோ பர்பீஸ்
• லஞ்ச் கிக்ஸ்
• க்கான மதிப்பாய்வு

நுரையீரல் உங்கள் உடற்பயிற்சி கலவையில் சேர்க்க ஒரு வேடிக்கையான, ஆற்றல்மிக்க இயக்கம் ... உங்கள் முழங்கால்கள் மஷ் ஆகி, உங்கள் கீழ் உடலில் உள்ள அனைத்து ஒருங்கிணைப்பையும் இழக்கும் அளவுக்கு நீங்கள் பலவற்றைச் செய்யும் வரை. அந்த அளவிற்கு உங்கள் கால்களை எரிய வைக்கும் எண்ணம் அல்லது நரம்பைப் போல வலிமை பெறுவது போன்ற எண்ணம் உங்களை உற்சாகப்படுத்தினால், இது உங்களுக்கான லஞ்ச் வொர்க்அவுட் சவால். இது @KymNonStop என்ற பயிற்சியாளரான Kym Perfetto என்பவரால் உருவாக்கப்பட்டது, நீங்கள் அந்த நூறாவது பிரதிநிதியைத் தாக்கும் வரை அவர் உங்களை இடைவிடாது லுங்கிஸ் செய்ய வைப்பார். (நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் லுங்கிகளை சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.) இருப்பினும், தீக்காயங்களைத் திருப்திப்படுத்துவதற்கும், அனைத்தையும் முடிப்பதில் உள்ள இனிமையான நிவாரணத்திற்கும் இவை அனைத்தும் மதிப்புக்குரியதாக இருக்கும்.

எப்படி இது செயல்படுகிறது: மேலே உள்ள வீடியோவில் பெர்ஃபெட்டோவைப் பின்தொடரவும் அல்லது கீழே உள்ள நகர்வுகளின் மூலம் படிப்படியாக நடக்கவும். கார்டியோ மூவ் மூலம் 20 லுங்குகளின் ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் மாற்றுவீர்கள். நீங்கள் முடிவை அடைந்தவுடன், நீங்கள் முடித்துவிட்டீர்கள்-அதாவது, நீங்கள் செல்ல விரும்பவில்லை என்றால் 200. (கைகள் மற்றும் வயிறுகள் புறக்கணிக்கப்பட்டதாக உணர்கிறீர்களா? உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் மையப்பகுதிக்கு வேலை செய்ய இந்த டவல் வொர்க்அவுட்டைச் சேர்க்கவும்.)

முன் நுரையீரல்கள்

ஏ. ஒன்றாக கால்களுடன் நிற்கவும்.

பி. முன் முழங்கால் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை வலது காலால் முன்னோக்கி நகர்த்தவும், மெதுவாக தரையிறங்கவும், ஒரு லுங்கியில் இறக்கவும்.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப முன் பாதத்தைத் தள்ளி, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை செய்யவும்.

மலை ஏறுபவர்கள்

ஏ. மணிக்கட்டு மற்றும் தோலை இறுக்கமாக தோள்களுடன் உயரமான பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. முழங்கால்களை மார்பை நோக்கி விரைவாக மாற்றுதல், இடுப்புகளை தோள்பட்டை மற்றும் தோள்களுக்கு ஏற்ப மணிக்கட்டில் வைக்கவும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யவும்.

பக்க நுரையீரல்

ஏ. ஒன்றாக கால்களுடன் நிற்கவும்.

பி. வலது காலால் பக்கவாட்டில் ஒரு பெரிய அடியை எடுத்து, இடுப்பை மீண்டும் கீழ்நோக்கி மூழ்கி, வலது முழங்கால் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கி, இடது காலை நேராக (ஆனால் பூட்டப்படவில்லை) பக்கத்திற்கு வெளியே வைக்கவும்.

சி தொடங்குவதற்கு வலது பாதத்தை தள்ளி, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யவும்.

ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்

ஏ. கால்களை ஒன்றாகவும், கைகளை பக்கவாட்டாகவும் நிற்கவும்.

பி. கால்களைத் தவிர்த்து, பக்கவாட்டில் மற்றும் மேல்நோக்கி கைகளை வெளியே கொண்டு வரவும்.

சி கால்களை மீண்டும் ஒன்றாகத் தாவி, கைகளை பக்கங்களுக்கு கொண்டு வந்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

20 முறை செய்யவும்.

கர்ட்ஸி நுரையீரல்

ஏ. ஒன்றாக கால்களுடன் நிற்கவும்.

பி. வலது முழங்கால் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை இடது பாதத்தை முன்னும் பின்னும் வலதுபுறமாக நகர்த்தவும்.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப இடது பாதத்தை முன்னோக்கி நகர்த்த முன் பாதத்தில் அழுத்தவும், பின்னர் மறுபுறம் செய்யவும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யவும்.

சறுக்கு வீரர்கள்

ஏ. எடையை லேசாக வளைத்து வலது காலை நோக்கி நகர்த்தி, இடது பாதத்தை பின்னால் கடந்து தரையில் இருந்து நகர்த்தவும்.

பி. பக்கங்களை மாற்ற இடதுபுறம் குதித்து, சற்று வளைந்த இடது காலில் தரையிறங்கி, வலது கால் பின்னால் குறுக்காக, தரையில் இருந்து நகர்கிறது.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யவும்.

நுரையீரலைப் பிரிக்கவும்

ஏ. வலது கால் முழங்காலில் தொடங்கி, வலது முழங்காலை 90 டிகிரியில் வளைத்து, இடது காலை பின்னோக்கி நீட்டி, சற்று வளைந்திருக்கும்.

பி. கால்களை மாற்ற ஹாப், இடது கால் லஞ்சில் தரையிறங்கும். முடிந்தவரை விரைவாக முன்னும் பின்னுமாக மாறுவதைத் தொடரவும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யவும்.

சுமோ பர்பீஸ்

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமான அடிகளுடன் தொடங்குங்கள்.

பி. கால்களின் உள்ளே தரையில் கைகளை தட்டையாக வைக்க குந்து. உயரமான பிளாங்க் நிலைக்குத் திரும்பவும்.

சி கைகளை வெளியே தரையில் முன்னோக்கி குதித்து, முழங்கால்கள் குந்துகையில் வளைந்திருக்கும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உடலை மேலே தூக்குங்கள்.

20 முறை செய்யவும்.

லஞ்ச் கிக்ஸ்

ஏ. கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து நிற்கத் தொடங்குங்கள்.

பி. முன் காலால் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை இடது காலை ஒரு தலைகீழ் லஞ்சில் பின்வாங்கவும்.

சி வலது காலில் நிற்க முன் பாதத்தில் அழுத்தவும், இடது குதிகாலை முன்னோக்கி உதைத்து முன் உதைக்கவும்.

டி. உடனடியாக இடது பாதத்தை வலது பக்கமாக நகர்த்தி, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20 முறை செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு