இரவில் தாமதமாக சாப்பிடுவதை நிறுத்த 10 புத்திசாலி வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. காரணத்தை அடையாளம் காணவும்
• 2. உங்கள் தூண்டுதல்களை அடையாளம் காணவும்
• 3. ஒரு வழக்கமான பயன்படுத்த
• 4. உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள்
• 5. உணர்ச்சி ஆதரவை நாடுங்கள்
• 6. டி-ஸ்ட்ரெஸ்
• 7. நாள் முழுவதும் தவறாமல் சாப்பிடுங்கள்
• 8. ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதத்தைச் சேர்க்கவும்
• 9. குப்பை உணவை வீட்டில் வைக்க வேண்டாம்
• 10. உங்களை திசை திருப்பவும்
• வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

பலர் பசியற்ற நிலையில் கூட, இரவில் தாமதமாக சாப்பிடுவதைக் காணலாம்.

இரவுநேர உணவு உங்களுக்கு தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளை உண்ணவும், எடை அதிகரிக்கவும் வழிவகுக்கும்.

மாலை அல்லது இரவில் சாப்பிடுவதை நிறுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய 10 விஷயங்கள் இங்கே.

1. காரணத்தை அடையாளம் காணவும்

சிலர் தங்கள் உணவை மாலையில் அல்லது இரவில் சாப்பிடுகிறார்கள்.

இந்த பழக்கத்தை மாற்ற, சிக்கலின் காரணத்தை நீங்கள் அடையாளம் காண வேண்டும்.

இரவுநேர உணவு அதிகமாக கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பகல்நேர உணவு உட்கொள்ளலின் விளைவாக இருக்கலாம், இது இரவில் கடுமையான பசிக்கு வழிவகுக்கும். இது பழக்கம் அல்லது சலிப்பால் கூட ஏற்படலாம்.

இருப்பினும், இரவுநேர உணவு சில உணவுக் கோளாறுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இதில் அதிகப்படியான உணவுக் கோளாறு மற்றும் இரவு உணவு நோய்க்குறி (1, 2, 3) ஆகியவை அடங்கும்.

இந்த இரண்டு கோளாறுகளும் வெவ்வேறு உணவு முறைகள் மற்றும் நடத்தைகளால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் உங்கள் ஆரோக்கியத்திலும் அதே எதிர்மறை விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் (4, 5).

இரண்டிலும், மக்கள் சோகம், கோபம் அல்லது விரக்தி போன்ற உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்த உணவைப் பயன்படுத்துகிறார்கள், அவர்கள் பசியற்ற நிலையில் கூட சாப்பிடுகிறார்கள்.

அதிகப்படியான உண்பவர்கள் ஒரே உட்காரையில் மிகப் பெரிய அளவிலான உணவைச் சாப்பிடுகிறார்கள், அவர்கள் சாப்பிடும்போது கட்டுப்பாட்டை இழக்கிறார்கள் (6).

மறுபுறம், இரவுநேர உண்ணும் நோய்க்குறி உள்ளவர்கள் மாலை முழுவதும் மேய்ச்சல் மற்றும் இரவு நேரங்களில் சாப்பிட எழுந்திருப்பது, இரவில் (7, 8) தினசரி கலோரிகளில் 25% க்கும் அதிகமாக உட்கொள்வது.

இரண்டு நிலைகளும் உடல் பருமன், மனச்சோர்வு மற்றும் தூக்கத்தில் சிக்கல் ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

கீழே வரி: சலிப்பு, பசி, அதிக உணவு உண்ணும் கோளாறு மற்றும் இரவுநேர உணவு நோய்க்குறி ஆகியவற்றால் இரவுநேர உணவு உண்ணலாம். காரணத்தை அடையாளம் காண்பது சிக்கலைத் தீர்க்க சரியான நடவடிக்கைகளை எடுக்க உதவும்.

2. உங்கள் தூண்டுதல்களை அடையாளம் காணவும்

நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான ஒட்டுமொத்த காரணத்தை அடையாளம் காண்பதுடன், உங்கள் உணவு பழக்கவழக்கத்தை வழக்கமாக அமைக்கும் நிகழ்வுகளின் ஒரு குறிப்பிட்ட வடிவத்தைத் தேடுவது உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மக்கள் பல காரணங்களுக்காக உணவுக்காக அடைகிறார்கள். நீங்கள் பசியுடன் இல்லாவிட்டாலும், இரவில் சாப்பிடுவதைக் கண்டால், அதற்கு வழிவகுத்ததைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.

பெரும்பாலும் நீங்கள் பசி இல்லாத தேவையை பூர்த்தி செய்ய உணவைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.

இரவுநேர உண்ணும் நோய்க்குறியுடன், பகல்நேர பசி இல்லாததால் (9, 10, 11) உங்கள் முழு உணவு முறையும் தாமதமாகலாம்.

உங்கள் இரவுநேர உணவுக்கான காரணத்தையும் அதைத் தூண்டும் விஷயங்களையும் அடையாளம் காண ஒரு சிறந்த வழி "உணவு மற்றும் மனநிலை" நாட்குறிப்பை (12, 13) வைத்திருப்பது.

உங்கள் உணர்வுடன் உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி பழக்கங்களைக் கண்காணிப்பது வடிவங்களை அடையாளம் காண உதவும், மேலும் எந்தவொரு எதிர்மறையான நடத்தை சுழற்சிகளையும் உடைக்க உங்களுக்கு உதவுகிறது.

கீழே வரி: உங்கள் நடத்தை முறைகளைக் கண்காணிப்பது மற்றும் இரவில் நீங்கள் உண்ணத் தூண்டுவதை அடையாளம் காண்பது உணர்ச்சி உணவின் சுழற்சிகளை உடைக்க உதவும்.

3. ஒரு வழக்கமான பயன்படுத்த

பகலில் நீங்கள் போதுமான அளவு சாப்பிடாததால் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், உங்களை ஒரு வழக்கமான செயலில் ஈடுபடுத்துவது உதவும்.

கட்டமைக்கப்பட்ட உணவு மற்றும் தூக்க நேரங்கள் உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை நாள் முழுவதும் பரப்ப உதவும், இதனால் நீங்கள் இரவில் பசி குறைவாக இருப்பீர்கள்.

உங்கள் உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் எடையை நிர்வகிக்கும்போது நல்ல தூக்கம் பெறுவது மிகவும் முக்கியம்.

தூக்கமின்மை மற்றும் குறுகிய தூக்க காலம் ஆகியவை அதிக கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் மோசமான தரமான உணவுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. நீண்ட காலத்திற்கு, மோசமான தூக்கம் உங்கள் உடல் பருமன் மற்றும் தொடர்புடைய நோய்களுக்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும் (14).

சாப்பிடுவதற்கும் தூங்குவதற்கும் நேரம் நிர்ணயித்திருப்பது இரண்டு செயல்பாடுகளையும் பிரிக்க உதவும், குறிப்பாக நீங்கள் சாப்பிட இரவில் எழுந்திருக்க வாய்ப்புள்ளது என்றால்.

கீழே வரி: உணவு மற்றும் தூக்க நேரங்களுக்கு ஒரு வழக்கத்தை வைத்திருப்பது ஆரோக்கியமற்ற நடத்தை சுழற்சிகளை உடைக்க உதவும். பகலில் உங்களுக்கு பசி இல்லாவிட்டால் அல்லது இரவில் அதிகப்படியாக இருந்தால் இது உதவும்.

4. உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள்

உங்கள் வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக, உணவுத் திட்டத்தைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும் நீங்கள் பயனடையலாம்.

உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுவதும் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை சாப்பிடுவதும் நீங்கள் உந்துதலில் சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்புகளை குறைத்து, மோசமான உணவுத் தேர்வுகளைச் செய்யலாம் (15, 16).

உணவுத் திட்டத்தை வைத்திருப்பது, நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்ற கவலையைக் குறைத்து, நாள் முழுவதும் உங்கள் உணவைப் பரப்பவும், பசியைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளவும் உதவும்.

கீழே வரி: உங்கள் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளைத் திட்டமிடுவது உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை நிர்வகிக்கவும், பசியிலிருந்து விடுபடவும் உதவும்.

5. உணர்ச்சி ஆதரவை நாடுங்கள்

நீங்கள் இரவுநேர உண்ணும் நோய்க்குறி அல்லது அதிக உணவுக் கோளாறு இருக்கலாம் என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் தொழில்முறை உதவியை நாட விரும்பலாம்.

உங்கள் தூண்டுதல்களை அடையாளம் காணவும் சிகிச்சை திட்டத்தை செயல்படுத்தவும் ஒரு நிபுணர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

இந்த திட்டங்கள் பெரும்பாலும் அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையை (சிபிடி) பயன்படுத்துகின்றன, இது பல உணவுக் கோளாறுகளுக்கு (17, 18, 19, 20, 21) உதவுவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

உணர்ச்சிபூர்வமான ஆதரவு நெட்வொர்க்கை உருவாக்குவது எதிர்மறை உணர்ச்சிகளை நிர்வகிப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டறியவும் உதவும், இல்லையெனில் உங்களை குளிர்சாதன பெட்டியில் கொண்டு செல்லக்கூடும் (22).

கீழே வரி: உணவுக் கோளாறுகள் உள்ள சிலருக்கு, தொழில்முறை உதவிகளையும் ஆதரவையும் தேடுவது இரவில் சிக்கலான உணவை சமாளிக்க முக்கியமாக இருக்கும்.

6. டி-ஸ்ட்ரெஸ்

மக்கள் பசியற்ற நிலையில் இருக்கும்போது சாப்பிடுவதற்கான பொதுவான காரணங்களில் இரண்டு கவலை மற்றும் மன அழுத்தம். இருப்பினும், உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்த உணவைப் பயன்படுத்துவது ஒரு மோசமான யோசனை.

நீங்கள் கவலைப்படும்போது அல்லது மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது நீங்கள் சாப்பிடுவதை நீங்கள் கவனித்தால், எதிர்மறை உணர்ச்சிகளை விட்டுவிட்டு ஓய்வெடுக்க மற்றொரு வழியைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும்.

இரவுநேர உண்ணும் நோய்க்குறி மற்றும் அதிக உணவு (23, 24, 25) போன்ற உணவுக் கோளாறுகளை நிர்வகிக்க தளர்வு நுட்பங்கள் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

சுவாச பயிற்சிகள், தியானம், சூடான குளியல், யோகா, மென்மையான உடற்பயிற்சி அல்லது நீட்சி ஆகியவை உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் தளர்வு நுட்பங்கள்.

கீழே வரி: சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, தளர்வு நுட்பங்கள், மென்மையான உடற்பயிற்சி அல்லது நீட்சி ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் சமாளிக்க முயற்சிக்கவும்.

7. நாள் முழுவதும் தவறாமல் சாப்பிடுங்கள்

இரவில் அதிகமாக சாப்பிடுவது ஒழுங்கற்ற உணவு வகைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, அவை பெரும்பாலும் ஒழுங்கற்ற உணவு என வகைப்படுத்தலாம் (26).

"சாதாரண" உணவு முறைகளுக்கு ஏற்ப நாள் முழுவதும் திட்டமிட்ட இடைவெளியில் சாப்பிடுவது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சீராக வைத்திருக்க உதவும்.

இது கடுமையான பசி, சோர்வு, எரிச்சல் அல்லது உணவின் பற்றாக்குறை போன்ற உணர்வுகளைத் தடுக்கவும் உதவும், இது அதிக அளவு (27) வழிவகுக்கும்.

நீங்கள் உண்மையிலேயே பசியுடன் இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் மோசமான உணவுத் தேர்வுகளைச் செய்து அதிக கொழுப்பு, அதிக சர்க்கரை குப்பை உணவுகளை (28, 29) அடைய அதிக வாய்ப்புள்ளது.

வழக்கமான உணவு நேரங்களைக் கொண்டவர்கள் (ஒரு நாளைக்கு 3 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை சாப்பிடுவது), சிறந்த பசியின்மை மற்றும் குறைந்த எடை (30, 31) இருப்பதாக ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

பொதுவாக, ஒரு நாளைக்கு 3 முறைக்கு குறைவாக சாப்பிடுவது உங்கள் பசியையும் உணவு தேர்வுகளையும் கட்டுப்படுத்தும் திறனைக் குறைக்கும் என்று கருதப்படுகிறது (32, 33).

இருப்பினும், இந்த பகுதியில் முடிவுகள் கலக்கப்பட்டுள்ளன என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.

பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான சிறந்த உணவு அதிர்வெண் மற்றும் உட்கொள்ளும் உணவின் அளவு மக்கள் மத்தியில் மாறுபடும் (34, 35).

கீழே வரி: வழக்கமான உணவை உட்கொள்வது உங்களுக்கு அதிக பசி ஏற்படுவதைத் தடுக்கும், மேலும் உங்கள் பசி மற்றும் உணவுத் தூண்டுதல்களை நிர்வகிக்க உதவும்.

8. ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதத்தைச் சேர்க்கவும்

வெவ்வேறு உணவுகள் உங்கள் பசியின் மீது வெவ்வேறு விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

பசியின் காரணமாக நீங்கள் சாப்பிட்டால், ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதம் உட்பட உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

இது நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு அதிக திருப்தியை உணரவும், உணவில் ஈடுபடுவதைத் தடுக்கவும், இரவில் சிற்றுண்டியைத் தடுக்கவும் உதவும் (36).

ஒரு ஆய்வில், அதிக புரத உணவை அடிக்கடி சாப்பிடுவதால், பசி 60% குறைந்து, இரவில் சாப்பிடும் விருப்பத்தை பாதியாக குறைத்தது (37).

ஆரோக்கியமான 20 உயர் புரத உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே.

கீழே வரி: புரதம் உங்களை அதிக நேரம் வைத்திருப்பதாக அறியப்படுகிறது. ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதத்தைச் சேர்ப்பது பசி மற்றும் இரவுநேர உணவை குறைக்கும்.

9. குப்பை உணவை வீட்டில் வைக்க வேண்டாம்

இரவில் அதிக கொழுப்பு, அதிக சர்க்கரை குப்பை உணவை சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்பு இருந்தால், அதை உங்கள் வீட்டிலிருந்து அகற்றவும்.

ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்கள் எளிதில் அடைய முடியாவிட்டால், நீங்கள் அவற்றை சாப்பிடுவது மிகவும் குறைவு.

அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஆரோக்கியமான உணவை உங்கள் வீட்டில் நிரப்பவும். நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் என்ற வெறி இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் குப்பைகளை சாப்பிட மாட்டீர்கள்.

உங்களுக்கு பசி வந்தால் கிடைக்கும் நல்ல சிற்றுண்டி நட்பு உணவுகள் பழங்கள், பெர்ரி, வெற்று தயிர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவை அடங்கும்.

இவை மிகவும் நிரப்பப்படுகின்றன, மேலும் நீங்கள் மாலையில் கடுமையாக பசியுடன் முடிவடையும் விஷயத்தில் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட மாட்டீர்கள்.

கீழே வரி: எந்த ஆரோக்கியமற்ற குப்பை உணவையும் வீட்டை விட்டு வெளியே எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அவ்வாறு செய்வது இரவு முழுவதும் சிற்றுண்டியைத் தடுக்கும்.

10. உங்களை திசை திருப்பவும்

நீங்கள் சலித்துவிட்டதால் உணவைப் பற்றிய எண்ணங்களில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், மாலையில் நீங்கள் அனுபவிக்கும் வேறு ஒன்றைக் கண்டுபிடி.

இது உங்கள் மனதை ஆக்கிரமிக்க வைக்க உதவும்.

ஒரு புதிய பொழுதுபோக்கைக் கண்டுபிடிப்பது அல்லது மாலை நடவடிக்கைகளைத் திட்டமிடுவது மனதில்லாமல் இரவு நேர சிற்றுண்டியைத் தடுக்க உதவும்.

கீழே வரி: நீங்கள் சலிப்புடன் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் மனதை ஆக்கிரமிக்க மாலையில் நீங்கள் விரும்பும் வேறு ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும்.

வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

இரவுநேர உணவு அதிக கலோரி உட்கொள்ளல், உடல் பருமன் மற்றும் மோசமான ஆரோக்கியத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இரவில் சாப்பிடுவது உங்களுக்கு ஒரு பிரச்சனையாக இருந்தால், மேலே நிறுத்த மேலே உள்ள படிகளை முயற்சிக்கவும்.