உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க 10 எளிய வழிகள் (அறிவியலின் ஆதரவுடன்)

உள்ளடக்கம்

• 1. ஒவ்வொரு உணவிலும் ஏராளமான புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்
• 2. அதிக குளிர்ந்த நீரை குடிக்கவும்
• 3. அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 4. கனமான விஷயங்களை தூக்குங்கள்
• 5. மேலும் எழுந்து நிற்க
• 6. கிரீன் டீ அல்லது ஓலாங் டீ குடிக்கவும்
• 7. காரமான உணவுகளை உண்ணுங்கள்
• 8. ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் கிடைக்கும்
• 9. காபி குடிக்கவும்
• 10. சமையல் கொழுப்புகளை தேங்காய் எண்ணெயுடன் மாற்றவும்
• அடிக்கோடு

வளர்சிதை மாற்றம் என்பது உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து வேதியியல் எதிர்வினைகளையும் விவரிக்கும் ஒரு சொல்.

இந்த வேதியியல் எதிர்வினைகள் உங்கள் உடலை உயிருடன் வைத்திருக்கின்றன.

இருப்பினும், சொல் வளர்சிதை மாற்றம் பெரும்பாலும் ஒன்றுக்கொன்று மாற்றாக பயன்படுத்தப்படுகிறது வளர்சிதை மாற்ற விகிதம், அல்லது நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை.

இது எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு கலோரிகளை நீங்கள் எரிக்கிறீர்கள், மேலும் உடல் எடையை குறைத்து அதைத் தள்ளி வைப்பது எளிது.

அதிக வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டிருப்பது உங்களுக்கு ஆற்றலையும், உங்களை நன்றாக உணர வைக்கும்.

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க 10 எளிய வழிகள் இங்கே.

1. ஒவ்வொரு உணவிலும் ஏராளமான புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்

உணவை உட்கொள்வது சில மணிநேரங்களுக்கு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும்.

இது உணவின் வெப்ப விளைவு (TEF) என்று அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை ஜீரணிக்க, உறிஞ்சி பதப்படுத்த தேவையான கூடுதல் கலோரிகளால் இது ஏற்படுகிறது.

புரோட்டீன் TEF இன் மிகப்பெரிய உயர்வுக்கு காரணமாகிறது. இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை 15-30% வரை அதிகரிக்கிறது, இது கார்ப்ஸுக்கு 5-10% மற்றும் கொழுப்புகளுக்கு 0–3% (1) உடன் ஒப்பிடும்போது.

புரதத்தை உண்பது மேலும் முழுதாக உணரவும், அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்கவும் உதவும் (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

ஒரு சிறிய ஆய்வில், மக்கள் தங்கள் உணவில் 30% (9) புரதத்தை உருவாக்கும் போது மக்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 441 குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட வாய்ப்புள்ளது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

அதிக புரதத்தை சாப்பிடுவது பெரும்பாலும் கொழுப்பை இழப்பதோடு தொடர்புடைய வளர்சிதை மாற்றத்தின் வீழ்ச்சியைக் குறைக்கும். ஏனெனில் இது தசை இழப்பைக் குறைக்கிறது, இது உணவுப்பழக்கத்தின் பொதுவான பக்க விளைவு (10, 11, 12, 13, 14, 15).

சுருக்கம் அதிக புரதத்தை உட்கொள்வது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும், இதனால் நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம். இது குறைவாக சாப்பிட உதவும்.

2. அதிக குளிர்ந்த நீரை குடிக்கவும்

சர்க்கரை பானங்களுக்கு பதிலாக தண்ணீர் குடிப்பவர்கள் உடல் எடையை குறைத்து அதை விலக்கி வைப்பதில் அதிக வெற்றி பெறுகிறார்கள் (16, 17, 18, 19, 20).

சர்க்கரை பானங்களில் கலோரிகள் இருப்பதால், அவற்றை தண்ணீரில் மாற்றுவது தானாகவே உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்கிறது.

இருப்பினும், குடிநீர் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை தற்காலிகமாக துரிதப்படுத்தக்கூடும் (18, 21).

17 அவுன்ஸ் (0.5 லிட்டர்) தண்ணீரைக் குடிப்பதால் ஒரு மணி நேரத்திற்கு (22, 23) 10-30% வரை வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

நீங்கள் குளிர்ந்த நீரைக் குடித்தால் இந்த கலோரி எரியும் விளைவு இன்னும் அதிகமாக இருக்கலாம், ஏனெனில் உங்கள் உடல் உடல் வெப்பநிலையை (21, 24) வெப்பமாக்குவதற்கு ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது.

உங்களை நிரப்பவும் நீர் உதவும். நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு தண்ணீர் குடிப்பது குறைவாக சாப்பிட உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (25, 26, 27).

அதிக எடை கொண்ட பெரியவர்களின் ஒரு ஆய்வில், உணவுக்கு முன் அரை லிட்டர் தண்ணீரைக் குடித்தவர்கள், சாப்பிடாதவர்களை விட 44% அதிக எடையை இழந்தனர் (19).

சுருக்கம் உடல் எடையை குறைக்கவும் அதை விலக்கி வைக்கவும் நீர் உதவும். இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உணவுக்கு முன் உங்களை நிரப்ப உதவுகிறது.

3. அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி செய்யுங்கள்

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) விரைவான மற்றும் மிகவும் தீவிரமான வெடிப்புகளை உள்ளடக்கியது.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகும் (28, 29, 30, 31) உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் அதிக கொழுப்பை எரிக்க இது உதவும்.

இந்த விளைவு மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளை விட HIIT க்கு அதிகமாக இருக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. மேலும் என்னவென்றால், கொழுப்பை எரிக்க HIIT உங்களுக்கு உதவுகிறது (32, 33, 34).

அதிக எடை கொண்ட இளைஞர்களில் ஒரு ஆய்வில், 12 வாரங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியில் கொழுப்பு நிறை 4.4 பவுண்டுகள் (2 கிலோ) மற்றும் தொப்பை கொழுப்பு 17% (35) குறைந்துள்ளது.

சுருக்கம் உங்கள் உடற்பயிற்சியை கலப்பது மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட சில உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்ப்பது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க உதவும்.

4. கனமான விஷயங்களை தூக்குங்கள்

கொழுப்பு விட தசை வளர்சிதை மாற்றத்தில் செயல்படுகிறது, மேலும் தசையை உருவாக்குவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவும் (36, 37, 38, 39).

இதன் பொருள் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள், ஓய்வு நேரத்தில் கூட (40).

எடையைத் தூக்குவது, தசையைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளவும், எடை இழப்பின் போது ஏற்படக்கூடிய வளர்சிதை மாற்றத்தின் வீழ்ச்சியை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவும் (41, 42, 43, 44).

ஒரு ஆய்வில், அதிக எடை கொண்ட 48 பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 800 கலோரி உணவில் வைக்கப்பட்டனர், அதோடு உடற்பயிற்சி, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சி (45).

உணவுக்குப் பிறகு, எதிர்ப்புப் பயிற்சியைச் செய்த பெண்கள் தசை வெகுஜன, வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் வலிமையைப் பராமரித்தனர். மற்றவர்கள் எடை இழந்தனர், ஆனால் தசை வெகுஜனத்தையும் இழந்தனர் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தில் குறைவை சந்தித்தனர் (45).

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஆன்லைனில் இணைக்க எடைகளைக் காணலாம்.

சுருக்கம் தசையை உருவாக்குவதற்கும் தக்கவைத்துக்கொள்வதற்கும் எடைகளை உயர்த்துவது முக்கியம். அதிக அளவு தசை அதிக வளர்சிதை மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

5. மேலும் எழுந்து நிற்க

அதிகமாக உட்கார்ந்திருப்பது உங்கள் உடல்நலத்திற்கு மோசமானது (46).

சில சுகாதார வர்ணனையாளர்கள் இதை "புதிய புகைத்தல்" என்று பெயரிட்டுள்ளனர். நீண்ட காலமாக உட்கார்ந்திருப்பது குறைவான கலோரிகளை எரிப்பதால் எடை அதிகரிப்பதற்கு இது வழிவகுக்கும் (47).

உண்மையில், உட்கார்ந்திருப்பதை ஒப்பிடும்போது, ​​ஒரு மதியம் வேலையில் எழுந்து நின்று 174 கலோரிகளை (48) எரிக்கலாம்.

உங்களிடம் ஒரு மேசை வேலை இருந்தால், நீங்கள் உட்கார்ந்து செலவழிக்கும் நேரத்தை உடைக்க குறுகிய காலத்திற்கு எழுந்து நிற்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் நிற்கும் மேசையிலும் முதலீடு செய்யலாம் (49, 50, 51, 52).

நீங்கள் நிற்கும் மேசை கருவிகளையும் அமைப்புகளையும் ஆன்லைனில் காணலாம்.

சுருக்கம் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது சில கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமானது. தவறாமல் எழுந்து நிற்க முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது நிற்கும் மேசையில் முதலீடு செய்யுங்கள்.

6. கிரீன் டீ அல்லது ஓலாங் டீ குடிக்கவும்

கிரீன் டீ மற்றும் ஓலாங் தேநீர் வளர்சிதை மாற்றத்தை 4–5% (53, 54, 55) அதிகரிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த தேநீர் உங்கள் உடலில் சேமிக்கப்படும் சில கொழுப்பை இலவச கொழுப்பு அமிலங்களாக மாற்ற உதவுகிறது, இது கொழுப்பை எரிப்பதை 10–17% (56) அதிகரிக்கும்.

அவை கலோரிகளில் குறைவாக இருப்பதால், இந்த டீஸை குடிப்பது எடை இழப்பு மற்றும் எடை பராமரிப்பு ஆகிய இரண்டிற்கும் நல்லது (57, 58, 59).

அவற்றின் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் பண்புகள் வளர்சிதை மாற்றத்தின் குறைவு காரணமாக ஏற்படும் பயங்கரமான எடை இழப்பு பீடபூமியைத் தடுக்க உதவும் என்று கருதப்படுகிறது.

இருப்பினும், இந்த டீக்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்காது என்று சில ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. எனவே, அவற்றின் விளைவு சிறியதாக இருக்கலாம் அல்லது சிலருக்கு மட்டுமே பொருந்தும் (60, 61).

நீங்கள் கிரீன் டீ மற்றும் ஓலாங் டீயை ஆன்லைனில் காணலாம்.

சுருக்கம் கிரீன் டீ அல்லது ஓலாங் டீ குடிப்பதால் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் அதிகரிக்கும். இந்த டீஸ்கள் உடல் எடையை குறைக்கவும், அதைத் தடுக்கவும் உதவும்.

7. காரமான உணவுகளை உண்ணுங்கள்

மிளகுத்தூள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் ஒரு பொருளான கேப்சைசின் (62, 63, 64) கொண்டுள்ளது.

இருப்பினும், இந்த மசாலாப் பொருள்களை ஒரு குறிப்பிடத்தக்க விளைவைக் கொண்டுவர தேவையான அளவுகளில் பலரால் பொறுத்துக்கொள்ள முடியாது (65).

கேப்சைசின் ஒரு ஆய்வு, ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய அளவுகளில், மிளகுத்தூள் சாப்பிடுவது ஒரு உணவுக்கு 10 கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கும் என்று கணித்துள்ளது. 6.5 ஆண்டுகளில், இது சராசரி எடை கொண்ட ஆணுக்கு (66) 1 பவுண்டு (0.5 கிலோ) எடை இழப்புக்கு காரணமாக இருக்கலாம்.

தனியாக, உங்கள் உணவில் மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்ப்பதன் விளைவுகள் மிகச் சிறியதாக இருக்கலாம். இருப்பினும், பிற வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் உத்திகளுடன் (67) இணைந்தால் இது ஒரு சிறிய நன்மைக்கு வழிவகுக்கும்.

சுருக்கம் காரமான உணவை உட்கொள்வது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும் உதவும்.

8. ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் கிடைக்கும்

தூக்கமின்மை உடல் பருமன் அபாயத்தில் ஒரு பெரிய அதிகரிப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (68, 69).

வளர்சிதை மாற்றத்தில் தூக்கமின்மையின் எதிர்மறையான விளைவுகளால் இது ஓரளவு ஏற்படலாம் (70).

தூக்கமின்மை அதிகரித்த இரத்த சர்க்கரை அளவு மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இவை இரண்டும் டைப் 2 நீரிழிவு நோயை (70, 71, 72, 73) உருவாக்கும் அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

கிரெலின் என்ற பசி ஹார்மோனை அதிகரிப்பதற்கும், லெப்டின் (74, 75, 76) என்ற முழுமையான ஹார்மோனைக் குறைப்பதற்கும் இது காட்டப்பட்டுள்ளது.

தூக்கமின்மை உள்ள பலர் ஏன் பசியுடன் உணர்கிறார்கள் மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க போராடுகிறார்கள் என்பதை இது விளக்கக்கூடும்.

சுருக்கம் தூக்கமின்மை நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கும், நீங்கள் சர்க்கரையை பதப்படுத்தும் முறையை மாற்றலாம் மற்றும் உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களை சீர்குலைக்கும்.

9. காபி குடிக்கவும்

காபியில் உள்ள காஃபின் வளர்சிதை மாற்றத்தை 3–11% அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. பச்சை தேயிலை போலவே, இது கொழுப்பு எரியையும் ஊக்குவிக்கிறது (77, 78, 79).

இருப்பினும், இது மெலிந்த மக்களை அதிகம் பாதிக்கும் என்று தெரிகிறது. ஒரு ஆய்வில், மெலிந்த பெண்களுக்கு காபி கொழுப்பு எரியலை 29% அதிகரித்தது, ஆனால் பருமனான பெண்களுக்கு 10% மட்டுமே (80).

வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் கொழுப்பு எரியும் போது காபியின் விளைவுகள் வெற்றிகரமான எடை இழப்பு மற்றும் பராமரிப்புக்கு பங்களிக்கக்கூடும் (77, 81).

சுருக்கம் காபி குடிப்பது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கும் மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

10. சமையல் கொழுப்புகளை தேங்காய் எண்ணெயுடன் மாற்றவும்

மற்ற நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைப் போலன்றி, தேங்காய் எண்ணெய் நடுத்தர சங்கிலி கொழுப்புகளில் ஒப்பீட்டளவில் அதிகமாக உள்ளது.

வெண்ணெய் (82, 83, 84, 85, 86) போன்ற உணவுகளில் காணப்படும் நீண்ட சங்கிலி கொழுப்புகளை விட நடுத்தர சங்கிலி கொழுப்புகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும்.

ஒரு ஆய்வில், நீண்ட சங்கிலி கொழுப்புகளுடன் ஒப்பிடும்போது நடுத்தர சங்கிலி கொழுப்புகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை 12% அதிகரித்துள்ளன என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர், இது வெறும் 4% (87) ஆக உயர்த்தப்பட்டது.

தேங்காய் எண்ணெயின் தனித்துவமான கொழுப்பு அமில சுயவிவரம் காரணமாக, உங்கள் வேறு சில சமையல் கொழுப்புகளை மாற்றுவதன் மூலம் எடை இழப்புக்கு சாதாரண நன்மைகள் இருக்கலாம் (88, 89).

தேங்காய் எண்ணெயை ஆன்லைனில் காணலாம்.

சுருக்கம் மற்ற சமையல் கொழுப்புகளை தேங்காய் எண்ணெயுடன் மாற்றுவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை சிறிது அதிகரிக்க உதவும்.

அடிக்கோடு

சிறிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வது மற்றும் இந்த உதவிக்குறிப்புகளை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்ப்பது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும்.

அதிக வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டிருப்பது உடல் எடையை குறைக்கவும், அதைத் தள்ளி வைக்கவும் உதவும், அதே நேரத்தில் உங்களுக்கு அதிக ஆற்றலையும் தருகிறது.