2015 இல் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய 10 ஓட்ட இலக்குகள்

உள்ளடக்கம்

• புத்தாண்டுக்கு எளிதாக
• கடந்த ஆண்டு நீங்கள் செய்ததை விட அதிகமாக இயக்கவும்
• கடினமாக வேலை செய்யுங்கள், கடினமாக விளையாடுங்கள்
• காயம் தடுப்புக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்
• ஒரு கோல் ரேஸுக்கு பதிவு செய்யவும்
• ஒரு பந்தய உடலை உருவாக்குங்கள்
• ஒரு பந்தயத்தில் தன்னார்வலர்
• உங்களை ஒரு ரன்னர் என்று அழைக்கவும்
• ஓடும் நண்பனைக் கண்டுபிடி
• உங்கள் பிளேலிஸ்ட்டைப் புதுப்பிக்கவும்
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் இதைப் படிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரர் என்று நாங்கள் பந்தயம் கட்டுகிறோம். இந்த ஆண்டு, உங்கள் புத்தாண்டு தீர்மானங்களை இலக்குகளுடன் புதுப்பிக்கவும், உங்களை மிகவும் நன்கு சுற்றியுள்ள ரன்னர் ஆக்கவும். வேகமாகச் செல்வதில் மட்டுமே கவனம் செலுத்தும் தீர்மானங்கள் உங்களை விரக்தியடையச் செய்யலாம். நிச்சயமாக, வேகம் என்பது ஒவ்வொரு ரன்னரும் மேம்படுத்த விரும்பும் ஒன்று, அது உங்கள் புத்தாண்டு திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம், ஆனால் பயிற்சி, நண்பர்கள் மற்றும் வேடிக்கை ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்தும் இலக்குகள் உங்கள் 2015-ஐ வெற்றிகரமாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் மாற்றும். (ஓடாத சில இலக்குகளையும் அமைக்க விரும்புகிறீர்களா? எங்களது முதல் 25 சுலபமான புத்தாண்டு தீர்மானங்களைப் பாருங்கள்.)

புத்தாண்டுக்கு எளிதாக

"ஓடுதல் என்பது முன்னேற்றத்தின் விளையாட்டு, பாய்ச்சல்கள் அல்ல" என்று ஐந்து முறை தேசிய வயது குழு சாதனையாளரும் எழுத்தாளருமான பீட் மாகில் கூறுகிறார். உங்கள் இயங்கும் உடலை உருவாக்குங்கள்: மைலர்கள் முதல் அல்ட்ராமராத்தோனர்கள் வரை அனைத்து தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான மொத்த-உடல் உடற்பயிற்சி திட்டம்-தூரம், வேகமாக மற்றும் காயம் இல்லாதது. "தீர்மானங்கள் மாதங்களின் படிப்படியான முன்னேற்றத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், மேலும் வெறித்தனமான வாரங்கள் அல்லது நாட்களின் துவக்க முகாம் மனநிலையை நிராகரிக்க வேண்டும்." குறிப்பாக நீங்கள் விளையாட்டுக்கு புதியவராக இருந்தால், ஆண்டை 12 மைல் ஓட்டமாக நினைத்து ஜனவரி மாதத்தை உங்கள் அரவணைப்பு மைலாக கருதுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் 15 முதல் 30 நிமிடங்கள் ஓட வேண்டும், நிறைய நடை இடைவேளையுடன். 30 நிமிடங்கள் வசதியாக இருந்தால், ஒவ்வொரு மாதமும் மற்றொரு 5 நிமிடங்களை உங்கள் நீண்ட ஓட்டத்திற்குச் சேர்க்கவும்.

கடந்த ஆண்டு நீங்கள் செய்ததை விட அதிகமாக இயக்கவும்

நீங்கள் ஒரு அனுபவமுள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால், நடைபாதையில் அடித்துக்கொள்வதே மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழியாகும். "அதிக ரன்னிங் ஒரு சிறந்த ரன்னர் ஆக எளிய மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வழி" என்கிறார் உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர் மற்றும் எழுத்தாளர் ஜேசன் கார்ப். டம்மிகளுக்காக மராத்தான் ஓடுவது. "ஆனால், 'நான் இன்னும் அதிகமாக ஓடுவேன்' என்று சொல்வது ஒரு தீர்மானமாக செயல்படாது." கடந்த ஆண்டு நீங்கள் கடந்து வந்ததை விட 10 முதல் 20 சதவீதம் அதிக மைல்களை இலக்காகக் கொண்டு வாரத்தில் குறைந்தது மூன்று நாட்களாவது ஓட வேண்டும் என்று கார்ப் பரிந்துரைக்கிறார். குறிப்பிட்ட நாட்களைத் தேர்ந்தெடுத்து அதனுடன் ஒட்டிக்கொள்வது அந்த மைலேஜ் இலக்குகளை அடைய உதவும். (ஏய் மராத்தான்கள்: ஒரு உண்மையான உடற்தகுதி சவால் வேண்டுமா? ஒரு வார இறுதியில் 3 பந்தயங்களை ஓட்ட முயற்சிக்கவும்.)

கடினமாக வேலை செய்யுங்கள், கடினமாக விளையாடுங்கள்

பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட தூரத்தில் தங்கள் சிறந்த நேரத்தை வெல்ல ஒரு இலக்கை நிர்ணயம் செய்கிறார்கள். ஆனால் அது மட்டுமே உங்கள் கவனமாக இருந்தால் நீங்கள் தோல்விக்கு உங்களை அமைத்துக் கொள்ளலாம். "பந்தய நாள் மற்றும் பயிற்சி முழுவதும் நிறைய எங்கள் கட்டுப்பாட்டிற்கு அப்பாற்பட்டது, மேலும் அந்த ஒரு இலக்கை நீங்கள் அடையவில்லை என்றால் ஆண்டை நஷ்டமாக மாற்றுவது வெட்கக்கேடானது" என்று இயங்கும் பயிற்சியாளர் கிறிஸ் ஹியூஸ்லர் கூறுகிறார். வெஸ்டின் ஹோட்டல் & ரிசார்ட்ஸின் ரன்வெஸ்டின் கான்சியர்ஜ். தனிப்பட்ட சிறந்ததைப் போன்ற தைரியமான இலக்கை நீங்கள் அடையக்கூடாது என்று அர்த்தமா? இல்லை உடையில் பந்தயத்தில் ஓடுவது அல்லது ஓட்டம் எடுப்பது போன்ற இலகுவானவற்றுடன் கருப்பு மற்றும் வெள்ளை நேர இலக்கை இணைக்கவும்.

காயம் தடுப்புக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்

யுஎஸ்ஏ ட்ராக் & ஃபீல்ட் சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளரும், ஸ்ட்ரெண்ட் ரன்னிங்கின் நிறுவனருமான ஜேசன் ஃபிட்ஸ்ஜெரால்ட் கூறுகையில், "காயம் தடுப்பு என்பது பெரும்பாலான ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு பிந்தைய சிந்தனையாகும். "இது பயிற்சியிலேயே கட்டமைக்கப்பட வேண்டும்." வலிகள் மற்றும் வலிகள் வரும்போது எதிர்வினை செய்வதற்கு பதிலாக காயம் தடுப்பு பற்றி முன்கூட்டியே செயல்பட முடிவு செய்யுங்கள். இதில் போதுமான தூக்கம் மற்றும் இறுக்கமான அல்லது புண் தசைகளுக்கு நுரை உருளையைப் பயன்படுத்துவது அடங்கும், ஃபிட்ஸ்ஜெரால்ட் கூறுகிறார். மிக முக்கியமாக, முழங்கால் கட்டிப்பிடித்தல், மலை ஏறுபவர்கள் மற்றும் கால் ஊசலாட்டங்கள் மற்றும் 10 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை முக்கிய பயிற்சிகளான பலகைகள், பாலங்கள், பறவை நாய்கள் மற்றும் பிற இயக்கங்களை உள்ளடக்கிய ஒரு டைனமிக் வார்ம்-அப் இடையே "சாண்ட்விச்சிங்" இயங்குகிறது. "தடுப்புப் பணிகளுக்கு உங்களுக்கு நேரம் இல்லை என்று நீங்கள் நினைத்தால், விரைவில் அல்லது பின்னர் காயங்களுக்கு நேரத்தைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டியிருக்கும்" என்று ஃபிட்ஸ்ஜெரால்ட் எச்சரிக்கிறார். (மராத்தான் பயிற்சியின் போது காயத்தைத் தவிர்க்க சிறந்த வழிகளைப் பார்க்கவும்.)

ஒரு கோல் ரேஸுக்கு பதிவு செய்யவும்

வேலை செய்ய காலண்டரில் ஒரு தேதியைக் கொண்டிருப்பது நம்பமுடியாத ஊக்கமளிக்கும். உங்களை உற்சாகப்படுத்தும் ஒரு பந்தயத்திற்கு பதிவுபெறுங்கள், அது ஒரு புதிய தூரம், ஒரு பக்கெட்-லிஸ்ட் நிகழ்வு அல்லது நீங்கள் எப்போதும் செல்ல விரும்பும் ஒரு இடத்தின் பந்தயமாக இருந்தாலும், பயிற்சியைத் தொடர உங்களை ஊக்குவிக்கும். நீங்கள் அரை மராத்தான்களை சமாளிக்கப் பழகினால், ஒரு மைல் பந்தயத்தை குறிவைத்து வேகத்தில் ஏன் வேலை செய்யக்கூடாது? நீங்கள் இதற்கு முன் பந்தயத்தில் கலந்து கொள்ளவில்லை என்றால், சில மாதங்களில் 5K க்கு பதிவு செய்யுங்கள் அல்லது அமெரிக்காவில் உள்ள சிறந்த மைல் பந்தயங்களில் ஒன்றை மட்டும் பதிவு செய்யுங்கள். நீங்களும் பயிற்சி பெற வேண்டும். "அனுபவம் வாய்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பெரும்பாலும் ஒரு சவாலான பந்தயத்தை புதிய ஆண்டு பயிற்சிக்கான ஊக்கமாக இலக்காகக் கொள்கிறார்கள்," என்கிறார் மேஜில். "ஒரே பிரச்சனை என்னவென்றால், புதிய இனத்தை சமாளிக்கும் திறன் கொண்ட ஒரு உடலை உருவாக்க அவர்கள் அடிக்கடி மறந்து விடுகிறார்கள்." எங்கள் அடுத்த தீர்மானம் அங்குதான் வருகிறது.

ஒரு பந்தய உடலை உருவாக்குங்கள்

அந்த பந்தயத்திற்காக பதிவு செய்துள்ளீர்களா? "அனுபவம் வாய்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு, பந்தய தூரத்தை நிறைவு செய்வதே குறிக்கோளாக இருக்கக்கூடாது; பந்தய தூரத்தையும் பந்தய வேகத்தையும் எளிதில் கையாளக்கூடிய ஒரு பொருத்தமான உடலை உருவாக்குவதன் மூலம் அது தேர்ச்சி பெற வேண்டும்" என்று மேஜில் கூறுகிறார். நீங்கள் வாரத்திற்கு நான்கு முதல் ஆறு நாட்கள் நடைபாதையை தாக்கும் ஒரு மேம்பட்ட ரன்னர் என்றால், இந்த ஆண்டு உங்கள் ரேசிங் உடலை உருவாக்க ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்கள் முன்னேற்றங்கள் மற்றும் ஸ்கிப்பிங், பingண்டிங் மற்றும் பட் கிக்ஸ் போன்ற வழக்கமான பயிற்சிகளை உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு சேர்க்கவும். . வாரத்தில் ஒரு நாள் குறுகிய, ஆனால் செங்குத்தான மலை மறுபடியும் சேர்க்கவும். உதாரணமாக, இரண்டு அல்லது மூன்று நிமிட மீட்புடன் உங்கள் அதிகபட்ச முயற்சியின் 90 சதவிகிதத்தில் ஆறு 50 மீட்டர் உயர்வுக்கு மேஜில் அறிவுறுத்துகிறார். 5K ரேஸ் வேகத்தில் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு ஆறு சுற்றுகள், ரிப்பீட்களுக்கு இடையே மூன்று நிமிட ஜாகிங் போன்ற ஒரு நாள் வேக இடைவெளிகளைத் திட்டமிடுங்கள். (மேலும் இது உங்களை வேகமாகச் செய்ய முடியும்! உங்கள் மைலில் இருந்து ஒரு நிமிடம் எப்படி ஷேவ் செய்வது என்று கண்டுபிடிக்கவும்.)

ஒரு பந்தயத்தில் தன்னார்வலர்

நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு பந்தயத்தில் ஓடியிருந்தால், ஒரு தன்னார்வத் தொண்டரிடமிருந்து ஒரு கப் தண்ணீர் அல்லது ஃபினிஷர் பதக்கத்தைப் பெற்றிருப்பீர்கள். அவர்கள் இனம் நாள் தொழிலாளர்களின் முதுகெலும்பு. ஆனால் அவர்கள் அதை விட அதிகமாகச் செய்கிறார்கள், அமைப்பது, சுத்தம் செய்வது, பாடத்தை மார்ஷல் செய்வது, சாமான்களைக் கையாள்வது, உணவு மற்றும் தண்ணீரை வெளியேற்றுவது, உற்சாகப்படுத்துதல் மற்றும் கோரல்களில் இருந்து இறுதி வரை ஓடுபவர்களுக்கு உதவுதல். ஒரு மராத்தான் போன்ற ஒரு முக்கிய நிகழ்வில், அவர்கள் 8 மணி நேர ஷிஃப்ட் மற்றும் சில நேரங்களில் நீண்ட நேரம் வைப்பார்கள். அவர்களின் அணிகளில் சேருவது ஒரு ரன்னராக நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகவும் திருப்திகரமான விஷயங்களில் ஒன்றாகும். "உங்களை ஆதரிக்கும் மற்றும் இயக்கும் இயங்கும் சமூகத்திற்கு நீங்கள் திருப்பித் தருகிறீர்கள்," என்கிறார் ஹெய்ஸ்லர். தன்னார்வத் தொண்டு செய்யும் கடின உழைப்பை நீங்கள் அனுபவிப்பீர்கள், பாராட்டுவீர்கள். கூடுதலாக, அவர்கள் பந்தயத்தில் ஈடுபடும்போது மற்றவர்களுக்கு கைகொடுப்பது உங்கள் சொந்த பயிற்சியை ஊக்குவிக்கும்.

உங்களை ஒரு ரன்னர் என்று அழைக்கவும்

ஏறக்குறைய 50 மில்லியன் மக்கள் குறைந்தபட்சம் 50 நாட்கள் ஓடினர்- தோராயமாக வாரத்திற்கு ஒரு முறை- 2013 இல், ஆனால் பலர் தங்களை ஓட்டப்பந்தய வீரர்களாக நினைப்பதில்லை. இந்த ஆண்டு அதை மாற்ற முடிவு செய்யுங்கள், நீங்கள் யார், நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதற்கு பதிலாக, நீங்கள் யார், என்ன செய்ய முடியாது என்பதற்கு பதிலாக. "நேர்மறையான சுய பேச்சை உருவாக்குதல் மற்றும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் பிறகு ஒரு நேர்மறையான முடிவைக் கொண்டாடுவது உடற்தகுதி வெற்றிக்கு உங்களை அமைக்கும்" என்கிறார் பயிற்சியாளர், கட்டுரையாளர் மற்றும் எழுத்தாளர் ஜென்னி ஹாட்ஃபீல்ட் மரணத்துக்காக ஓடுதல். நடைபாதையை அடிப்பது உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தின் வழக்கமான மற்றும் முக்கியமான பகுதியாக இருந்தால்-நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக அல்லது எவ்வளவு தூரம் சென்றாலும், நீங்கள் பந்தயங்களில் பதிவு செய்தாலும் இல்லாவிட்டாலும்-தலைப்பைப் பெறத் தொடங்க வேண்டிய நேரம் இது. வெறுமனே, நீங்கள் ஓடினால், நீங்கள் ஒரு ரன்னர். அதை தழுவுங்கள்.

ஓடும் நண்பனைக் கண்டுபிடி

நீங்கள் எப்போதும் தனியாக இயங்கினால், ஓடும் நண்பரைக் கண்டுபிடிக்க அல்லது குழு அல்லது குழுவில் சேரத் தீர்மானியுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் சிலவற்றை நீங்கள் இன்னும் தனியாக இயக்கலாம், ஆனால் மற்றவர்களுடன் பயிற்சி உண்மையில் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இல் ஒரு ஆய்வு சமூக அறிவியல் இதழ் தனியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை விட, உடற்பயிற்சி செய்வதாகக் கருதி ஒருவருடன் சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்வதைக் கண்டறிந்தனர். மற்றும் ஆராய்ச்சி இதழில் வெளியிடப்பட்டது விளையாட்டு, உடற்பயிற்சி மற்றும் செயல்திறன் உளவியல் தனிநபர் நிகழ்வுகளில் மெதுவான ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மற்றும் நீச்சல் வீரர்கள் ஒரு அணியுடன் போட்டியிடும் போது மிகவும் முன்னேற்றம் காண்பித்தனர். எனவே ஓடும் கூட்டாளரைக் கண்டறியவும் அல்லது வரவிருக்கும் பந்தயத்தில் ஒரு நண்பரை வேகப்படுத்த வாய்ப்பளிக்கவும். நீங்கள் ஒரு சிறந்த ரன்னர் ஆகலாம்.

உங்கள் பிளேலிஸ்ட்டைப் புதுப்பிக்கவும்

சமீபத்தில் வெளியான ஒரு ஆய்வின்படி, ஓடுவதற்கு முன்னும் பின்னும் இசையை கேட்பது உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தும் வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ். 5K நேரப் பாதைக்கு முன் ஊக்கமளிக்கும் பாடல்களைக் கேட்பது, வேகமான நேரங்களுக்கு இரண்டாம் இடத்தைப் பெற உதவியது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். பின்னர் அமைதியான இசையும் அவர்களுக்கு விரைவாக மீட்க உதவியது. ஆனால் உடற்பயிற்சியின் போது இசையைக் கேட்பது மிகப்பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தியது. மிக வேகமாக செல்ல வேண்டுமா? மெதுவான, ஆனால் ஊக்கமளிக்கும் பாடல்கள், வேகமான முடிவுகளைத் தந்தது. எனவே, ஒரு புதிய பிளேலிஸ்ட்டுடன் நீங்கள் ஓடுவதற்கு முன், போது அல்லது அதற்குப் பிறகு உங்கள் வழக்கத்திற்கு உத்வேகம் சேர்க்கத் தீர்மானியுங்கள். மெதுவான நெரிசல்களை மறந்துவிடாதீர்கள்! (2014 ஆம் ஆண்டின் மிகவும் பிரபலமான 10 வொர்க்அவுட் பாடல்களைப் பாருங்கள்.)

க்கான மதிப்பாய்வு